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10 Top-Tipps für Ihr Homeworkout

Unbegrenzte Bewegung im Freien ist erlaubt, aber Fitnessstudios bleiben weiterhin geschlossen. So bleiben Sie während der Corona-Pandemie in Form, ohne Ihr Haus verlassen zu müssen!

Auch nach der siebten Woche des Lockdowns ist es für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden unerlässlich, aktiv zu bleiben und Bewegung im Freien ist vielleicht nicht für jeden das Richtige.

Zum Glück gibt es Tausende von kostenlosen Online-Kursen und preisgünstige Trainingsgeräte, so dass es nie einfacher war, von zu Hause aus zu trainieren. Wenn Sie also in Bewegung bleiben wollen und eine Alternative zum Walken, Laufen oder Radfahren im Freien suchen, finden Sie hier unsere Top-Tipps, wie Sie sich zu Hause fit halten können.

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1. Setzen Sie sich Fitness-Ziele

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Ob Sie nun die Anzahl der Liegestütze erhöhen, ein bisschen weiter laufen oder einfach nur ein paar Pfunde abnehmen wollen – wenn Sie sich Ziele setzen, bleiben Sie nicht nur motiviert, sondern haben auch einen klaren Plan, um diese zu erreichen.

Kraftaktivitäten bauen Muskeln auf, während Cardio-Training Fett verbrennt und die Gesundheit von Herz und Lunge verbessert.

Sobald Sie wissen, was Sie erreichen wollen, können Sie sich für eine Ausrüstung entscheiden.

2. Geben Sie nicht zu viel Geld für Trainingsgeräte aus

Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, sich mit Hightech-Geräten und -Zubehör einzudecken, ist es vielleicht besser, mit einfachen Geräten anzufangen und Ihre Ausrüstung nach und nach zu erweitern, wenn sich Ihre Fitnessziele entwickeln.

Ein paar einfache Geräte wie Hanteln, Widerstandsbänder oder ein Springseil sind vielleicht alles, was Sie brauchen. Auch größere Geräte wie Heimtrainer und Rudergeräte müssen kein Vermögen kosten. Versuchen Sie auch, das Beste aus Ihrer Umgebung zu machen.

Nutzen Sie die Treppe, um Ihre Beine zu trainieren, lehnen Sie sich für Trizeps-Dips auf das Sofa und schnappen Sie sich eine Dose Bohnen für Ihre Hanteln.

3. Vor dem Workout immer aufwärmen

trainingsgeräte

Verbringen Sie vor dem Training immer etwa fünf bis zehn Minuten mit dem Aufwärmen. Durch eine sanfte Erhöhung der Herzfrequenz und des Kreislaufs wird die Durchblutung der Muskeln gesteigert und die Gelenke gelockert. Dies verringert das Verletzungsrisiko und bedeutet weniger Stress für Ihren Körper.

Wie Sie sich aufwärmen, hängt davon ab, welche Übung Sie ausführen. Vor dem Laufen auf dem Laufband sollten Sie sich zum Beispiel mit einem zügigen Spaziergang vorbereiten, während Schulterrollen und Knieheben Sie auf das Gewichtheben vorbereiten.

Sie können auch versuchen, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Dehnen kann den Bewegungsumfang der Muskeln erhöhen und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

4. Die richtige Form und Ausführung

Es ist wichtig, dass Sie vor dem Training lernen, wie Sie jede Übung richtig ausführen. Eine gute Form (z. B. die richtige Körperhaltung) führt zu besseren Ergebnissen, während eine schlechte Form zu Verletzungen führen kann.

Wenn Sie eine Übung nicht richtig ausführen können, machen Sie einen metaphorischen Schritt zurück. Überlegen Sie, ob Sie den Widerstand eines Crosstrainers, eines Lauf- oder Rudergeräts verringern können.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewichte richtig zu heben, reduzieren Sie die Gewichtsgröße oder machen Sie weniger Wiederholungen. Wenn Sie die richtige Form nicht kennen, schauen Sie im Internet nach oder fragen Sie einen Fitnessexperten.

5. Variieren Sie Ihr Trainingsprogramm

immer aufwärmen

Egal, ob Sie die Dinge interessant halten, mehr Muskeln aufbauen oder Ihre Ausdauer verbessern wollen, es ist wirklich vorteilhaft, Ihre Trainingseinheiten und deren Intensität zu variieren.

Wenn Sie genau die gleichen Übungen ohne Abwechslung wiederholen, gewöhnt sich Ihr Körper mit der Zeit daran, und Sie sehen möglicherweise keine nachhaltige Verbesserung. Versuchen Sie, eine Mischung aus Cardio-, Muskelkräftigungs- und Dehnungsübungen in Ihren Trainingsplan einzubauen.

Sie könnten es auch mit Intervalltraining versuchen. Dabei mischen Sie hochintensive Übungen mit kurzen Phasen niedriger Intensität oder Ruhephasen – auch bekannt als Erholung. Auf diese Weise werden Sie viel schneller fit als mit langen, kontinuierlichen, aber weniger intensiven Cardiotrainingseinheiten.

6. Halten Sie den Schwung aufrecht

Lassen Sie nicht zu, dass Ihr neues Heimtrainingsgerät nur eine schuldbeladene Stolperfalle wird.

Wir alle haben Tage, an denen wir uns einfach nicht in der Lage fühlen, zu trainieren, aber versuchen Sie, einen schlechten Tag nicht zu einer schlechten Woche werden zu lassen. Wenn mehr als ein paar Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen, kann das zu einem Mangel an Motivation und Ausdauer führen und das Risiko bergen, dass Sie ganz aufgeben.

Der NHS empfiehlt „mindestens 150 Minuten mäßig intensiver Aktivität“ (z.B. zügiges Gehen oder eine leichte Fahrradtour) oder „75 Minuten intensiver Aktivität“ (z.B. Laufen oder Springen) pro Woche. Um Ihnen dabei zu helfen, stellen Sie einen erreichbaren Zeitplan auf, der mit Ihren anderen Verpflichtungen und Freizeitaktivitäten vereinbar ist und bei dem Sie nicht Gefahr laufen, sich zu schnell zu überanstrengen.

Wenn Sie nach einer Trainingsform suchen, die Ihren ganzen Körper trainiert, sollten Sie Rudern in Betracht ziehen. Es beansprucht etwa 85% Ihrer Muskeln und steigert Ihre Ausdauer.

7. Versuchen Sie es mit Online-Kursen

form der aufwärmung

Online-Kurse können Ihrer Motivation wirklich helfen und Ihnen das Gefühl geben, Teil einer Gemeinschaft zu sein. Wenn Sie neue Übungen lernen wollen, gibt es viele kostenlose Online-Ressourcen, die Sie auf YouTube suchen können.

Joe Wicks ist mit seinen täglichen Sportstunden zum Fitness-Gesicht von Lockdown geworden, aber es gibt viele Alternativen, darunter: Der gesunde und ganz-heitliche Ayur-Yoga Basis-Kurs – von und mit Yogatherapie Experte Remo Rittiner. Für Instagram-Nutzer gibt es zahlreiche Live-Streams von verschiedenen Fitness-Experten.

Wenn Sie mehr Anleitung wünschen, können Sie auch für ein Abonnement von Online-Workouts bezahlen, bei denen die Kurse von einem Trainer über einen Videodienst geleitet werden.

8. Multitasking

Einer der Vorteile des Trainings zu Hause ist, dass Sie Zeit sparen. Sie sparen sich nicht nur den Weg ins Fitnessstudio, sondern können auch Ihre Lieblingssendung im Fernsehen sehen oder ein Buch lesen, während Sie Ihr Herz auf Trab bringen.

Natürlich sollten Sie dies nur tun, wenn es sicher ist und Sie nicht riskieren, von Ihren Geräten zu fallen, wenn Sie durch einen dramatischen Moment abgelenkt werden, während Sie mit voller Kraft trainieren.

9. Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung nach dem Training ist wichtig. Sie hilft nicht nur Ihrem Körper, sich zu erholen, sondern bereitet Sie auch auf das nächste Training vor und gibt Ihnen Energie, um Ihre anderen Aufgaben während des Tages zu erledigen.

10. Ruhephasen

Ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus. Ihren Körper in den Boden zu arbeiten, wird Ihnen nicht helfen, Ihre Fitnessziele schneller zu erreichen.

Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig, damit sich die Muskeln erholen und reparieren können. Das bedeutet nicht, dass Sie nicht bis zu sechs Tage in der Woche trainieren können (wenn Sie das wollen) ,es bedeutet nur, dass Sie es klug anstellen müssen.

Trainieren Sie bei jeder Sitzung oder zumindest bei jeder zweiten Sitzung verschiedene Muskelgruppen.

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