die besten cardio workouts für männer über 40

Die besten Cardio Workouts für Männer über 40

Cardio Workouts für Männer über 40

Wenn Sie einmal das großartige Alter von 40 Jahren erreicht haben, kann es einige Dinge geben, die Sie nicht dafür verantwortlich machen können, dass Sie aufhören möchten. Ein Cardio Workout für eine gute Herzgesundheit ist keine. Sie sind jetzt an einem Punkt im Leben angekommen, an dem sich eine gute Routine für die Herz- und Lungengesundheit auszahlen wird.

Man darf nicht vergessen, dass Herzkrankheiten in den Vereinigten Staaten immer noch die häufigste Todesursache bei Männern sind und jährlich mehr als 325.000 Todesfälle fordern. Eine gute Trainingsroutine kann Sie davor bewahren, verschiedene gesundheitliche Komplikationen zu erleiden und sie hält Sie natürlich auch noch weitere 40 Jahre am Leben. Zum Glück müssen Sie sich wirklich nicht für einen Ironman anmelden, um in den Genuss eines eisernen Tickers zu kommen, denn ein gutes Ausdauertraining ist alles, was Sie brauchen, um fit zu bleiben. Greifen Sie also jetzt tief in die Tasche, trainieren Sie weiter und haben Sie viele Jahre guter Gesundheit vor sich, bevor Sie die Vorteile genießen können. Um Ihnen dabei zu helfen, finden Sie hier einige wirklich effektive Cardio Workouts für Männer über 40.

mann am joggen

Das Intervall-Ausdauertraining „Small Climb Endurance“

Das Intervall-Ausdauertraining „Small Climb Endurance“ ist eine 21-minütige Trainingsroutine, die auf dem Laufband durchgeführt wird. Es ist eine sehr effektive Routine, um den Unterkörper zu straffen und die Bein- und Bauchmuskeln zu stärken. Es erhöht die Menge an Milchsäure in Ihren Beinen und verbessert Ihre Knochendichte. Zusammen mit der Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness hilft dieses Intervall-Ausdauertraining mit kleinen Steigungen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen, insbesondere solchen, die mit Herz- und Blutdruck zusammenhängen. Es hält das Herz gesund und reguliert den Blutdruck, baut Ausdauer auf und stärkt die Muskeln.

  • Beginnen Sie mit dem Aufwärmen auf dem Laufband, gefolgt von einem zweiminütigen Lauf mit 2 % Steigung und einer Geschwindigkeit von 8 bis 10 km/h.
  • Laufen Sie 2 Minuten lang mit 2 % Steigung weiter, aber erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf 10 – 4 km/h.
  • Erhöhen Sie nun die Steigung auf 6% und laufen Sie 2 Minuten lang mit 8 bis 10 km/h.
  • Laufen Sie weitere 30 Sekunden weiter, aber jetzt mit 2 % Steigung, aber mit der gleichen Geschwindigkeit von 8 bis 10 km/h.
  • Laufen Sie abschließend einen 30-minütigen Sprint mit maximaler Anstrengung bei 2 % Steigung.
  • Wiederholen Sie drei Sätze dieser Laufbandroutine mit einem einminütigen Intervall zwischen den einzelnen Sätzen.

mann über 40 auf dem laufband

Das „Chlorine for Breakfast“ Workout

Chlorine for Breakfast ist ein Schwimmregime mit Kickboards. Ja, Sie haben es richtig gelesen. Chlorine for Breakfast verwendet die gleichen Kickboards, mit denen Kinder in großen Becken trainiert werden.

Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Es ist ein vergleichsweise einfacheres Training, das Spaß macht und bei dem man nicht einmal Lust hat zu trainieren. Beim Schwimmen werden alle Muskeln des Körpers bewegt, um die gleichen Vorteile wie beim Hardcore-Laufen zu erzielen. Es stärkt die Muskeln und verbessert die Herz- und Lungenfunktion. Außerdem trainiert es den Körper für die effiziente Nutzung von Sauerstoff und verbessert die Atemfrequenz. Bereiten Sie also Ihre Badehose und Ihre Schwimmbrille vor und lesen Sie weiter.

Für dieses Workout:

  • Beginnen Sie damit eine Bahn zu schwimmen.
  • Führen Sie nun 4 Sätze von 50 Kickboardstößen mit 10 Sekunden Pause zwischen jedem Satz aus.
  • Führen Sie danach 8 Sätze mit 50 Freischlägen aus und zwar im Abstand von 10 Sekunden.
  • Jetzt noch einmal eine Runde von 200 Meter drehen, aber diesmal mit 70 % Anstrengung.
  • Wiederholen Sie dann 4 Sätze von 50 Kickboardstößen mit einer Pause von 10 Sekunden.
  • Zum Schluss eine entspannte 200-Meter-Runde schwimmen.

Das „Crew HIIT“ Workout

Das HIIT, auch bekannt als High-Intensity Intervalltraining, umfasst Ruderübungen mit mehreren Variationen. Es ist ein schnelles Fettverbrennungs-Training, das die Arm- und Schultermuskulatur sowie die Muskeln des Bruststamms stärkt.

Crew HIIT ist eine Kombination aus Rudern (sehen Sie sich die besten Rudergeräte an), Liegestütze und Kettlebell-Training, die es zu einem hervorragenden Training macht und alle Muskeln des Körpers mit einbezieht.

Für dieses Workout:

  • Führen Sie zunächst eine 60-Sekunden-Reihe durch – alles raus.
  • Dann 1 Minute lang Liegestütze machen.
  • Führen Sie schließlich 60 Sekunden abwechselnd einen einarmigen Kettlebell-Schwung aus.
  • Wiederholen Sie fünf Sätze der obigen Übung mit 60 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

Das Radsport-Workout

Radfahren ist ein traditionelles Training und ist nicht nur für seine gesundheitlichen Vorteile, sondern auch für den Spaß und die Aufregung, die damit verbunden sind, bekannt. Es ist eine der besten Herz-Kreislauf-Übungen für Menschen jeden Alters und kommt besonders Menschen über 40 Jahren zugute, da es ihnen hilft, ihr Fitnessniveau zu halten.

Radfahren bezieht die Muskeln des Unterkörpers mit ein und stärkt insbesondere die Beinmuskulatur. Darüber hinaus verbessert es die Herzgesundheit und hilft, den Blutdruck zu regulieren und die allgemeine Ausdauer zu steigern. Die erste und wichtigste Anforderung bei dieser Übung ist es, den für Ihren Fitness-Level am besten geeigneten Heimtrainer oder Heimtrainer mit der richtigen Ausrichtung zu bekommen. Falsche Ausrichtungen können zu Verletzungen der Knochen und Gelenke führen, was Ihr Training eher gefährlich als nützlich macht.

Die empfohlene Dauer für Personen über 40 Jahre beträgt 60 Minuten Radfahren auf einer linearen Ebene mit mehreren Sprints von 10 bis 30 Sekunden Dauer. Sie können Ihre Dauer weiter auf 90 Minuten erhöhen, wenn Ihre Ausdauer mit der Zeit besser wird.

mann beim cycle training

Das „Treadmill Pyramid“ Workout

Die Laufbandpyramide ist eine weitere Variante des klassischen Laufbandtrainings und eignet sich besonders gut, um den Stoffwechsel des Körpers anzukurbeln. Es stimuliert das Energieniveau und wirkt sich positiv auf die Gesamteffizienz der Person aus. Es handelt sich um ein Kombinations-Trainingsregime mit wechselndem intensiven und langsamen Gehen in enger Folge.

Bei diesem Workout:

  • Beginnen Sie Ihr Training mit einem langsamen fünfminütigen Aufwärmspaziergang.
  • Laufen Sie eine halbe Minute lang mit einer Geschwindigkeit von 8 bis 10 km/h und dann 1 weitere Minute mit einer erhöhten Geschwindigkeit von 4 km/h.
  • Fügen Sie nun 4 weitere km pro Stunde zu Ihrer Geschwindigkeit hinzu und laufen Sie die nächsten anderthalb Minuten weiter.
  • Verringern Sie die Geschwindigkeit um 2 oder 4 km pro Stunde, während Sie etwa 1,5 bis 2 Minuten lang joggen.
  • Verringern Sie ferner die Geschwindigkeit um 1 km und kehren Sie zum anfänglichen langsamen Joggen zurück und gehen Sie die nächsten 2 Minuten zu Fuß.
  • Führen Sie ein fünfminütiges Aufwärmtraining durch und machen Sie dann eine kurze Pause, bevor Sie das Ganze wiederholen.

Das „Hill Climbing“ Workout

Bergsteigen ist ein weiteres effektives und intensives Training für Männer über 40 Jahre. Für dieses Training, das auch als Bergwiederholungen bekannt ist, braucht man nur einen tückischen Hügel und den Willen, die Übung durchzuführen. Eine Viertelmeile Hügel ist ideal.

  • Beginnen Sie mit einem Jogging zum Aufwärmen auf einer nicht geneigten Ebene.
  • Dann geht es im Sprint den Berg hinauf.
  • Steigen Sie nun den Hügel hinunter, während Sie leicht joggen.
  • Ruhen Sie 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dann.
  • Beginnen Sie mit mindestens 4 Sätzen pro Tag und erhöhen Sie allmählich auf bis zu 8 Sätze pro Tag.
  • Am Ende joggen Sie die nächsten fünf bis zehn Minuten auf flachem Untergrund leicht.

Das „Ladder“ Workout

Das Training auf der Leiter ist ziemlich intensiv und erfordert ein vorher aufgebautes Durchhaltevermögen, um es effektiv durchführen zu können.

Eine Runde dieses Trainings hat eine Länge von 400 Milen und besteht aus 4 Runden pro km.

  • Bei diesem Training müssen Sie die Leiter nach und nach hinaufklettern, bis Sie 400 Meter erreichen, was einer Runde entspricht.
  • Machen Sie eine Pause von 90 Sekunden und gehen Sie dann auf die zweite Runde zu und fahren Sie weiter, bis Sie 800 Meter erreicht haben.
  • Legen Sie erneut eine Pause ein und steigen Sie auf 1200 Meter, das ist die dritte Runde.
  • Ruhen Sie sich aus und steigen Sie hinauf, um Ihre eine Meile, d.h. 1600 Meter, zu bewältigen.
  • Nun klettern Sie die Leiter hinunter.

Kniebeuge mit Langhantel über Kopf

Die Kniebeuge mit Langhantel über Kopf ist ein weiteres effektives Training und es geht auch schnell. Sie können es auch auf einem Kniebeugegestell machen.

  • Knien Sie sich auf den Boden und halten Sie die Langhantel mit beiden Händen fest.
  • Legen Sie die Langhantel nahe an Ihrer Brust auf den Boden.
  • Bewegen Sie ihn nun allmählich weg, während Sie Ihre Arme strecken und Ihre Hüften zurückschieben.
  • Drücken Sie weiter, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet.
  • Legen Sie Ihre Fersen auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen in jedem Satz durch.

Kniebeuge mit Langhantel über Kopf

Kreuzheben

Genau wie Kniebeugen können Sie auch Kreuzheben in Ihre Routine einbeziehen, um eine wirklich gute Cardio-Sitzung zu bekommen.

  • Greifen Sie eine Langhantel mit beiden Händen im schulterbreiten Abstand.
  • Führen Sie Kniebeugen aus, während Sie die Langhantel halten.
  • Drücken Sie das ganze Gewicht auf Ihre Fersen und Oberschenkel, während Sie Ihre aufrechte Haltung ausbalancieren.
  • Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen in jedem Satz durch.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine Variante des klassischen Ausfallschritts, bei der man Ausfallschritte ausführt, während man sich in jedem Ausfallschritt vorwärts bewegt, anstatt ihn an einer Stelle auszuführen.

Ein ideales Training kann 2 Sätze mit 15 Wiederholungen umfassen.

Pistolenkniebeuge

Die Pistolenkniebeuge ist eine Variante der klassischen Kniebeuge. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die Kniebeuge mit nur einem Bein ausführen, während Sie das andere Bein parallel zum Boden halten. Ein ideales Training kann 2 Sätze von jeweils 10 Wiederholungen für jedes Bein umfassen.

Ein weiteres effektives Cardio-Training mit Gewichten

Zwar können Sie sicherlich bereits erwähnte Übungen auswählen, um Ihrem Herzen einen schönen Pump zu geben, aber Sie können das folgende Training ausprobieren und sehen, wie es Ihnen auf lange Sicht nützt. Sie müssen dieses Training dreimal pro Woche durchführen, aber beginnen Sie langsam und nehmen Sie nach einiger Zeit mehr Gewicht zu. Es ist in Ordnung, nur mit der Stange und einem Paar 20-Pfund-Hanteln zu beginnen. So gehen Sie vor:

Die erste Übung sollten die Boxenbesetzungen sein. Sie sollten fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Satz durchführen. Diese erzwungenen Positions-Kniebeugen erweisen sich als wirksamer als die traditionellen Kniebeugen, da sie eine sorgfältige Kontrolle der Gelenkbewegung erfordern.

Die nächste in der Reihe ist die vordere Hocke. Auch hier sind fünf Sätze von fünf Wiederholungen pro Satz anzustreben. Die Übung ist effektiv, weil sie erfordert, dass Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, während Sie sich im normalen Bewegungsbereich bewegen. Sie unterstützt Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und verbessert auch die Sportlichkeit.

Der nächste ist der gute alte Deadlift. Verwenden Sie eine Langhantel und führen Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen pro Satz durch. Achten Sie darauf, Ihren Rücken während der Ausführung des Hüftgelenks stabil zu halten. Die Beherrschung der Bewegung verbessert die Athletik und gibt Ihnen die Kraft und Fähigkeit, viele natürliche Bewegungen über den Tag verteilt auszuführen.

Die äußerst beliebte Schulterpresse ist auch bei diesem Training dabei. Entscheiden Sie sich auf jeden Fall für die stehende Presse, denn sie verbessert die Kompetenz über Kopf und hilft Ihnen, Ihr Untergewicht im Rumpf zu stabilisieren. Zielen Sie auf fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen.

Schließlich müssen Sie Bankdrücken ausführen, eine weitere zusammengesetzte Bewegung, die neben der Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit viele Vorteile bietet. Es ist, als würden Sie bestimmte Bewegungen beim Rudern und Schwimmen ausführen, insbesondere wenn Sie Ihre Schultern in die Streckung bringen.

gewichtheben

Fazit

Ob Sie sich für die Ausfallschritte, die Kniebeugen oder das beeindruckende Leitertraining entscheiden, Sie werden Herz und Lunge gut trainieren, aber Ihr gesamter Körper und alle seine Systeme werden auf die eine oder andere Weise davon profitieren. Wenn Sie vorhaben, noch weitere 40 Jahre zu leben, werden Sie schon jetzt mit ein paar Minuten am Tag auf den richtigen Weg zu einer guten Rundum-Gesundheit kommen, genau dann, wenn Sie sie am meisten brauchen. Warten Sie also nicht bis morgen; suchen Sie sich ein Training aus und ziehen Sie es ab heute durch!

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