Wie Sie Heißhungerattacken am Abend vermeiden können

Als Hobbysportler ist es unmöglich, mit den neuesten Trends bei den Mahlzeiten Schritt zu halten – von denen viele eigentlich nur Ernährungsmythen sind. Ganz oben auf der Liste? Die „Regel“, dass man vor dem Schlafengehen nichts essen sollte, weil man glaubt, dass nächtliches Essen zu Gewichtszunahme führen oder einen strukturierten Ernährungsplan durcheinander bringen kann.

Aber viele Menschen haben vor dem Schlafengehen Hunger oder möchten einfach nur einen Snack vor dem Schlafengehen genießen. Wenn das auf Sie zutrifft, müssen Sie sich dann wirklich an diese „Regel“ halten und Ihre Mahlzeiten auf einen früheren Zeitpunkt am Tag verlegen?

Nun, wie viele Dinge in der Welt der Ernährung ist auch das kompliziert. Halten Sie sich von pauschalen Empfehlungen fern, wie z. B. niemals kurz vor dem Schlafengehen zu essen. Das liegt daran, dass sie nicht auf die besonderen Umstände eingehen, unter denen ein Mensch isst. Vielleicht arbeiten Sie zum Beispiel lange Schichten und können erst essen, wenn Sie nach Hause kommen, kurz bevor Sie ins Bett gehen. Oder Sie haben Diabetes und müssen Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil halten. In diesem Fall kann ein Snack vor dem Schlafengehen hilfreich sein.

Dennoch stimmt es, dass das Essen vor dem Schlafengehen in mancher Hinsicht nicht optimal ist, zum Beispiel für die Verdauung. Bei den meisten Menschen dauert es zwei bis vier Stunden, bis der größte Teil des Magens entleert ist, bevor der Körper den Verdauungsprozess im Dünn- und Dickdarm fortsetzt. Wenn Ihr Magen immer noch hart arbeitet, um die Nahrung aufzuspalten, können Sie sich unwohl fühlen, wenn Sie sich zum Schlafen hinlegen. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann es auch zu Magenreflux oder anderen Verdauungsproblemen kommen. Studien haben gezeigt, dass dies dazu führen kann, dass Sie nachts häufiger aufwachen und die Schlafqualität insgesamt schlechter wird. Aus diesem Grund empfehle ich in der Regel, größere Mahlzeiten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, damit die Verdauung optimal funktioniert und die Wahrscheinlichkeit, dass sie Ihren Schlaf stört, möglichst gering ist.

Wenn Sie hungrig ins Bett gehen, ist das natürlich auch nicht gut für Ihren Schlaf. Wenn Sie vor dem Schlafengehen immer wieder Hunger haben, sollten Sie sich deshalb genau ansehen, was tagsüber bei den Mahlzeiten passiert. Hunger vor dem Schlafengehen kann ein Hinweis darauf sein, dass Sie tagsüber nicht genug essen. Infolgedessen versucht Ihr Körper möglicherweise, dies kurz vor dem Schlafengehen zu kompensieren, indem er zusätzliche Energie zu sich nimmt, um das Versäumte nachzuholen.

Intuitives Essen in Verbindung mit flexiblen Ernährungsrichtlinien kann dazu beitragen, dass Ihr Nährstoffbedarf den ganzen Tag über gedeckt ist. Intuitive Ernährung ist ein evidenzbasierter Ansatz für die Ernährung, bei dem man sich nicht auf äußere Regeln für die Ernährung konzentriert, wie z. B. sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu essen oder nach 17 Uhr keine Süßigkeiten mehr zu essen, sondern seinem eigenen Körper und seinen Instinkten zu vertrauen, um zu bestimmen, wann und was man isst. Ich habe festgestellt, dass intuitive Ernährung uns helfen kann, den Lärm zu unterdrücken und uns auf die Gewohnheiten einzustellen, mit denen wir uns am besten fühlen.

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Bei der intuitiven Ernährung geht es nicht darum, nächtlichen Hunger als „schlecht“ abzustempeln, sondern darum, wie Sie sich während der Mahlzeiten fühlen. Für Menschen, die in der Vergangenheit Diäten gemacht und ihre Ernährung eingeschränkt haben, kann es einige Zeit dauern, bis sie sich eine intuitive Ernährung angewöhnen – und genau hier kommen die flexiblen Ernährungsrichtlinien ins Spiel. Bei der intuitiven Ernährung gibt es einen Platz für Struktur und flexible Mahlzeitenplanung, und beides kann unglaublich hilfreich sein, um sicherzustellen, dass Ihre Bedürfnisse erfüllt werden.

Wie sieht das Frühstück aus?

Was oft übersehen wird, ist, dass das Frühstück den Ton für die Mahlzeiten des restlichen Tages angeben kann. Das liegt daran, dass es die Verdauung am frühen Morgen in Gang bringt, was wiederum das Hungergefühl in den kommenden Stunden beeinflusst. Wenn Sie mehrere Stunden bis zu Ihrer ersten Mahlzeit warten, kann das auch dazu führen, dass Sie sich später am Tag hungriger fühlen, was sich auf das Essen in den späteren Stunden auswirken kann.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, morgens zu essen, oder keinen genauen Plan haben, wann Sie im Laufe des Tages essen, kann das Frühstück eine Herausforderung sein. Anfangs mag es sich so anfühlen, als würden Sie sich zum Essen zwingen, ohne hungrig zu sein. Mit etwas Übung wird sich Ihr Körper aber wahrscheinlich daran gewöhnen. Außerdem müssen Sie nicht unbedingt ein riesiges Frühstück essen, vor allem nicht, wenn Ihnen nicht danach ist. Sie können mit kleineren Mahlzeiten oder einer herzhaften Zwischenmahlzeit beginnen, anstatt sich mit Eiern, Toast und Obst vollzustopfen. Versuchen Sie es mit Joghurt oder einem Fruchtsmoothie und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Es ist auch wichtig zu betonen, dass es dabei keine festen Regeln gibt, und wenn Ihnen das Frühstück immer noch nicht schmeckt, sollten Sie das respektieren. Denken Sie nur daran, dass Sie, wenn Ihr Ziel darin besteht, vor dem Schlafengehen keinen Hunger mehr zu verspüren, sicherstellen sollten, dass Sie durch andere Mahlzeiten und Snacks genügend Nährstoffe zu sich nehmen, um Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Was essen Sie im Laufe des Tages?

Wie ich bereits erwähnt habe, kann der Hunger vor dem Schlafengehen einfach nur darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass er mehr Energie und Nährstoffe benötigt. Das ist wahrscheinlich der Fall, wenn Sie Mahlzeiten auslassen, während einer bestimmten Mahlzeit nicht genug essen, sich vor und nach dem Training nicht richtig mit Nahrung versorgen oder wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, die den Appetit steigern.

Ich empfehle Ihnen, mindestens drei vollständige Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate (einschließlich Ballaststoffe), Eiweiß und Fett enthalten, die zusammen dazu beitragen, Ihren täglichen Energiebedarf zu decken. Das kann z. B. ein Thunfischsandwich mit Salatbeilage oder gedünstetes Hähnchen mit Currygemüse und Süßkartoffeln sein. Diese Mahlzeiten können so einfach oder aufwendig sein, wie Sie es wünschen.

Denken Sie nur daran, dass ein Hühnersalat ohne Kohlenhydrate oder Lachs mit nur gebratenem Gemüse wahrscheinlich nicht ausreicht. Ein ausgewogenes Verhältnis der drei Makronährstoffe ist wichtig für das Sättigungsgefühl. Im Allgemeinen sollte eine vollständige Mahlzeit Sie etwa drei Stunden lang satt machen. Abhängig von Faktoren wie körperlicher Betätigung oder Medikamenteneinnahme (oder wenn Sie einfach nur eine Kleinigkeit essen möchten), können Sie zusätzliche Nahrungsmittel oder Snacks zu sich nehmen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger verspüren.

Sind Sie hungrig oder haben Sie ein bestimmtes Verlangen?

Okay, was ist, wenn Sie die ersten beiden Fragen durchgegangen sind und festgestellt haben, dass Sie sich ausreichend ernähren, aber trotzdem nachts Hunger verspüren?

Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber vollständige, sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen, aber nachts immer noch ein starkes Verlangen nach Essen haben, ist das noch kein Grund zur Sorge. Fragen Sie sich zunächst, ob Sie hungrig sind oder ein bestimmtes Verlangen haben. Vielleicht haben Sie keinen Hunger auf einen Snack oder eine Mahlzeit, aber Sie möchten unbedingt ein Stück Schokolade essen. In diesem Fall sollten Sie diesem Verlangen nachgeben, anstatt zu versuchen, es mit einem anderen Lebensmittel zu stillen, das dieses Bedürfnis wahrscheinlich nicht befriedigen wird.

Vielleicht sind Sie aber auch wirklich hungrig und brauchen ein Sandwich – vielleicht waren Sie an diesem Tag besonders aktiv oder befinden sich in der Lutealphase Ihres Menstruationszyklus, in der Ihr Körper etwas mehr Kalorien verbrennt, wenn Sie ruhen. In diesem Fall kann es hilfreich sein, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu prüfen, wie groß Ihr Hungergefühl ist. Wenn Sie feststellen, dass Sie hungrig sind, gibt eine Mahlzeit zu diesem Zeitpunkt Ihrem Körper mehr Zeit, um vor dem Schlafengehen zu verdauen, als wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen noch etwas essen würden. Auch in diesem Fall ist es ratsam, mindestens eine Stunde Zeit für die Verdauung zu haben, um das Risiko größerer Unannehmlichkeiten zu minimieren.

Auch die Art der Lebensmittel, die Sie für Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack vor dem Schlafengehen wählen, ist wichtig. Frittierte und fetthaltige Speisen verlangsamen die Verdauung, daher sollten Sie nach Möglichkeit magenschonendere Speisen wählen.

Hier sind fünf Ideen:

  • Hühnersuppe Brühe
  • Apfelmus
  • Toast mit Erdnussbutter
  • Obstsalat
  • Geröstete Nüsse mit Trockenfrüchten

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Denken Sie daran, dass Erkrankungen, besondere Stoffwechselbedürfnisse, Medikamente und andere Faktoren das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen können. Daher ist der Verzicht auf Mahlzeiten vor dem Schlafengehen nicht für jeden sinnvoll, und Sie sollten experimentieren, um herauszufinden, wie zufriedenstellende Mahlzeiten für Sie aussehen. Ich möchte Sie ermutigen, mit Lebensmitteln zu experimentieren und dabei starre Regeln, Scham und Ängste in Bezug auf die Essenszeiten loszulassen. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Wenn Sie also damit zu kämpfen haben, vor allem, wenn die aufdringlichen Gedanken Ihr Leben beeinträchtigen, sollten Sie einen Psychiater aufsuchen, der Ihnen helfen kann, mit Schuld- und Schamgefühlen rund ums Essen umzugehen.

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