Sommersalat

6 Tipps um leckere Salate zuzubereiten, die lange satt machen

Für die meisten Menschen sind Salate eine Art Beilage und meistens werden die Personen belächelt, welche sich beispielsweise in einem Restaurant ’nur‘ für einen Salat entscheiden.

Das Problem ist, dass die meisten Möchtegern-„Mahlzeitsalate“ in Wirklichkeit leblose, getarnte Beilagensalate sind. Ich spreche von dieser Tüte mit Blattgemüse und einem Spritzer geschmackloser, fettfreier Balsamico-Vinaigrette.

Warum treffen viele Salate nicht den richtigen Ton? Der Erfahrung nach liegt das in der Regel daran, dass sie nicht genügend Kalorien und eine solide Mischung aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten enthalten, um über einen längeren Zeitraum, etwa drei oder mehr Stunden, satt zu machen.

Der Grund, warum Ihr Salat sie nur eine Stunde lang satt gehalten hat, wahrscheinlich wahrscheinlich darin, dass er nicht genug enthielt: Mehr Eiweiß. Mehr Fett. Und, am wichtigsten, mehr Kohlenhydrate. Wenn man mehr von diesen drei Makronährstoffen hinzufügt, erhält man auch mehr Kalorien, was für einen sättigenden Salat unerlässlich ist.

Ja, Salate können manchmal langweilig schmecken und den Anschein erwecken, dass man selbst keine wirklich großen gesundheitlichen Vorteile daraus zieht. Doch mit diesen 6 Tipps können Sie genau das tun! Gerade in der Sommerzeit ist es für den Körper wesentlich besser leicht verdauliche Kost mit vielen Vitaminen und Wasser zu sich zu nehmen – anstatt fettigen Speisen, die sowieso schon schwer im Magen liegen.

Im Zweifelsfall Brot dazugeben

Abgesehen von dem Grünzeug, das als Grundlage dient, werden Kohlenhydrate in Salaten oft weggelassen. Und wenn Kohlenhydrate enthalten sind, dann meist in Form von pflanzlicher Stärke wie Mais oder Rüben. Mais und Rüben sind gut – sogar großartig -, aber sie reichen oft nicht aus, um einen Salat allein zu einer sättigenden Mahlzeit zu machen.

Fügen Sie Getreidestärke hinzu, um einen Salat herzhafter zu machen. Dies kann zusätzlich zu oder anstelle von stärkehaltigem Gemüse geschehen. Unsere bevorzugte Getreidestärke für einen Salat ist eine Brotbeilage. Das Wichtigste ist, verschiedene Kombinationen mit unterschiedlichen Brotsorten auszuprobieren, um herauszufinden, was bei Ihnen gut ankommt. Zum Beispiel Wildreis, Farro, Couscous und Buchweizen, aber auch andere Getreidesorten, die man in den Salat geben kann.

Wenn Sie keine Lust haben, Ihren Salat mit Getreide zu verfeinern, können Sie Ihren Salat auch mit der Hälfte eines Sandwichs kombinieren.

Bevorzugen Sie Dressings auf Fettbasis

Studien legen nahe, dass fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) besser aufgenommen werden, wenn sie mit Fett verzehrt werden. In einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, verglichen die Forscher, wie gut die Teilnehmer die Nährstoffe aufnahmen, nachdem sie Salate mit unterschiedlichem Fettgehalt gegessen hatten. Die Teilnehmer, die einen Salat mit einem fettfreien Dressing aßen, nahmen die Nährstoffe Alpha- und Betacarotin (Vorstufen von Vitamin A) und Lycopin fast gar nicht auf. Bei den Teilnehmern mit fetthaltigem Dressing hingegen zirkulierte nach dem Verzehr des Salats eine viel höhere Menge dieser Nährstoffe im Blut. In der Studie wird darauf hingewiesen, dass jeder Salat mindestens 6 Gramm Fett enthalten sollte, damit die Vitamine und Mineralstoffe optimal aufgenommen werden können.

Fett hilft nicht nur bei der Aufnahme von Nährstoffen, sondern ist auch wichtig für das Sättigungsgefühl, da es die Magenentleerung verlangsamt. Was können Sie also für Ihren eigenen Salat mitnehmen? Ob in Form von Salatdressing oder in Form von schmackhaften Zusätzen wie Avocado, Öl, Käse oder Nüssen und Samen, Sie müssen unbedingt Platz für Fette in Ihrem Salat schaffen, wenn er wie eine Mahlzeit wirken soll.

Vergessen Sie das Eiweiß nicht

Den meisten Menschen empfehlen wir, 15 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen und mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Wenn Sie Ihrem Salat Fleisch, Geflügel oder Fisch hinzufügen, ist es viel einfacher, den Proteinbedarf zu decken.

Wenn Sie Ihren Salat vegetarisch oder vegan zubereiten möchten, können Sie Ihren Proteinbedarf trotzdem decken – Sie müssen nur etwas kreativer sein und auf die Portionsgrößen achten. Ein Esslöffel Bohnen ist nicht gleich ausreichend Protein. Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle, da sie reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, aber Sie brauchen mindestens eine halbe Tasse davon, um mit einer Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu erhalten. Ein Esslöffel Linsen enthält zum Beispiel nur etwa 1 Gramm Eiweiß – eine halbe Tasse Bohnen enthält dagegen 8 Gramm.

Das ist in der Regel immer noch weniger als das, was man für eine Salatmahlzeit empfiehlt. Umso wichtiger sind die anderen Salatbeilagen: Wenn Sie neben den Bohnen auch Dinge wie Nüsse oder Samen, Käse, Getreide und bestimmte Gemüsesorten wie Rosenkohl, Spargel oder Brokkoli in deinen Salat geben, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Ihrer gesamten Mahlzeit genügend Proteine bekommen.

Achte darauf, dass es Sie auch geistig sättigt

Nur weil ein Salat satt macht, heißt das noch lange nicht, dass er ausreichend ist. Und es bedeutet auch nicht, dass der Salat wirklich sättigend war. Denken Sie darüber nach. Ein Gemüseteller macht vielleicht satt (zumindest für eine Weile), aber er reicht kaum für eine Mahlzeit.

Es gibt zwei Möglichkeiten, um festzustellen, ob der Salat satt gemacht hat oder nicht. Die erste ist der Sättigungstest. Achten Sie darauf, wie lange es dauert, bis Ihr Sättigungsgefühl wieder verschwindet. Wenn es weniger als zwei bis vier Stunden dauert, war es wahrscheinlich nicht genug, um als Mahlzeit zu gelten (es ist völlig in Ordnung, wenn die Mahlzeit nur zwei Stunden dauert, wenn Sie es vorziehen, über den Tag verteilt häufigere Mahlzeiten oder Snacks zu essen). Der zweite Test besteht darin, ob Sie kurz nach dem Essen nach mehr Nahrung verlangen oder nicht.

Spielen Sie mit Aromen

Es kann hilfreich sein, jedem Salat etwas Eingelegtes oder Salziges hinzuzufügen, weil es den Geschmack um einiges aufwertet. Das kann in Form von Kapern, Essiggurken, Sauerkraut oder eingelegten Zwiebeln geschehen. Eine weitere Möglichkeit, Salate aufzupeppen, ist die Zugabe von Hummus zu den Blattsalaten. Das macht den Salat nicht nur sättigender, sondern verleiht jedem Bissen einen angenehmen Geschmack und Reichhaltigkeit.

Richtig anrichten

Ein letzter Tipp, damit ein Salat gut schmeckt, ist, das Dressing und die Zutaten in einer Schüssel mit einer Zange zu vermischen. Dies macht einen großen Unterschied, weil es sicherstellt, dass alle Zutaten gleichmäßig mit dem Dressing bedeckt sind, wodurch der Salat 10 Mal besser schmeckt.

Unsere Lieblingsrezepte

Wir haben drei unserer Lieblingsrezepte für Sie zusammengestellt, die perfekt für den Sommer sind.

 

Sommerlicher Linsensalat

Zutaten:

  • 1 Tasse Blattsalat
  • 1 Tasse Rucola
  • 1 Tasse Spinat
  • 1 kleine gehackte Möhre
  • 1 Esslöffel Kapern
  • 3/4 Tasse gekochte Linsen
  • 1/4 Tasse Knoblauch-Croutons
  • 1/2 in Scheiben geschnittene Avocado
  • 1/8 Tasse dünn geschnittener Lauch
  • 1 Esslöffel Caesar-Dressing
  • 1 Scheibe getoastetes Baguette Ihrer Wahl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

Alle Zutaten (ohne das Brot) in einer Schüssel vermischen und mit dem Dressing anmachen.

Toasten Sie das Brot und bestreichen Sie es mit Butter oder tauchen Sie es in Olivenöl.

Reicht für eine Person.

Die Burger-Salat-Schüssel

Zutaten:

  • 2 tierische oder pflanzliche Burger, zubereitet nach Packungsanweisung
  • 1/4 Tasse Olivenöl, aufgeteilt
  • 1/4 große Süßkartoffel, in Keile geschnitten
  • 1/2 süße Zwiebel
  • 4 Tassen Champignons, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
  • 8 Kirschtomaten, halbiert
  • 1/4 Tasse Essiggurken
  • 2 große Handvoll gemischter Salat

Avocado-Kräuter-Dip-Dressing

  • 1 Avocado
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 2 Teelöffel Zitronenschale
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1/4 Tasse frisches Basilikum, gehackt
  • 2 grüne Zwiebeln, gehackt
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und ein Backblech auslegen.

In einer großen Schüssel Süßkartoffel, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und schwarzen Pfeffer vermischen. Die Kartoffelspalten in einer einzigen Schicht auf das Backblech legen und 25-30 Minuten backen.

Während die Süßkartoffeln backen, die Zwiebeln anbraten: 1 Esslöffel Olivenöl in einer gusseisernen oder antihaftbeschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und die Zwiebeln hinzufügen. Mit einer Prise Salz würzen und 12-15 Minuten kochen, bis die Zwiebeln anfangen, sich zu reduzieren und auf beiden Seiten braun werden. Für vollständig karamellisierte Zwiebeln weitere 15-20 Minuten kochen.

Champignons anbraten: 1 Esslöffel Olivenöl in einer separaten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Pilze mit einer Prise Salz würzen und 8-10 Minuten braten, bis sie anfangen, braun zu werden.

Den Avocado-Kräuter-Dip zubereiten: Avocado, Zitronensaft und Zitronenschale in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Olivenöl hinzufügen und umrühren. Basilikum, Frühlingszwiebeln, Salz und schwarzen Pfeffer hinzugeben und verrühren.

Schüsseln anrichten. Grünzeug in jede Schüssel geben und mit dem Burger-Patty belegen. Vorbereitete Süßkartoffelspalten, Zwiebeln, Champignons, Tomaten und Essiggurken auf die Schalen verteilen. Mit Avocado-Dip übergießen.

Reicht für zwei Personen.

Soyrizo-Grünkohl-Taco-Salat

Zutaten

  • 3 Tassen Grünkohl, gehackt
  • 1 große Tomate, zerkleinert
  • 1/4 Tasse mittelgroße Zwiebel, gehackt
  • 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen
  • 1/2 Tasse Koriander, gehackt
  • 1/2 Jalapeño, entkernt und gehackt
  • 1/2 Limette, entsaften
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Avocado in Scheiben geschnitten
  • 1/2 Tasse Salsa
  • 1/2 Tasse Soyrizo
  • Salz zum Abschmecken
  • 3-4 Tortillas

Zubereitung:

Grünkohl, Tomate, Zwiebel, Bohnen, Koriander, Jalapeño, Limettensaft und Olivenöl in eine große Schüssel geben.

Alles gut vermischen und mit Avocado, Soyrizo und Salsa anrichten. Mit Salz abschmecken und mit Tortillas servieren.

Für zwei Personen.

 

fitnessgorillas wünscht guten Appetit!

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