Inhaltsverzeichnis
Der Muskelaufbau ist ein anspruchsvolles Ziel, das oft nur langsam voranzukommen scheint. Viele Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, in der Hoffnung, die Ergebnisse ihres Krafttrainings zu verbessern. Während einige Nahrungsergänzungsmittel eine hervorragende Ergänzung Ihres Trainingsplans sind, fehlen bei anderen solide Beweise, um die Behauptungen des Marketings zu untermauern.
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Erwartungen an Muskelaufbaupräparate nicht zu hoch schrauben, sondern sich auf die wichtigeren Aspekte des Muskelaufbaus konzentrieren – Ernährung und Training. Im Folgenden erfahren Sie mehr über Muskelaufbaupräparate und darüber, welche Präparate wahrscheinlich funktionieren und welche Sie besser im Regal lassen sollten.
Bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Ziehen Sie in Erwägung, einen Diätassistenten oder Sporternährungsberater zu konsultieren, um sich individuell beraten zu lassen.
Eiweißpräparate für den Muskelaufbau
Protein-Nahrungsergänzungen sind für den Muskelaufbau sehr beliebt. Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
Verzweigtkettige Aminosäuren sind Moleküle, aus denen Proteine entstehen. Es gibt 20 Aminosäuren, von denen neun unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellt.
Sie werden oft als Mittel gegen Muskelkater, zur Unterstützung der Muskelreparatur und zur Verkürzung der Regenerationszeit angepriesen. Für die meisten Menschen sind BCAAs jedoch nicht notwendig, wenn sie mit ihrer Ernährung genügend vollständiges Protein aufnehmen. Bei Menschen, die Muskelaufbautraining betreiben, sind dies mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Solange Sie ausreichend Eiweiß zu sich nehmen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie durch eine BCAA-Ergänzung zusätzliche muskelstärkende Wirkungen erfahren. Wenn Sie jedoch nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen oder Ihr spezifisches Aminosäureprofil verbessern wollen, können BCAAs nützlich sein.
Für Menschen, die sich pflanzlich ernähren, können BCAA-Ergänzungen von zusätzlichem Nutzen sein, da pflanzliche Proteine oft einen Mangel an einigen der essenziellen Aminosäuren aufweisen. Eine pflanzliche Ernährung erfordert mehr Planung, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten, und ein Nahrungsergänzungsmittel kann sicherstellen, dass Sie genug davon bekommen.
Protein-Pulver
Proteinpulver sind eine bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu erhöhen. Eine muskelaufbauende Ernährung muss genügend Eiweiß enthalten, um die Reparatur und das Wachstum der Muskelmasse zu unterstützen. Auch wenn es machbar ist, genügend Eiweiß über Vollwertkost zu sich zu nehmen, sind Eiweißpulver für viele Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, ein wirksames Mittel, um ihr Proteinziel zu erreichen.
Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver, darunter Molke und Kasein, die aus Milchprodukten gewonnen werden und alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Molke ist ein schneller absorbierbares Protein, während Casein über einen längeren Zeitraum abgebaut und freigesetzt wird. Aus diesem Grund wird Molke häufig nach dem Training verwendet, um die Muskeln wieder aufzufüllen, während Casein meist am Abend verwendet wird, um die Proteinsynthese in den Muskeln während der Nacht zu erhöhen.
Der Verzehr von Whey Proteine nach dem Training kann dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu steigern und das Muskelwachstum zu fördern. Es gibt zwar unterschiedliche Forschungsergebnisse, aber der Verzehr von etwa 20 bis 40 Gramm Protein nach dem Training kann die muskelaufbauenden Ergebnisse des Trainings steigern.
Auch pflanzliche Eiweißpulver sind nützlich, vor allem für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, bei einer Ernährung ohne tierische Produkte genügend Vollwertprotein aufzunehmen. Denken Sie daran, dass ein pflanzliches Proteinpulver alle essenziellen Aminosäuren enthalten sollte.
Studien zeigen, dass pflanzliche Proteinpulver genauso wirksam sein können wie tierische, solange sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Eine gute Wahl sind Reisproteinpulver und Erbsenproteinpulver.
Hormonpräparate für Muskelwachstum
Hormonpräparate sind im Sport und bei Wettkämpfen oft verbotene Substanzen. Je nach Präparat können sie auch eher gesundheitliche Folgen und Nebenwirkungen haben.
Dehydroepiandrosteron (DHEA)
Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist ein Steroid, das der Körper natürlich in den Nebennieren produziert. DHEA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird in der Hoffnung eingenommen, den Hormonspiegel von Östrogen und Testosteron zu erhöhen und damit ein verstärktes Muskelwachstum anzuregen.
Begrenzte Daten zeigen, dass DHEA möglicherweise zu einer Zunahme der Muskelmasse und der Knochendichte beitragen kann. Die meisten Daten zeigen jedoch keinen Nutzen für den Muskelaufbau, insbesondere bei Männern jüngeren bis mittleren Alters. Einige Daten unterstützen die Verwendung von DHEA bei sehr alten Menschen, die an Muskelmasse verloren haben, und bei älteren Frauen.
Fettsäuren zum Aufbau von Muskelmasse
Fettsäuren sind die Bausteine von Fetten, die im Körper und in verschiedenen Nahrungsquellen vorkommen. Sie sind für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind sie jedoch oft nicht notwendig, insbesondere für den Muskelaufbau.
Konjugierte Linolsäure (CLA)
Konjugierte Linolsäure (CLA) wird aus Linolsäure hergestellt, einer essenziellen Fettsäure, die vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch und Milchprodukten enthalten ist. CLA wurde als fettverbrennendes Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme populär gemacht und vermarktet. Allerdings fehlt es an Beweisen für seine Verwendung, insbesondere für den Muskelaufbau.
Liponsäure
Liponsäure (oder Alpha-Liponsäure) wird natürlich im Körper produziert. Sie unterstützt die Energieproduktion im Stoffwechsel. Einige vorläufige Untersuchungen an männlichen Widerstands- und Ausdauersportlern haben gezeigt, dass ALA Muskelschäden und Entzündungen verringern und den Erholungsprozess sowohl nach einer einzelnen Trainingseinheit als auch nach einer hochintensiven Trainingswoche fördern kann.
Weitere Untersuchungen über die potenzielle muskelaufbauende Wirkung von Liponsäure sind erforderlich, um Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, ob eine Nahrungsergänzung mit Liponsäure spürbare Auswirkungen haben kann. In der Studie wurden keine Frauen oder Sportanfänger untersucht.
Phosphatidylserin
Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das Teil der Zellmembranen ist. Es ist für die Zellsignalisierung und die Selbstzerstörung der Zellen verantwortlich. Es ist vor allem im Gehirn, aber auch in der Lunge, den Hoden, den Nieren, der Leber, den Muskeln, dem Herzen und dem Blutplasma vorhanden.
Phosphatidylserin wird oft als muskelaufbauende Ergänzung angepriesen, die das Stresshormon Cortisol daran hindert, Muskeln abzubauen. Eine vorgeschlagene Aufladephase mit 800 mg Phosphatidylserin und anschließender Reduzierung auf 200-400 mg Phosphatidylserin kann die Cortisolspitzen nach dem Training wirksam reduzieren und gleichzeitig das Testosteron-Cortisol-Verhältnis verbessern.
Der Körper stellt Phosphatidylserin selbst her, es handelt sich also nicht um einen essenziellen Nährstoff. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Supplementierung mit Phosphatidylserin die Stimmung, die Leistung und die Erholung verbessern kann.
Es kann für Menschen, die zu Übertraining neigen, einige Vorteile bieten.
Andere Muskelaufbaupräparate
Hier sind einige andere bekannte Muskelaufbaupräparate.
Kreatin
Kreatinmonohydrat ist ein sehr gut untersuchtes und weit verbreitetes Muskelaufbaupräparat. Es ist eine Vorstufe von Kreatinphosphat, das den Muskeln Energie liefert. Das Muskelwachstumspotenzial von Kreatin geht jedoch über die Energieproduktion hinaus.
Kreatin kann die Glykogenspeicherung in den Muskeln erhöhen, was zu Schwellungen führt, die die fettfreie Muskelmasse vergrößern können. In Kombination mit Widerstandstraining hat Kreatin in Studien wiederholt gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert.
Chrom
Chrom ist ein Spurenelement, das in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Es wurde auf seine Fähigkeit untersucht, den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel zu unterstützen, indem es die Wirkung von Insulin verstärkt.
Diese Verstärkung des Insulins (das es dem Zucker ermöglicht, in die Körperzellen einzudringen, um Energie bereitzustellen) ist der Grund dafür, dass Forscher untersucht haben, ob Chrom die Muskelmasse erhöhen kann, indem es die Proteinsynthese ankurbelt. Die meisten Forschungsergebnisse zeigen eine sehr begrenzte Wirkung, was wahrscheinlich bedeutet, dass eine Nahrungsergänzung mit Chrom keine spürbaren Effekte für den Muskelaufbau hat.
Gamma-Oryzanol
Gamma-Oryzanol wird aus Reiskleieöl gewonnen und als Mittel zur Linderung von Wechseljahrsbeschwerden, zur Senkung des Cholesterinspiegels und als Antioxidans vermarktet.
Gamma-Oryzanol wurde noch nicht eingehend untersucht. Bisherige Tierstudien deuten darauf hin, dass es das Muskelwachstum fördern könnte, aber Studien am Menschen haben dies nicht gezeigt. Weitere Forschungen sind notwendig, aber es scheint, dass Gamma-Oryzanol keine muskelaufbauende Ergänzung ist, die die Einnahme lohnt.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau kombinieren?
Das Stapeln von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau oder das Kombinieren einer Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich in ihrer Wirkung ergänzen können, ist nicht notwendig. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sind Kreatin und Proteinpulver die beiden wirksamsten und am besten erforschten Mittel, die zusammen verwendet werden können.
Wie wichtig sind Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?
Nahrungsergänzungsmittel sind im Allgemeinen nicht sehr wichtig für den Muskelaufbau, solange Sie eine proteinreiche Ernährung mit einem Kalorienüberschuss zu sich nehmen und konsequent ein effektives Krafttraining durchführen. Sie können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Proteinzufuhr ausreichend ist.
Fazit
Der Aufbau von Muskeln ist ein komplexer Prozess. Die wichtigsten Faktoren sind ein angemessener Trainingsplan, der Krafttraining in ausreichendem Umfang und mit zeitlichen Fortschritten umfasst, sowie eine Ernährung, die das Muskelwachstum unterstützt. Das heißt, eine proteinreiche Ernährung mit einem Überschuss an Kalorien, um die Gewichtszunahme zu unterstützen.
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet sind, wurden sie nicht unbedingt auf ihre Wirksamkeit oder Sicherheit hin getestet und sind größtenteils nicht reguliert. Unangemessene Dosierungen und Verunreinigungen sind Probleme, die bei Nahrungsergänzungsmitteln auftreten können. Schwangere und stillende Mütter, Kinder und Menschen mit Erkrankungen oder die Medikamente einnehmen, sollten Nahrungsergänzungsmittel nur mit Genehmigung ihres Arztes einnehmen.