Ernährungsmythos: Können Koffein, Chili und andere Lebensmittel den Stoffwechsel ankurbeln?

Haben Sie schon einmal viele Tassen grünen Tee oder Kaffee getrunken, um „Ihren Stoffwechsel anzukurbeln“… nur um dann festzustellen, dass nichts passiert? Wir gehen der Frage nach, ob die Ankurbelung des Stoffwechsels mehr ist als nur ein weiterer Mythos der Diätkultur.

Heutzutage sind Gespräche über Essen und Fitness in der Diätkultur so gut wie tabu. Wir sind das ganze Gerede über Fettverbrennung und Kalorienkontrolle satt. Stattdessen wollen wir ganzheitlichere Fitnessziele, die berücksichtigen, wie gut wir schlafen, wie stabil wir uns fühlen und wie viel Energie wir haben. Und ein wichtiger Teil dieser neuen Sichtweise auf das Wohlbefinden ist die Idee, den Stoffwechsel anzukurbeln.

Immer mehr Trainingsmethoden und Nahrungsergänzungsmittel versprechen heute eine Verbesserung des Stoffwechsels, damit der Körper den Treibstoff so effizient wie möglich nutzt. Aus diesem Grund ist HIIT immer noch so beliebt: Es soll das beste Training sein, um den Stoffwechsel in kürzester Zeit anzukurbeln und den Körper noch lange nach dem Training mit Energie zu versorgen.

Und was ist mit dem Essen? Wir haben alle schon Boulevardartikel gelesen, in denen behauptet wird, dass der Verzehr von ultra-scharfen Currys den Stoffwechsel ankurbeln kann, weil darin Chili enthalten ist, aber wie wahr ist das?

Was ist überhaupt ein Stoffwechsel?

Schauen wir uns zunächst einmal an, was der Stoffwechsel eigentlich ist. Der Stoffwechsel ist eine Reihe chemischer Reaktionen, die dazu dienen, Nahrung in Energie umzuwandeln und Abfallstoffe loszuwerden.

Ein erhöhter oder „hoher“ Stoffwechsel bedeutet, dass man in der Lage ist, schnell Energie aus der Nahrung zu gewinnen und Abfallstoffe effizient zu entsorgen. Ein verlangsamter Stoffwechsel hat dagegen den gegenteiligen Effekt. Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS) werden häufig darauf hingewiesen, dass ihre Erkrankung die Effizienz ihres Stoffwechsels beeinträchtigen kann, weshalb vermehrtes Körperfett ein häufiges Symptom sein kann.

Kann man den Stoffwechsel ankurbeln?

Der Stoffwechsel in unserem Körper ist sehr streng reguliert. Es gibt viele verschiedene Prozesse, Signale und komplexe Wege, die unseren Stoffwechsel steuern und an denen das Gehirn, die Muskeln, Zellen und Organe beteiligt sind.

Es geht beim Stoffwechsel kurz gesagt darum, wie wir Kalorien zur Energiegewinnung abbauen: Unser Körper entscheidet, ob er unter normalen Bedingungen entweder Fett oder Kohlenhydrate in ATP (Energie) umwandelt, und im Ruhezustand verwendet er vorzugsweise Fett. Bei sportlicher Betätigung, insbesondere bei hoher Intensität, bevorzugt er Kohlenhydrate, weil sich daraus schneller und einfacher ATP erzeugen lässt.

So weit, so wissenschaftlich. Jeder Mensch hat einen Stoffwechsel, und dieser ist an der Wahl des Brennstoffs für die verschiedenen Übungen beteiligt. Problematisch wird es, wenn wir anfangen, von einer „Beschleunigung“ des Stoffwechsels zu sprechen.

Grüner Tee ist voller hervorragender Nährstoffe, aber er wird wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Art und Weise haben, wie Ihr Körper den Brennstoff nutzt.

Grüner Tee ist voller hervorragender Nährstoffe, aber er wird wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Geschwindigkeit haben, mit der Ihr Körper den Brennstoff verbraucht. Die Vorstellung, dass Dinge wie Cayennepfeffer und grüner Tee unseren Stoffwechsel beschleunigen, beruht auf sehr losen wissenschaftlichen Behauptungen.

Substanzen wie Koffein können mehr Fettsäuren im Muskel oder in den Mitochondrien für die Energiegewinnung verfügbar machen – aber das ist etwas ganz anderes als die Erhöhung der Lipid- und Fettoxidation oder gar die Fettverbrennung. Der Stoffwechsel ist im Grunde nur die Art und Weise, wie unser Körper entscheidet, Energie zu erzeugen – es geht darum, die Kalorien, die wir zu uns nehmen, in Energie umzuwandeln.

Die Idee, den Stoffwechsel zu verbessern und zu beschleunigen, ist wissenschaftlich überhaupt nicht belegt. Es gibt einige Rattenstudien, die zeigen, dass wir mehr freie Fettsäuren zur Verfügung haben, wenn wir sie nutzen wollen, aber das hat überhaupt nichts mit Fettabbau oder Stoffwechselgeschwindigkeit zu tun.

Stoffwechselanregung ist nur eine Diätkultur unter einem anderen Namen

Natürliche „Booster“ wie Koffein und Gewürze haben absolut keinen Effekt auf die Ankurbelung des Stoffwechsels. Vielleicht sollten wir uns fragen, warum die Ankurbelung des Stoffwechsels als so positiv angesehen wird.

Das Ziel der Stoffwechselanregung besteht nicht darin, mehr Energie zu verbrauchen, sondern effizienter zu sein und Energie zu sparen. Natürlich wünschen wir uns einen gesunden Stoffwechsel (d. h. ein System, das es uns ermöglicht, Energie effektiv zu nutzen), aber wenn die „Ankurbelung“ oder „Steigerung“ des Stoffwechsels ein Ziel wäre (wenn es denn möglich wäre), dann wäre der einzig mögliche Grund die Gewichts- oder Fettabnahme.

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Es sei darauf hingewiesen, dass einige Lebensmittel mehr Energie benötigen, um aufgespalten und verdaut zu werden, z. B. Eiweiß und ballaststoffreiche Lebensmittel.

Das bedeutet jedoch nicht, dass sich Ihr Körper von Grund auf verändert hat oder dass sich Ihre allgemeine Stoffwechselgesundheit verbessert hat – und wir wissen, dass eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten in der Regel weniger Ballaststoffe enthalten, was im weiteren Verlauf zu allen möglichen gesundheitlichen Komplikationen führen kann.

Wie Sie Ihre Stoffwechselgesundheit wirklich verbessern können

Wenn die Ernährung wenig bis gar keine Rolle spielt und Sie glauben, dass Sie einen trägen Stoffwechsel haben (d. h. Sie fühlen sich lethargisch und haben das Gefühl, dass Sie nicht das Beste aus Ihrer Nahrung herausholen), dann könnten Sie über die Einnahme eines Stoffwechselpräparats nachdenken. Aber seien Sie vorsichtig: Je nach Land sind Nahrungsergänzungsmittel unterschiedlich geregelt.

Die im Vereinigten Königreich hergestellten Präparate unterliegen sowohl den EU- als auch den nationalen Normen, die in den USA hergestellten Präparate hingegen nicht. Hier gibt es Gremien und Behörden, die die Behauptungen von Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmittelherstellern überwachen und sicherstellen müssen, dass diese Behauptungen wahrheitsgemäß sind und auf Beweisen beruhen.

In den USA hingegen unterzeichnete Präsident Clinton 1994 ein Abkommen, wonach Nahrungsergänzungsmittel nicht von der FDA geprüft werden müssen. Studien, die sich mit Nahrungsergänzungsmitteln in den USA befasst haben, haben mehr Behauptungen, nicht aufgeführte Inhaltsstoffe oder Verunreinigungen festgestellt.

Fazit

Die einzige echte Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu verändern, ist Krafttraining. Die Zunahme der Muskelmasse gehört nachweislich zu den Faktoren, die den Stoffwechsel erhöhen können. Die Wirkung beruht aber weitgehend auf dem Grundumsatz und der Körpermasse einer Person.

Was auch immer Ihre Ziele sind, es ist eine Tatsache, dass Krafttraining Körperfett verbrennt und magere Muskelmasse aufbaut. Je stärker Sie werden, desto mehr Energie verbrauchen Sie jeden Tag, wenn Ihr Körper ruht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihr Stoffwechsel nach einem Krafttraining bis zu 38 Stunden lang erhöht bleibt. Krafttraining erhöht den Ruheumsatz (die Energiemenge, die Sie zum Überleben benötigen) wirksam, im Gegensatz zu Ausdauertraining, das eine viel geringere Wirkung hat. Dies ist allerdings nur dann der Fall, wenn Sie Ihre großen, kräftigen Muskeln und Ganzkörperbewegungen in Ihr Training einbeziehen, denn durch den Einsatz einer größeren Muskelmenge arbeitet der ganze Körper härter.

Letztendlich ist die Ankurbelung des Stoffwechsels ein Quatsch. Nahrung kann den Stoffwechsel nicht verbessern, während Krafttraining so viele Vorteile bietet, dass es nicht nur die Verbrennung von Energie beschleunigt.

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