Lebensmittel, die man essen sollte, wenn man immer hungrig ist

Wenn Sie das Gefühl haben, ständig hungrig zu sein, kann es helfen, Lebensmittel zu wählen, die Sie länger satt halten. Es ist zwar normal, dass man sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnt, aber diese halten wahrscheinlich nicht lange satt. Um den Hunger zu bekämpfen, sollten Sie nach Lebensmitteln suchen, die Eiweiß und Ballaststoffe enthalten. Beides reduziert den Hunger und erhöht die Zufriedenheit mit der Mahlzeit.

Wenn Sie ständig hungrig sind, essen Sie am besten Lebensmittel, die mehr als einen sättigenden Nährstoff enthalten, z. B. Hülsenfrüchte, die gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Eine andere Strategie besteht darin, eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel in Kombination zu essen, z. B. Joghurt mit Beeren und Nüssen.

Essen Sie magere Proteine

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, liegt das oft daran, dass Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen. Die Zugabe von Eiweiß zu jeder Mahlzeit hilft Ihnen, den Hunger später am Tag zu bekämpfen. Der Verzehr von eiweißhaltigen, weniger kalorienreichen Lebensmitteln anstelle von fettreichen Lebensmitteln sorgt dafür, dass Sie sich länger satt und zufrieden fühlen, und verringert das Verlangen, später am Tag mehr zu essen.

Außerdem dauert die Verdauung von Eiweiß länger, da der Körper mehr arbeiten muss, um es abzubauen. Halten Sie immer ein paar eiweißhaltige Snacks in Ihrer Nähe bereit – ein Pluspunkt, wenn sie auch noch haltbar sind, so dass Sie sie in Ihrer Handtasche, Ihrem Auto und/oder Ihrer Büroschublade aufbewahren können. Studien haben ergeben, dass Eiweiß ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorruft als andere Nährstoffe.

• Fisch ist eine hervorragende Eiweißquelle (und gesunde Fette), aber manche Menschen finden die Zubereitung schwierig und er ist nicht tragbar. Thunfisch in Dosen und Beuteln macht den Fischverzehr jedoch einfacher. StarKist stellt verzehrfertige Beutel her, die vorgewürzt und perfekt portioniert sind. Thunfisch oder Lachs aus der Dose oder dem Beutel lässt sich leicht auf einen Salat, ein Sandwich oder ein Gericht mit Vollkornnudeln geben.
• Hühnerbrust, mageres Putenfleisch und mageres Rinderhackfleisch können als Grundlage für Dutzende von verschiedenen Gerichten dienen. Kochen Sie Anfang der Woche mehrere Portionen ohne Gewürze, und schon sind Ihre Mittag- und Abendessen für die Woche halbwegs fertig.
• Dörrfleisch ist ein großartiger Notsnack. Es ist köstlich, voller Proteine und in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Varianten erhältlich, darunter auch Dörrfleisch aus Puten- und Hühnerfleisch. Es gibt sogar veganes Dörrfleisch auf Sojabasis.
• Griechischer Joghurt ist ebenfalls ein hervorragender eiweißreicher Snack.
• Eier können für einen schnellen Snack im Voraus gekocht werden. Man kann sie auch zu einem Omelett mit Gemüse verarbeiten, um einen gesunden, sättigenden Start in den Tag zu haben.
• Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen und Edamame sind eine pflanzliche Proteinquelle, die eine hohe Nährstoffdichte aufweist. Sie können sie als Snack rösten oder in Suppen oder Salaten verwenden.

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe sind ein unverdaulicher Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel und tragen dazu bei, dass Ihre Mahlzeiten satt machen und die Verdauung verlangsamen, um ein anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Ballaststoffe sättigen und sind dafür bekannt, dass sie bei der Gewichtsabnahme helfen.

• Beeren sind eine großartige natürliche Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren hat etwa 64 Kalorien und liefert 8 Gramm Ballaststoffe. Wenn Sie fettfreien griechischen Joghurt mit Beeren verzehren, erhalten Sie eine kleine Mahlzeit, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist.
• Passionsfrüchte haben wenig Kalorien, enthalten viel Vitamin C und sind mit 24 Gramm pro Tasse eine der ballaststoffreichsten Früchte.
• Birnen eignen sich hervorragend zum Verzehr aus der Hand, auf einem Joghurt oder in einem Salat. Eine mittelgroße Birne liefert 6 Gramm Ballaststoffe.
• Avocados sind als gute Quelle für gesunde, mehrfach ungesättigte Fette bekannt, enthalten aber auch viele Ballaststoffe: 5 Gramm pro halbe Frucht. Avocados enthalten außerdem Pantothensäure, Folat, Vitamin K und Kupfer.
• Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen enthalten 6 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse (gekocht). Sie sind auch eine gute Quelle für sättigendes Eiweiß sowie Eisen, Kalium und Magnesium. Probieren Sie sie in Hummus, Salaten oder Suppen.
• Brokkoli ist mit 2,4 Gramm pro Tasse reich an Ballaststoffen. Mit nur 6 Gramm Kohlenhydraten besteht ein Drittel der Kohlenhydrate von Brokkoli aus sättigenden Ballaststoffen.
• Popcorn ist ein gesunder Snack, vor allem, wenn es zu Hause luftgepoppt wird. Es enthält 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, 18,6 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Eiweiß.

Bonus: Wasser

Ein möglicher Schuldiger für das quälende Hungergefühl ist in Wirklichkeit Durst. Es ist leicht, Durst mit Hunger zu verwechseln. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn Sie regelmäßig an Ihrer Wasserflasche nippen, werden Sie feststellen, dass Ihr Heißhungergefühl verschwindet.

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate

Wenn Sie Lebensmittel mit Ballaststoffen und Proteinen zu sich nehmen und solche meiden, die zwar keine Ballaststoffe mehr enthalten, dafür aber einen hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten (und Zucker), werden Sie sich schneller satt fühlen. Stärkehaltige Lebensmittel, die schnell Energie liefern, mögen zwar das sein, wonach Sie sich sehnen, wenn Sie sehr hungrig sind, aber sie sättigen nicht lange.
Eine gute Möglichkeit, um satt zu werden, ist es, die Mahlzeiten mit kalorienarmen, voluminösen Gemüsesorten wie Spaghettikürbis abzurunden. Voluminöse Lebensmittel nehmen mehr Platz im Magen ein, was sie sättigend macht.

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten – wie Vollkornprodukte, Bohnen und grünes Gemüse – sind Langsamverbrenner, die Ihrem Körper die nötige Energie liefern.

Viele der bereits erwähnten Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide bieten komplexe Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß und Ballaststoffen.

• Altmodische Haferflocken sind eine beliebte Quelle für Vollkornprodukte. Sie können Haferflocken sogar im Schlaf zubereiten.
• Spaghettikürbis und Zucchini lassen sich leicht zu einer Grundlage für Nudelgerichte verarbeiten. Sie eignen sich auch hervorragend zum Sautieren oder Braten. Zucchini eignen sich auch hervorragend zum Grillen in einem Kabob.
• Süßkartoffeln sind eine natürlich süße und köstliche Quelle für komplexe Kohlenhydrate mit 26 Gramm pro mittelgroßer 130-Gramm-Kartoffel. Sie enthalten außerdem viel Vitamin A und Kalium.
• Vollkorncracker, -nudeln und -brot sind bequeme Quellen für komplexe Kohlenhydrate, die mehr Nährstoffe bieten als ihre weißen, raffinierten Gegenstücke.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Was sollten Sie essen, wenn Sie nachts hungrig sind?

Wählen Sie vor dem Schlafengehen eine kleine Portion eines sättigenden Lebensmittels. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Milchprodukte wählen, die Kasein enthalten. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Kaseinprotein dazu beitragen kann, den Ruhestoffwechsel zu verbessern.

Was sollte man essen, wenn man hungrig ist und abnehmen will?

Wenn Sie hungrig sind, aber abnehmen wollen, sollten Sie Mahlzeiten und Snacks wählen, die wenig Kalorien, aber viele Nährstoffe enthalten. Ballaststoffreiche Lebensmittel (wie die meisten Obst- und Gemüsesorten) und magere Proteine (Hähnchenbrust, Thunfisch usw.) sind eine gute Wahl.

Was sollte man als Vegetarier essen, wenn man Hunger hat?

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, sollten Sie trotzdem nach ballaststoffreichen und eiweißhaltigen Lebensmitteln Ausschau halten. Quinoa, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind gute Quellen für pflanzliches Eiweiß.