Sind Proteinshakes gesund? Ein Ernährungsberater klärt auf

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper braucht, um neue Zellen zu bilden, beschädigte Zellen zu reparieren und Muskeln aufzubauen. Da Eiweiß essenziell ist, sollten Eiweißshakes gut für Sie sein, oder? Sie sind zwar eine bequeme Möglichkeit, den täglichen Eiweißbedarf zu decken, wenn sie anstelle eines Snacks oder als Getränk nach dem Training konsumiert werden, aber Sie brauchen keinen Eiweißshake.

Sie können Ihren täglichen Eiweißbedarf schnell decken, indem Sie proteinreiche Vollwertkost essen.1 Eiweiß ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Samen. Es gibt jedoch Situationen, in denen ein Eiweißshake eine gute Wahl ist, z. B. für Menschen, die ihren Eiweißbedarf aufgrund von Ernährungseinschränkungen nicht decken können. Auch für aktive Menschen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, können Eiweißshakes nützlich sein.

Es gibt keine Formel oder Definition dafür, was ein Eiweißshake enthalten muss. In diesem Artikel beziehen wir uns auf Eiweißshakes, die als trinkfertige Eiweißgetränke verpackt sind. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Nährwertfaktoren ein Eiweißshake hat, welche potenziellen gesundheitlichen Vorteile er bietet, welche Risiken er birgt, wann Sie diese Shakes trinken sollten und wie Sie Eiweißshakes in Ihre Ernährung einbauen.

Nährwertangaben für Proteinshakes

Die Nährwertangaben für einen Proteinshake variieren je nach Art des verwendeten Proteins, der zugesetzten Zutaten und der Portionsgröße erheblich. Nachstehend finden Sie die Nährwertangaben für eine Portion (256 Gramm) eines trinkfertigen Standard-Eiweißshakes. Die Portionsgröße eines trinkfertigen Eiweißshakes kann zwischen 8 Unzen (1 Tasse) und 20 Unzen (2,5 Tassen) liegen.

• Kalorien: 156
• Fett: 9 Gramm
• Eiweiß: 17 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm
• Natrium: 184 Milligramm
• Kalzium: 333 Milligramm

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Proteinshakes

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Eiweißshakes einige gesundheitliche Vorteile bieten. Sie können auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, sich von Ihrem Training zu erholen und Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Denken Sie daran, dass der individuelle Proteinbedarf von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau abhängt. Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie pro Tag benötigen.

Proteinshakes können beim Muskelerhalt und beim Muskelaufbau helfen

Sie brauchen Eiweiß, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein für gesunde Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm Protein pro Pfund. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, benötigen Sie möglicherweise mehr Eiweiß, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass aktive Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen, mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen als die RDA (1,4 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (0,64 bis 0,73 Gramm pro Pfund)).

Viele aktive Menschen verwenden Proteinshakes, um den zusätzlichen Proteinbedarf zu decken. Megan Hilbert, MS, RDN, eingetragene Ernährungsberaterin bei Top Coaching Nutrition, sagt, dass Proteinshakes aktiven Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, helfen, ihr Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Dies hilft ihnen, die Aufnahme und den Muskelaufbau zu optimieren.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist auch für den Erhalt der Muskelmasse notwendig. Wenn sie inaktiv sind und sich von einer Verletzung erholen, müssen Sportler weiterhin größere Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, damit sie nicht zu viel von ihren Muskeln oder ihrer Kraft verlieren.

Proteinshakes können die Erholung nach einem Training unterstützen

Viele aktive Menschen nehmen ihre Proteinshakes nach dem Training zu sich, um eine optimale Muskelerholung zu unterstützen. Auch wenn es umstritten ist, ob es notwendig ist, unmittelbar nach dem Training einen proteinreichen Snack zu sich zu nehmen, steht außer Frage, dass die abgenutzten Muskeln das zusätzliche Protein zur Reparatur und zum Wiederaufbau benötigen.

Hochwertiges Eiweiß aus Vollwertkost und Nahrungsergänzungsmitteln unterstützt den Muskelaufbauprozess. Allerdings scheint der Körper Molkenprotein – ein hochwertiges Protein, das in vielen Proteinshakes enthalten ist – schneller zu absorbieren und zu verwerten als andere Arten von Protein.

Proteinshakes können bei der Gewichtskontrolle helfen

Viele Menschen halten sich zur Gewichtskontrolle an eine eiweißreiche Diät. Der Verzehr von mehr Eiweiß hilft bei dem Versuch, ein gesünderes Gewicht zu erreichen, unerwünschtes Fett abzubauen und mehr magere Muskeln zu erhalten.

„Manche Menschen finden auch, dass der Verzehr von Eiweißshakes hilft, ihren Appetit zu zügeln und ihre Abnehmziele zu erreichen“, sagt Hilbert.

Eiweiß löst die Ausschüttung von appetitregulierenden Hormonen aus und kurbelt den Stoffwechsel an, da für die Verdauung und Verstoffwechselung von Eiweiß mehr Energie benötigt wird. Die Verwendung von Eiweißshakes als Teil einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, das zusätzliche Eiweiß in einer bequemen, portionsgerechten Form zu erhalten.

Proteinshakes helfen bei der Deckung des Nährstoffbedarfs

Eiweißshakes verbessern auch die Ernährung von Menschen, die aufgrund von Diätbeschränkungen oder Appetitlosigkeit nicht genügend Eiweiß aus Vollwertkost aufnehmen können. Nach einem chirurgischen Eingriff zur Gewichtsreduzierung müssen Sie 60 bis 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Durch die Operation zur Gewichtsreduzierung wird der Magen verkleinert, so dass Sie nur noch eine begrenzte Menge an Nahrungsmitteln zu sich nehmen können, um Gewicht zu verlieren. Aufgrund dieser Einschränkungen werden häufig Eiweißshakes verwendet.

Darüber hinaus benötigen ältere Erwachsene höhere Mengen an Eiweiß – 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (0,54 Gramm pro Pfund) -, um sich gesund zu ernähren und Muskelabbau zu verhindern. Ältere Erwachsene, die ihren höheren Eiweißbedarf nicht mit Vollwertkost decken können, können Eiweißshakes als Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Mögliche Risiken von Eiweißshakes

Eiweißshakes sind leicht erhältlich und für die meisten Menschen sicher. Sie sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor Sie irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufnehmen – vor allem, wenn Sie an einer chronischen Krankheit wie Nierenerkrankungen oder Diabetes leiden.

Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten

Auch bei Nahrungsmittelallergien sollten Sie bei Proteinshakes Vorsicht walten lassen. Diese Shakes können Milch, Ei oder Soja als Proteinquelle enthalten, die häufige Nahrungsmittelallergene sind.

Einige der in Eiweißshakes enthaltenen Zusatzstoffe, wie z. B. Laktose, können auch Magen-Darm-Probleme wie Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall verursachen.

Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben oder empfindlich auf Nahrungsmittel reagieren, sollten Sie die Etiketten von Lebensmitteln und die Zutatenliste genau lesen, um einen Shake zu finden, den Sie vertragen.

Medikamentöse Reaktionen

Diese Nahrungsergänzungsmittel können auch zusätzliche Vitamine, Mineralien oder andere Wirkstoffe enthalten. Wenn Sie andere Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Multivitaminpräparate einnehmen, sollten Sie sich bei Ihrem medizinischen Betreuer vergewissern, dass Sie nicht zu viel davon zu sich nehmen.

Ein weiteres potenzielles Risiko bei Proteinshakes sind Wechselwirkungen zwischen Medikamenten und Nährstoffen. Sie sollten Molkeprotein-Shakes nicht mit Levodopa, einem Medikament gegen die Parkinson-Krankheit, kombinieren, da dies die Aufnahme des Medikaments verringert.

„Nicht alle Proteinshakes sind gleich“, warnt Hilbert. „Einige enthalten nicht die hochwertigsten Inhaltsstoffe, und da Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel gelten, sind sie nicht gut reguliert. In einigen Pulvern wurden z. B. hohe Schwermetallgehalte festgestellt.“

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Wann sollten Sie einen Proteinshake trinken?

Wann Sie einen Eiweißshake trinken, hängt davon ab, warum Sie das Nahrungsergänzungsmittel verwenden und welche Ziele Sie mit der Eiweißzufuhr verfolgen. Da sie schnell und einfach zubereitet werden können und sättigend sind, trinken manche Menschen sie zum Frühstück oder als praktischen Snack.

Sie können Ihren Shake auch nach dem Training trinken. Ein guter Shake für die Zeit nach dem Training sollte eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten, um die Energiespeicher aufzufüllen und die Nährstoffe zu liefern, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln notwendig sind.

„Für diejenigen, die abnehmen wollen, zeigen einige Studien, dass der Verzehr von Eiweiß am Morgen helfen kann, den Appetit zu zügeln und übermäßiges Essen zu verhindern, da Eiweiß die Hungerhormone unterdrücken kann“, sagt Hilbert.

Wie viele Proteinshakes sollte man trinken?

Es gibt keine festen Richtlinien dafür, wie viele Proteinshakes Sie pro Tag trinken sollten. Die Anzahl der Shakes, die Sie konsumieren, hängt von Ihren Ernährungsbedürfnissen und -zielen sowie von Ihrem üblichen Ernährungsstil ab.

Obwohl Eiweiß viele Vorteile bietet, kann eine zu hohe Eiweißzufuhr über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel auf Dauer die Nierenfunktion und die Knochengesundheit beeinträchtigen. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, um herauszufinden, wie viel Eiweiß Sie pro Tag benötigen und wie viele Eiweißshakes Sie gegebenenfalls zu sich nehmen sollten, um Ihren Bedarf zu decken.

Alternativen zu Proteinshakes

Vollwertige Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß liefern, sind ein guter Ersatz für Eiweißshakes. Gute Eiweißquellen in Lebensmitteln sind

• 3 Unzen Rindfleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte: 21 Gramm Eiweiß
• Ein großes Ei: 6 Gramm Eiweiß
• 1 Tasse frische oder gefrorene Edamame: 16 Gramm Eiweiß
• 1 Tasse Sojamilch: 7 Gramm Eiweiß
• 1 Tasse fettfreie Kuhmilch: 8 Gramm Eiweiß
• 5 Unzen normaler, fettfreier griechischer Joghurt: 12 bis 18 Gramm Eiweiß
• 1/3 Tasse gekochte Quinoa: 6 Gramm Eiweiß

Eiweißshakes sind für die meisten Menschen sicher und bieten einige Vorteile. Sie sollten sich jedoch nicht auf sie verlassen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie funktionieren am besten, wenn sie Teil eines ausgewogenen Ernährungsplans sind. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Art von Nahrungsergänzungsmittel in Ihr Programm aufnehmen.

Und denken Sie daran: Was für eine Person gut ist, muss nicht unbedingt auch für Sie gelten. Um festzustellen, ob Proteinshakes für Sie geeignet sind, müssen Sie Ihre Bedürfnisse und Gesundheitsziele berücksichtigen und überlegen, wie die Shakes Ihnen am besten helfen können.