12 Experten Tipps um gesund und erfolgreich abzunehmen

Vergessen Sie das Kalorienzählen und lassen Sie die Pfunde purzeln – mit unseren einfachen Tipps um gesund und erfolgreich abzunehmen

Abnehmen ist nie einfach und es gibt keinen einzigen Tipp, der das ändern wird. Es muss jedoch nicht so kompliziert sein, wie viele von uns es machen, wie zum Beispiel jede Kalorie zu zählen oder unsere Ernährung von ganzen Lebensmittelgruppen zu befreien, während wir versuchen, aggressiv restriktive Diätpläne zu befolgen.

Anstatt einen radikalen oder allumfassenden Ansatz zu verfolgen, versuchen Sie zunächst, eine Reihe gesunder Gewohnheiten anzunehmen und sie zu einem festen Bestandteil Ihrer Essensroutine zu machen. Wenn Sie diese Gewohnheiten verinnerlicht haben, werden Sie feststellen, dass das Abnehmen und vor allem das Halten eines gesunden Gewichts für Sie ganz natürlich wird. Und Sie werden weiterhin durchgehend Kohlenhydrate essen können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was diese Gewohnheiten sein könnten, dann haben wir Ratschläge von Experten, die Ihnen helfen können. Die Ernährungswissenschaftlerin Orla Hugueniot und der ehemalige Fußballspieler John Barnes von der Kampagne „Better Health“ von Public Health England, die Menschen beim Abnehmen helfen soll, sowie andere Diätassistenten und registrierte Ernährungswissenschaftler geben Tipps, die bei den Menschen, denen sie beim Abnehmen geholfen haben, funktioniert haben.

Sie müssen nicht versuchen, alle Tipps auf einmal zu beherzigen. Davon würden wir Ihnen sogar abraten, weil Sie sich damit überfordern und die Motivation verlieren könnten. Suchen Sie sich ein paar aus, von denen Sie glauben, dass Sie damit anfangen können und fügen Sie dann immer wieder weitere in Ihren Lebensstil ein.

12 Experten Tipps um gesund und erfolgreich abzunehmen

1. Seien Sie realistisch

„Immer wieder sagen mir Patienten, dass sie enttäuscht sind, dass sie ’nur‘ ein Pfund in einer Woche verloren haben“, sagt George Hamlyn-Williams, leitender Diätassistent bei The Hospital Group. „Die Realität ist, dass ein Pfund (454 g) Fett etwa 3.500 Kalorien entspricht. Das bedeutet, dass sie in der Woche, in der sie das Pfund verloren haben, im Durchschnitt 500 Kalorien weniger pro Tag gegessen haben – eine enorme Leistung! Es ist so einfach, 500 Kalorien zusätzlich zu essen oder zu trinken – zwei normale 50g-Tafeln Schokolade würden ausreichen. Aber 500 Kalorien weniger zu essen, ist viel schwieriger, und es konsequent durchzuhalten, ist eine noch größere Herausforderung – also gönnen Sie sich eine Pause und klopfen Sie sich auf die Schulter, wenn ein Pfund abgenommen wird. Denken Sie daran, wenn Sie so weitermachen, sind das 23,5 kg (52 Pfund) in einem Jahr – über 3,5 kg!

2. Priorisieren Sie Ihren Schlaf

„Wenn jemand abnehmen will, aber nicht gut schläft, fange ich in der Klinik oft nicht mit dem Thema Essen an“, sagt die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine. „Wir sprechen zuerst darüber, wie man richtig schläft, sonst kämpft man einen aussichtslosen Kampf.

„Die Forschung zeigt, dass Menschen, die chronisch unter Schlafentzug leiden, am nächsten Tag mehr Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie unter Schlafentzug leiden, steigt das Hungerhormon Ghrelin an, was bedeutet, dass Sie sich physiologisch gesehen wirklich hungriger fühlen. Ihre Gehirnfunktion ist ebenfalls beeinträchtigt, so dass Sie weniger in der Lage sind, kalorienreichen, schmackhaften Nahrungsmitteln zu widerstehen. Auch Ihr Energieniveau und Ihre Motivation sinken, so dass Sie weniger Lust haben, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten.

„Idealerweise gehen Sie vor Mitternacht schlafen, schlafen Sie sieben bis acht Stunden pro Nacht und halten Sie sich an feste Schlaf- und Aufwachzeiten – auch am Wochenende. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, nicht zu heiß und nicht zu kalt ist, und halten Sie idealerweise Bildschirme aus dem Raum fern. Achten Sie auf Ihren Koffeinkonsum – die letzte Tasse Tee oder Kaffee sollte spätestens um 16 Uhr getrunken werden – und auf Ihren Alkoholkonsum. Die Leute denken, dass Alkohol hilft, aber tatsächlich führt er zu unruhigem Schlaf.“

3. Machen Sie sich mit den Portionsgrößen vertraut

„Wenn Sie auf Portionsgrößen achten, können Sie sich vom Kalorienzählen verabschieden“, sagt Kerri Major, eingetragene Diätassistentin und SENr-Sportdiätassistentin und Autorin von The Dietitian Kitchen. „Es kann hilfreich sein, sich die empfohlene Portionsgröße auf Lebensmittelverpackungen anzuschauen und zu sehen, was man im Vergleich dazu isst.

„Mit den Händen eine ungefähre Vorstellung von einer angemessenen Portionsgröße zu bekommen, kann auch ein wirklich nützliches Werkzeug sein. Das wird nie zu 100 % genau sein, aber es ist eine einfache und nützliche Methode, die Ihnen hilft, die richtigen Portionsgrößen zu finden.“

Hier sind die allgemeinen Ratschläge von Major für die Portionen, die eine ausgewogene Mahlzeit ausmachen.

• Eiweiß 1 handtellergroße Portion
• Kohlenhydrate 1 Handvoll komplexe Kohlenhydrate, typischerweise Vollkornsorten
• Gemüse 2 Handvoll nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Pilze oder Blattsalat
• Gesunde Fette 1 daumengroße Portion

Außerdem ist eine Portion Obst ein ganzes Stück Obst, wie z. B. eine Banane, oder eine Handvoll (etwa 80 g, wenn Sie eine Waage zur Hand haben), und Major rät, drei Portionen Milchprodukte oder Milchalternativen pro Tag anzustreben. „Die Portionsgrößen von Milchprodukten variieren je nach Produkt“, sagt Major. „Auch hier empfehle ich, das Etikett des Lebensmittels zu überprüfen, auf dem normalerweise eine angemessene Portionsgröße angegeben ist.“

Was genau für Sie richtig ist, hängt natürlich von einer Reihe von Dingen ab, unter anderem davon, wie aktiv Sie sind. Wenn Sie unsicher sind, wie viel Sie essen sollten, empfiehlt Major, einen Ernährungsberater aufzusuchen.

4. Verwenden Sie Ihren Teller als Richtschnur

Um die Portionskontrolle zu erleichtern, schlägt Hugueniot vor, kleinere Teller zu verwenden und diese dann nach Lebensmittelgruppen aufzuteilen.

„Stellen Sie sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers Gemüse oder Salat enthält“, sagt Hugueniot. „Die andere Hälfte sollte aus Eiweiß und Kohlenhydraten bestehen.“

5. Selbstgemachtes schlägt Fertigware

Wenn Sie mehr für sich selbst kochen, werden Sie sich bewusster, was in Ihrem Essen steckt, und vermeiden hohe Kalorien- und Fettmengen, vor allem solche aus unerwarteten Quellen. Außerdem macht Kochen Spaß! Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie in der Küche anfangen sollen, können gesunde Rezeptboxen eine große Hilfe sein.

„Sie könnten versuchen, Ihre eigenen Burger zu machen“, sagt Hugueniot. „Fügen Sie dem magersten Rinderhackfleisch, das Sie bekommen können, gehackte Kidneybohnen, etwas gehackte Zwiebel und ein Ei hinzu, grillen Sie es und servieren Sie es mit Salat – das ergibt eine viel gesündere Mahlzeit als ein traditioneller Burger und Pommes.“

6. Verzichten Sie auf Snackotage

„Snackotage“ ist ein Wort, das wir gerade erfunden haben (obwohl es wahrscheinlich schon ein angesagter Hashtag ist, wenn Sie dies lesen), aber es fasst ein Problem zusammen, das viele Diäten ruinieren kann – zu viele ungesunde Snacks, die all Ihre gute Arbeit zu den Mahlzeiten sabotieren.

„Versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie Ihre Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten einnehmen, mit gesunden Obst- und Gemüsesnacks zwischendurch, und trinken Sie viel Flüssigkeit“, sagt Hugueniot. „Die besten Snacks sind solche, die Gemüse enthalten, aber wenn Sie verpackte Snacks zu sich nehmen, wählen Sie solche mit etwa 100 Kalorien und halten Sie sich an maximal zwei pro Tag.

„Gesündere Snacks sind: frisches Obst, fett- und zuckerarmer Joghurt mit Obst, einfache Reiskuchen oder Cracker mit fettarmem Käse, ungesalzene Nüsse und Samen, Gemüsesticks mit fettarmen Dips wie fettreduziertem Hummus und Salsa, Malzbrot, Früchtebrot oder ein Johannisbeerbrötchen, Crumpets und Scotch Pancakes.“

7. Trinken Sie gesünder

Wenn Sie nicht auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten können, sollten Sie auf zuckerfreie Varianten umsteigen. Es ist eine gesündere Wahl und die Vorteile summieren sich schnell, wenn Sie eine oder zwei Dosen pro Tag getrunken haben.

„Tauschen Sie zuckerhaltige Colas, Saftgetränke, Milchshakes und kohlensäurehaltige Getränke gegen zuckerfreie oder zuckerfreie Getränke, fettarme Milch und Wasser aus“, sagt Hugueniot.

8. Kaufen Sie nicht hungrig ein

„Hungrig einkaufen führt zu schlechten Ideen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Sophie Thurner. „Wir alle wissen das und tun es trotzdem immer wieder. Das Drei-für-zwei-Angebot sieht so verlockend aus, und dann kauft man am Ende drei von den nicht so gesunden Sachen, die man aufessen muss, denn niemand von uns verschwendet gerne Essen. Machen Sie sich eine genaue Liste der Dinge, die Sie brauchen, um gezielt und effizient vorzugehen, ohne Gefahr zu laufen, Dinge zu kaufen, die Sie nicht brauchen.“

9. Seien Sie beim Essen im Restaurant klug

„Wenn Sie auswärts essen, fragen Sie nach kleineren Portionen oder entscheiden Sie sich für eine Vorspeise statt für ein großes Hauptgericht“, sagt Hugueniot. „Ein weiterer hilfreicher Tipp ist es, nach einer Soße oder einem Dressing an der Seite zu fragen, da hier oft ein Großteil der Kalorien herkommt.“

10. Fangen Sie klein an

„Wenn Sie sich neue Ziele setzen, konzentrieren Sie sich auf zwei bis drei kleine, realistische Ziele auf einmal und arbeiten Sie daran, diese zu erreichen, bevor Sie auf weitere Ziele hinarbeiten“, sagt Major. „Wenn Sie anfangen wollen, mehr zu trainieren, gehen Sie nicht von Null auf 100. Das wäre ein Schock für das System und etwas, an das man sich nur schwer halten kann. Planen Sie anfangs ein- oder zweimal pro Woche zu trainieren, zu einer Zeit, die für Sie gut und durchhaltbar ist, bevor Sie planen, Ihre Trainingseinheiten weiter zu steigern. Stellen Sie sicher, dass Ihr Ziel SMART ist – spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitbasiert.“

11. Verlassen Sie sich nicht auf die Motivation

„Viele Menschen verlassen sich auf die Motivation, wenn es darum geht, Sport zu treiben und sich gesund zu ernähren“, sagt Major. „Aber Motivation kommt und geht, und sie ist nie da, wenn man sie am meisten will oder braucht. Der Schlüssel liegt darin, gesunde Gewohnheiten zu schaffen und diszipliniert zu sein – zwei Dinge, die Ihnen helfen können, wenn die Motivation gering ist.

„Gesunde Gewohnheiten können etwas so Einfaches sein wie die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen oder zu Fuß zu gehen, statt das Auto zu nehmen. Diszipliniert zu sein bedeutet, aufzutauchen und etwas zu tun, auch wenn die Motivation auf einem Tiefpunkt ist. Wir alle wissen, dass wir uns normalerweise eine Million Mal besser fühlen, wenn wir etwas tun, von dem wir wissen, dass es gut für unsere Gesundheit ist, als wenn wir es gar nicht tun.“

12. Finden Sie eine Art von Übung, die Ihnen Spaß macht

Dies ist entscheidend. Wenn Sie sich zwingen zu laufen oder ins Fitnessstudio zu gehen, aber jede Minute hassen, werden Sie es nicht durchhalten. Und stellen Sie sicher, dass es realistisch ist, die von Ihnen gewählte Aktivität regelmäßig durchzuführen.

„Finden Sie heraus, welche körperliche Aktivität mit Ihrem Lebensstil vereinbar ist“, sagt Barnes. „Vielleicht bringt Sie eine Runde im Park mit ein paar Freunden in Schwung, oder Sie fangen mit etwas Einfacherem an, wie z. B. zehn Minuten zügiges Gehen pro Tag.“