Wann sollte man einen Protein-Shake zu sich nehmen?

Laut den jüngsten Ernährungsrichtlinien für die Jahre 2020-2025 liegt der Verzehr von eiweißhaltigen Lebensmitteln in der deutschen Bevölkerung nahe an den empfohlenen Mengen. Dennoch erreichen etwa 90 % der Deutschen nicht die empfohlene Zufuhr von Milchprodukten.

Milchprodukte enthalten wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D und Phosphor, die sich hervorragend in die Ernährung integrieren lassen, um die Gesamtzufuhr an Nährstoffen zu erhöhen. Experten empfehlen den Deutschen, ihre Aufnahme von Milchprodukten wie fettarmer und entrahmter Milch und Joghurt oder angereicherter Sojamilch zu erhöhen, um die Vorteile dieser Lebensmittelgruppe zu nutzen.

Zum Glück sind Proteinshakes eine hervorragende Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken, unabhängig davon, ob man Milchprodukte oder milchfreie Alternativen zu sich nimmt.

Werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie viel Eiweiß Sie benötigen und wie ein Eiweißshake Ihnen helfen kann, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Wie viel Proteine brauche ich?

Der Eiweißbedarf hängt von Ihrem Alter, Ihrer körperlichen Fitness und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Als allgemeine Faustregel gilt jedoch, dass gesunde Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, um einem Mangel vorzubeugen. Die Ernährungsrichtlinien geben jedoch eine Spanne von 10 bis 35 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus dieser Makronährstoffgruppe an.

Es gibt andere Lebensphasen und Zustände, die eine höhere Proteinzufuhr erfordern. So steigt der Eiweißbedarf beispielsweise in Krankheitszeiten, bei der Wundheilung, im späteren Lebensalter, beim Ausdauer- oder Krafttraining und im Wachstum. Auch Kraft- und Ausdauersportler benötigen mehr Eiweiß, um den Muskelaufbau nach einem harten Training zu unterstützen.

Die Sporternährungswissenschaftlerin Natalie Rizzo, MS, RD, Gründerin von Greenletes und Moderatorin des Greenletes-Podcasts, erklärt: „Der Proteinbedarf von Sportlern ist höher, aber er kann sehr unterschiedlich sein. In der Regel liegt er irgendwo zwischen 1 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,55 bis 0,82 Gramm pro Pfund).“

Wann ein Proteinshake für Sie von Vorteil sein kann

Nach dem Training

Der Verzehr von Eiweiß nach dem Training wirkt sich positiv auf die Regeneration aus. Es hilft nicht nur bei der Muskelreparatur und -synthese, sondern sorgt auch dafür, dass Sie länger satt bleiben.

Rizzo erklärt, dass der Einzelne durchaus genügend Protein über die Nahrung aufnehmen kann, aber viele finden Proteinshakes als Erholungsoption nach dem Training praktisch. Dies gilt vor allem für Sportler, die sich pflanzlich ernähren und manchmal Schwierigkeiten haben, genügend Proteine zu sich zu nehmen, da pflanzliche Proteine weniger bioverfügbar sind.

Sie empfiehlt Sportlern, nach dem Training einen Eiweißshake mit etwa 20 Gramm Eiweiß einzunehmen, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Andere Experten raten, dass dies je nach Intensität und Dauer des Trainings bis zu 40 Gramm Protein sein kann. Für eine maximale Muskelerholung kann auch die Zufuhr von Kohlenhydraten von Vorteil sein. Es wird empfohlen, nach dem Training 40-65 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Als Snack oder Teil einer Mahlzeit, wenn die Zeit knapp ist

Laut Jenna Braddock, Ernährungsberaterin für Sport und Glaube und Gründerin von Off Season Athlete, sind „Proteinshakes perfekt für vielbeschäftigte, aktive Menschen. Da sie sich unterwegs leicht zusammenmischen lassen, können sie ein schneller, sättigender Snack oder Teil einer Mahlzeit sein. Braddock empfiehlt, einen Eiweißshake mit ganzen Früchten und Gemüse sowie anderen Makronährstoffen zuzubereiten, je nachdem, wozu der Shake dienen soll.

„Wenn er als Teil einer Mahlzeit dient, sollten Sie dem Shake sättigende Kohlenhydrate und gesunde Fette beifügen, damit Sie länger satt bleiben.

Wenn Sie älter werden

Das Älterwerden muss nicht mit den negativen gesundheitlichen Auswirkungen einhergehen, die Sie vielleicht schon bei Ihren Großeltern gesehen haben, wie z. B. Osteoporose und Muskelschwund. Die Ergebnisse der DGA 2020-2025 zeigen, dass es bestimmte Lebensphasen gibt, in denen Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, die in eiweißhaltigen Lebensmitteln auf Milchbasis enthalten sind, für eine optimale Knochengesundheit besonders wichtig sind.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Eiweißzufuhr machen oder einen Rückgang der Milchprodukte feststellen, sollten Sie einen Eiweißshake auf Milchbasis in Ihre Ernährung aufnehmen oder sich für einen angereicherten Shake auf Sojamilchbasis als pflanzliche Alternative entscheiden.

Auch der Proteinbedarf schwankt täglich, je nach Ihren Aktivitäten und Ihrem Lebensstil. Hier sind drei Situationen, in denen ein Eiweißshake für Sie von Vorteil sein kann.

Spielt die Art des Proteins eine Rolle?

Leucin ist ein essenzielles Protein und das Protein, das von den beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Valin und Isoleucin am effektivsten zur Proteinsynthese beiträgt. Daher muss dies bei der Auswahl Ihrer Proteinshakes unbedingt berücksichtigt werden. Tierische und tierische Nebenprodukte wie Molke weisen den höchsten Leucingehalt auf.

Obwohl pflanzliche Proteine eine andere Zusammensetzung an essenziellen Aminosäuren aufweisen als tierische, können beide in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinshakes zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung verwendet werden, um den Körper mit dem benötigten Protein zu versorgen.

Braddock teilt mit, dass sie dazu neigt, Molkenproteinisolat zu empfehlen, weil es essenzielle Aminosäuren enthält. Sie weist jedoch darauf hin, dass Studien gezeigt haben, dass auch pflanzliche Proteinpulver wie Soja und Erbsen die benötigten Aminosäuren liefern können.

Braddock empfiehlt, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu wählen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen, wenn Sie sich vegan oder vegetarisch ernähren. Allesfressern empfiehlt Braddock, die Art von Eiweiß zu wählen, die ihnen am besten schmeckt und die ihnen den gewünschten Nutzen bringt.

Als Faustregel gilt jedoch: Einfach ist besser, wenn es um die Zutaten geht. Braddock merkt an: „Ein Eiweißshake muss nicht ALLES an Nährstoffen für Sie bereithalten. Achten Sie darauf, dass Eiweißpulver manchmal mit anderen Zutaten angereichert sind, um den wahren Eiweißgehalt zu verschleiern“.

Ein weiteres Problem bei Eiweißergänzungen ist die Sicherheit und Wirksamkeit des Produkts. Da die FDA Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert, besteht die Gefahr von Schäden oder illegalen Substanzen. Vergewissern Sie sich, dass das Produkt von Dritten zertifiziert ist, z. B. von USP, NSF oder Consumer Labs, um nur einige zu nennen.

Do-It-Yourself-Proteinshake-Formel

Laut Rizzo müssen Sie nicht in teure Zutaten investieren, um einen hochwertigen Eiweißshake herzustellen.

Sie können verschiedene Obst- und Gemüsesorten zusammen mit Milchprodukten oder alternativen pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten verwenden, um einen leckeren und nahrhaften Eiweißshake zu Hause zuzubereiten.

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Hausgemachte Protein-Shake-Formel:

• 1-2 Handvoll gefrorenes Obst + 1/2 Tasse griechischer Joghurt (oder 1 Messlöffel Proteinpulver, falls gewünscht) + 1/2 Tasse Milch, Wasser oder Saft + 2 Esslöffel Nüsse
• Zum Beispiel: 1 Tasse gefrorene Kirschen + 1/2 Tasse griechischer Joghurt + 1/2 Tasse Milch + 2 Esslöffel Walnüsse

Praktische Grab & Go-Proteinshakes
Wenn Sie wenig Zeit haben und etwas Praktisches, Tragbares zum Mitnehmen brauchen, sollten Sie sich diese hochwertigen Proteinshakes für den mobilen Lebensstil ansehen.

• Orgain Organic Protein™ Grass Fed Protein Shakes: 26 Gramm Protein, 14 Gramm Kohlenhydrate und 0 Gramm Zucker pro Portion
• Ripple Protein Shakes auf pflanzlicher Basis: 20 g Eiweiß und 12-13 g Kohlenhydrate pro Portion und eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Phosphor
• Vega Protein Nutrition Shakes: 20 g Eiweiß pro Portion, 14 g Kohlenhydrate, mit 3 bis 4 g Ballaststoffen
• Orgain Vegane Bio-Nahrungsshakes: 16 Gramm pflanzliches Eiweiß, 29 Gramm Kohlenhydrate, 25 Vitamine und Mineralstoffe sowie eine einzigartige Mischung aus Bio-Obst und -Gemüse pro Portion

Fazit

Proteinshakes gibt es in einer Vielzahl von Varianten, sowohl auf tierischer als auch auf pflanzlicher Basis. Auch wenn nicht jeder regelmäßig einen Eiweißshake braucht oder möchte, sind sie doch für viele Verbraucher eine praktische und tragbare Nährstoffquelle. Außerdem können sie dazu beitragen, den Verzehr von anderen nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse zu erhöhen.