Was ist ein Deload im Krafttraining?

Erholung ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Krafttrainings. Entlastungswochen sind eine Methode, um Übertraining zu vermeiden, die Ergebnisse zu verbessern und eine geistige und körperliche Pause von einem konsequenten Krafttrainingsprogramm einzulegen.

Entlastungswochen dauern in der Regel 1 Woche und sind Trainingsperioden, die mit einem geringeren Volumen und einer geringeren Intensität als das übliche Training durchgeführt werden. Dies bedeutet oft weniger Sätze und Wiederholungen sowie ein geringeres Gewicht während einer absichtlich programmierten Woche ohne schweres oder hochvolumiges Training.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Entlastungswoche zu programmieren. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum Sie eine Entlastungswoche in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten und wie Sie eine Entlastungswoche in Ihr bestehendes Trainingsprogramm einbauen können.

Vorteile eines Deload

Um beim Krafttraining Ergebnisse zu erzielen und die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings oder eines Plateaus zu verringern, ist eine Periodisierung unerlässlich. Periodisierung ist eine Methode, bei der Trainingsvariablen wie Sätze, Wiederholungen und Ruhepausen manipuliert werden, um die Ergebnisse zu optimieren.

Sie wurde ursprünglich von russischen Krafttrainern entwickelt, die mit olympischen Athleten arbeiteten.

Ein spezifischer Teil der Periodisierung ist das De-Loading, bei dem Trainingsvariablen manipuliert werden, um eine Pause vom intensiveren Training zu ermöglichen. Das De-Loading bietet eine Reihe von Vorteilen, wie z. B. die Verringerung des Risikos von Übertraining2 und die Minimierung der Wahrscheinlichkeit, ein Trainingsplateau zu erreichen.

Entlastungen können auch eine dringend benötigte mentale Pause von intensivem Training bieten, was den Stresspegel, der bei längerem intensivem Training auftritt, reduzieren kann. Entlastungen beugen auch Übertraining vor, indem sie Ihren Gelenken, Bändern und Muskeln eine Pause gönnen und Überlastungsschäden vorbeugen.

Anzeichen, dass Sie eine Entlastung brauchen

Sie können entweder in regelmäßigen Abständen eine Entlastung einplanen – z. B. alle 4 Wochen – oder Sie können Ihren Bedarf an einer Entlastung daran messen, wie Ihr Körper auf das Training reagiert (oder beides). Hier sind einige Anzeichen dafür, dass es Zeit ist, die Belastung zu reduzieren.

Verminderte Kraft und Erholung

Wenn Sie nicht mehr das gleiche Gewicht heben können wie zuvor, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Belastung reduzieren müssen. Auch ein Plateau beim Krafttraining kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Belastung reduzieren sollten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr so gut erholen wie früher, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich nicht mehr optimal erholen und regenerieren. Eine Entlastung kann Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen.

Nachlassende Motivation und zunehmender Stress

Mangelnde Motivation kann ein Zeichen dafür sein, dass man eine Pause vom anstrengenden Training braucht und dass der Stresspegel steigt. Meistens ist körperliche Aktivität ein natürlicher Stressfaktor, aber manchmal kann es auch zu viel werden.

Wenn Sie sich gestresst und reizbar fühlen und/oder viele andere Stressfaktoren in Ihrem Leben haben, kann eine Pause vom intensiven oder häufigen Training hilfreich sein. Wenn Ihr Stress oder Ihre Ängste Ihr tägliches Leben beeinträchtigen (und das Training keine Besserung bringt) oder wenn Sie auf Ihr Training fixiert sind, könnte es außerdem hilfreich sein, mit einem Psychologen zu sprechen.

Schmerzende Gelenke

Schmerzende Gelenke können auf Überlastung oder schlechte Erholung hinweisen. Weniger schweres oder häufiges Heben kann eine dringend benötigte Pause für Ihre Gelenke bedeuten. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem zertifizierten Personal Trainer zu sprechen, wenn Sie auch nach der Entlastung weiterhin Gelenkschmerzen haben.

Besondere Überlegungen

Für Frauen kann es eine gute Idee sein, eine Entlastungswoche kurz vor oder während der ersten Tage ihrer Menstruation zu planen. Denn die Hormonschwankungen in dieser Zeit können zu Ermüdungserscheinungen und verminderter Motivation führen.

Wenn Sie Ihre Entlastungswoche mit Ihrem Zyklus abstimmen, können Sie eine Trainingsroutine erstellen, die mit diesen Veränderungen Schritt hält, und gleichzeitig die Wochen nutzen, in denen Sie sich stärker und energiegeladener fühlen.

Wie man eine Deload durchführt

Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein De-Load durchzuführen. Oft werden diese Methoden kombiniert, aber Sie können auch jeweils eine Strategie wählen.

So können Sie beispielsweise das Gewicht reduzieren und gleichzeitig das Volumen verringern. Außerdem können Sie gleichzeitig die Übungsauswahl ändern. Wenn Sie es vorziehen, nur eine Methode zu wählen, ist die Reduzierung des Gewichts oder des Volumens wahrscheinlich die effektivste.

Reduzieren Sie das gehobene Gewicht

Die Verringerung des Gewichtes, das Sie heben, ist wahrscheinlich die gebräuchlichste und einfachste Methode der Entlastung. Dazu führen Sie dieselben Übungen aus, die Sie in den vergangenen Wochen gemacht haben, und halten sich an denselben Trainingsplan.

Passen Sie Ihr Gewicht an, indem Sie nur noch 50 % bis 70 % Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums heben. Um eine größere Wirkung zu erzielen, kombinieren Sie dies mit niedrigeren Wiederholungen und Sätzen. Diese Methode ist vor allem dann sinnvoll, wenn Sie mit sehr schweren Gewichten nahe an Ihrem Ein-Wiederholungs-Maximum trainiert haben.

Reduzieren Sie das Volumen

Oftmals in Kombination mit einer Gewichtsreduzierung ist eine Reduzierung des Volumens während einer Entlastungswoche sinnvoll – je nachdem, wie Sie zuvor trainiert haben. Reduzieren Sie das Gesamtvolumen, wenn Sie über die Woche hinweg mit hohen Sätzen, Wiederholungen und häufigen Trainingstagen trainiert haben.

Auch hier ist eine Reduzierung des Volumens um 50 % bis 70 % eine gute Ausgangsbasis. Reduzieren Sie beispielsweise die Gesamtzahl der Sätze und/oder Wiederholungen um 50 bis 70 % und führen Sie 50 oder weniger Trainingseinheiten pro Woche durch. Das könnte bedeuten, dass Sie nur noch zweimal pro Woche trainieren, wenn Sie vorher 5 Tage pro Woche trainiert haben.

Wenn Sie sich für diese Option entscheiden, könnten Sie Ihre Gewichtsauswahl beibehalten und nur die Anzahl der Sätze und/oder Wiederholungen um 50 % bis 70 % reduzieren. Wenn Sie z. B. bisher fünf Sätze mit fünf Wiederholungen mit 250 Pfund Deadlifts gemacht haben, könnten Sie immer noch 250 Pfund heben, aber nur zwei Sätze mit drei Wiederholungen absolvieren.

Reduzieren Sie die Intensität

Eine Reduzierung der Intensität kann vieles bedeuten, darunter auch die bereits erwähnte Reduzierung von Gewicht und Volumen. In diesem Fall bezieht sich die Reduzierung der Intensität auf zwei weitere Variablen.

Die eine besteht darin, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu verlängern und Supersätze, Zirkeltraining oder andere Arten von Übungskombinationen zu vermeiden. Die andere ist die Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen in Reserve (RIR). RIR bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie während eines Satzes noch im Tank zu haben glauben.

Wenn Sie beispielsweise bisher mit einer RIR von 1 bis 2 trainiert haben, bedeutet dies, dass Sie einen Satz von Wiederholungen bis zu dem Punkt ausgeführt haben, an dem Sie nur noch 1 oder 2 weitere Wiederholungen machen konnten, bis Sie das Gewicht nicht mehr heben konnten (Muskelversagen). Die Erhöhung der RIR auf 4 oder 5 während einer Entlastung ist eine Möglichkeit, die Intensität zu verringern, da Sie weiter vom Punkt des Versagens entfernt aufhören.

Eine Verlängerung der Ruhezeiten verringert die Trainingsintensität, indem die Trainingsdichte reduziert wird, d. h. die Sätze werden über einen längeren Zeitraum verteilt. Dies ermöglicht eine deutlichere Erholung nach den Sätzen.

Wenn Sie z. B. Ihre Sätze normalerweise mit nur 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen ausführen, könnten Sie die Ruhepausen zwischen den Sätzen auf 3 bis 5 Minuten erhöhen.

Diese Taktik würde es ermöglichen, dass die Herzfrequenz nach einem Satz wieder sinkt und die Anforderungen an den Körper und das zentrale Nervensystem verringert werden. Allein ist diese Strategie nicht geeignet, um eine ausreichende Erholung herbeizuführen, wenn Sie mit hoher Intensität trainiert haben. Am besten ist es, wenn Sie diese Strategie mit einer oder zwei anderen Strategien kombinieren.

Mischen Sie die Übungsauswahl

Eine Änderung der Übungsauswahl kann auch eine Pause für Ihre Muskeln und Gelenke bedeuten. Diese Methode sollte mit anderen kombiniert werden, z. B. mit der Reduzierung von Gewicht und Umfang.

Eine Änderung der Übungsauswahl ist vor allem dann von Vorteil, wenn Sie bisher sehr anspruchsvolle Übungen ausgeführt haben, d. h. zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern und Schulterdrücken. Zusammengesetzte Bewegungen mit mehreren Gelenken sind sehr anstrengend für das zentrale Nervensystem (ZNS) und die Muskeln.

Die Wahl von Isolationsübungen oder Übungen mit Maschinenunterstützung kann die Anforderungen an das ZNS und die Muskulatur verringern. Es ist auch ratsam, Ihre Übungsauswahl zu ändern, wenn Sie viele kraftbetonte Bewegungen wie plyometrische oder andere explosive Techniken ausgeführt haben, da diese ebenfalls sehr anstrengend sind.

Fazit

Die Erholung ist ein wichtiger Aspekt des Trainings, und eine Entlastung ist eine praktische und unkomplizierte Methode, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper optimal vom Krafttraining erholt. Es gibt mehrere Entlastungsmethoden, und welche Sie wählen, hängt davon ab, wie Sie zuvor trainiert haben und wie dringend Sie eine Entlastung brauchen.

Sie können die Entlastung auch für besonders anstrengende Zeiten in Ihrem Leben oder während der hormonreichen Phasen Ihres Menstruationszyklus planen. Wenn Sie Hilfe brauchen, um herauszufinden, welche Entlastungsmethode die richtige für Sie ist, sollten Sie mit einem zertifizierten Personal Trainer sprechen.