15 gesunde & leckere Snacks für die Arbeit

Es ist oft schwer, einen Arbeitstag zu überstehen, ohne ein wenig Hunger zu bekommen. Das ist in Ordnung, denn Naschen kann tatsächlich gut für Sie sein, solange Sie gesunde Lebensmittel im richtigen Verhältnis wählen.

Hier ist eine Liste mit 15 gesunden Snacks, die sich perfekt für die Arbeitspause eignen. Für die meisten von ihnen braucht man zwar einen Kühlschrank oder eine Mikrowelle, aber ein paar davon können Sie einfach in Ihrem Schreibtisch verstauen, um sie in der Mittagspause zu naschen.

Hummus und Karotten

Hummus und Karotten

Traditioneller Hummus wird aus Kichererbsen und Sesamöl hergestellt und enthält daher sowohl pflanzliches Eiweiß als auch gesunde Fette und Ballaststoffe. Karotten sind eine gute Quelle für Vitamin A und Kalium, so dass diese Kombination ein ausgewogener und nahrhafter Snack ist. Was den Kaloriengehalt angeht, so hat eine halbe Tasse Hummus etwa 200-300 Kalorien, während acht Babykarotten nur etwa 30 Kalorien haben.

Hummus schmeckt auch gut mit gebackenen Pita-Chips oder Fladenbrotstücken. Oder probieren Sie anderes frisches Gemüse wie Sellerie, Brokkoli oder Blumenkohl.

Eine Studie der Ohio State University aus dem Jahr 2016 legt nahe, dass Hummus eine positive Rolle beim Gewichtsmanagement und bei der Kontrolle von Insulin und Blutzucker spielen kann.

Ein kleines Sandwich

Ein kleines Sandwich

Ein normales Sandwich in der Größe eines Mittagessens ist wahrscheinlich zu groß für einen Nachmittagssnack, also packen Sie eine kleinere Version ein. Wählen Sie Vollkornbrot, viel Gemüse und vielleicht eine oder zwei Scheiben Schinken oder magere Putenbrust. Ein kleines Sandwich wie dieses bietet viele Vitamine und Mineralstoffe und hat weniger als 300 Kalorien.

Ein weiterer toller Snack ist ein „erwachsenes“ Erdnussbutter-Gelee-Sandwich mit Vollkornbrot, Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz und zuckerarmem Fruchtaufstrich.

Äpfel und Erdnussbutter

Äpfel und Erdnussbutter

Dieser Snack ist ähnlich wie Obst und Nüsse, aber mit einer besonderen Note. Äpfel enthalten viele Ballaststoffe und sind in zahlreichen Sorten erhältlich, von knackig und säuerlich bis hin zu saftig und süß. Kombinieren Sie sie mit Erdnuss- oder Mandelbutter ohne Zuckerzusatz; das ist wirklich nicht nötig.

Mit 95 Kalorien, 25 Gramm Kohlenhydraten, 4,4 Gramm Ballaststoffen und 14 % des täglichen Vitamin-C-Bedarfs kann ein Apfel am Tag wirklich den Arzt fernhalten.

Joghurt und Früchte

Joghurt und Früchte

Joghurt kann eine hervorragende Ergänzung zu jeder Diät sein, aber er kann sich in etwas nicht so Gutes verwandeln, wenn er mit zuckerhaltigen Zutaten vermischt wird. Entscheiden Sie sich für einfachen fettarmen griechischen Joghurt in einem Einzelportionsbehälter mit viel frischem Obst.

Ein Joghurtsnack für die Arbeitspause enthält viel Kalzium, Eiweiß und Probiotika und hat nur etwa 150 Kalorien. Pekannüsse und ein wenig Honig sind ebenfalls eine nette Ergänzung.

Eine Tasse griechischer Joghurt ist eine hervorragende Quelle für fleischloses Eiweiß, die einer Portion Hühnerbrust ohne Haut entspricht.

Reiswaffeln

Reiswaffeln

Ein einfacher Reiskuchen ist kalorienarm und relativ fade, so dass er eine gute Grundlage für fast jeden Belag bietet. Sie können die Reiskuchen in Ihrem Schreibtisch verstauen und etwas wie einen Eiersalat mitnehmen. Zwei Reiskuchen mit einer Vierteltasse Eiersalat haben etwa 8 Gramm Eiweiß, 260 Kalorien und reichlich Zink, Eisen und Vitamin B12.

Weitere leckere Beläge sind Naturjoghurt mit Honig und Beeren, in Scheiben geschnittene Avocados mit Limettensaft oder Hüttenkäse mit Tomatenscheiben.

Popcorn

Popcorn

Popcorn gilt als Vollkorn und ist reich an Ballaststoffen. Es ist außerdem kalorienarm, solange man es nicht mit geschmolzener Butter übergießt. Halten Sie für einen schnellen, gesunden Snack ein paar Tüten Popcorn für die Mikrowelle bereit. Eine Tüte in normaler Größe hat etwa 400 Kalorien.8 Sie können auch Portionsgrößen kaufen.

Wenn Ihnen Popcorn zu langweilig ist, bestreuen Sie es mit Parmesankäse oder gemischten Gewürzmischungen.

Eine Portion Popcorn von drei Tassen deckt zwischen 10 und 15 % des täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.

Thunfisch und Kekse

Thunfisch und Kekse

Für einen besonders gesunden Snack nehmen Sie ein paar Vollkorncracker, schneiden eine Stange Sellerie in Scheiben und öffnen eine wiederverschließbare Packung Thunfisch in Wasser. Diese schnelle und einfache Leckerei liefert große Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Sechs Cracker und 3 Unzen Thunfisch haben insgesamt nicht mehr als 200 Kalorien.

Wenn Ihnen reiner Thunfisch zu trocken ist, können Sie zu Hause einen Thunfischsalat zubereiten oder einfach eine Packung fettarme Mayo mitnehmen. In Wasser verpackter Thunfisch hat weniger Kalorien und Fett als in Öl verpackter Thunfisch.

Knäckebrot und Hüttenkäse

Knäckebrot und Hüttenkäse

Knäckebrot ist ein flaches, trockenes, crackerähnliches Brot, das in der Regel aus Roggenmehl hergestellt wird, aber auch in Vollkorn und Mehrkorn erhältlich ist. Allein ist es schön knusprig, aber mit Aufstrichen und Käse belegt schmeckt es noch besser. Hüttenkäse ist eine besonders gute Wahl, da er viel Kalzium und Eiweiß enthält und relativ fett- und kalorienarm ist (wenn man sich für eine fettfreie oder fettarme Variante entscheidet).

Drei Stücke Knäckebrot, belegt mit je zwei Esslöffeln fettarmem Hüttenkäse, haben insgesamt nur 170 Kalorien. Fügen Sie mit Schnittlauch eine schöne Kräuternote oder mit einer gekauften Salsa einen Hauch von Säure und Würze hinzu. Sie können das Knäckebrot auch mit Nussbutter oder Scheiben von magerem Schinken, Käse und Preiselbeerkonfitüre belegen.

Eine 4-Unzen-Portion Hüttenkäse liefert die gleiche Menge an Eiweiß (13 Gramm) wie vier gefüllte Eier.

Frisches Obst und Nüsse

Frisches Obst und Nüsse

Manchmal sind die besten Snacks die einfachsten. Frisches Obst und Nüsse sind ein solches Beispiel. Eine Birne und ein Dutzend Mandeln haben weniger als 200 Kalorien und enthalten viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und gesunde Fette. Sie können auch Äpfel mit Walnüssen oder Bananen mit Pekannüssen probieren. Besonders lecker wird es, wenn Sie Obst und Nüsse mit einem passenden Käse kombinieren (z. B. Cheddar mit Apfel oder Blauschimmelkäse mit Birne).

Nüsse können Ihre Herzgesundheit verbessern, indem sie Ihr „schlechtes“ Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin senken und so die Bildung von Plaque in Ihren Blutgefäßen verringern.

Frisches Gemüse und Dip

Frisches Gemüse und Dip

Wenn Sie Dip mögen, lassen Sie die Tortillas und Cracker weg und bringen Sie stattdessen Möhrenstifte, Zucchinischeiben, Gurkenscheiben, Radieschenhälften und anderes Lieblingsgemüse mit. Gemüse ist kalorienarm, enthält viele Ballaststoffe und ist zudem reich an Vitaminen und Mineralien.

Die meisten Kalorien stammen aus dem Dip: 2 Esslöffel eines handelsüblichen Gemüsedips haben etwa 100 Kalorien11 , so dass Sie insgesamt nicht mehr als 170 Kalorien zu sich nehmen sollten.

Ein kleiner Salat

Kleiner Salat

Ein kühler, knackiger Salat kann Ihnen helfen, die Zeit bis zum Abendessen zu überbrücken. Packen Sie Ihre Lieblingsmischung aus Blattsalaten, Gemüse, Trockenfrüchten ohne Zuckerzusatz und Nüssen in einen wiederverschließbaren Behälter. Füllen Sie dann einen weiteren Behälter mit Salatsoße oder Vinaigrette. Fügen Sie das Dressing erst vor dem Verzehr hinzu, da der Salat sonst matschig wird. Ein kleiner Gartensalat hat wenig Kalorien und enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

Achten Sie auf das Dressing. Einige können bis zu 200 Kalorien pro 2 Esslöffel enthalten. Wenn Sie abnehmen wollen, nehmen Sie ein Stück Zitrone mit oder probieren Sie dieses Rezept für kalorienarmes Ranch- oder Zitronen-Knoblauch-Salatdressing.

Studentenfutter

Studentenfutter

Eine Studentenfuttermischung besteht in der Regel aus einer Kombination von Nüssen und getrockneten Früchten, eventuell mit Getreide oder Müsli. In Lebensmittelgeschäften findet man alle möglichen ungewöhnlichen Sorten, oder man kann sie zu Hause selbst herstellen.

Eine Studentenfuttermischung gehört zu den Snacks, die man ein paar Tage lang in der Schreibtischschublade aufbewahren kann, wenn man keinen Kühlschrank hat.

Studentenfutter kann sehr kalorienreich sein, daher sollten Sie die Nährwertangaben lesen, wenn Sie abnehmen wollen. Manche enthalten viel Zucker oder sind in Kokosnussöl geröstet, das reich an gesättigten Fetten ist.

Um die Portionen zu kontrollieren, teilen Sie die Mischung in Einzelportionen auf.

Haferflocken und Rosinen

Haferflocken

Haferflocken eignen sich hervorragend zum Frühstück, und es gibt keinen Grund, warum sie nicht auch als gesunder Snack dienen können. Auch wenn Sie wahrscheinlich nicht im Pausenraum eine Portion kochen werden, können Sie eine Tasse Instant-Haferflocken in die Mikrowelle stellen und einen wärmenden und nahrhaften Mittagssnack genießen. Fügen Sie einige Rosinen für zusätzlichen Geschmack, Ballaststoffe und Eisen hinzu.13 Vermeiden Sie Marken, die viel braunen Zucker, Ahornsirup und anderen Zucker enthalten.

Eine Tasse ungekochte Haferflocken hat 166 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und 5,9 Gramm Eiweiß.14 Hafer ist von Natur aus glutenfrei und natriumarm.

Eine Tasse Suppe

Suppe

Eine Tasse Suppe kann an einem kalten Wintertag eine warme und wohltuende Mahlzeit sein. Suppenreste eignen sich hervorragend als Snack für die Arbeit am nächsten Tag, oder Sie können mikrowellengeeignete Suppen in Einzelportionen kaufen. Der Kaloriengehalt variiert beträchtlich, daher sollten Sie sich die Nährwertangaben auf den Etiketten genau ansehen. Beachten Sie auch, dass viele handelsübliche Suppen viel Fett und Natrium enthalten.

Guacamole auf Selleriestangen

Guacamole

Vielleicht sind Sie es gewohnt, Guacamole mit Tortilla-Chips zu servieren, aber Sie können einige Kalorien und unnötiges Fett einsparen, indem Sie Guacamole auf knackige Selleriestangen streichen. Guacamole wird aus Avocado hergestellt und ist daher reich an einfach ungesättigten Fetten und Nährstoffen. Eine halbe Tasse hat etwa 180 Kalorien.15

Entscheiden Sie sich für gebackene statt für frittierte Tortilla-Chips oder wählen Sie Vollkorncracker als gesunde Alternative.

Obwohl Avocados eine gute Kohlenhydratquelle sind, haben sie einen sehr niedrigen glykämischen Index (unter 15), so dass sie Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben.

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