9 Tipps, wie Sie Ihre Festtagsgerichte nährstoffreicher anrichten können

Die Feiertage sind eine Zeit, in der viele Feste gefeiert werden, von denen sich viele ums Essen drehen. Und das aus gutem Grund. Gemeinsame Mahlzeiten haben eine lange Tradition und sind in vielen Kulturen tief verwurzelt – es ist eine Zeit, in der die Menschen ihre Familienbande stärken und eine Gemeinschaft am Tisch aufbauen.

Es überrascht nicht, dass die Gestaltung einer entspannenden und angenehmen Mahlzeit ein wichtiger Bestandteil dieser Gleichung ist. Nicht nur das Gefühl der Zusammengehörigkeit ist wichtig für die Gesundheit, sondern die Forschung zeigt auch, dass das Essen zum Vergnügen eine Rolle spielen kann. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf die Ernährung verzichten müssen, um diese Ziele zu erreichen.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, verlockende und beruhigende Geschmackserlebnisse mit Ihren Ernährungszielen für die Weihnachtszeit in Einklang zu bringen. Im Folgenden finden Sie 9 Tipps, wie Sie den Nährwert Ihrer Festtagsgerichte erhöhen können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel hinzufügen

In den kälteren Monaten, wenn die Tage kürzer sind, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, das der Körper durch Sonneneinstrahlung bildet. Vitamin D ist wichtig für starke Knochen, die Gesundheit des Herzens, die Krebsvorsorge und kann sogar helfen, Erkältungen und Grippe abzuwehren.

Die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, kann Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Einige Vitamin-D-haltige Lebensmittel lassen sich leicht in Ihre Festtagsgerichte integrieren. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Pilze (insbesondere Maitake), angereicherte Milch, angereicherte Milchalternativen wie Soja- oder Hafermilch und Eier zu verwenden.

Probieren Sie mehr Gemüsesorten

Feiertagsmahlzeiten sind eine fantastische Gelegenheit, die Palette an Gemüse auf Ihrem Tisch zu erweitern. Klassische Beilagen wie Süßkartoffeln, Kürbis und grüne Bohnen werden nach traditionellen Familienrezepten aufgetischt.

Suchen Sie aber nach Möglichkeiten, zusätzliches Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Neue Gerichte oder ein breiteres Angebot an Gemüse bei Ihrem nächsten Festtagsessen sind eine einfache Möglichkeit, den Nährwert zu erhöhen.

Wurzelgemüse ist eine beliebte Wahl, vor allem weil es in der Weihnachtszeit Saison hat und reichlich vorhanden ist. Wurzelgemüse ist reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Carotinoiden, Vitamin C und vielem mehr. Achten Sie auf Pastinaken, Rüben, Karotten, Steckrüben und Steckrübe.

Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Kohlrabi sind ebenfalls eine gute Wahl. In manchen Gegenden haben sie noch Saison und sind leicht in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu finden. Dieses Blattgemüse liefert Eisen, Kalzium, Kalium und Vitamin K.

Kluges Umschalten

Schwere Sahne und Butter sind häufige Zutaten in der Festtagsküche und verleihen vielen Gerichten Geschmack und Fülle. Und obwohl diese Lebensmittel in einer nahrhaften Ernährung ihren Platz haben, können Sie sie ersetzen, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Hier sind einige mögliche Alternativen.

• Brühe: Verwenden Sie für Ihr Kartoffelpüree neben Sahne und Butter auch etwas Brühe.
• Joghurt: Verwenden Sie Joghurt anstelle von Sahne oder saurer Sahne, um Desserts, cremigen Soßen, Dressings, Kartoffelpüree, einigen Aufläufen und sogar Butternusskürbissuppe einen Kalzium- und Proteinschub zu verleihen.
• Apfelmus: Fügen Sie Obstpürees wie Apfelmus anstelle von Öl oder Butter in Ihre Backwaren ein, um mehr Vitamine und Mineralien in Ihr Gericht zu bringen.
• Olivenöl: Ersetzen Sie einen Teil der Butter in Ihrem Gericht durch Olivenöl, um eine Dosis herzgesunder ungesättigter Fette hinzuzufügen.

Reichlich Kräuter und Gewürze einbeziehen

Kräuter und Gewürze stehen vielleicht nicht im Mittelpunkt Ihres Menüs, aber sie können Ihren Gerichten viele Nährstoffe verleihen. Wenn Sie Ihren Gerichten frische oder getrocknete Kräuter und Gewürze hinzufügen, können Sie Ihre Rezepte aufwerten.

Sie sorgen nicht nur für ein frisches und lebendiges Geschmacksprofil, sondern erhöhen auch den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien in Ihrem Essen. Hier einige Beispiele, wo Sie mehr Kräuter und Gewürze verwenden können.

• Salatdressing: Machen Sie Ihr eigenes gesundes Salatdressing mit Öl, Essig, Knoblauch und Kräutern Ihrer Wahl. Eine gute Wahl sind Oregano, Thymian, Schnittlauch und Basilikum.
• Füllung: Kreieren Sie Ihr eigenes Füllungsrezept und experimentieren Sie mit frischem Salbei und Thymian.
• Gemüse: Erhöhen Sie den Geschmack Ihrer Gemüsebeilagen, indem Sie frische Kräuter und Gewürze wie Petersilie, Kerbel, Fenchel, Koriander, Dill, Minze, Salbei, Thymian und Rosmarin hinzufügen.
• Preiselbeersauce: Würzen Sie die traditionelle Preiselbeersoße mit wärmenden Gewürzen wie Zimt und Muskatnuss.

Reduzieren Sie Natrium

Natrium ist wichtig für die Regulierung des Blutdrucks, die Muskelfunktion und das Nervensystem. Viele Menschen nehmen jedoch mehr Natrium zu sich, als sie benötigen, was zu gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck führen kann.

Einige Marken von Verpackungs- und Konservenprodukten wie Gemüse, Brühe, Füllmischungen, Soßenpakete, Brühekonzentrate und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Natrium. Wenn Sie einige dieser beliebten Zutaten selbst zubereiten, können Sie Ihre Natriumzufuhr reduzieren. Dies ist besonders wichtig, wenn Ihr Arzt Ihnen zu einer natriumarmen Ernährung geraten hat.

Tipps zur Natriumreduzierung

• Machen Sie Ihre eigene Brühe.
• Verwenden Sie ganze oder getrocknete Kräuter und Gewürze anstelle von abgepackten Mischungen.
• Wählen Sie gefrorenes oder frisches Gemüse anstelle von Dosengemüse oder spülen Sie Dosengemüse gründlich ab.
• Machen Sie Ihre eigenen Kekse und Croutons.
• Stellen Sie Ihre eigenen einfachen Salatdressings her.
• Machen Sie Bratensoße von Grund auf.
• Machen Sie Ihre eigene Füllung.
• Servieren Sie ungesalzene Nüsse und Snacks.

Greifen Sie zu Vollkornprodukten

Eine fast mühelose Möglichkeit, Ihre Festtagsmahlzeiten nährstoffreicher zu gestalten, ist die Verwendung von Vollkornprodukten. Ganz gleich, ob das Brot, das Sie auf den Tisch stellen, oder der Reis, den Sie als Beilage servieren, die Wahl von Vollkorn oder Vollkornalternativen erhöht den Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen in Ihrer Mahlzeit.

Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe als ihre raffinierten Gegenstücke und helfen gleichzeitig, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel auszugleichen.7 Eine weitere Möglichkeit, Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeit einzubauen, besteht darin, Beilagen zu kreieren, die sich um Vollkornprodukte wie braunen Reis, Farro, Gerste, Bulgur, Hirse und Quinoa drehen.

Verstärken Sie Ihr Dessert

Das Dessert ist einer der beliebtesten Bestandteile eines jeden Festtagsessens. Ganz gleich, welche Ernährungsvorlieben Sie haben, es gibt ein Dessert für Sie.

Beliebte Zutaten für Festtagsdesserts wie Kürbis, Äpfel, Beeren, dunkle Schokolade und Cranberries sind allesamt nährstoffreich und enthalten viele Antioxidantien. Außerdem kann die Verwendung von Vollkornmehl oder Hafer den Ballaststoff- und Nährstoffgehalt erhöhen.

Experimentieren Sie mit ein paar neuen Rezepten oder passen Sie einige alte Favoriten an. In jedem Fall gibt es viele Möglichkeiten, bei Ihrer Weihnachtsfeier süße Köstlichkeiten anzubieten, die allen schmecken werden.

Fokus auf Nährstoffdichte

Die Nährstoffdichte wird oft als der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung angepriesen. Nährstoffreiche Lebensmittel sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich satt und energiegeladen fühlen, sondern liefern auch Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Das heißt nicht, dass Sie auf Leckereien verzichten oder sie aus Ihrem Speiseplan streichen sollten. Binden Sie stattdessen nährstoffreiche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten ein, um Ihren Körper mit dem zu versorgen, was er braucht, um sich energiegeladen zu fühlen.

Reste verwerten

Reste sind einer der besten Bestandteile eines Festmahls. Truthahn, Hähnchen und Braten lassen sich leicht zerkleinern und in Scheiben schneiden, um gesunde Sandwiches auf Vollkornbrot oder Salate auf frischem Grün zuzubereiten.

Oder Sie können eine Körnerschüssel mit übrig gebliebenem Kürbis oder anderem Wurzelgemüse, Vollkornprodukten und Proteinen Ihrer Wahl zubereiten. Und vergessen Sie nicht, die frischen Kräuter und Gewürze hinzuzufügen.

Aus übrig gebliebener Preiselbeersauce oder Spinatdip lässt sich ein köstlicher Brotaufstrich herstellen, und aus gekochtem Gemüse und Eiweiß lassen sich wohlschmeckende, sättigende Suppen oder Aufläufe zaubern. Fügen Sie einige gekochte Vollkornprodukte hinzu, um noch mehr Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

Fazit

Es gibt nichts Schöneres, als sich an den Feiertagen mit Familie und Freunden an einen Tisch zu setzen. Abgesehen vom Lachen und Spaß gibt es immer ein herzhaftes Essen, das man gemeinsam genießen kann. Von traditionellen Familiengerichten bis hin zu neuen Kreationen – die meisten Menschen sind begierig darauf, zuzugreifen.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr Festtagsessen in diesem Jahr mit Ihren Ernährungszielen in Einklang zu bringen, können Sie sicher sein, dass Sie nicht auf Geschmack verzichten müssen. Die beiden lassen sich leicht miteinander verbinden. Wenn Sie die Tipps beherzigen, die wir Ihnen gegeben haben, wie z. B. die Einbeziehung von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, die Zugabe von Wurzelgemüse und das Würzen mit frischen Kräutern und Gewürzen, werden Sie eine Mahlzeit zaubern, die nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch an Geschmack ist.