Wie effektiv sind Widerstandsbänder?

Widerstandsbänder sind vielseitige Fitnessgeräte, die sehr effektiv für den Aufbau von Kraft, Mobilität und Stabilität sind. Sie sind tragbar, erschwinglich und in einer Vielzahl von Widerständen erhältlich, damit Sie herausgefordert bleiben und Ihre Fitnessziele erreichen.

Das Training mit Widerstandsbändern kann genauso effektiv sein wie die Verwendung von freien Gewichten, solange Sie sich bewusst herausfordern. Für diejenigen mit Griff- oder Bewegungseinschränkungen können Bänder eine leichte Alternative zum Widerstandstraining darstellen.

Neu in der Fitnesswelt? So viel Muskelmasse können Sie in einem Monat aufbauen. 

Es gibt mehrere Widerstandsbereiche, die Sie verwenden können. Es ist eine gute Idee, eine Sammlung von Bändern für verschiedene Übungen zu haben, die mehr oder weniger Widerstand erfordern, sowie die Möglichkeit, den Widerstand zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. Bänder sind in Bezug auf den Widerstand einzigartig im Vergleich zu Hanteln. Denken Sie also daran, dass Sie wahrscheinlich ein paar Widerstandsstufen testen müssen, bevor Sie die beste Passform finden.

Wählen Sie ein Band, das während der gesamten Übung für Spannung sorgt, insbesondere wenn Sie Ihre Muskeln anspannen. Es sollte herausfordernd genug sein, dass Sie Schwierigkeiten haben, die letzten zwei bis drei Wiederholungen eines bestimmten Satzes zu absolvieren, aber Sie kommen nicht an den Punkt, an dem Ihre Form zusammenbricht.

Sind Widerstandsbänder effektiv für das Krafttraining?

Untersuchungen zeigen, dass Widerstandsbänder beim Krafttraining genauso effektiv sein können wie herkömmliches Widerstandstraining mit freien Gewichten. Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass Kraftzuwächse bei sesshaften Jugendlichen, sesshaften gesunden Erwachsenen und Hochleistungssportlern ähnlich sind wie bei anderen Widerstandstrainingsmodalitäten.

Eine im European Journal of Sports Science veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Wirksamkeit von Widerstandsbändern im Vergleich zu herkömmlichen Geräten für verschiedene Übungen, darunter Kniebeugen, Kreuzheben mit steifen Beinen, einseitiges Rudern und seitliches Latziehen.

Muskelkater vom harten Training? Massage-Pistolen können Abhilfe schaffen!

Die Ergebnisse zeigten, dass Widerstandsbänder für alle außer Kniebeugen genauso effektiv sein könnten, mit einer Einschränkung: Achten Sie darauf, die Schlinge fest zu ziehen, damit Sie während der gesamten Bewegung Widerstand spüren. 

Widerstandsbänder für therapeutische Zwecke

Widerstandsbänder werden häufig für therapeutische Zwecke verwendet, einschließlich des Aufbaus von Flexibilität und Mobilität und funktioneller Kraft zur Prävention oder Rehabilitation von Verletzungen.

Einige Physiotherapeuten können bestimmte Übungen mit Widerstandsbändern für verschiedene Verletzungen oder Beschwerden zuweisen, aber Sie können Widerstandsbänder auch zur Vorbeugung von Verletzungen, zum Aufwärmen von Übungen und zur Steigerung der Beweglichkeit, Stabilität und Flexibilität der Gelenke verwenden. 4 Weitere Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung eines Widerstandsbands genauso effektiv ist wie andere Methoden, wie z. B. der Schweizer Ball, um die Rumpfmuskulatur, das Gleichgewicht und die Stabilität zu stärken.

Bei älteren Menschen können Widerstandsbänder helfen, Verletzungen und Stürze zu reduzieren. Da Bänder aus allen Richtungen belastet werden können und die Belastung leicht an die Intensität angepasst werden kann, können ältere Menschen sie effektiv nutzen, ohne schwere Gewichte heben zu müssen.

Trainingstipps für Widerstandsbänder

Um Ihre Widerstandsbänder optimal zu nutzen, sollten Sie einige Tipps, Tricks und Sicherheitsvorkehrungen beachten.

• Auf Risse und Sprünge prüfen: Es kann zu Verletzungen kommen, wenn Ihr Widerstandsband während des Trainings reißt und reißt. Um dies zu vermeiden, überprüfen Sie es vor Gebrauch auf Risse und Risse.
• Beseitigen Sie das Durchhängen : Stellen Sie sich für beste Ergebnisse weit genug zurück oder ziehen Sie die Bänder fest genug in Ihren Händen, um das Durchhängen zu entfernen.
• Verdoppeln : Wenn Sie feststellen, dass Sie bei der Verwendung Ihrer Widerstandsbänder nicht herausgefordert werden, sollten Sie erwägen, mit einem zweiten Band zu verdoppeln.
• Wählen Sie den richtigen Widerstand : Wählen Sie eine Widerstandsstufe, die Sie herausfordert, wenn Sie am Kraftaufbau arbeiten. Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie in den letzten Wiederholungen Ihrer Übung keine weiteren Wiederholungen mehr ausführen können. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie stärker werden, indem Sie ein herausfordernderes Band wählen. Wenn Sie kein höheres Widerstandsband haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihren Sätzen mehr Wiederholungen hinzuzufügen. Diese Taktiken werden Ihnen helfen, weiter voranzukommen.
• Gehen Sie langsam vor: Lassen Sie sich nicht von den Bändern stark zurückziehen, nachdem Sie gegen den Widerstand gezogen haben. Achten Sie darauf, das Band zu kontrollieren, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, um eine schlechte Form und Verletzungen zu vermeiden.
• Verwenden Sie einen festen Ankerpunkt : Wenn Sie Ihre Bänder für Ihr Training an einem festen Punkt verankern, stellen Sie sicher, dass dieser fest und stabil ist. Wenn Sie eine Tür benutzen, vergewissern Sie sich, dass sie sich von Ihnen weg öffnet, damit Sie sie nicht versehentlich aufziehen.

Ganzkörper-Widerstandsband-Stärke-Routine

Stellen Sie für diese Ganzkörper-Krafttrainingsübung mit Widerstandsbändern sicher, dass Sie für jede Übung, die Sie herausfordert, eine Widerstandsstufe wählen. Möglicherweise müssen Sie weitere Bänder hinzufügen oder Ihre Wiederholungen erhöhen, damit Sie das Brennen in der Nähe der letzten Zählungen spüren.

Versuchen Sie, alle Sätze hintereinander auszuführen, oder führen Sie einen Satz jeder Übung durch, bevor Sie erneut mit einem Zirkeltraining beginnen. Probieren Sie für jede Übung drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen aus. Gehen Sie langsam vor und konzentrieren Sie sich auf die Form. Vergessen Sie nicht, sich vorher mit Mobilitätsübungen aufzuwärmen , oder wählen Sie einige der Übungen aus dem therapeutischen Erholungstraining aus.

• Widerstandsband back rows
• Bizepscurls mit Widerstandsband
• Brustpresse mit Widerstandsband
• Widerstandsband Rumänisches Kreuzheben
• Kniebeugen mit Widerstandsband und Überkopfdrücken
• Rotation des Widerstandsbandkerns ( horizontaler Holzhacken )
• Widerstandsband Trizeps Kickback

Therapeutische Erholungsroutine mit Widerstandsbändern

Diese Übungen helfen, die Körperhaltung und die kleine stabilisierende Muskelkraft zu verbessern, während sie die Muskeln für intensiveres Training aufwärmen. Sie bringen auch den Blutfluss zu überarbeiteten oder schmerzenden Muskeln, um die Genesung zu unterstützen.

Verwenden Sie dieses Training, um sich entweder von intensiveren Übungen zu erholen oder die Beweglichkeit und Stabilität Ihrer Gelenke zu verbessern, um sich aufzuwärmen oder Verletzungen und Belastungen vorzubeugen. Versuchen Sie drei Sätze mit 10-20 Wiederholungen jeder Übung. Sie können diese Bewegungen vor dem obigen Training oder an Ihren freien Tagen ausführen.

• Band auseinanderziehen
• Außenrotation der Schulter
• Interne Schulterrotation
• Facepulls mit dem Widerstandsband
• Paloff-Presse
• Widerstandsband Glute Bridge

Weitere Widerstandsband-Workouts zum Ausprobieren

Hier sind einige weitere Übungen mit Widerstandsbändern, die Sie ausprobieren können.

• Ganzkörper-Widerstandsband-Zirkel
• Einfaches Ganzkörper -Training mit dem Widerstandsband (anfängerfreundlich)
• Widerstandsbandübungen für ein Oberkörpertraining

Zu einer vollständigen Fitnessausrüstung gehört ein ordentliches Schuhwerk: Das sind die besten Trainingsschuhe!

Fazit

Widerstandsbänder sind ein effektives, tragbares und erschwingliches Werkzeug zum Aufbau von Kraft, Mobilität und Stabilität. Sie werden auch häufig für Rehabilitations- und Präventionsarbeit eingesetzt. Sie können sicher sein, dass Widerstandsbänder Sie herausfordern und Ihnen helfen werden, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, solange Sie sie richtig verwenden. Achten Sie darauf, alle Sicherheitsmaßnahmen zu befolgen, indem Sie Ihre Bänder auf Mängel überprüfen und sie ordnungsgemäß verankern.