Abnehmen mit 50 – 6 einfache Strategien fürs Abnehmen im Alter

Eine Gewichtszunahme mag sich im Alter unvermeidlich anfühlen, aber es ist nicht unmöglich, fit zu bleiben. Egal, ob Sie mit einem verlangsamten Stoffwechsel kämpfen, mehr sitzen oder Ihre Essgewohnheiten vernachlässigt haben – im Alter von 50+  kann das Abnehmen zu einer Herausforderung werden.

Kombinieren Sie diese Faktoren mit einer Verletzung oder medizinischen Problemen und es kann sich geradezu unmöglich anfühlen, ins Fitnessstudio zu gehen, um Ihre Maße zu halten. Die Forschung zeigt, dass eine Gewichtsabnahme nach 50 immer noch möglich ist, wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Diese Experten zeigen Ihnen sechs Wege, wie Sie mit 50 abnehmen können, damit Sie sich so gut fühlen, wie Sie aussehen.

Abnehmen mit 50 – 6 einfache Strategien fürs Abnehmen im Alter

1. Weniger auswärts Essen

„Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko einer Gewichtszunahme, da sich unser Stoffwechsel verringert und sich die Hormone verändern“, erklärt Kirsten David, Ernährungsberaterin bei EduPlated.

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie auf jeden Fall vermeiden sollten. Diese treiben den Blutzucker um 150% in die Höhe.

„Es gibt auch viele mentale und soziale Barrieren über dem Alter von 50, die uns daran hindern können, Gewicht zu verlieren“.

2.Mehr Vollwertkost, Eiweiß, Ballaststoffe und „gutes“ Fett in der Ernährung

Laut Gesundheitscoach Mike Ferreri macht die Ernährung etwa 85 Prozent aus, wenn es um die Gewichtsabnahme geht – es kommt also sehr darauf an, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen.

„Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt helfen, den Stoffwechsel zu halten und unterstützen so die Gewichtsabnahme“, sagt David.

„Der Verzehr von Vollwertkost, wie ballaststoffreiches Gemüse und Obst, und die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln hilft Ihrem Körper, die Freisetzung von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was das Risiko der Ansammlung von zusätzlichem Fett verringert. Denken Sie daran, dass Sie nicht mehr essen können, als ob Sie 20 Jahre alt wären! Verzichten Sie auf das Junkfood und nehmen Sie kleine Änderungen vor, um mehr Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Frühstück an erster Stelle

Dr. Keith Ayoob, ein Professor am Albert Einstein College, fügt hinzu, dass Sie darauf achten sollten, genügend Protein zu sich nehmen. Er sagt, dass die meisten Menschen nach dem 50. Lebensjahr typischerweise eine anständige Menge an Eiweiß essen, aber nicht immer früh am Tag, wenn sie es am meisten brauchen.

Das Gleiche gilt für Kalzium und Vitamin D. Daher empfiehlt er, jeden Tag ein ausgewogenes Frühstück einzunehmen und Produkte wie griechischen Joghurt und Milch zu implementieren.

Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass ein proteinreiches Frühstück einen direkten Einfluss auf das Gewichtsmanagement oder die Gewichtsabnahme haben kann. „Essen Sie ein richtig kombiniertes Frühstück mit Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten“, sagt Miriam Amselem, eine Ernährungsberaterin und Yogalehrerin aus Florida.

„Das Frühstück gibt den Ton für den Rest des Tages an und hilft beim Stoffwechsel.

Kein Low-Fat

Der zertifizierte Gesundheitstrainer John Vercelletto wendet sich außerdem gegen die fettarme Ernährung, die bei Menschen jenseits der 50 beliebt ist.

Er sagt, dass unser Körper gesundes Nahrungsfett braucht, wie das in Avocado, Olivenöl und Butter. Fettarme Produkte enthalten oft mehr Zucker – was, wie die meisten von uns inzwischen wissen, nicht gut für unsere Gesundheit ist. Dr. Ayoob schließt sich dieser Meinung an und empfiehlt einfach, bei guten Fetten wie Avocados oder Nüssen auf die Portionsgrößen zu achten.

3.Krafttraining als Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine

„Als 55-Jähriger gehe ich anders ins Fitnessstudio als die 25-Jährigen“, lacht Ferreri.

„Als ich jünger war, war ich viel flexibler, hatte mehr magere Muskelmasse und meine Herz- und Lungengesundheit war stärker. Ich konnte ins Fitnessstudio gehen und anfangen, Gewichte zu stemmen, oder mich auf das Laufband stellen, es hochdrehen und sofort anfangen, mit einem Tempo von 8,0 zu laufen.“

Jetzt geht er die Dinge ein wenig anders an. Er nimmt sich etwa 20 Minuten Zeit, um sich aufzuwärmen und zu dehnen, bevor er mit seinem Krafttraining beginnt, um Verletzungen zu vermeiden. Krafttraining erhöht Ihre Muskelkraft und verbessert Ihre Beweglichkeit. Ferreri bevorzugt auch Krafttraining gegenüber Cardio für die Gruppe 50+, besonders für diejenigen, die nachhaltig abnehmen wollen.

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„Obwohl Ausdauertraining super wichtig für die Gesundheit von Herz und Lunge ist, ist es kein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und es zu halten“, sagt er. „Wenn Sie aufhören, große Mengen an Cardio zu machen, wird das Gewicht schnell zurückkehren. Ausdauertraining als Teil Ihrer gesamten Fitness-Routine ist ein Muss, aber Krafttraining sollte der erste Faktor sein, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Krafttraining erhöht nicht nur Ihre Muskelkraft, sondern hilft auch, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, und es ist (neben den richtigen Nährstoffen) das Einzige, von dem bekannt ist, dass es die Knochendichte erhöht.“

Schwer heben

Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es mit zunehmendem Alter schwieriger sein kann, Muskeln aufzubauen, sagt Dr. David Greuner von NYC Surgical Associates. Aufgrund von Hormonveränderungen, altersbedingten Krankheiten und sozialen Faktoren wie einem vollen Terminkalender.

Seiner Meinung nach verbrennt Cardio Fett, aber um kräftige Muskeln aufzubauen, wählen Sie schwere Gewichte mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen oder leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen. Denken Sie auch daran, dass Ernährung und Bewegung für die allgemeine Gesundheit und Stärke Hand in Hand gehen.

„Gewichtstragende Übungen helfen beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse sowie beim Aufbau der Knochenstärke und verringern das Risiko für Osteoporose“, sagt David. „Viele Menschen über 50 hören aufgrund von Gelenk- oder Rückenschmerzen oder Verletzungen auf, regelmäßig zu trainieren, aber geben Sie nicht auf! Suchen Sie sich einen Fachmann, der Ihnen helfen kann, wieder in die Spur zu kommen, und streben Sie mindestens 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche an, um Ihre Muskelmasse und ein gesundes Gewicht zu erhalten.“

Amselem rät ihren Kunden, eine Kombination aus aeroben Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Tanzen für 45 Minuten pro Tag mit Kraftübungen dreimal pro Woche anzustreben. Auch Yoga (für das Gleichgewicht), Stretching und Entspannung. Dr. Ayoob wünscht sich, dass mehr Menschen der täglichen Aktivität den Vorrang geben würden – wie z. B. ein leichtes Cardio-Training auf dem Treppensteiger oder Ellipsentrainer -, um ihrem Körper die Botschaft zu senden, sich zu bewegen. Besprechen Sie sich unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie ihr Trainingsprogramm starten.

4. Keine Mahlzeiten auslassen

Was ist eine schlechte Entscheidung, die David bei Menschen über 50 immer wieder sieht? Das Auslassen von Mahlzeiten, höchstwahrscheinlich aufgrund eines verminderten Stoffwechsels.

„Wenn wir altern, verändern sich unsere Hormone“, sagt sie. „Östrogen und Testosteron nehmen mit der Zeit allmählich ab, was zu Fettansammlungen führt, weil der Körper auch Zucker nicht mehr verarbeiten kann. Außerdem verlieren wir im Alter mehr Muskelmasse, wodurch unser Ruheumsatz sinkt.

Das Auslassen von Mahlzeiten kann jedoch dazu führen, dass Sie einen Mangel an wichtigen Schlüsselnährstoffen haben, die wir im Alter benötigen, wie z. B. Gesamtkalorien und Protein. Regelmäßig über den Tag verteilt zu essen und genügend Kalorien/Protein zu sich zu nehmen, hilft dabei, ein höheres Energieniveau zu erreichen und Muskelmasse zu erhalten, was einen höheren Stoffwechsel bedeutet.“ Aber, so argumentiert Vercelletto, es gibt auch keine Regel, die besagt, dass man drei Mahlzeiten am Tag essen „muss“.

Er ist auch kein Fan von Zwischenmahlzeiten, da sie die Menschen dazu verleiten, den ganzen Tag über zu naschen. Stattdessen sagt er, dass es in Ordnung ist, weniger als drei Mahlzeiten am Tag zu essen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit viel Flüssigkeit, wie Wasser, Kaffee oder Tee, versorgt sind.

5. Genug Schlaf

„Eine der größten Beschwerden von Menschen über 50 ist Schlafmangel“, bemerkt Amselem.

„Schlaf ist der Schlüssel zu einem gesunden Gewicht, da zwei Hormone, Leptin und Ghrelin, während des Schlafs ausgeschüttet werden und sie eine wichtige Rolle bei der Appetitregulierung spielen. Schlafmangel stört diesen Prozess und verursacht eine Stoffwechselstörung, bei der der Körper Müdigkeit [mit] Hunger verwechselt – keine gute Sache! Die Empfehlung ist, sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen und falls nötig, eine niedrige Dosis Melatonin zur Unterstützung einzunehmen.“

6. Alte „Regeln“ des Abnehmens verabschieden

Beginnen Sie jetzt damit, gesunde Veränderungen vorzunehmen und neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.“ David sagt, dass viele Menschen über 50 häufiger auswärts essen gehen, weil sie nicht mehr so viel kochen müssen, weil die Kinder erwachsen und aus dem Haus sind. Dies führt jedoch zu einem höheren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und fettreichen Speisen, weshalb es besser ist, zu Hause zu kochen und zu essen, wann immer es möglich ist. Tipp: Verlassen Sie sich auf eine wöchentliche Mahlzeitenplanung, die Ihnen hilft, mit Ihrer Diät auf Kurs zu bleiben.

„Das Alter wirkt sich sowohl bei Frauen als auch bei Männern auf die Gewichtsabnahme aus, weil sich der Stoffwechsel verlangsamt, der Hormonspiegel sinkt und es zu einem Verlust an Muskelmasse kommt“, sagt Amselem. „Aber das bedeutet nicht, dass das Abnehmen im Alter von über 50 Jahren eine unmögliche Mission ist. Diät und Bewegung sind der Schlüssel; der häufigste Fehler, den ich sehe, ist jedoch, dass die Leute genau so essen und trainieren, wie sie es getan haben, als sie jünger waren, und sich wundern, warum sie keine Ergebnisse sehen. Wer über 50 ist, kann sich nicht mehr so ernähren und trainieren, wie er es mit 30 getan hat. Sie müssen sich umstellen, um Ergebnisse zu erzielen.“ Glücklicherweise sind Änderungen der Ernährung und des Trainings im Allgemeinen in Ihrer Kontrolle, sagt Dr. Ayoob. Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor, um eine ausgewogene Ernährung zu fördern, anstatt auf Modediäten hereinzufallen, und erinnern Sie sich an die Vorteile von Bewegung für Ihr Herz, Ihren Verdauungstrakt und Ihre geistige Gesundheit, zusätzlich zum Gewichtsmanagement.

„Über 50 zu sein, ist kein Todesurteil – tatsächlich haben viele von uns jetzt mehr Zeit, sich um sich selbst zu kümmern. Ein gesundes Gewicht zu haben, sich richtig zu ernähren, nicht zu rauchen und den Alkoholkonsum einzuschränken, ist alles sehr wichtig. Wir werden nicht jünger, aber wir sind noch nicht tot.“