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Wie man seine Muskeln besser definiert
Wenn Sie in den Spiegel in Ihrem Fitnessstudio schauen, sehen Sie einen perfekt gemeißelten Körper oder ist da etwa noch Arbeit nötig? Trotz all Ihrer Anstrengungen beim Gewichtheben und Body-Power-Pumping sehen Sie vielleicht nicht die gemeißelte Form, für die Sie so hart trainieren und Sie können sich einfach nicht erklären, warum.
Zeit am Reck damit zu verbringen, Knöchel- und Handgelenksgewichte zu heben oder auf dem Laufband zu rennen, um das Körperfett zu verbrennen, ist keine Garantie für einen definierten Körper. Tatsächlich könnte Ihre Trainingsroutine sogar Ihre schlanken und gemeinen Träume sabotieren. Der Muskelaufbau ist in Wirklichkeit ein fein austariertes Gleichgewicht zwischen Eisenschieben, hochintensivem Herz-Kreislauf-Training und richtiger Ernährung zum Muskelaufbau. Wenn Sie das aus dem Gleichgewicht bringen, können Sie stundenlang trainieren, ohne dass die Muskelpistolen zum Einsatz kommen.
Wenn Ihre Bodybuilding-Sitzungen zu kurz kommen, wenn es darum geht, sich aufzupumpen, dann ist Fitnessgorillas hier, um zu helfen. Mit unserer erprobten Anleitung zur Verbesserung Ihrer Muskeldefinition bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Körperbau auf das nächste Level der Definition zu bringen….
1) Richtige Ernährung
Wenn es darum geht, Ihre Muskeldefinition zu verbessern, spielt Ihre Ernährung in dreierlei Hinsicht eine wichtige Rolle: Sie hilft Ihnen, effektiv Muskeln aufzubauen, unterstützt Sie bei Ihrem Krafttraining und hilft Ihnen, Körperfett zu verbrennen, damit Ihr frisch trainierter schlanker Muskel durchscheinen kann.
Für die Gesundheit im Allgemeinen ist eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig, aber wenn es darum geht, sich schlank zu ernähren, kommt es auch darauf an, was, wie und wann man seine Mahlzeit zu sich nimmt, um das ultimative muskulöse Aussehen zu erreichen. Um Ihren Körper mit all dem Treibstoff zu versorgen, den er braucht, um total durchzudrehen, sollten Sie das tun:
Essen Sie hochwertiges Protein
Eiweiß ist bekanntlich der Baustein für unsere Muskeln und wenn es darum geht, die mageren und mittleren Muskeln gesund zu bilden, dann ist das hochwertigste Eiweiß der richtige Weg.
Kurze Zeit für die Wissenschaft: Je mehr Protein Ihr Körper über einen Prozess namens Proteinsynthese speichern kann, desto größer können Ihre Muskeln wachsen, natürlich mit ein wenig Unterstützung durch Ihre motorisierte Routine. Ihr Muskelaufbautraining konkurriert jedoch auch mit anderen Anforderungen Ihres Körpers an Proteine, wie der Produktion von Hormonen und der Reparatur von Gewebe.
Eier, mageres Fleisch (Hühner- oder Rindfleisch), Milch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte sind allesamt hervorragende Proteinquellen, ebenso wie Proteinpulver und Proteinshakes für unterwegs. Mehr Eiweiß zu essen kann auch beim Fettabbau helfen und Sie fühlen sich länger satt, so dass der gesamte Muskelaufbau für alle Beteiligten ein Gewinn ist.
Anstatt auf Kohlenhydrate zu verzichten, sollten Sie ihn zu Ihrem muskelaufbauenden Vorteil nutzen – der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate führt nur zu Ermüdung. Aber wir reden hier über gesunde komplexe Kohlenhydrate, das ist also keine Entschuldigung dafür, doppelt so viel Pizza und Pommes Frites zu essen!
Der Schlüssel zur Carb-Power liegt darin, sie zu essen. Wenn Sie Kohlenhydrate zu einem Bestandteil Ihrer Mahlzeit nach dem Training machen, können Sie Ihre Muskeln schneller wiederaufbauen, indem Sie Ihren Körper mit Energie versorgen und Ihren Insulinspiegel erhöhen, was wiederum die Geschwindigkeit des Proteinabbaus verlangsamt. Brauner Reis, Vollkorngetreide, Hafer, Obst und Gemüse sind alles gesunde Kohlenhydratfreunde. Wenn die Zeit knapp ist, nehmen Sie sich nach dem Training ein Bananen- oder Erdnussbuttersandwich, um sich und Ihre Muskeln ausreichend mit Energie zu versorgen.
Essen Sie genug Kalorien
Ein Kalorienmangel hemmt einfach das Muskelwachstum, da die Muskeln unter dem Druck Ihres Trainings die Energie benötigen, um mehr Masse zu gewinnen. Achten Sie darauf, dass Sie täglich genügend Kalorien zu sich nehmen – und dazu gehören gesunde Fette ebenso wie Kohlenhydrate und Eiweiß -, um Ihre Muskelbelastung zu unterstützen, ohne dabei Ihr Körperfett zu vermehren.
Kalorien-Radfahren“ ist ein guter Weg, wenn Sie sowohl Muskeln aufbauen als auch Gewicht verlieren oder halten wollen: Das bedeutet einfach, dass Sie an Ihren Trainingstagen mehr Nahrung zu sich nehmen und dabei immer ausreichend Flüssigkeit trinken und schließlich essen Sie in regelmäßigen Abständen (Experten empfehlen alle drei Stunden), damit Ihr Körper – und Ihre Muskeln – auf allen Zylindern brennen. Achten Sie also darauf, dass Sie täglich gesunde Snacks und reichhaltige Mahlzeiten einplanen.
2) Setzen Sie Prioritäten beim Krafttraining
Wenn Sie gerade erst begonnen haben, an Ihrer Muskeldefinition zu arbeiten, dann wird ein Rundum-Training intensiv genug sein, um mehr Muskeln aufzubauen. Wenn Sie aber schon seit einiger Zeit Krafttraining betreiben, dann besteht der Weg, schneller mehr Muskeln aufzubauen, darin, sich auf Ihre großen Muskelgruppen, wie z.B. Brust oder Beine, zu konzentrieren.
Um diese Muskeln fest zu betonieren, müssen Sie Ihr Krafttraining mit schwereren Gewichten anheben, damit dies der wichtigste Mann in Ihrem Muskeldefinitionstrainingsplan wird. Aber vergessen Sie nicht, es ist die Art und Weise, wie Sie Ihr Krafttraining konfigurieren, die Ihnen dabei hilft, wirklich auf den mageren Muskel zu packen.
Für die Supermuskeldefinition ist weniger mehr, wenn es darum geht, Wiederholungen an der Flachbank zu drücken. Anstatt mit leichteren Gewichten an die Hantelstange oder die verstellbare Hanteln zu treten und schnell durch eine höhere Anzahl von Wiederholungen zu schießen, besteht das Geheimnis darin, langsamer zu werden und mehr zu heben.
Mit mehr Wiederholungen und einem leichteren Gewicht erhöhen Sie die Ausdauer Ihrer Muskeln, aber nicht die Masse. Halten Sie diese Wiederholungen jedoch mit einem schwereren, anspruchsvolleren Gewicht im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen, und Sie fördern eine Muskelreaktion sowohl in Bezug auf Größe als auch Kraft. Wenn Sie das Gewicht mit weniger Wiederholungen erhöhen, werden auch diese noch jungen Muskeln auf die Probe gestellt, da Sie eine progressive Überlastung zur Erhöhung der Spannung einsetzen werden. Und genau das ist es, was Sie Ihren Muskeln einen Grund geben wollen, sich zu überladen!
Die Maximierung dieser Spannung mit einer effektiven Lifting-Technik wird die Definition und Größe Ihres Muskels wirklich Turbo-boosting machen. Eine gute Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, dass die Dehnung des Hebens – wenn sich Ihr Muskel unter dem Gewicht von Ihnen weg ausdehnt – genauso viel zählt wie die Kontraktion (wenn Sie den Muskel wieder in Richtung Ihres Körpers kontrahieren). Sie können auch die Dehnung herunterzählen und sie ein paar Schläge länger als die Kontraktion machen. Sie werden sicherlich das Brennen der Muskel spüren, aber auch die Ergebnisse sehen – versuchen Sie es!
Bleiben Sie nicht in einem Trott mit freien Gewichten oder an den Kniebeugenständern Ihres Fitnessstudios stecken. Variieren Sie Ihr Krafttraining, indem Sie Deadlifts, Kettlebells, Push-ups, Bankdrücken und Dips zu Ihrem Training hinzufügen und dabei das Dehn- und Kontraktionsprinzip einhalten, damit die muskelbepackten Jungs hart arbeiten.
3) Übertreiben Sie das Cardio Training nicht
Wenn Sie weiterhin an der gemeißelten Muskelkontur schnitzen wollen, dann achten Sie darauf, dass Sie Ihr Herz nicht zu hart trainieren. Wenn Sie übermäßig viel Herz-Kreislauf-Training in Ihre wöchentliche Routine einbauen, könnten Sie einen Teil Ihrer hart verdienten Muskeln und auch Fett verlieren, das Sie zu verbrennen versuchen.
Cardio ist effektiv, wenn Sie versuchen, Körperfett zu verlieren (und weniger Körperfett bedeutet, dass mehr von Ihrer mageren, gemeinen, muskelbeanspruchten Maschine zu sehen ist), aber es gibt ein Gleichgewicht, das es zu halten gilt. Um Ihre frisch gepumpten Muskeln zu schützen, während Sie gleichzeitig noch einen Herzschlag erhalten, sollten Sie den Weg des Widerstandstrainings einschlagen. Widerstandstraining oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) trägt nicht nur zur Fettverbrennung bei, sondern kann auch zur Feinabstimmung Ihres Muskelaufbaus beitragen.
Um den Nutzen jeder Trainingsart zu maximieren, versuchen Sie, Ihr Krafttraining- und Herz-Kreislauf-Sitzungen an getrennten Tagen abzuhalten, um negative Auswirkungen des Herz-Kreislauf-Trainings auf Ihre letzten Muskelzuwächse zu minimieren und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zwischendurch zu erholen.
Ihre Cardio-Sessions müssen keine langwierigen Angelegenheiten sein, sondern gehen einfach mit dem Widerstandstraining über ein 20-30-minütiges Gesamttraining. Und sie müssen sicherlich nicht kompliziert sein. Kurze, superschnelle Stöße auf dem Sturmrad oder dem Laufband bringen das Herz in Schwung; geben Sie auch schnelle Steigungswechsel ein, und Sie werden es mit Sicherheit spüren! Sie können auch gerne Widerstandsbänder benutzen. Kampfseile sind fantastisch, um auch einen kraftgeladenen HIIT zu bekommen, der den Oberkörper trainiert und das Herz antreibt, während Medizinbälle eine Top-Herausforderung sind, um einen eisenstarken Kern anzubringen.
Während Sie sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, machen Sie Ihre Krafttraining-Sitzungen zu Ihrer Priorität und versuchen Sie, Ihr Herz-Kreislauf-Training auf 2-3 Mal pro Woche zu beschränken, um sicherzustellen, dass Ihre Ziele in die richtige Richtung gehen.
4) In die richtige Routine einsteigen
Sie haben also die richtige Ernährung, das beste Krafttraining und die Cardio-Sitzungen geordnet, dann sind Sie auf einer Einweg-Reise in die Muskel-Villa, richtig? Nun, wahrscheinlich schon, aber Sie wollen nichts als selbstverständlich ansehen. Die Art und Weise, wie Sie Ihre Muskeldefinitionsstrategie planen, verschafft Ihnen ein Erste-Klasse-Ticket-Upgrade zu Ihrem mageren und gemeinen Endziel.
Es ist verlockend, vor allem, wenn man sieht, wie sich die Gewehre zu wölben beginnen, die Häufigkeit der Gewichtheber-Sitzungen zu sehr zu erhöhen, wodurch man Gefahr läuft, all diese harte Arbeit zunichte zu machen. Im Idealfall sollten Sie drei- bis viermal pro Woche in Ihrem Fitnessstudio schwitzen, um eine qualitativ hochwertige Sitzung zu absolvieren, mit einer Pause von einem Tag dazwischen, da Ihre Muskeln 48 Stunden brauchen, um sich auszuruhen.
Intensive Aktivität braucht diese Erholungszeit, insbesondere wenn Sie sich bei jeder Sitzung auf die gleichen Muskelgruppen konzentrieren. Wenn Sie sie täglich trainieren, könnten Sie feststellen, dass Sie Gewinne zunichte machen, da Sie Muskelkater bekommen könnten, der Sie ermüdet und das Training weniger effektiv macht. Denken Sie beim Krafttraining und Muskelaufbau eher an Qualität als an Quantität und achten Sie darauf, dass Sie sich vom Training richtig erholen.
Wenn Sie Ihre Cardio- oder HIIT-Sitzungen an getrennten Tagen durchziehen, erhalten Sie auch ausreichend Zeit zur Muskelerholung und Ihr Körper kann sich auf den Aufbau Ihres Rahmens konzentrieren.
Ihr Ziel ist es, Ihr Körperfett schlank zu halten und die Muskeldefinition zu verbessern und Ihre Routine kann sogar noch gesteigert werden, wenn Sie dies tun. Wenn Sie Ihr Intervalltraining gleich morgens, vor dem Frühstück, intensiv betreiben, werden Ihre kurzen, scharfen Trainingseinheiten maximale Wirkung zeigen. Vermeiden Sie auch hochwirksame Herz-Kreislauf-Übungen wie Seilspringen oder Laufen auf harten Oberflächen, die Mikrotraumata verursachen können – kleine Risse in den Muskelfasern, die für den Aufbau neuer Muskeln benötigt werden.
Und wenn Sie es aufgrund Ihres beschäftigten Lebens manchmal einfach nicht vermeiden können, Ihre Hebesitzung mit Cardio im Fitnessstudio zu verdoppeln, dann machen Sie zuerst Ihr Krafttraining, damit Sie und Ihre Muskeln frisch ans Werk gehen können.
5) Ausruhen und Stress abbauen
Wenn Sie Ihre Muskeldefinition ernsthaft steigern wollen, können Sie mit ein paar einfachen Schritten vor und nach Ihren Sitzungen völlig verletzungsfrei auf muskelaufbauender Bahn bleiben.
Es ist unbedingt erforderlich, sich für das Krafttraining aufzuwärmen und sich nach jeder Sitzung zu dehnen, da Ihre Muskeln Hilfe benötigen, um sich vorzubereiten, sich anzupassen und sich nach einer harten Kniebeuge, einem freien Gewicht oder einer Kurzhantelübung zu erholen. Beginnen Sie jede Gewichtheber- und Herz-Kreislauf-Sitzung mit mindestens fünf Minuten Aufwärmen, einschließlich Herz-Kreislauf-Training niedriger Intensität und einigen Dehnungen der Muskeln, die Sie trainieren möchten. Sobald die harte Arbeit getan ist, dehnen Sie langsam alle Muskeln, um sie abzukühlen, bevor Sie den Tag beenden und sich zum duschen begeben.
Ruhe ist sicherlich Ihr Freund, wenn es darum geht, auf den Muskel zu packen: Lassen Sie das Bedürfnis Ihres Körpers nach Erholung nach einem zermürbenden Training außer Acht und Sie werden schließlich feststellen, dass Ihre Bodybuilding-Siege zum Stillstand kommen. Wenn Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten einen Tag Pause machen, können Ihre Glykogen-Energiespeicher wieder aufgefüllt werden, die neuen Muskelfasern können sich ansiedeln, und Hormone wie Testosteron und Cortisol, die während eines vollständigen Krafttrainings ansteigen können, können auf ihr optimales Niveau zurückkehren. Kurz gesagt, Ihr Körper wird neu gestartet und ist bereit für eine weitere muskeldefinierende Sitzung.
Aber der Schlüssel zum Packen auf magerer Muskulatur sind nicht nur Ruhetage, sondern auch qualitativ hochwertige Ruheabende. Durch intensives Training haben Sie das Muskelwachstum stimuliert, aber Sie bauen Ihre Muskeln während der Ruhephase auf, was bedeutet, dass ein guter Schlaf Ihrem Körper die Zeit und den Raum gibt, die er braucht, um den neuen, gerissenen Muskel an seinen Platz zu stricken.
Und schließlich besteht das letzte Puzzleteil zur Verbesserung der Muskeldefinition darin, einen kühlen Kopf zu bewahren. Stress setzt die Freisetzung von Cortisol in Gang. Zu viel, und das Hormon kann beginnen, Ihre muskelaufbauenden Bemühungen zu bremsen. Stellen Sie also sicher, dass Sie Stress abbauen und ruhig und in der richtigen Gemütsverfassung zu Ihrem Training gehen. Entspannen Sie sich dann, wenn die harte Arbeit getan ist, und Sie sind einen weiteren Schritt auf dem Weg zu dem vollständig gemeißelten, muskulösen Rahmen, den Sie sich vorgenommen haben.