Wie Sie Ihre Hormone beim Krafttraining effektiv anregen können

Ernährung und Trainingsstrategien für einen natürlichen Muskelaufbau

Es gibt mehrere Hormone die beim Bodybuilding und Krafttraining eine entscheidende Rolle spielen. Testosteron, Wachstumshormon (GH) und insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) steigern die Kraft und stimulieren das Muskelwachstum. Andere Hormone wie Cortisol, Epinephrin, Norepinephrin und Glukagon erhöhen die Verfügbarkeit von Glukose, der Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Insulin erleichtert die Speicherung von Glukose in den Muskeln zur späteren Verwendung.

Alle diese Hormone sind Teil der natürlichen endokrinen Reaktion des Körpers. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, gibt es Möglichkeiten, die Hormonproduktion ohne illegale Nahrungsergänzungsmittel anzuregen.

Die wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau

Hormone beeinflussen das Muskelwachstum und die Muskelkraft auf unterschiedliche Weise. Einige fördern speziell das Muskelwachstum, während andere die Art und Weise beeinflussen, wie wir Glukose für Training und Wettkampf nutzen und speichern.

Testosteron

Testosteron ist ein männliches Hormon, das hauptsächlich von den Hoden, aber auch von den Nebennieren produziert wird, die sich oberhalb der Nieren befinden. Testosteron ist für die Entwicklung der männlichen körperlichen Merkmale, der Muskelmasse, der Kraft, der Fettverteilung und des Sexualtriebs verantwortlich. Bei Frauen wird Testosteron von den Eierstöcken und den Nebennieren produziert, wenn auch nur in geringeren Mengen.

Testosteron wird sowohl als androgenes als auch als anaboles Steroidhormon eingestuft. Der Begriff androgen bezieht sich auf die männlichen Merkmale, während der Begriff anabol auf das Wachstum des Körpergewebes verweist. Testosteron ist wohl das wichtigste Hormon für das Bodybuilding. Die Menge, die der Körper produziert, nimmt mit dem Alter allmählich ab.

Die Verwendung von ergänzenden anabolen Steroiden zum Muskelaufbau ist seit Jahrzehnten beliebt. Sie wirken sehr gut, bergen aber auch potenziell schwerwiegende Gesundheitsrisiken. Aus diesem Grund ist jede Form der Testosteronergänzung im Sport verboten.

Wachstumshormon und IGF-1

Das Wachstumshormon wird von der Hypophyse produziert und regt die Leber zur Produktion von IGF-1 an, dem Hormon, das letztlich für das anabole Muskelwachstum verantwortlich ist. Wie bei Testosteron nimmt die Produktion von GH mit dem Alter ab. Beide Hormone stehen in einem umgekehrten Verhältnis zum Körperfett, d. h., je weniger GH und IGF-1 Sie produzieren, desto mehr Körperfett werden Sie ansammeln.

Insulin

Insulin ist das Speicherhormon, das von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf die Nahrung produziert wird. Wenn Nahrung gegessen wird, wird sie in Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien aufgespalten. Insulin lagert die gespeicherte Form der Glukose, das so genannte Glykogen, in den Muskeln und der Leber ein. Außerdem ermöglicht es Aminosäuren, beschädigtes Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.

Diese Wirkungen werden als anabol betrachtet. Die Insulinproduktion wird weitgehend durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, insbesondere durch den Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß.

Cortisol

Cortisol wird von den Nebennieren produziert. Es wird oft als „Stresshormon“ bezeichnet, weil körperlicher und/oder emotionaler Stress seine Ausschüttung auslöst. Hydrocortison und Cortison sind die hergestellten Formen von Cortisol.

Cortisol ist ein kataboles Hormon, was bedeutet, dass es Gewebe abbaut. Neben der Kontrolle von Entzündungen stellt Cortisol Glukose zur Verfügung, indem es Muskeln abbaut, wenn der Blutzucker niedrig ist. Dies geschieht häufig bei Ausdauersportarten, wenn der zirkulierende Glukosevorrat aufgebraucht ist.

Epinephrin

Epinephrin (Adrenalin) wird als „Kampf- oder Fluchthormon“ bezeichnet, weil es in Stresssituationen schnell wirkt, die Arterien verengt und den Blutdruck erhöht. Dadurch erhöht sich die Herzfrequenz, um den Sauerstoff effektiver zuzuführen. Epinephrin verengt auch die Atemwege, so dass die Atmung effizienter wird.

Darüber hinaus veranlasst Epinephrin die Muskeln und die Leber, ihre Glukosespeicher bei anstrengender Tätigkeit zu entleeren. In diesem Sinne ist Epinephrin ein kataboles Hormon wie Cortisol.

Glucagon

Glucagon wirkt wie ein Spiegelhormon des Insulins. Beim Fasten oder bei einer kohlenhydratarmen Ernährung reagiert Glucagon effizienter als Insulin, um niedrige Glukosespeicher wieder aufzufüllen.

Glukagon wirkt, indem es die Leber anweist, ihre Glukosespeicher aufzugeben. Außerdem baut es Muskeln ab, um den Cortisolspiegel zu erhöhen, was die Produktion von Glukose anregt. Während Insulin anabol wirkt, ist Glucagon katabol.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel

Beim Bodybuilding ist es das Ziel, die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone niedrig zu halten. Einige Bodybuilder versuchen, diesen Prozess durch die Einnahme illegaler leistungssteigernder Mittel (PED) abzukürzen, aber es gibt immer mehr Beweise dafür, dass diese nicht nur der Gesundheit schaden, sondern auch weit weniger wirksam sind als bisher angenommen.

Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln haben zwar versucht, das WADA-Verbot auszunutzen, indem sie Bodybuildern „natürliche“ Nahrungsergänzungsmittel anboten, doch die meisten dieser Produkte erbringen nur unzureichende Leistungen. Beispiele hierfür sind Tribulus terrestris, Zink-Magnesium-Präparate, Ginseng, bovines Colostrum, Beta-Alanin und DHEA (ein in den meisten Sportarten verbotenes Prohormon).

Außer Kreatin gibt es keine anderen Nahrungsergänzungsmittel, die eine anabolikaähnliche Wirkung aufweisen. Selbst bei Kreatin ist die tatsächliche Wirkung auf das Muskelwachstum begrenzt. Laut der International Society of Sports Nutrition erhöhen Kreatinpräparate eher die Ausdauerleistung bei hochintensivem Training als dass sie physiologische Veränderungen in den Muskeln selbst bewirken.

Vermeiden Sie kortisolreduzierende Nahrungsergänzungsmittel, die regelmäßig für Bodybuilder angeboten werden. Es gibt keinen Beweis dafür, dass sie wirken, und bei einem Preis von etwa 25 € pro Flasche können Sie mehr erreichen, wenn Sie während des Trainings strategisch essen.

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Hormone natürlich steigern

Es ist möglich, die Produktion dieser Hormone durch Ernährung und Bewegung zu beeinflussen. Wachstumshormon, IGF-1, Testosteron und Cortisol reagieren alle auf die Intensität des Krafttrainings.

Auch Insulin und Glukagon werden durch Training und Ernährung beeinflusst, oft im Gegensatz zu den anabolen Hormonen. Es gibt mehrere Ansätze für Ernährung und Training, die die anabole Reaktion verstärken und die katabole Reaktion abschwächen können.

Eine verbesserte Schlafhygiene, einschließlich der Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus, steigert die GH-Produktion, die während des Tiefschlafs ihren Höhepunkt erreicht und auch nach dem Aufwachen noch anhält. Unregelmäßiger Schlaf hingegen trägt zu einem Absinken des GH-Spiegels bei.

Ernährung vor und nach dem Training

Die Lebensmittel, die Sie vor, während und nach dem Training zu sich nehmen, können einen großen Einfluss auf Ihr Training haben. Der Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings kann dazu beitragen, den Anstieg des Cortisolspiegels zu minimieren. Der Grund dafür ist einfach: Wenn Ihr Blutzuckerspiegel aufrechterhalten wird, muss kein Cortisol ausgeschüttet werden, und Ihr Muskelgewebe wird nicht verbrannt.

Sport erhöht auch den Testosteronspiegel. Sobald Sie mit dem Training aufhören, sinkt der Testosteronspiegel unweigerlich, während der Cortisonspiegel steigt. Um diesen Effekt abzumildern, müssen Sie nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um das Verhältnis von Testosteron zu Kortison in Ihrem Blut auszugleichen. Zur Hormonsteigerung:

  • Vor dem Training: Nehmen Sie bis zu 45 Minuten vor dem Training 20 Gramm leicht verdauliches Eiweiß zu sich. Etwa 600 Milliliter Magermilch mit etwas Zucker sind ausreichend.
  • Während des Trainings: Trinken Sie während des Trainings ein Sportgetränk, besonders wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren.
  • Nach dem Training: Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training weitere 20 Gramm Eiweiß und etwa 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich. Wählen Sie Ihr bevorzugtes Eiweiß-Kohlenhydrat-Pulver oder ein mit Eiweiß angereichertes Milchgetränk. Das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte zwischen 3:1 und 4:1 liegen, wenn Sie ein intensives Training absolviert haben.

Alkoholkonsum erhöht die Cortisolproduktion und sollte bei hartem Training und Wettkämpfen vermieden werden.

Allgemeine Ernährung

Für eine natürliche Hormonsteigerung sollten Sie auf die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer regelmäßigen Ernährung achten. Eine Ernährung, die weder zu fettarm noch zu eiweißreich ist, kann dazu beitragen, die Testosteronproduktion zu steigern. Extrem fettarme Diäten (wie die Pritikin- oder Ornish-Diät) oder eiweißreiche/kohlenhydratarme Diäten werden beim Bodybuilding nicht empfohlen.

Bodybuilder sollten so viele Kalorien zu sich nehmen, dass sie etwa 0,5 bis 1 % ihres Körpergewichts pro Woche verlieren, um den Muskelerhalt zu maximieren. Die meisten, aber nicht alle Bodybuilder reagieren am besten auf eine Proteinzufuhr von 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Körpermasse pro Tag, wobei 15 bis 30 % der Kalorien aus Fett stammen und der Rest aus Kohlenhydraten besteht.

Einige Bodybuilder befürworten Diäten, die zu 40 % aus Eiweiß bestehen. Für diese Strategie gibt es nicht nur wenig Belege, sondern sie kann auch langfristig schädlich sein, da sie das Risiko von Nierenschäden und Proteinurie (überschüssiges Protein im Urin) erhöht.

Darüber hinaus sind Kreatin und Zink potenziell wichtige Bestandteile einer anabolen Ernährung. Kreatin sorgt für den Aufbau von Masse, während Zink für die Testosteronproduktion notwendig ist. Fleischeiweiß ist eine gute Quelle für diese beiden Nährstoffe.

Workout-Strategien

Ein hochintensives Training erhöht den Testosteron-, GH- und IGF-1-Spiegel, führt aber auch zu einem Anstieg des Cortisolspiegels. Die Ernährung kann die Cortisolproduktion zwar bis zu einem gewissen Grad dämpfen, kann aber auch die Art des Trainings dazu beitragen.

Hochvolumige, hochintensive Trainingseinheiten mit kurzen Ruhepausen bewirken in der Regel den größten Anstieg von Testosteron, GH und Cortisol, während niedrigvolumige, hochintensive Trainingseinheiten mit langen Ruhepausen in der Regel den geringsten Anstieg bewirken. Das bedeutet, dass Bodybuilder zwischen den einzelnen Sätzen drei bis fünf Minuten Pause machen sollten, anstatt der ein- bis zweiminütigen Pause, die bei normalen Fitnessprogrammen empfohlen wird.

Diese Ruhezeiten scheinen eine energiereiche Verbindung, das so genannte Phosphagen, wiederherzustellen, das in den Muskeln gespeichert und bei anstrengender Aktivität ausgeschieden wird. Ruhepausen fördern auch die Produktion von Testosteron, wobei die dämpfenden Wirkungen von Kortison weniger stark ausgeprägt sind. In gewisser Weise können Sie also mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie sich weniger anstrengen.

Führen Sie aerobes Training, wie Laufen oder anaerobes Intervalltraining, an getrennten Tagen von Ihrem Bodybuildingtraining durch. Beides am selben Tag zu machen, fördert Entzündungen und die negativen Auswirkungen von Cortisol. Ein Training am Abend ist einem Training am frühen Morgen vorzuziehen, da der Cortisolspiegel in den frühen Stunden des Tages am höchsten ist.

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