Loaded Carries: Schnelles Muskelwachstum durch Gewichte tragen

Loaded Carries

Im Leben müssen die Dinge nicht immer kompliziert sein, und wenn es darum geht, die Muskeln zu fordern, können es die einfachsten Dinge sein, die wirklich funktionieren.

Wenn diese Einführung Sie dazu gebracht hat, sich aufzusetzen und auf sich aufmerksam zu machen, dann lesen Sie weiter – wir haben einen erstaunlichen Bodybuilding-Hack, der Muskeln pumpt, die Kraft steigert und Ihre Kernstabilität verbessert. Und alles, was Sie tun müssen, ist ‚ein Gewicht zu nehmen und zu gehen‘.

Wir sprechen von einem beladenen Transport, bei dem man, wie der Name schon sagt, ein Gewicht oder einen entsprechend schweren Gegenstand hält und eine Strecke zu Fuß zurücklegt, um ihn zu tragen. Im Gegenzug erhalten Sie einen Rundum-Muskelbläser, der Kraft und Ausdauer aufbaut und gleichzeitig Ihre Kernstabilität und Balance verbessert.

Zu einfach? Nun, ja und nein. Man muss sich zwar die Mühe machen und, was noch wichtiger ist, es richtig machen, aber der „Loaded Carries“ funktioniert wirklich. Und das alles ohne die Notwendigkeit der technischen Ausrüstung oder teurer Fitnessgeräte.

Lust, sich aufzuladen? Dann lesen Sie jetzt aufmerksam weiter…

Was ist ein Loaded Carry?

Die von vielen Athleten, Sportlern und Kraftdreikämpfern bevorzugte Technik des „loaded carry“ bringt ernsthaft belastende Vorteile mit sich, die Ihnen schon bald einige völlig überwältigende Ergebnisse bringen werden. Und die Prämisse hinter dem Umzug ist wirklich so einfach – wählen Sie ein Gewicht Ihrer Wahl (z.B. eine Hantel, ein Kettlebell, einen Hantelscheiben- oder Medizinball), halten Sie sich gut fest und gehen Sie stetig vorwärts, als ob Ihr Leben davon abhinge!

Es besteht offensichtlich die Notwendigkeit einer guten Technik, um sie sicher und effektiv zu halten (dazu später mehr), und man kann die Gewichte und die Art, wie man sie trägt, aufschütteln, um verschiedene Muskelgruppen zu treffen, aber das ist wirklich so kompliziert, wie es nur geht!

Die Vorteile von Loaded Carry

Legen Sie sich mit dem Rücken zum „loaded carries“ und Sie werden schon bald die Vorteile spüren und sehen, die dazu gehören.

Baut Ihre Rückenmuskulatur auf – wie der gepumpte Dreiecks-Rückblick? Dann helfen Ihnen belastete Tragegurte, die schulter- und rückenbildenden Fallenmuskeln in Form zu bringen und Ihre Rückenmuskeln für einen konkreten Oberkörper zu stärken.

Verstärkt die Schulterkraft – Mit einer loaded carry arbeiten Sie an den Deltamuskeln, Schulterblättern und Brustmuskeln, während Sie die Belastung durch das feste Gewicht tragen. Die Ergebnisse sind beeindruckend, denn sie pumpen nicht nur die Muskeln zu einer fantastischen Form auf, sondern sorgen auch für Kraft und Stabilität in Ihren Armen und Schultern.

Schafft einen felsenfesten Halt – Wer liebt nicht einen festen Händedruck? Max der loaded carry und Sie haben einen muskulösen Griff, der einem anderen Mann Tränen in die Augen treiben kann.

Gibt Ihnen einen stärkeren Kern – Sie müssen sich mit dem zentralen Grundgestein Ihres Körpers verbinden, um den Auftrieb aufrechtzuerhalten, und auch wenn Sie das Brennen spüren, werden es Ihnen diese Kernmuskeln danken. Das Training unter Belastung strafft nicht nur die so wichtigen unteren Rumpfmuskeln, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Stabilität, Kraft und Balance. Die Vorteile erstrecken sich auch auf Ihre Lats, jene Muskeln, die die Wirbelsäule schützen und Ihren Rücken hinauflaufen, und tragen zur Verbesserung Ihrer gesamten Körperhaltung bei.

Erhöht Ihre Muskelmasse – Dies mag zunächst unangenehm klingen, aber keine Sorge, regelmäßiges Tragen von Lasten wird die Muskeln Ihres Körpers positiv beanspruchen – bekannt als Zeit unter Spannung – um ihre Masse zu laden, um dem Druck standzuhalten. Im Laufe der Zeit wird dies zu einem positiven Muskelwachstum führen, da sich Ihr Körper daran gewöhnt, mit längerer Spannung umzugehen.

Erhöht die allgemeine Körperkraft und Ausdauer – Wir alle haben schon von Muskelgedächtnis gehört, und mit belasteten Lasten können Sie Ihren Körper darauf vorbereiten, mit mehr fertig zu werden, indem Sie die Gesamtkörperkraft und Leistungskapazität aufbauen.

Das Wesentliche an Loaded Carry

Bevor Sie sich mitreißen lassen, ist es wichtig, sich ein wenig Zeit zu nehmen, um die Prinzipien der Loaded-Carry-Technik zu knacken. Zerschlagen Sie das Wesentliche des Umzugs, und Sie werden nicht nur Ihren Körper schützen, sondern auch das Beste aus der gewichteten Anstrengung herausholen.

Hier sind unsere „must-dorules“ für einen sicheren und effektiven loaded carry:

1. Schauen Sie geradeaus – vor und während des Tragens. Ausgewogenheit ist alles, was zu einem guten Carry gehört, und wenn man nach unten schaut, ist es wahrscheinlicher, dass man den ganzen Zug instabil macht. Sobald Sie das Gewicht im Griff haben, schauen Sie beim Heben und Gehen geradeaus.
2. Halten Sie Ihre Schultern straff – Während des gesamten Umzugs ist es wichtig, die Schultern so eng wie möglich zusammenzuhalten, um die Gelenkstabilität zu erhalten und zu verbessern.
3. Richten Sie Ihren Rücken auf – Halten Sie Ihren unteren Rücken und Ihr Becken während des gesamten Tragens gerade und ausgerichtet, ohne zu blockieren oder unnötige Spannungen zu erzeugen.
4. Halten Sie Ihren Griff fest – Dies geschieht nicht nur, um das Gewicht im entscheidenden Moment nicht fallen zu lassen, sondern auch, um Spannung im Griff zu erzeugen und die Kernmuskeln in Händen und Armen zu trainieren.
5. Einen kürzeren Schritt perfektionieren – verzichten Sie auf die Versuchung zum Durchstreichen, sondern verkürzen Sie stattdessen Ihren Schritt, idealerweise auf maximal 12 Zentimeter. Ein kürzerer Schritt gibt Ihnen eine stärkere Stützbasis unter dem Gewicht.
6. Kinn einziehen – Versuchen Sie, Ihren Nacken nicht zu krängen, da dies Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben würde. Halten Sie stattdessen Ihre Ohren gerade über Ihre Schultern und Hüften, um Ihren Rücken schön ausgerichtet zu halten.
7. Halten Sie Ihren Kern – und halten Sie Ihre Rippen schön flach. Wenn sie zu stark herausgedrückt werden, belasten Sie Ihren unteren Rücken. Um Ihnen bei der Körperpositionierung zu helfen, atmen Sie durch die Nase ein und durch die Rippen aus. Mund, wodurch Ihre Rippen niedrig und Ihr Kern vollständig an Bord bleiben.
8. Spielen Sie mit den Gewichten – Jedes Gewicht, das Sie für die Strecke, die Sie zurücklegen wollen, halten können, ist gut verträglich. Versuchen Sie also, Ihr Limit sicher zu testen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.

Bevor Sie anfangen

Wenn Sie noch nie loaded carry ausprobiert haben oder sich in einem schlechten Zustand befinden, ist es wichtig, dass Sie langsam anfangen. Ja, das sind einfache Züge, aber sie stellen Ihren Eifer wirklich auf die Probe, und deshalb sollten Sie unbedingt darauf achten, nicht zu weit und nicht zu früh zu gehen.

Beginnen Sie mit der grundlegenden Frontalbelastung und arbeiten Sie Ihr Startgewicht heraus, um die Kerntechnik zu knacken und Ihren Körper ins Spiel zu bringen. Wenn Sie Ihre Stabilität in der Bewegung gefunden haben, steigern Sie sie, sowohl in Bezug auf das Gewicht, das Sie tragen, als auch auf die Art und Weise, wie Sie es tragen.

Loaded Carries – Die vier besten Übungen

Jetzt, da Sie die Regeln für die Kerntechnik beherrschen, können Sie damit fortfahren, ein vollständiges Training unter Verwendung der vier Hauptvarianten des Basic Loaded Carry zusammenzustellen. Mischen Sie sie in einer Sitzung für ein Ganzkörper-Blastor-Fokus auf ein oder zwei für ein gezieltes Muskel-Knirschen-Training.

OK, lassen wir uns mitreißen….

Version 1 – von vorne geladen

Genau so, wie es sich anhört, nehmen Sie Ihr Gewicht auf und halten es vor sich, normalerweise nahe am Körper und in beiden Händen gehalten.

Am besten für: gut für die meisten Muskelgruppen, ein frontal beladenes Tragen wird Ihre Kniesehnen und Bizepse vor allem auf die Verbrennung bringen.

Warum nicht versuchen…

• Zercher-Walk – Beim Gewichtheben bezieht sich der „Zercher“-Schritt darauf, wo Sie das Gewicht halten, nämlich in der Ellenbogenbeuge. Das zieht sich also durch in dieses vorderlastige Tragen. Halten Sie das Gewicht oder die Langhantel in der Ellenbeuge und nahe an der Brust, mit dem Kern im Eingriff und dem Rücken gerade und los geht’s.
• Bear Hug – So wie es sich anhört, geht es dabei darum, die Arme um ein Gewicht (oder einen beschwerten Gegenstand wie einen Sandsack) zu schlingen, als ob man ihm eine massive Bärenumarmung gäbe. Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe und halten Sie es sicher fest, wobei Sie Ihre Finger vorne umklammern. Atmen Sie tief durch und bewegen Sie sich in kleinen Schritten vorwärts.

Version 2 – seitlich beladen

Um seitenbelastet zu gehen, nehmen Sie einen festen Griff mit Gewicht in jeder Hand und halten Sie sie niedrig neben Ihren Seiten. In dieser Position können Sie das Gewicht wirklich erhöhen und ein fantastisches Ganzkörpertraining durchführen.

Warum nicht versuchen…

• The Farmer’s Walk – dies ist die klassische Trageweise, die Sie dazu bringt, Ihren inneren Landsmann zu befreien, wenn er die Ballen um den Bauernhof wuchtet. Halten Sie ein gleiches Gewicht in jeder Hand an Ihrer Seite, mit geraden Armen und gehen Sie geradeaus.
• The Suitcase Carry – Sie können ihn auch auf den Farmer’s Walk aufschütteln und ihn in den Kofferträger verwandeln, indem Sie jeweils nur einen Arm belasten, wobei Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken gerade halten, so dass Ihr Körper beim Vorwärtsgehen gleichmäßig ausbalanciert ist. Ruhen Sie sich aus und gehen Sie dann die gleiche Strecke oder Zeit mit der anderen Seite belastet. Wenn Sie wirklich keinen schwer beladenen Koffer zur Hand haben, dann genügt eine Hantel oder eine Kugelhantel!

Top-Tipp: Sie können die Belastbarkeit sowohl der Farmer- als auch der Kofferträger wirklich verbessern, indem Sie einfach eine Hantelscheibe in die Hand nehmen und sehen, wie weit Sie gehen können.

Version 3 -Überkopf

OK, hier steigt die Muskelwärme an, die Ihre Stabilität und Ihren Oberkörper wirklich herausfordert.

Nehmen Sie ein Gewicht fest in beide Hände und heben Sie es gerade über Ihren Kopf, bevor Sie hinausgehen.

Eine Langhantel ist für diese Übung gut geeignet, aber auch Handgewichte funktionieren gut. Es ist ein sauberer Ruck nach oben in die Position erforderlich. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Position und Ihr Gleichgewicht wiederherzustellen, bevor Sie weitermachen. Versuchen Sie es mit einem Schnappgriff für eine noch größere Herausforderung.

Am besten für: Schultern, Kernmuskeln, Rundum-Kraft und Ausdauer

Warum nicht versuchen…

• Überkopf-Gang x 2 – Machen Sie zwei Hanteln oder Kettlebells daraus, eine in jeder Hand und halten Sie sie direkt über Ihre Schultern. Vergewissern Sie sich, dass Sie das Gewicht über Kopf stabilisiert haben, und gehen Sie dann mit hochgehaltenen Armen.
• Von unten nach oben – Nicht ganz ein Overhead, aber das Prinzip (und der Muskelbrand) sind dasselbe. Um von unten nach oben zu gehen, halten Sie eine Kettlebell verkehrt herum, wobei der Oberarm parallel zum Boden und der Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gehalten wird. Halten Sie sich fest und bewegen Sie sich stetig vorwärts.
• The Waiter Walk (Der Kellnergang) – Inzwischen haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie einen Drink brauchen, aber noch nicht, Sie haben noch mehr schwere Lasten zu tragen, und der Kellnergang ist einer der besten. Der Name ist selbsterklärend: Halten Sie eine Hantel, ein Einzelgewicht oder eine Kettlebell über Ihren Kopf, mit gebeugten Ellbogen, als wären Sie ein Kellner, der ein Tablett durch eine überfüllte Bar trägt. Während Sie gehen, sollten Sie es in Ihren Unterarmen, Bizeps, Schultern und Fallen spüren.

Version 4 – Zwischen den Knien

Vielleicht nicht der würdevollste Schachzug, aber hey, wer schaut denn da! Bringen Sie Ihre Arme nach unten, wobei beide Hände fest um ein Gewicht oder eine Hantel gelegt sind, und halten Sie sich in Kniehöhe tief zwischen den Beinen, wobei Sie versuchen, den Kern festzuhalten.

Am besten für: Po, Schultern, Kern

Warum nicht versuchen…

• The Duck Walk – das ist ein angemessen benannter gewichteter Übertrag, da es unmöglich ist, nicht ein bisschen zu watscheln, wenn man vorwärts geht. Aber richtig gemacht, wird sich dieses Watscheln auszahlen, vertrauen Sie uns! Um anzufangen, halten Sie ein Gewicht oder eine Kettlebell in jeder Hand Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand zwischen Ihren Beinen, und wenn Sie bereit und stabil sind, beginnen Sie, vorwärts zu gehen (oder zu watscheln).

Abwechseln und weitermachen

Wenn Sie die vier Varianten perfektioniert und mit den verschiedenen Trainingskombinationen herumgespielt haben, sollten Sie anfangen, wirklich einen Unterschied zu sehen und zu spüren. Nicht nur Ihre Muskeln werden anfangen, definierter zu werden, sondern Ihr gestärkter Kern bietet Ihnen auch mehr Stabilität und Ihre Ausdauer hat zugenommen. Und diese Veränderungen können sich nur dann auszahlen, wenn es um Ihre anderen Trainings-, Sport- und Fitnessziele geht.

Aber jetzt, wo Sie in das einfachste aller Trainingsgeheimnisse eingeweiht sind, hören Sie nicht auf. Wenn Sie Ihre belasteten Tragegurte weiterschieben, bleiben Sie schlank und Ihre Muskeln scharf. Und bei den meisten Dingen ist Abwechslung wirklich die Würze des Lebens. Probieren Sie verschiedene Gewichte oder gewichtete Objekte unterschiedlicher Form aus, um wirklich bis zum Schwierigkeitsgrad zu kommen. Oder legen Sie jedes Mal etwas mehr Distanz zurück, wenn Sie durch Ihre „Loaded Carries“-Routine laufen, um Ihre Ausdauer und Ihr Durchhaltevermögen auf Trab zu halten.