14 Pre-Workout Frühstücksideen zum schnellen Auftanken

Es ist nicht leicht, vor dem morgendlichen Training etwas zu essen, das alle Kriterien erfüllt – bequem, energiespendend und nicht zu sättigend. Die ideale Mahlzeit für Frühaufsteher ist etwas, das dir die nötige Energie für dein morgendliches Workout liefert, nicht lange zubereitet werden muss und die Tatsache berücksichtigt, dass du vielleicht keinen großen Appetit hast. Das ist ein kleines Rätsel, das Sie wahrscheinlich nicht sofort lösen können, wenn Ihr Wecker klingelt.

Ist es in Ordnung, vor dem Frühstück zu trainieren?

Für manche Menschen kann es besonders unangenehm sein, sehr früh am Morgen zu essen. Oder man hat morgens vor der Arbeit einfach keine Zeit zum Essen, Verdauen und Trainieren. Wie schlimm ist es also, das Frühstück auszulassen und direkt zum Training zu gehen?

Im Allgemeinen ist es in Ordnung, auf nüchternen Magen zu trainieren. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar auf die Vorteile eines nüchternen gegenüber einem gefütterten Training hin. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, die 2016 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass aerobes Training mit geringer bis mittlerer Intensität im nüchternen Zustand die Fettverbrennung stärker ankurbelt als die gleiche Art von Training nach dem Essen. Auch eine 2019 in den Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass eine einzige Trainingseinheit im nüchternen Zustand die Fettverbrennung zu fördern scheint und sogar zu einem besseren Sättigungsgefühl während des Tages führen kann. Es gibt nur wenige Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Training vor dem Frühstück, aber die vorhandenen Studien deuten darauf hin, dass es sich positiv auf die Stoffwechselgesundheit auswirken könnte.

Es gibt jedoch auch Untersuchungen über die Vorteile von Sport nach dem Frühstück. So ergab eine im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichte Metaanalyse, dass die Ausdauer und die Leistung bei aerobem Training von 60 Minuten oder länger besser sind, wenn es nach dem Essen stattfindet. Außerdem gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Sport nach dem Essen hilft, den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit zu dämpfen.

Was sollte man vor dem Training zum Frühstück essen?

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die für ihr morgendliches Training einen gewissen Treibstoff benötigen, sind Kohlenhydrate das Wichtigste. Sie liefern einen schnellen Energieschub und füllen Ihre Glykogenspeicher auf, also die Glukosereserven auf die Ihre Muskeln beim Training zurückgreifen können. Das sind in der Regel Früchte oder Körner in irgendeiner Form.

Die nächste Frage lautet in der Regel: Sollte man vor oder nach dem Training Eiweiß essen? Wenn Sie es verkraften können, empfiehlt Jones, eine bescheidene Menge an Eiweiß (wahrscheinlich in Form von Eiern, Milch, Joghurt oder Wurstscheiben) in Ihre Mahlzeit vor dem Training einzubauen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining abbauen. Dennoch ist es wichtig, auch nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen, da dies die Erholung der Muskeln unterstützt.

Was sollte man vor dem Training nicht essen?

Die meisten Menschen sollten es vermeiden, viel Eiweiß sowie große Mengen an Ballaststoffen oder Fett zu sich zu nehmen, da dies alles Nährstoffe sind, die die Verdauung verlangsamen können. Es ist wichtig, dass der Körper die Energie, die er während des Trainings braucht, leicht aufnehmen kann, ohne dass es zu Übelkeit oder Magenverstimmungen kommt.

Wann sollte man vor dem Training essen?

Da Sie nun wissen, was Sie vor dem Training essen sollten und was nicht, lassen Sie uns darüber sprechen, wann Sie essen sollten. Die Empfehlungen, wie lange man nach dem Essen warten sollte, bevor man trainiert, reichen von 30 Minuten bis zu drei Stunden. Wenn Sie frühmorgens trainieren, haben Sie wahrscheinlich keine drei Stunden zur Verfügung. Im Allgemeinen sollten Sie 90 Minuten vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie genug Zeit zum Verdauen haben.

Wenn Sie jedoch unter Zeitdruck stehen und nur etwa 30 Minuten Zeit haben, um etwas in den Magen zu bekommen und ins Fitnessstudio zu gehen, ist es eine gute Faustregel, sich für eine kleinere Portion als üblich zu entscheiden. Eine halbe Stunde vor dem Training ist auch ein guter Zeitpunkt, um eine Tasse Kaffee zu trinken, falls das zu Ihrer Pre-Workout-Routine gehört.

14 Ideen für ein Frühstück vor dem Training

Die Wahrheit ist, dass der beste Pre-Workout-Kraftstoff für jeden anders aussieht. Vielleicht müssen Sie ein wenig experimentieren, um genau herauszufinden, was, wie viel und wann Sie vor dem Training essen sollten. Als Anregung haben wir ein paar Dinge zusammengestellt, die Sie vor Ihrem nächsten Training zum Frühstück essen sollten. Außerdem haben wir sie nach leichteren und stärkeren Optionen geordnet, damit Sie etwas finden, das für Sie geeignet ist – egal, ob Sie einen leichten Frühstückssnack oder etwas Gehaltvolleres suchen.

Bitte beachten Sie: Viele dieser Ideen für ein Frühstück vor dem Training (vor allem die am Anfang der Liste) reichen nicht aus, um bis zum Mittagessen durchzuhalten. Möglicherweise müssen Sie nach dem Training einen Snack oder ein zweites Frühstück mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, um Ihre Energie wiederherzustellen und Ihren Körper bei der Regeneration und Erholung zu unterstützen.

Ein paar Schlucke 100%iger Fruchtsaft

Ja, wir wissen, dass Saft an sich kein Frühstück ist, aber kann es sein, dass diese schnelle Zuckerquelle eine gute Wahl für diejenigen sein kann, denen es schwerfällt, früh zu essen, die aber trotzdem einen kleinen Energieschub brauchen. Selbst eine kleine Menge Kohlenhydrate kann genug Treibstoff sein, um die Müdigkeit auszugleichen, die man direkt nach dem Aufstehen verspürt.

Ein Glas Schokoladenmilch

Die gleichen Eigenschaften, die dieses Getränk zu einem großartigen Post-Workout-Snack machen, machen es auch zu einem hervorragenden Frühstück vor dem Training. Die kohlenhydrat- und proteinreiche Schokoladenmilch ist eine besonders gute Wahl, wenn du dich nach Nahrung sehnst, aber früh am Morgen keine Lust auf feste Nahrung hast. (Versuchen Sie laktosefreie Milch oder Schokoladen-Sojamilch, wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben).

Eine Handvoll Müsli oder Granola

Wenn Ihnen eine große Schüssel Müsli zu viel ist, können Sie auch nur eine Handvoll Ihrer Lieblingsflocken, Ihres Müslis oder Müslis nehmen. Eine kleine Portion mit Zutaten wie Haferflocken, Mais- oder Weizenflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen hat gerade genug Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Proteine, um Sie zu versorgen.

Eine Banane

Diese ultimative Frühstücksidee zum Mitnehmen eignet sich besonders gut für alle, die mit leichter Übelkeit aufwachen, denn Bananen liegen besonders gut im Magen. Zusammen mit einem Löffel Erdnussbutter (oder einer anderen Nuss- oder Samenbutter, z. B. Mandel- oder Sonnenblumenbutter) liefert sie etwas Eiweiß und Fett, um dich bei Kräften zu halten.

Eine Scheibe Toast mit Marmelade

Dies ist ein gutes Frühstück vor dem Training, weil es leicht verdaulich und sogar noch einfacher zuzubereiten ist. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Toastbrot mit einer Vollkornsorte aufpeppen (vorausgesetzt, Sie haben in der Vergangenheit keine Magenprobleme mit Ballaststoffen vor dem Training gehabt) oder einen stärkeren Hunger stillen, indem Sie etwas Nussbutter darauf geben. (Glutenfreies Toastbrot funktioniert auch, wenn Sie Gluten nicht vertragen).

Ein Frucht-Smoothie

Smoothies sind ideal vor dem Training, denn sie enthalten viele Nährstoffe und sind schnell und einfach zu trinken. Außerdem können Sie Ihren Smoothie je nach den verwendeten Zutaten mehr oder weniger sättigend machen. Für einen leichteren Smoothie können Sie zum Beispiel nur Obst und Milch verwenden, für einen herzhafteren Smoothie können Sie Joghurt, Nussbutter oder Proteinpulver hinzufügen.

Eine Schüssel Joghurt

Ein leckerer Joghurt ist eine weitere leicht verdauliche Möglichkeit, Ihrem Körper vor dem Training Kohlenhydrate und Proteine zuzuführen, ohne dass Sie ihn kauen müssen. Wenn Sie es vorziehen, ihn ungesüßt zu kaufen, können Sie etwas Honig oder Marmelade hinzufügen, um zusätzliche schnelle Energie in Form von Zucker zu erhalten. Wenn Vollfettjoghurt kurz vor dem Training zu viel für Ihren Magen ist, versuchen Sie es mit fettreduziertem oder fettfreiem Joghurt.

Ein oder zwei Frühstückskekse

Auch wenn Sie wahrscheinlich keine Zeit haben werden, gleich morgens eine Ladung Kekse zu backen, können Sie diese am Abend oder am Wochenende vorher vorbereiten. Frühstückskekse sind oft mit den gleichen guten Zutaten gefüllt wie Müsli, z. B. Haferflocken und andere Körner, Obst, Honig und Nüsse. Bereiten Sie sie in großen Mengen zu und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder im Gefrierfach auf, um sie jederzeit zur Hand zu haben.

Ein Müsli- oder Proteinriegel

Riegel sind kompakt, leicht zu essen, voller Nährstoffe und tragbar – sie sind einfach genial. Riegel mit hohem Proteingehalt eignen sich besonders gut vor dem Krafttraining. Und egal, ob Sie sie kaufen oder selbst herstellen, es gibt unendlich viele Geschmacks- und Konsistenzoptionen. (Achten Sie nur darauf, dass Sie keine Riegel mit zusätzlichen Ballaststoffen essen, die Ihren Magen während des Trainings verderben könnten).

Haferflocken mit Milch

Diese klassische Kombination enthält komplexe Kohlenhydrate und Protein. Egal, ob Sie Instantpakete, Herdplatten oder Overnight Oats bevorzugen, Sie können sie pur zubereiten oder mit braunem Zucker, Rosinen, Nüssen oder Beeren verfeinern. Wenn Sie sich milchfrei ernähren, können Sie Soja- oder Erbsenmilch verwenden, um zusätzliche Proteine zu erhalten.

Ein Mini-Bagel mit einem Klecks Frischkäse

Mini-Bagels sind das Geheimnis, um den morgendlichen Bagel-Hunger zu stillen, ohne den Magen vor dem Training zu überfordern. Wenn Ihr Magen damit einverstanden ist, können Sie ein wenig Frischkäse für eine kleine Menge Fett und Eiweiß hinzufügen.

Ein hartgekochtes Ei und Weintrauben

Hartgekochte Eier sind eine gute Möglichkeit, vor dem Training einen leichten Eiweißschub zu bekommen – ganz zu schweigen davon, dass sie praktisch und mild genug für die frühen Morgenstunden sind. Fügen Sie zuckerhaltiges Obst wie Weintrauben, eine Nektarine oder eine Banane hinzu, um schnell wirkende Energie zu erhalten, wenn Sie eher hungrig sind.

Ein paar Roll-Ups mit Wurstscheiben

Wenn Sie mehr als eine Stunde lang Sport treiben, sollten Sie sich Zeit für ein etwas schwereres Frühstück nehmen, bevor Sie loslegen. Scheiben mit magerem Fleisch – zum Beispiel Truthahn – sind eine weitere Möglichkeit, vor dem Schwitzen leicht verdauliche Proteine zu sich zu nehmen. Rollen Sie sie in eine Mini-Tortilla oder einen Wrap ein, um Ihr Protein bequem und kohlenhydratreich zu transportieren. Wenn Sie Appetit und Zeit zum Verdauen haben, können Sie auch eine Scheibe Käse hinzufügen.

Eine Mini-Ei-Frittata und Toast

Kleine, vorgefertigte Frittatas (oder Eier-Muffins), die in einer Muffinform gebacken werden, sind eine weitere gute Möglichkeit, sich morgens mit Eiern zu versorgen, ohne den Wecker früher stellen zu müssen. Sie werden oft mit etwas Käse, Fleisch und/oder Gemüse zubereitet und eignen sich gut als herzhaftere Stärkung vor dem Training. Bereiten Sie sie am Wochenende vor, und nehmen Sie an Wochentagen morgens ein oder zwei aus dem Kühlschrank, um sie gekühlt oder kurz in der Mikrowelle zu essen.

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