6 Dinge die Sie über Sport und die COVID-19-Impfung wissen sollten

Eine Maske ist in der Öffentlichkeit auch noch nach der Impfung Pflicht.

Wir haben endlich den Punkt erreicht, an dem bald jeder  Anspruch auf eine COVID-19-Impfung hat. Obwohl klar ist, dass die Impfstoffe einen guten Schutz gegen COVID-19 bieten, haben Sie vielleicht noch Fragen dazu, wie diese sich auf Ihr tägliches Leben auswirken werden. Es gibt einige COVID-19-Impfstoffe, die für die Allgemeinheit zugelassen sind. Aber wie alle medizinischen Behandlungen oder Medikamente, können sie mit einigen Nebenwirkungen kommen. Laut den Zentren for Disease Control and Prävention gehören zu den möglichen Nebenwirkungen der Impfstoffe Schmerzen, Rötungen und Schwellungen an der Impfstelle sowie systemische Reaktionen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Schüttelfrost, Fieber und Übelkeit.

Die Nebenwirkungen sind jedoch nicht bei allen Menschen gleich stark ausgeprägt. Carl Fichtenbaum, M.D., ein Spezialist für Infektionskrankheiten an der University of Cincinnati College of Medicine, sagt, dass die individuellen Reaktionen auf den Impfstoff sehr unterschiedlich sein können. Von garkeiner Reaktion bis hin zu grippeähnlichen Symptomen für ein paar Tage, während der Körper einen Schutz gegen das gefährliche Virus aufbaut.

Diese möglichen Reaktionen sind einfach ein Nebenprodukt der Funktionsweise von Impfstoffen: Impfstoffe enthalten sogenannte Antigene, die spezifisch für die Infektion sind, die man zu verhindern versucht. Bei dem Versuch, die Antigene zu vertreiben, tritt Ihr Immunsystem in Aktion und setzt weiße Blutkörperchen und andere Hilfsmittel frei. Diese Immunreaktion kann dazu führen, dass Sie sich in den Stunden oder Tagen nach der Impfung ein wenig unwohl fühlen.

Schließlich entwickelt Ihr Körper Gedächtniszellen, die als T-Lymphozyten bekannt sind, eine Art von weißen Blutkörperchen, die Sie vor zukünftigen Infektionen schützen. Nehmen wir an, Sie kommen mit SARS-CoV-2, dem Virus, das COVID-19 verursacht, in Kontakt, nachdem Sie vollständig geimpft sind: Dank des Impfstoffs sollten diese Gedächtniszellen bei den ersten Anzeichen einer Infektion mobilisiert werden und schnell Antikörper zur Bekämpfung des Virus produzieren.

Aber was bedeutet dieser ganze Prozess für Ihr Training? Kann das Training diese wichtige Impfung beeinflussen? Und was kommt danach?

Hier erfahren Sie, was Sie über Sport und Ihre COVID-19-Impfung wissen müssen.

Moderate Bewegung sollte Ihrer Impfung nicht schaden – möglicherweise kann diese auch von Vorteil sein

Es gibt zwar keine schnellen „Immun-Booster“, aber moderate Bewegung hilft Ihrem Immunsystem, richtig zu funktionieren. Es ist also nur logisch, dass sich Wissenschaftler gefragt haben, wie sich eine Trainingseinheit auf die Impfstoffreaktion im Allgemeinen auswirkt. Da die COVID-19-Impfstoffe jedoch so neu sind, gibt es nicht viele Daten darüber, wie Bewegung die Immunantwort auf diese Impfstoffe spezifisch beeinflussen kann – und selbst die vorhandenen Daten zu anderen Impfstoffen sind nicht gerade schlüssig. Dennoch gibt es auch keine Daten, die zeigen, dass mäßige Bewegung Ihre Immunreaktion beeinträchtigt.

Die wichtigere Frage ist also, ob mäßige körperliche Betätigung Ihre Immunreaktion unterstützen kann. Es gibt frühere Untersuchungen zu früheren Impfstoffen, die auf einen möglichen Nutzen von Bewegung hinweisen. Eine 2014 in der Zeitschrift Brain, Behavior and Immunity veröffentlichte Übersichtsarbeit analysierte 20 Studien (darunter eine Reihe von Studien, die Impfstoffe für Erkrankungen von Grippe über Lungenentzündung bis hin zu Tetanus untersuchten) und kam zu dem Schluss, dass Bewegung die Wirksamkeit von Impfstoffen erhöhen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2020, die in der gleichen Zeitschrift veröffentlicht wurde, wurden 45 Spitzensportler mit 25 altersgleichen Kontrollpersonen (die nicht mehr als zweimal pro Woche trainierten) verglichen und es wurde festgestellt, dass die Sportler eine stärkere Immunantwort auf den Grippeimpfstoff hatten. Auch stellten sie fest, dass diese Daten nicht nur unschlüssig sind, sondern dass vieles davon möglicherweise auch nicht auf den COVID-19-Impfstoff anwendbar ist. Es gibt noch zu viele Unbekanntheiten bei diesem noch neuartigen Virus.

Laut Hilary Babcock, M.D., MPH, einem Spezialisten für Infektionskrankheiten bei BJC HealthCare und der Washington University School of Medicine, ist der Zusammenhang zwischen Bewegung und der Wirksamkeit der Impfung nicht unbedingt kausal. Das bedeutet, dass es nicht unbedingt die Bewegung ist, die die verbesserte Reaktion verursacht. Stattdessen könnte es sein, dass jüngere, gesündere Menschen – die im Allgemeinen eher eine gute Immunantwort auf Impfstoffe haben – auch eher Sport treiben.

Es gibt also keinen Grund, sich zu Übungen zu zwingen, die Sie nicht machen wollen, in der Hoffnung, dass Sie Ihre Immunreaktion auf die Impfung verbessern. In Anlehnung an die bevorstehende Impfung könnte es sogar hilfreich sein, sich vor der Impfung ein wenig zu entspannen.

Gehen Sie Ihr Training unmittelbar vor der Impfung lockerer an

Da es schwer vorherzusagen ist, ob oder wie intensiv Sie Nebenwirkungen erleben werden, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings in den 48 Stunden vor der Impfung zurückschrauben.

Wenn Sie also normalerweise einen zügigen 30-minütigen Spaziergang machen, sollten Sie keinen neuen Bootcamp-Kurs ausprobieren. Das liegt daran, dass das Ausprobieren neuer Trainingseinheiten oder ein intensiveres Training als üblich zu verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) führen kann. Dieser Muskelkater kann sich verschlimmern, wenn er durch grippeähnliche Nebenwirkungen des COVID-19-Impfstoffs verstärkt wird.

Auch kann es sinnvoll sein, einzelne Trainingseinheiten anzupassen.  Wenn Sie wissen, dass Sie am Abend vor der Impfung ein Krafttraining für den Oberkörper geplant haben, sollten Sie es mit einem Training für den Unterkörper tauschen. Das liegt daran, dass Schmerzen an der Injektionsstelle (Ihrem Oberarm) die häufigste Nebenwirkung der COVID-19-Impfung sind. Kombinieren Sie das mit routinemäßigem Muskelkater und Sie können sich danach besonders unwohl fühlen.

Leichte Bewegung nach der Impfung kann dabei helfen, Schmerzen zu lindern

Leider gibt es keine wirkliche Forschung über die Häufigkeit, Dauer oder Art der Übungen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Bewegungen wie Krafttraining des Oberkörpers liegen im Rahmen, solange es Ihre Schmerzen nicht verschlimmert. Ein leichtes Training für Arme und Schultern kann die Blutzirkulation anregen, was den Armschmerz lindern kann. Was es nicht beinhaltet? Krafttrainingsübungen wie Schulterdrücken, seitliches Heben oder Dips – wenn Sie insbesondere Ihre Deltamuskeln oder Ihren Trizeps mit zu viel Gewicht beanspruchen, kann das die Beschwerden durch die Impfung verschlimmern.

Wenn Sie sich zu unwohl fühlen, um auch nur daran zu denken, eine Hantel zu heben oder einen Liegestütz zu versuchen, können intermittierende, sanfte Armbewegungen bei Schmerzen und Schwellungen helfen, indem sie den Blutfluss anregen. Dr. Fichtenbaum schlägt vor, die Schultern zu kreisen, den Ellbogen zu beugen und zu strecken oder sogar den Arm sanft zu reiben. Versuchen Sie außerdem, Ihren Arm weiterhin wie gewohnt zu benutzen, was die Durchblutung fördern kann. Auch wenn dies den Muskelkater wahrscheinlich nicht verhindern wird, kann es ihn ein wenig erträglicher machen.

Leichte Trainingseinheiten nach der Impfung können der Schlüssel sein

Planen Sie in den 48 Stunden nach der Impfung nur leichte Trainingseinheiten ein, auch wenn Sie sich gut fühlen. Hier gilt das gleiche Prinzip wie bei den Übungen vor der Impfung: Sie wollen keine Reaktionen wie Muskelkater auslösen, die mögliche Nebenwirkungen nach der Impfung verstärken können. Schließlich können viele dieser Nebenwirkungen bis zu drei Tage nach der Impfung auftreten. Obwohl Sie sich also zunächst gut fühlen und bereit sind, zu trainieren, können danach Nebenwirkungen auftreten, die das Training nicht sehr angenehm machen.

Dies gilt insbesondere nach der zweiten Injektion, die tendenziell mehr grippeähnliche Symptome auslöst als die erste. Müdigkeit, leichtes Fieber und Muskelschmerzen sind nach der zweiten Impfung häufiger. Es gibt keine klaren Beweise dafür, dass das anschließende Training die Wirksamkeit des Impfstoffs beeinträchtigt, aber bedenken Sie, dass Ihr Immunsystem nach einer Impfung sowieso auf Hochtouren läuft.

Wenn Sie sich nicht 100%ig fit fühlen, gibt es keinen Grund, ein hartes Training durchzuziehen – oder überhaupt zu trainieren. Wenn Sie wirklich erschöpft sind, gönnen Sie sich und vor allem Ihrem Körper eine Pause.

Passen Sie Ihre Trainingserwartungen für die Woche nach Ihrer Impfung an

Für die Woche nach der Impfung empfiehlt es sich, die Intensität Ihres Trainings um etwa 20 % zu reduzieren und das Volumen zu verringern (z. B. weniger Wiederholungen, Gewicht, Sätze oder Übungen insgesamt, oder ein langsameres Tempo oder kürzere Dauer, wenn Sie laufen oder Cardio machen). Alles angepasst darauf, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie sich gut fühlen, gibt es keinen Grund, Ihre regelmäßige Routine zu verändern, einschließlich längerer oder intensiverer Trainingseinheiten. Aber es ist auch wichtig, flexibel zu bleiben und das Training zu ändern, wenn Sie sich gut genug fühlen, um sich zu bewegen, aber nicht ganz in der Lage sind, Ihre reguläre Routine durchzuführen. Wenn sich Ihr Arm zum Beispiel immer noch zu schmerzhaft für ein Oberkörpertraining anfühlt, Sie aber die Energie dazu haben, ist Laufen, Radfahren, Walken oder ein  Core-Training gute Optionen dafür, Ihr Blut in Bewegung zu bringen, ohne Ihre Armschmerzen zu verschlimmern. Wenn ein Training Ihre Armbeschwerden verschlimmert, sollten Sie natürlich die Intensität reduzieren oder das Training abbrechen.

Unabhängig davon, für welche Modalität Sie sich in der Woche nach der Impfung entscheiden, ist es wichtig, Ihre Erwartungen zu dämpfen: Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie nicht das Tempo halten oder die Gewichte heben können, die Sie normalerweise heben würden. Machen Sie sich keine Vorwürfe; Ihr Körper arbeitet hart, auch wenn Sie es nicht fühlen können.

Auch nach der Impfung sollten  Vorsichtsmaßnahmen im Fitnessstudio getroffen werden

Zwei Wochen nach der zweiten Impfung oder der einzigen Impfung, wenn Sie den Johnson & Johnson-Impfstoff erhalten haben, sind Sie vollständig geimpft. Das bedeutet aber nicht, dass Sie in Ihrem Fitnessstudio oder Yogastudio wieder zur Tagesordnung übergehen sollten, auch wenn dort keine Gesichtsbedeckung vorgeschrieben ist.

„Sie müssen immer noch eine Maske tragen und Vorsichtsmaßnahmen ergreifen“, sagt Saskia Popescu, Ph.D., MPH, eine Epidemiologin für Infektionskrankheiten und Assistenzprofessorin an der George Mason University.  Obwohl der Impfstoff einen bedeutenden Schutz bietet, kann er nicht mit 100-prozentiger Sicherheit garantieren, dass Sie sich nicht anstecken oder COVID-19 verbreiten, wenn Sie dem Virus ausgesetzt sind. Wenn Sie also in der Öffentlichkeit trainieren, sei es im Fitnessstudio oder in Ihrem Yogastudio, gelten immer noch die Richtlinien, die wir seit letztem Jahr befolgen.

Was ist mit Bewegung im Freien? Wenn Sie nicht vollständig geimpft sind, ist es eine gute Idee, Ihre Maske für Zeiten bereitzuhalten, in denen Ihre regulären Wanderwege oder andere Trainingsplätze zu überfüllt sind, um den richtigen Abstand zu halten.

Und ein wichtiger Hinweis: Unabhängig davon, ob Sie vollständig geimpft sind oder nicht, sollten Sie es vermeiden, an öffentlichen Plätzen zu trainieren, wenn Sie sich nicht wohl fühlen. Sie wollen natürlich keine Krankheit verbreiten (egal ob es sich um COVID-19 oder eine Erkältung handelt), aber wenn Sie mit einem Schnupfen im Fitnessstudio auftauchen, kann das auch die Angst der Menschen um Sie herum schüren.

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