Inhaltsverzeichnis
Beim Armtraining kommt es für ein optimales Muskelwachstum nicht darauf an, an wie vielen Tagen Sie sie trainieren, sondern vielmehr darauf, wie viel Volumen (zu viel, zu wenig, genau richtig) Sie über einen bestimmten Zeitraum (in diesem Fall eine Woche) trainieren. Bei der Bestimmung der Häufigkeit des Armtrainings (wie viele Armtrainings pro Woche) kommt es auf die Anzahl der Trainingssätze an, die Sie vor dem Training ausführen und auf die Gesamtzahl der Trainingssätze pro Woche.
Also, wie oft sollten Sie Ihre Arme trainieren, wenn Sie ein optimales Muskelwachstum anstreben? Sie können die Arme zwischen 2-6 Mal pro Woche trainieren. Je häufiger Sie die Arme trainieren, desto weniger sollten Sie pro Tag machen. Wenn Sie die Arme zweimal pro Woche trainieren, machen Sie 2-3 Übungen pro Sitzung mit insgesamt 3-4 Sätzen. Wenn Sie die Arme 6 Tage pro Woche trainieren, machen Sie eine Übung pro Muskelgruppe pro Tag, mit nur 2 Sätzen pro Training. Lesen Sie auch unsere 3 besten verstellbaren Hanteln
Der Schlüssel zur Bestimmung der Häufigkeit Ihres Armtrainings hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, die alle im Folgenden besprochen werden. Ich werde Ihnen auch genaue Volumenempfehlungen geben.
Ist Ihr Armtraining effektiv?
Was macht ein effektives Armtraining aus? Ist es Muskelkater? Ist es eine Tonne Trainingsvolumen? Oder ist es so einfach wie, fühlen Sie Ihre Arme arbeiten und sind sie in der Größe gewachsen?
Einfach ausgedrückt: Übungen, Sätze, Wiederholungen, Trainingshäufigkeit und Gewicht sind alles verschiedene Werkzeuge, die wir nutzen und manipulieren können, um bestimmte Belastungen herbeizuführen. Effektives Armtraining beinhalteten die Maximierung des Muskelpumpens von Bizeps und Trizeps, einen gewissen Restschmerz danach (DOMs) und allgemeines Wachstum.
Es gibt zwar keine feste Definition für ein effektives Training, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass mehr Wiederholungen und Sätze nicht immer die Antwort auf Armwachstum sind, ebenso wenig wie schweres Heben. Der Schlüssel zum Armwachstum ist es, ein Gleichgewicht zwischen der gesamten Trainingsbelastung und der Erholung zu finden. Zu viel Trainingsvolumen und zu wenig Erholung können das Wachstum vermindern, genau wie zu wenig Trainingsbelastung.
Was ist Armtraining?
Armtraining ist jedes Training, das sich der Steigerung von Kraft, Größe und Leistung der Armmuskulatur widmet. Die Armmuskulatur besteht in erster Linie aus dem Bizeps, Trizeps und den Unterarmen (Griff).
Aus welchen Muskeln besteht der Arm?
Der Arm besteht aus zahlreichen Muskelgruppen, jedoch sind die drei Hauptmuskelgruppen, auf die sich die meisten Menschen beziehen, der Trizeps, der Bizeps und die Unterarme.
TRICEPS
Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen; (lateraler Kopf, langer Kopf und medialer Kopf). Jeder Kopf des Muskels wird durch verschiedene Bewegungen angesprochen, so dass es wichtig ist, zu verstehen, wie verschiedene Übungen und Winkel die Entwicklung eines Teilchens vor dem Trizepsmuskel stärker betonen können.
BICEPS
Der Bizeps hat, wie der Trizeps, mehrere Muskelköpfe, die durch verschiedene Übungen und Bewegungen angesprochen werden. Der Bizeps besteht aus dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Ähnlich wie bei einem optimalen Trizeps-Training sollte ein solides Bizeps-Trainingsprogramm Bewegungen enthalten, die sowohl auf den langen als auch auf den kurzen Kopf des Bizeps abzielen.
UNTERARME
Der Unterarm besteht aus 20 Muskeln, die sich in die Kompartimente Beuger und Strecker einteilen lassen, mit Unterteilungen in oberflächliche und tiefe Kompartimente. Kurz gesagt, die Unterarme können durch Beugung und Streckung, Greifbewegungen und einfaches Halten von Lasten trainiert werden und werden häufig bei anderen Bewegungen (Rudern, Curls, Klimmzüge, Kreuzheben usw.) beansprucht. Abgesehen davon kann die Griffkraft und die allgemeine Entwicklung der Unterarme durch spezifische Trainingsübungen weiter verbessert werden.
Wie schwer sollten Sie die Arme trainieren?
Die Hypertrophie der Arme hängt von verschiedenen Faktoren ab, wobei die Belastung, obwohl sie einer davon ist, nicht immer ein Hinweis auf einen effektiven Stimulus für das Armwachstum ist. Im Folgenden finden Sie einige Faktoren, die Sie beim Training der Arme berücksichtigen sollten, um festzustellen, ob Ihr Training eine optimale Hypertrophie von Bizeps, Trizeps und Unterarmen bewirkt.
TRIZEPS TRAINING
Das Gesamttrainingsvolumen ist der Schlüssel, wobei die meisten Empfehlungen 12-16 Arbeitssätze pro Woche für fortgeschrittene Kraftsportler vorschlagen. Für einige Kraftsportler, die viel drücken, können auch nur 6-8 Sätze pro Woche ausreichen, da der Trizeps auch für diese Bewegung verantwortlich ist.
Die Belastung für das Training des Trizeps kann in den Bereichen leichte (20-30), mittlere (10-20) und schwere Wiederholungen (5-10) erfolgen. Es wird jedoch empfohlen, während eines Trainingsprogramms eine Mischung aus diesen drei Bereichen zu verwenden, wobei mit den schwereren Übungen begonnen werden sollte, wenn mehrere Wiederholungen an einem Tag ausgeführt werden.
Das Hauptaugenmerk sollte jedoch auf der Maximierung des Bewegungsumfangs beim Training des Trizeps liegen.
Oftmals opfern Personen eine tiefe Muskelkraft und eine hohe Spannung des Muskels für schnelle, partielle Bewegungswiederholungen. Das kann daran liegen, dass man zu viel Gewicht verwendet oder einfach die Bewegungstechnik nicht versteht.
Nichtsdestotrotz ist ein voller Bewegungsumfang mit vollständiger Streckung des Ellbogens und einer intensiven isometrischen Kontraktion am Ende der Bewegung sehr effektiv, um das Wachstum des Trizeps zu steigern. Wenn Sie die lokale Ermüdung im Muskel nicht spüren, sind Sie wahrscheinlich zu schnell, zu schwer oder nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang.
BIZEPS TRAINING
Empfehlungen, die 12-20 Arbeitssätze pro Woche für fortgeschrittene Kraftsportler vorschlagen. Die Durchführung von nur 6-8 Sätzen pro Woche kann auch für einige Kraftsportler ausreichen, die viel ziehen, da der Bizeps auch für diese Bewegung verantwortlich ist.
Die für das Training des Bizeps verwendete Belastung kann variieren, mit Ausnahme von schweren Gewichten (weniger als 8 Wiederholungen), da dies die Verletzungsgefahr erhöhen kann. Es wird empfohlen, in einem Trainingsprogramm eine Mischung aus moderaten (8-15) und höheren Wiederholungen (20-30) zu verwenden.
Ähnlich wie beim Trizeps liegt auch beim Bizepstraining der Schlüssel zur Maximierung des Muskelwachstums in der Maximierung des Bewegungsumfangs und der auf den Muskel ausgeübten Spannung. Oftmals opfern Personen eine tiefe Muskelkraft und eine hohe Spannung des Muskels für schnelle Wiederholungen mit teilweisem Bewegungsumfang. Entscheidend ist, dass die muskuläre Ermüdung im Bizeps stattfindet. Wenn Sie die lokale Ermüdung im Muskel nicht spüren, sind Sie wahrscheinlich zu schnell, zu schwer oder nutzen nicht den vollen Bewegungsumfang.
5 wichtige Überlegungen beim Training der Arme
Im Folgenden finden Sie fünf wichtige Faktoren, die Sie bei der Optimierung Ihres Armtrainings berücksichtigen sollten.
WÖCHENTLICHES TRAININGSVOLUMEN
Wie bereits erwähnt, ist die Einhaltung der Richtlinien für das Trainingsvolumen entscheidend für die Effektivität Ihrer Trainingseinheiten. Zu wenig Training führt zu geringem Wachstum, genau wie zu häufiges Training (da sich Ihre Arme nicht wieder aufbauen und erholen können). Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie dies lesen, mit Ihrem Armwachstum nicht zufrieden sind, also beginnen Sie damit, Ihr Gesamttrainingsvolumen pro Woche (Trainingssätze pro Woche) zu bestimmen und passen Sie Ihren Plan nach Bedarf an.
ERHOLUNG
Erholung ist für das Muskelwachstum unerlässlich.
Irgendwo auf dem Weg sagten sich die Menschen, „MEHR IST BESSER“.
Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, wenn es um Muskelwachstum und Erholung geht. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Erholung maximieren und innerhalb des optimalen wöchentlichen Trainingsvolumens (Trainingssätze pro Woche) bleiben. Wenn Sie das Trainingsvolumen korrekt vorgeben und kein Wachstum sehen, lesen Sie weiter.
VOLLER BEWEGUNGSUMFANG
Schauen Sie in jedes Fitnessstudio und Sie werden Leute sehen, die Curls und Trizeps-Liegestütze ausführen.
Trotz der großen Beliebtheit des Armtrainings schaffen es viele Fitnessstudiobesucher nicht, ihre Hemdsärmel auszufüllen oder schlanke, geformte Arme zu haben. Eine Ursache dafür ist der Mangel an Training des vollen Bewegungsumfangs.
Die Ausführung von Bewegungen wie Curls und Trizeps-Pushdown (sowie alle anderen Übungen) bis zum vollen Bewegungsumfang erzeugt eine tiefe muskuläre Dehnung des Muskels, die eine hohe Belastung stimuliert.
Es ist dieser Stress, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
Wenn Sie die Bewegungen nicht im vollen Bewegungsumfang ausführen, können Sie oft Ihre Fähigkeiten zur Maximierung des Wachstums minimieren.
Und denken Sie daran, weniger Gewicht zu verwenden, um einen größeren Bewegungsumfang zu ermöglichen, ist der Schlüssel, nicht schwer zu heben!
SPANNUNG IST SCHLÜSSEL
Spannung ist der Schlüssel zum Muskelwachstum.
Die Ausführung von Bewegungen mit unregelmäßiger Geschwindigkeit, mangelnder Kontrolle und minimalen Fähigkeiten, die Kontraktion und Streckung von Bizeps und Trizeps unter Belastung zu spüren, kann die Gesamtbelastung der Muskeln einschränken.
Entscheiden Sie sich bei der Ausführung von Bewegungen dafür, diese in langsamen und kontrollierten Bewegungen auszuführen und sich darauf zu konzentrieren, die Dehnung und Kontraktion des Muskels unter Belastung über den gesamten Bewegungsbereich zu spüren.
BEWEGUNGEN VARIIEREN, UM DAS WACHSTUM ZU MAXIMIEREN
Wie oben beschrieben, ist das Verständnis der Anatomie von Trizeps, Bizeps und Unterarmen der Schlüssel für die Übungsauswahl. Die Ausführung der gleichen Bewegungen und Winkel kann zu Überlastungsschäden und begrenztem Wachstum führen. Lesen Sie unbedingt die obigen Abschnitte und Links, um mehr darüber zu erfahren, wie verschiedene Übungen unterschiedliche Aspekte des Muskels ansprechen.
Arme trainieren – 4 Workouts zum nachmachen
WORKOUT #1: EINSTEIGER-ARM-TRAININGSPROGRAMM
Zirkeltraining mit 3 Übungen – 3 Runden
- Kurzhantel-Bizeps-Curl: 3 Sätze à 11 Wiederholungen
- Kurzhantel-Kickbacks: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
- Hammer Curls: 3 Sätze à 13 Wiederholungen
3-Übungs-Zirkel – 3 Runden
- Trizepsdrücken im Sitzen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
- Konzentrations-Curl: 3 Sätze à 9 Wiederholungen
- Einarmiger Kurzhantel-Trizepsstrecker: 3 Sätze à 11 Wiederholungen
- Bizeps Curl zum Schulterdrücken: 3 Sätze à 7 Wiederholungen
- Zottman-Curl: 3 Sätze à 9 Wiederholungen
- Hindu Push Up: 3 Sätze à 8 Wiederholungen
- Schräge Kurzhantel-Curl: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Trizepsdrücken im Sitzen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Umgekehrter Langhantel-Curl: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Bankdrücken: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
- Kurzhantel-Skullcrusher: 4 Sätze à 9 Wiederholungen
- Konzentrations-Curl: 4 Sätze à 11 Wiederholungen
- Handgelenkscurl mit der Handfläche nach unten: 2 Sätze à 5 Wiederholungen
- Langhantel Curl: 2 Sätze mit 13 Wiederholungen
- Bankdrücken mit geschlossenen Griffen: 2 Sätze à 12 Wiederholungen
3-Übungs-Zirkel – 3 Runden
WORKOUT #2: MITTEL/FORTGESCHRITTENE ROUTINE
Zirkel mit 3 Übungen – 3 Runden
3-Übungs-Zirkel – 4 Runden
3-Übungs-Zirkel – 2 Runden
Fazit
Der Aufbau größerer, stärkerer Arme ist nicht so einfach, wie mehr Sätze mit schwereren Gewichten zu machen. Das Verständnis der Faktoren, die hinter dem Muskelwachstum stehen und wie sie sich auf eine individuelle Herangehensweise an das Armtraining beziehen, ist der Schlüssel für alle Kraftsportler, egal auf welchem Niveau. Nutzen Sie die obigen Informationen, um sich mit dem besten Wissen auszustatten, um das Armtraining effektiv anzugehen und das Wachstum zu optimieren!