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5 effektive Workouts um ihr Körperfett zu verbrennen

Die besten Wege um Körperfett zu verbrennen

Zusätzliches Fett am Körper zu verbrennen, ist für viele keine leichte Aufgabe. Das soll nicht heißen, dass es unmöglich ist, sondern nur schwierig.

Wenn Sie sich umschauen, werden Sie sehen, dass die Menschen verschiedene Dinge tun, um ihr Körperfett zu verbrennen. Welche dieser Strategien funktionieren? Sollten Sie Intervalltraining oder einfach mehr anaerobe Übungen machen oder einfach nur was?

Dies ist seit Jahren eine große Frage in akademischen Kreisen und leider gibt es keine direkte Antwort auf diese Frage. Das liegt wahrscheinlich daran, dass jeder Körper anders auf Ernährung und Training reagiert. Es gibt absolut keinen Einheitsansatz, denn welcher Plan für den einen funktioniert, wird für den anderen nicht funktionieren.

Was können Sie in einem solchen Fall tun, um diese lästigen Überpfunde wegzubekommen? Nun, Sie werden verschiedene Dinge ausprobieren müssen, um zu wissen, was für Sie am effektivsten ist. Es erfordert eine Menge Zeit, Mühe und Geduld. Aber die Ergebnisse können sich später auf jeden Fall sehen lassen.

Probieren Sie eine Übungsroutine zusammen mit einer Diät, die für Sie praktikabel ist. Versuchen Sie es einige Wochen lang, um zu sehen, wie Ihr Körper darauf reagiert. Andernfalls nehmen Sie Änderungen an einem oder beiden Aspekten des Trainings vor. Experimentieren Sie so lange, bis Sie das perfekte Rezept gefunden haben, um Ihr gesamtes Körperfett zu verbrennen.

Dennoch möchten wir Ihnen einige coole Work-out-Tricks vorstellen, die bei vielen Menschen gut funktioniert haben. Vielleicht haben Sie ja auch Glück und es ist bei Ihnen genauso effektiv.

Intervallfasten

Zunächst einmal ist Intervallfasten keine Diät. Vielmehr handelt es sich um eine Änderung der Essgewohnheiten. Auf andere Weise ändert man beim Intervallfasten nicht das, was man isst, sondern man ändert, wann man isst.

Sie fragen sich jetzt, was der Unterschied ist? Zunächst einmal reduzieren Sie nicht Ihre Kalorienzufuhr. Das bedeutet, dass Sie weiterhin mit der gleichen Intensität Sport treiben können und dass Sie Ihrem Körper beim Intervallfasten keine essenziellen Nährstoffe entziehen.

Gleichzeitig verlieren Sie Fett und gewinnen schlanke Muskelmasse – genau das, was Sie wollen, oder?

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Was passiert beim Intervallfasten?

Um zu verstehen, wie Intervallfasten funktioniert, wollen wir zunächst verstehen, wie Ihr Körper Nahrung speichert, wenn er voll und im Fastenmodus ist.

Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, beginnt der Körper, die Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe aus ihr aufzunehmen. Der Fasten- oder Vollzustand beginnt etwa drei bis fünf Stunden nach dem Essen, je nachdem, welche Nahrung Sie zu sich genommen haben. In der Regel brauchen schwere Nahrungsmittel wie Steak länger zur Verdauung als leichte Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Während dieser Zeit verbrennt Ihr Körper niemals Fett, weil der Insulinspiegel in Ihrem Körper ziemlich hoch ist, und wie wir alle wissen, stoppt Zucker den Fettabbau.

Wenn Sie in den nächsten 8 bis 12 Stunden nichts essen, gerät Ihr Körper in einen Fastenzustand. Während dieser Zeit verbrennt Ihr Körper schneller Fett, weil der Insulinspiegel niedrig ist. Das bedeutet auch, dass Sie Fett verbrennen können, das im Fastenzustand nie zugänglich war.

Klingt einfach? Aber hier ist der eigentliche Haken. Wie oft kommt es vor, dass wir 10 bis 12 Stunden lang am Stück nichts essen? Gar nicht, außer in den seltenen Fällen, in denen wir 10 Stunden am Stück schlafen.

Wenn man bewusst 10 bis 12 Stunden lang nichts isst, ist das Intervallfasten. Es hilft Ihnen, während dieser Zeit schneller Fett zu verbrennen.

Vorteile vom Intervallfasten

Das Intervallfasten bietet viele Vorteile, abgesehen natürlich von der Fettverbrennung.

  • Sie müssen weniger für sich kochen, d.h weniger Arbeit in der Küche
  • Sie neigen dazu, länger zu leben, weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper, wenn Sie weniger essen, natürliche Wege findet, gesund und länger zu leben.
  • Sie reduzieren Ihr Krebsrisiko, weil Krebszellen viel mehr Nahrung benötigen als normale Zellen, um zu gedeihen. Wenn Sie nicht so viel Nahrung in Ihr System geben, sterben diese Zellen ab.
  • Es ist einfacher als eine Diät und effektiver.

Es gibt heute viele Pläne für Intervall-Mahlzeiten. Probieren Sie doch einmal verschiedene Pläne aus und finden Sie heraus, was bequem ist und was für Sie am besten funktioniert.

Hochintensives Intervall-Training (HIIT)

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Methode zur Fettverbrennung, da diese Strategie intensives anaerobes Training mit weniger intensiven Erholungsphasen beinhaltet.

Der offensichtliche Vorteil des HIITs besteht darin, dass Sie innerhalb kürzester Zeit mehr Kalorien verbrennen. Obwohl es keine allgemeingültige Regel für die Zeitdauer von HIIT-Sitzungen gibt, beträgt sie in der Regel 30 Minuten, abhängig von Ihrem Fitnessniveau. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einfach zu erschöpft sein, um weiterzumachen.

Das klingt sicher lustig, denn Sie können Fett verbrennen, ohne lange Stunden im Fitnessstudio zu verbringen. Wenn Sie sich nun fragen, was die beste HIIT-Routine ist, hängt die Antwort wiederum von Ihrem Fitness-Level und Ihren persönlichen Vorlieben ab.

Hier sind einige Trainingsmöglichkeiten von Experten.

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HIIT-Workout-Routinen

Diese Liste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, welche Übungen Teil Ihrer HIIT-Routine sein sollten. Wie bei allem passen Sie sie an Ihre spezifischen Bedürfnisse an. Diese Trainingspläne wurden mit freundlicher Genehmigung von bekannten Fitnesstrainern und Experten für Gymnastik erstellt.

Zirkeltraining mit einer Minute Pause. Bei diesem Zirkeltraining machen Sie 30 Sekunden lang Klimmzüge, 60 Wiederholungen mit Hampelmännern, 20 Wiederholungen mit Rülpsern. Legen Sie eine Minute Pause ein und beginnen Sie den nächsten Satz erneut.

45 Wiederholungen von Bergsteigern, 20 bis 30 Wiederholungen von Liegestützen, eine Minute Planke, eine Minute Springseil und eine Minute Pause.

Eine Minute Springseil, 12 bis 15 Trizeps-Dips, 30 Wiederholungen hohes Knie und 20 Wiederholungen von Locken mit Gewichten oder Widerstandsbändern. Machen Sie eine Minute Pause und beginnen Sie den nächsten Satz von vorn.

30 Sekunden lang sprinten, machen Sie 45 Sekunden lang Sprünge in der Hocke, 20 Wiederholungen der Ausfallschritte, 50 Wiederholungen der Wadenhebung und eine Minute Pause.

50 Wiederholungen Kniebeugen, eine Minute Fahrradknirschen, 15 Wiederholungen Sit-ups, 15 Wiederholungen hängender Kniehebungen, 20 Wiederholungen schräger Kniebeugen auf jeder Seite und halbes Aufstoßen für 20 Sekunden.

Sprint 89 Yards in 10 Sekunden und 50 Sekunden Pause. Wiederholen Sie diesen Zyklus 10 bis 20 Mal.

Wenn Sie ein HIIT- durchführen, verbrennen Sie nicht nur Kalorien (was offensichtlich ist), sondern die Anstrengung zwingt Ihren Körper dazu, in einen hyperaktiven Erholungsmodus überzugehen. Infolgedessen verbrennt er in den nächsten 24 Stunden nach einem HIIT Fett.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung

Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil der Fettverbrennung und Sie müssen sie mit Sport kombinieren. Mit anderen Worten: Bewegung allein ist nicht effektiv, wenn Sie Pizzas und Burger, ganz zu schweigen von Limonaden, niedermähen wollen.

Lebensmittel, die Fett verbrennen

Auch wenn Sie sich nicht von Ihren Lieblingsgerichten fernhalten wollen, ist es wichtig, diese Dinge weitgehend in Ihre Ernährung zu integrieren.

  • Scharf gewürzte Speisen wie Cayennepfeffer, da die darin enthaltene Capsaicin-Nahrung bekanntermaßen Bauchfett beschleunigt.
  • Guacamole, da es Vitamin B6 enthält – ein Vitamin, von dem bekannt ist, dass es das Hormon Cortisol steuert. Dieses Hormon ist für einen Großteil unseres Bauchfetts verantwortlich, und wenn wir dieses Hormon reduzieren, hilft es uns, Fett überhaupt erst zu bilden!
  • Thunfisch und Lachs – Proteine bauen Muskeln auf und mehr Muskeln führen zu mehr Fettverbrennung. Entscheiden Sie sich gleichzeitig für mageres Eiweiß wie bei Fischen, um zusätzliches Fett zu vermeiden. Als Bonus helfen die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren bei der Fettverbrennung. Das ist also ein dreifacher Glücksfall.
  • Leichte Kohlenhydrate sind wie Süßkartoffeln, da sie eine längere Verdauungszeit benötigen, so dass man länger satt und energisch bleibt.
  • Eier in jeder Form, weil sie eine Substanz namens Cholin besitzen, die ein wichtiger fettverbrennender Nährstoff ist.
  • Schwarze Bohnen, weil sie eine Quelle für resistente Stärke sind, eine Art langsamer Ballaststoffe, die die gesunden Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern. Diese Bakterien wiederum erhöhen die Produktion einer Chemikalie namens Butyrat, die dafür bekannt ist, Fett als Brennstoff zu verbrennen.
  • Quinoa. Dieses Super Food enthält die komplette Aminosäurekette, die für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau benötigt wird. Gönnen Sie sich also eine großzügige Portion Quinoa zum Mittag- oder Abendessen.
  • Mandeln. Wer hätte jemals gedacht, dass Mandeln zur Fettverbrennung beitragen können? Irgendwie lustig auch, wenn man bedenkt, dass Mandeln gutes Fett enthalten. Aber Untersuchungen zeigen, dass Mandeln eine ganze Reihe von fettverbrennenden Verbindungen besitzen
  • Grüner Tee. Dieser sollte in jeder Liste von fettverbrennenden Lebensmitteln bekannt sein. Grüner Tee kurbelt den Stoffwechsel an und verhindert die Bildung neuer Fettzellen.

Diese Liste ist keineswegs umfassend, sondern soll Ihnen einen guten Ausgangspunkt bieten. Entscheiden Sie sich im Allgemeinen für hausgemachte Mahlzeiten, da Sie so die Möglichkeit haben, mit verschiedenen Lebensmitteln zu experimentieren.

Denken Sie daran, dass kein einzelnes Nahrungsmittel Fett verbrennen kann und dass dies nicht an einem Tag geschehen kann. Machen Sie diese Nahrungsmittel zu einem integralen Bestandteil Ihres Lebensstils, und Sie werden schließlich Ergebnisse sehen, sowohl in Bezug auf Ihre Gesundheit als auch auf den Fettabbau.

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Hydrat und Ruhe

Wasser ist eine weitere absolute Notwendigkeit, um Fett zu verbrennen. Wenn Sie sich fragen, wie um alles in der Welt Wasser Fett verbrennen kann, hier ist der Grund dafür.

Wasser hält Ihre Körpertemperatur aufrecht, so dass in Ihrem Körper Stabilität herrscht. Andernfalls könnte Ihr Körper in den Hungermodus geraten und anfangen, alle Kohlenhydrate als Fette zu speichern.

Wasser fördert das Muskelwachstum. Tatsächlich ist Wasser wichtig, um sich aufzustocken, und diese Muskeln wiederum verbrennen mehr Körperfett.

Wasser spült Gift- und Abfallprodukte aus dem Körper heraus, so dass man sich weniger aufgebläht fühlt. Außerdem könnten viele der Giftstoffe Ihren Körper daran hindern, fettverbrennende Chemikalien zu verarbeiten, so dass Wasser sie einfach hinausbefördert.

Wasser verhindert Dehydrierung und Ermüdung, so dass Sie im Fitnessstudio härter trainieren und sich einfach fitter fühlen.

Wenn Sie kein Fan von normalem Wasser sind, ersetzen Sie es durch Hydratationsgetränke. Achten Sie nur darauf, dass kein Zucker mit enthalten ist.

Abgesehen vom Wasser ist Ruhe ebenso wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und Ihrem Körper etwas Zeit zu geben, sich selbst zu reparieren. Schalten Sie also nicht in den Overdrive-Trainingsmodus, denn das könnte sich nachteilig für Sie auswirken.

Krafttraining

Viele Menschen neigen dazu zu glauben, dass Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen schlank machen, aber Tatsache ist, dass Krafttraining mehr Fett verbrennen kann als Ihre Herz-Kreislauf-Übungen.

Sie fragen sich vielleicht, was der Unterschied ist, besonders wenn Sie ein Langstreckenläufer sind, der mit Laufübungen Gewicht verloren hat. Nun, der Unterschied liegt darin, dass beim Ausdauertraining sowohl Fett als auch Muskeln abgebaut werden, so dass Sie am Ende schlanker werden. Aber Krafttraining baut Muskeln auf und verbrennt gleichzeitig Fett. Und das ist das Gute daran, denn wenn Sie größere Muskeln bewegen, verbrennen Sie mehr Fett und Energie.

Aus diesem Grund verbrennt Krafttraining auf lange Sicht mehr Fett und hält Sie schlanker im Vergleich zur reinen Cardio-Routine.

Übungen für Krafttraining

Hier ist eine Liste von Übungen fürs Krafttraining, die auf einige der größten Muskeln in Ihrem Körper abzielen, damit Sie mehr Fett verbrennen können, auch nachdem Sie Ihre Übungsroutine für den Tag beendet haben.

  • Bankdrücken
  • Kurzhantelrudern
  • Kreuzheben
  • Kabelzug-Rudern
  • Latzug zur Brust
  • Schulterdrücken
  • Lunges
  • Squats
  • Stehendes Wadenheben
  • Trizeps Dips

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Verwenden Sie eine Kombination dieser Übungen, um Ihren Ober- und Unterkörper für ein ausgewogenes Training zu trainieren. Sie können sich sogar dafür entscheiden, an einem Tag den Oberkörper und am anderen Tag den Unterkörper zu trainieren.

Unabhängig davon, für welche Routine Sie sich entscheiden, werden diese Kraftübungen das zusätzliche Fett aus Ihrem Körper verbrennen, indem sie mehr Muskeln aufbauen.

Insgesamt ist das Abfackeln Ihres Körperfetts möglich und liegt im Rahmen Ihrer Möglichkeiten. Aber Sie brauchen Geduld und müssen verschiedene Kombinationen ausprobieren, um die Gewinnformel zu ermitteln!

Also, machen Sie sich auf den Weg und beginnen Sie damit, Ihr Körperfett zu verbrennen.

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