Was genau sind industriell verarbeitete Kohlenhydrate?

Wir klären die Wahrheiten und Mythen auf.

Wahrscheinlich haben Sie den Begriff „raffinierte Kohlenhydrate“ in Gesprächen über Lebensmittel und Ernährung schon einmal gehört. Aber was sind raffinierte Kohlenhydrate? Und sind sie wirklich etwas, worüber man sich Gedanken machen muss, wenn man sich ein Sandwich macht?

Vielleicht haben Sie von einem Freund, einem Arzt, aus dem Internet oder von Instagram gehört, dass raffinierte Kohlenhydrate eine moralisch minderwertige Art von Kohlenhydraten sind, die Sie besser meiden sollten. In diesen Gesprächen geht es jedoch selten um die wissenschaftliche Frage, was eigentlich raffinierte Kohlenhydrate ausmacht und was das für ihren Nährwert bedeutet. Verdienen raffinierte Kohlenhydrate wirklich den schlechten Ruf, den sie so oft haben?

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Die lose Bezeichnung „raffinierte Kohlenhydrate“ ist ein Oberbegriff, der im Allgemeinen verwendet wird, um Kohlenhydrate zu beschreiben, denen während des Herstellungsprozesses der Großteil ihres Nährwerts entzogen wurde. Um genauer zu sein, werden raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Kohlenhydrate im Allgemeinen in Bezug auf Getreide und insbesondere Getreideprodukte verwendet. Der Begriff „raffinierte Kohlenhydrate“ wird oft mit seinen ebenso nebulösen Vettern „verarbeitete Kohlenhydrate“ und „einfache Kohlenhydrate“ verwechselt.

Mit raffinierten Kohlenhydraten werden manchmal auch Produkte bezeichnet, die große Mengen an Zucker und nur wenige Nährstoffe (wie Ballaststoffe, Eiweiß oder Fett) enthalten. Betrachtet man jedoch die technische Bedeutung des Wortes „raffiniert“ und die Lebensmittel, die nach Ansicht der meisten Ernährungsexperten in diese Kategorie gehören, so sind raffinierte Körner und Getreideprodukte die eindeutigsten Vertreter. Deshalb werden wir uns hier darauf konzentrieren.

Es gibt tatsächlich eine genaue Definition von raffiniertem Getreide: Laut den Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner 2015-2020 ist darunter jedes Getreide (wie weißer Reis) oder Getreideprodukt (wie Brot) zu verstehen, das nicht aus Vollkorn besteht.1

In ihrer ganzen, natürlichen Form bestehen Getreidesamen oder -kerne aus drei Teilen: der Kleie (der zähen äußeren Schicht), dem Keim (dem winzigen, nährstoffreichen Kern) und dem Endosperm (dem größten, stärkehaltigen Teil). Bei Vollkorngetreide wie braunem Reis ist der gesamte Kern intakt geblieben; bei Produkten aus Vollkornmehl, wie z. B. Weizenvollkornmehl, wird das Mehl aus diesen intakten Körnern gemahlen, so dass es den Inhalt der Kleie, des Keims und des Mehlkörpers enthält.

Bei raffinierten Körnern hingegen wurden laut FDA die Kleie und der Keim während der Verarbeitung entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt. Durch dieses Verfahren erhält man eine feinere Textur und eine hellere Farbe – das Ergebnis sind herrlich fluffige Kohlenhydrate, die auch länger haltbar sind. (Dies könnte erklären, warum manche Menschen „weiße Kohlenhydrate“ als „schlecht“ bezeichnen, obwohl die Farbe eigentlich keinen Einfluss auf die Moral oder den Nährwert eines Lebensmittels hat).

Ein eindeutiges Beispiel für ein raffiniertes Getreide als einzelnes Lebensmittel ist weißer Reis – brauner Reis, bei dem Kleie und Keim entfernt wurden. Die meisten raffinierten Körner, die wir verzehren, werden jedoch in Form von Mehlen aus raffinierten Körnern gemahlen. Ein Beispiel dafür ist Weizenmehl, das aus Weizen gemahlen wird, dem Kleie und Keim entfernt wurden. (Das ist dasselbe wie das gute alte Weißmehl oder Allzweckmehl, das nur gebleichtes Weizenmehl ist.) Dieses Mehl wird als Hauptzutat in einer Reihe von Backwaren und verpackten Lebensmitteln wie Brot, Muffins, Crackern, Brezeln und Keksen verwendet.

Wie die Raffination eines Getreides seinen Nährwert verändert

Wenn Sie ein Vollkorn oder Vollkornmehl verzehren, erhalten Sie laut FDA alle Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralien und nahrhaften Fette, die es zu bieten hat. Bei raffinierten Körnern wurden Kleie und Keim entfernt – und damit auch der gesamte Nährwert. Das ist der Hauptkritikpunkt, den Ernährungsexperten an raffinierten Körnern haben.

Welche Nährstoffe bei der Raffination verloren gehen, hängt davon ab, mit welchem Vollkorn Sie beginnen. Im Allgemeinen werden jedoch laut FDA bei der Verarbeitung viele Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralien wie Eisen und die B-Vitamine Niacin, Riboflavin und Thiamin sowie manchmal auch etwas Protein entfernt. Raffiniertes Mehl wird dann in der Regel angereichert, was bedeutet, dass einige dieser wichtigen Nährstoffe, die bei der Verarbeitung verloren gegangen sind, wieder zugesetzt wurden. Aber Ballaststoffe werden in der Regel nicht wieder hinzugefügt, was bedeutet, dass die meisten raffinierten Körner, wenn überhaupt, nur sehr wenige Ballaststoffe enthalten.

Nehmen wir ein Getreide, das sowohl als Vollkorn als auch in raffinierter Form vorkommt: Weizen. Laut der Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums enthalten 100 Gramm Weizenvollkornmehl etwa 71,2 Gramm Kohlenhydrate und 10,6 Gramm Ballaststoffe. Raffiniertes Weizenmehl hingegen enthält laut USDA eine ähnliche Menge an Kohlenhydraten (74,6 Gramm), aber deutlich weniger Ballaststoffe (3 Gramm) pro 100 Gramm. Es enthält auch weniger Eiweiß – nur 12 Gramm pro 100 Gramm gegenüber 15,1 Gramm bei Vollkornmehl.

Ein Beispiel dafür, wie sich dies auf verpackte Lebensmittel auswirkt, ist eine Scheibe 100 %iges Vollkornbrot im Vergleich zu einer Scheibe Weißbrot (in derselben Größe und vom selben Hersteller). Die Scheibe Vollkornbrot hat 12 Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Eiweiß, während eine Scheibe Weißbrot 14 Kohlenhydrate, 0 Gramm Ballaststoffe und 2 Gramm Eiweiß enthält. Natürlich erscheinen Unterschiede von ein oder zwei Gramm Ballaststoffen und Eiweiß gering, und im großen Rahmen Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme sind sie es auch. Aber wenn Sie konsequent raffinierte Körner den Vollkornprodukten vorziehen, verpassen Sie einige gute Gelegenheiten, diese für Sie wertvollen Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Laut der U.S. National Library of Medicine sind Ballaststoffe wahrscheinlich der besorgniserregendste Nährstoffverlust, sagt Larson, da die meisten Amerikaner bereits zu wenig davon zu sich nehmen. Ballaststoffe haben eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen – sie helfen bei der Regulierung der Verdauung, des Stuhlgangs, des Blutzuckerspiegels, des LDL-Cholesterins und mehr. Zwar kann man Ballaststoffe auch mit anderen Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse und Nüssen) aufnehmen, aber Vollkorngetreide ist bekanntlich eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die man nicht übersehen sollte.

Wie man auf Nährwertkennzeichnungen zwischen ganzen und raffinierten Körnern unterscheidet

Wenn es nur um die Körner an sich geht, ist es ziemlich einfach. Wenn Sie ein Vollkorngetreide kaufen, um damit zu kochen, wie z. B. Hafer, Bulgur oder Reis, dann sollte die einzige Zutat auf der Packung dieses Vollkorn sein. (Oder es sollte zumindest die erste Zutat sein, wenn es sich um etwas wie Mikrowellenpopcorn handelt, das auch Öl und Salz enthält.) Aber was ist, wenn Sie im Supermarkt Brot, Kekse oder andere verpackte Lebensmittel aus Getreide kaufen und hoffen, mehr Vollkorn auf Ihren Teller zu bringen.

Laut der American Heart Association steht bei den meisten Vollkornprodukten das Wort „Voll“ oder „Vollkorn“ an erster Stelle in der Zutatenliste – wie z. B. Weizenvollkornmehl oder Roggenvollkornmehl. Steht dort nur „Weizenmehl“ oder „Roggenmehl“, wurde das Produkt wahrscheinlich raffiniert. Manchmal steht bei Lebensmitteln wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln „100 % Vollkorn“ auf dem Etikett.

Natürlich enthalten viele Produkte eine Mischung aus Vollkorn und raffinierten Körnern, sagt Larson. In diesen Fällen gibt die Platzierung von Vollkorn oder Vollkornmehl auf der Zutatenliste den relativen Anteil im Produkt an. Wenn Sie ein Produkt mit überwiegendem Vollkornanteil suchen, sollte das Vollkorn oder Vollkornmehl laut den Ernährungsrichtlinien entweder an erster Stelle oder ziemlich weit oben auf der Zutatenliste stehen (und auf jeden Fall vor allen raffinierten Mehlen). Lebensmittel, die zu mindestens 50 Gewichtsprozent aus Vollkorn bestehen, dürfen nach den Ernährungsrichtlinien auf dem Etikett als Vollkornprodukte gekennzeichnet werden. Da Markenhersteller jedoch eine ganze Reihe von Werbeaussagen auf der Vorderseite der Verpackung machen können, ist es immer eine gute Idee, einen Blick auf die Nährwertangaben zu werfen, um zu sehen, wie viel Ballaststoffe und Eiweiß in dem Produkt enthalten sind, wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie einige dieser Nährstoffe erhalten.

Sind raffinierte Kohlenhydrate schlecht für Sie?

Zurück zu der Frage, um die es geht: Sollten Sie sich angesichts des Hasses, der raffinierten Kohlenhydraten entgegenschlägt, Sorgen machen, wenn Sie sie in Ihrer Ernährung haben? Die kurze Antwort lautet: eigentlich nicht, solange Sie sich generell ausgewogen ernähren.

Es ist auch absolut nichts dagegen einzuwenden, raffinierte Kohlenhydrate zu verzehren, solange Sie damit auch die Nährstoffe aufnehmen, die Sie brauchen. Manchmal werden raffinierte Kohlenhydrate in der Diätkultur verteufelt. Aber Körnern einen moralischen Wert beizumessen (wie etwa weiße Nudeln als „schlecht“ und Vollkornnudeln als „gut“ zu betrachten) ist nicht produktiv und könnte zu einer ungesunden Beziehung zum Essen von etwas beitragen, das dem Körper Treibstoff und Freude bereitet. „Gesunde Ernährung“ ist ein komplexes Konzept, bei dem es nicht nur um körperliche Aspekte geht, sondern auch um emotionale, soziale und kulturelle Aspekte – und es gibt wirklich kein Patentrezept. Es ist durchaus möglich, dass Ihre gesunden Ernährungsgewohnheiten raffinierte Kohlenhydrate enthalten.

Ja, es stimmt, dass Vollkorngetreide einen höheren Nährwert hat als raffiniertes Getreide. Und dass in den Ernährungsrichtlinien empfohlen wird, mindestens die Hälfte der Körner aus Vollkorn zu verzehren. (Allerdings liegt der durchschnittliche Verzehr von raffiniertem Getreide bei Männern und Frauen in den meisten Altersgruppen über den empfohlenen Grenzwerten, während der durchschnittliche Verzehr von Vollkorngetreide laut den Ernährungsrichtlinien unter der empfohlenen Menge liegt).

Und wenn wir unter raffinierten Kohlenhydraten auch Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt ohne großen (oder gar keinen) Nährwert verstehen, dann stimmt es, dass ein höherer Verzehr dieser Lebensmittel mit einigen negativen gesundheitlichen Folgen verbunden ist. So wurde in einer 2004 im American Journal of Clinical Nutrition2 veröffentlichten Studie festgestellt, dass die Zunahme von Typ-2-Diabetes in den USA mit einem erhöhten Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten und einem verringerten Verzehr von Ballaststoffen einherging, wobei zu beachten ist, dass die Forscher in diesem Modell Maissirup als Vertreter der raffinierten Kohlenhydrate verwendeten. Letztendlich ist der Verzicht auf diese gesamte Lebensmittelgruppe für die meisten Menschen jedoch weder realistisch noch nachhaltig. Stattdessen ist es wahrscheinlich besser, sie in eine insgesamt ausgewogene Ernährung einzubeziehen.

Ein paar raffinierte Körner jeden Tag zusammen mit einer gesunden Ernährung zu essen und mindestens die Hälfte der Körner als Vollkorn zu verzehren, ist in Ordnung. Jeder Mensch braucht in seinem Leben Leckereien und Süßigkeiten, um das Essen zu genießen und zu verbessern, zum Feiern und aus vielen anderen Gründen. Achten Sie nur darauf, dass auch Vollkorngetreide manchmal zur Party eingeladen wird.

 

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