Was sind Antioxidantien und wie viel sollten Sie in Ihre Ernährung einbinden?

Was sind Antioxidantien wirklich, und wie wirken sie sich auf unseren Körper aus?

Von Ketchup bis Granatapfelsaft sind viele Lebensmittel dafür bekannt, Antioxidantien zu enthalten. Wahrscheinlich haben Sie schon gehört, dass diese Stoffe viel für Ihre Gesundheit tun können – von der Vorbeugung von Herzkrankheiten bis hin zur Abwehr von Krebs wird ihnen alles nachgesagt. Aber sind sie wirklich so hilfreich, wie man es sagt?

Wie bei vielen Dingen im Bereich der Ernährung gibt es auch bei den Antioxidantien eine Menge zu klären. Und trotz der Werbeaussagen, die sie in den höchsten Tönen loben, sind sie nicht gerade ein Allheilmittel auf Ihrem Esstisch. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sie vernachlässigen sollte: Antioxidantien können eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringen.

Was sind Antioxidantien?

Bevor wir darüber sprechen, was ein Antioxidans ist, sollten wir verstehen, was wir mit einem anderen Wellness-Schlagwort meinen: freie Radikale.

Freie Radikale ist ein allgemeiner Begriff, der für Verbindungen verwendet wird, die hochreaktiv sind, was bedeutet, dass sie sich an normale [Zellen] im Körper, wie z. B. die DNA, anlagern und binden und sie schließlich schädigen können. Etwas technischer ausgedrückt: Freie Radikale sind alle Moleküle in Ihrem Körper, die ein ungepaartes Elektron enthalten, was sie sehr instabil macht und sie auf der Suche nach anderen Verbindungen hält, an die sie sich binden können.

Der Körper erzeugt freie Radikale bei Aktivitäten wie der Verdauung und körperlicher Betätigung sowie als Reaktion auf UV-Licht, Umweltverschmutzung und Rauchen. Einige andere Umweltgifte, wie ionisierende Strahlung und bestimmte Metalle, können laut dem National Cancer Institute (NCI) dazu führen, dass im Körper ungewöhnlich viele freie Radikale gebildet werden.

Freie Radikale sind an sich nicht unbedingt schlecht – und als natürliche Nebenprodukte von Stoffwechselprozessen (wie Essen und Sport) sind einige freie Radikale in Ordnung. Sie können sogar einige wichtige Funktionen im Körper erfüllen, z. B. bei der Signalübertragung zwischen Zellen.

Problematisch wird es erst, wenn freie Radikale im Übermaß produziert werden. Da sie so reaktionsfreudig sind, können freie Radikale durch einen Prozess, der als oxidativer Stress bezeichnet wird, Schäden an den Zellen verursachen. Oxidativer Stress vermutlich ein Faktor bei der Entstehung einer Reihe von Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Parkinson, Katarakt und altersbedingter Makuladegeneration.

An dieser Stelle kommen Antioxidantien ins Spiel. Antioxidantien können helfen, diese freien Radikale in Schach zu halten. Dem NCI zufolge wirken Antioxidantien als Radikalfänger gegen diesen oxidativen Stress (antioxidativ), indem sie dazu beitragen, freie Radikale und andere Moleküle im Körper zu neutralisieren, die Zellen und Gewebe schädigen können.

Durch die Stabilisierung dieser freien Radikale können Antioxidantien auch dazu beitragen, dass Ihr Immunsystem effizienter funktioniert und chronische Entzündungen eingedämmt werden, die als treibende Kraft für viele Gesundheitsprobleme, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, gelten. Über verschiedene Mechanismen können Antioxidantien auch die Reparatur von DNA und Zellmembranen unterstützen.

Wo können Sie Antioxidantien finden?

Ihr Körper stellt einige Antioxidantien selbst her, aber manchmal reicht das nicht aus. Häufig erzeugt der Körper zu viele freie Radikale, mit denen er nicht umgehen kann, weshalb die Zufuhr von Antioxidantien von außen wichtig ist.

Wenn wir über die Einnahme von Antioxidantien sprechen, meinen wir Verbindungen, die in der Nahrung vorkommen und die Zellschädigung aufhalten oder verzögern. Antioxidantien werden durch die Verdauung aus den Nahrungsmitteln freigesetzt und gelangen über den Blutkreislauf in die Zellen, wo sie freie Radikale bekämpfen.

Es gibt Tausende von Antioxidantien, und sie sind nicht nur in den hochgelobten „Superfoods“ enthalten. Antioxidantien sind in einer breiten Palette von Lebensmitteln enthalten – in Obst, Gemüse, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und Fleisch – sowie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Einige Antioxidantien sind essenzielle Vitamine, die der Körper braucht, um zu funktionieren, während andere essenzielle Mineralien sind. Beispiele für antioxidative Vitamine sind Vitamin C (enthalten in Rosenkohl, Rotkohl und Paprika), Vitamin E (enthalten in Mandeln, Sonnenblumenkernen und Olivenöl) und Vitamin A, das der Körper aus Beta-Carotin herstellt (enthalten in Kohl, Süßkartoffeln und Melone). Beispiele für antioxidative Mineralien sind Selen (in Paranüssen, Schweinefleisch und Truthahn) und Zink (in Austern, Rindfleisch und Kürbiskernen).

Dann gibt es noch Antioxidantien, die nicht unbedingt als essenzielle Nährstoffe gelten, aber dennoch Auswirkungen auf Zellen und Gewebe haben. Man kann sie in pflanzlichen, tierischen und anderen Nahrungsquellen finden. Einige Beispiele für diese Antioxidantien sind Carotinoide, Cousins des Beta-Carotins wie Lycopin (in Wassermelone, Tomatensoße und Ketchup) sowie Lutein und Zeaxanthin (in Spinat, Römersalat und Mangold), Chlorogensäure (in Kaffee, Äpfeln und Auberginen), Flavonoide (in Beeren, Tee und Zitrusfrüchten) und Ergothionein (in Pilzen).

Gesundheitliche Vorteile von Antioxidantien

Insgesamt können Antioxidantien hilfreich sein, weil sie den oxidativen Stress bekämpfen, der mit einer Vielzahl der oben genannten Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht wird.

Natürlich ist es wichtig zu verstehen, dass eine Vielzahl von Faktoren Ihr Risiko für die Entwicklung verschiedener Krankheiten bestimmt – oxidativer Stress ist nur einer davon. Die Forschung weist auf eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen bei Menschen hin, die mehr Antioxidantien zu sich nehmen. Das NCI weist jedoch darauf hin, dass die Vorteile einer antioxidantienreichen Ernährung möglicherweise eher mit einer Kombination von Substanzen in der Nahrung als mit spezifischen Antioxidantien selbst zusammenhängen – ganz zu schweigen von anderen damit verbundenen Lebensstil- oder Ernährungsfaktoren.

Werfen wir einen genaueren Blick auf einige der Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von Antioxidantien und einem geringeren Krankheitsrisiko belegen.

In einer Studie, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, teilten Forscher 23 595 Amerikaner auf der Grundlage ihres Antioxidantienkonsums in vier Gruppen ein. Menschen, die am meisten Antioxidantien zu sich nahmen, hatten über einen Zeitraum von 13 Jahren ein um 21 % geringeres Sterberisiko als Menschen, die am wenigsten Antioxidantien zu sich nahmen, selbst wenn die Forscher relevante mildernde Faktoren wie das Alter, das Geschlecht und den wirtschaftlichen Status der Teilnehmer berücksichtigten.

Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass hohe Mengen an Antioxidantien in der Nahrung das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Schlaganfall beeinflussen können. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass bestimmte Antioxidantien mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht werden, obwohl es im Allgemeinen sehr schwierig ist, spezifische Zusammenhänge herauszuarbeiten. Dennoch wird eine höhere Zufuhr von Flavonoiden seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Es gibt zwar zahlreiche Forschungsergebnisse, die auf einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Antioxidantien und einem geringeren Krankheitsrisiko hindeuten, aber wir können nicht mit Sicherheit sagen, dass eine hohe Zufuhr bestimmter Antioxidantien (oder von Antioxidantien im Allgemeinen) Ihre Gesundheit auf bestimmte Weise verändern wird. Antioxidantien in der Ernährung sind kein Ersatz für eine medizinische Behandlung – und viele Faktoren tragen zur Entwicklung dieser Krankheiten bei. Wenn Sie wissen möchten, was Sie tun können, um Ihre Chancen auf eine bestimmte Erkrankung zu verringern, sollten Sie mit Ihrem Arzt über Ihre spezielle Krankengeschichte und Ihre Risikofaktoren sprechen – und auch über die Rolle, die bestimmte Antioxidantien für Ihre Gesundheit spielen können.

Wie Sie mehr Antioxidantien zu sich nehmen

Antioxidantien in Lebensmitteln

Experten raten im Allgemeinen dazu, Antioxidantien aus vollwertigen Lebensmitteln zu sich zu nehmen, anstatt sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, und zwar aus mehreren guten Gründen.

Wie bereits erwähnt, können Studien nicht wirklich Aufschluss darüber geben, ob es die Antioxidantien selbst oder andere Bestandteile eines antioxidantienreichen Lebensmittels wie andere Vitamine und Mineralstoffe sind, die für die positiven gesundheitlichen Auswirkungen verantwortlich sind, oder ob es sich um eine synergetische Kombination handelt. Es gibt viel weniger bekannte Verbindungen in Lebensmitteln – möglicherweise Tausende -, die zumindest in Laborversuchen nachweislich antioxidative Eigenschaften haben, zusammen mit den vielen anderen Phytochemikalien, die in Pflanzen vorkommen. Es ist also durchaus möglich, dass verschiedene Antioxidantien und andere Stoffe, die beispielsweise in einer Tomate enthalten sind, zusammenwirken.

Durch den Verzehr einer Vielzahl von Vollwertnahrungsmitteln erhalten Sie alle Vorteile, die mit den verschiedenen Phytonährstoffen verbunden sind, unabhängig von der jeweiligen Rolle, die sie spielen.

Außerdem sind die Vollwertkostpakete – Beeren, Grünzeug, Wurzelgemüse, Nüsse, Getreide, Kaffee – rundum sehr, sehr gut für Sie. Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse enthalten eine Menge anderer guter Stoffe, die der Körper braucht, wie andere wichtige Vitamine und Mineralien, Kohlenhydrate und Wasser. Mit anderen Worten: Es gibt viele Gründe, jeden Tag eine große Auswahl an antioxidantienreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Wie viel von diesen Lebensmitteln sollten Sie essen, um genügend Antioxidantien zu erhalten? Für die Antioxidantien, die in die Kategorie der essenziellen Nährstoffe fallen, gibt es empfohlene Tagesdosen (RDA), die Ihnen bei der Planung Ihrer Aufnahme helfen. Für Selen liegt die RDA bei 55 Mikrogramm pro Tag. Für einige Nährstoffe, wie Zink und die Vitamine A, C und E, finden Sie in den Ernährungsrichtlinien RDA-Werte für Ihr Alter und Geschlecht. Einige dieser essenziellen Nährstoffe, wie Vitamin C und Vitamin A, sind auf den Lebensmitteletiketten aufgeführt, so dass man leicht nachrechnen kann, wie viel man zu sich nimmt.

Für die Antioxidantien, die keine essenziellen Nährstoffe sind, gibt es keine empfohlene Standardmenge.  Die Dosis dieser Antioxidantien wird auch nicht auf dem Etikett der Lebensmittel angegeben, die sie enthalten. Anstatt also zu versuchen, eine bestimmte Menge zu erreichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, verschiedene Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Der beste Weg, seine Ernährung mit Antioxidantien anzureichern, ist der Verzehr von viel Obst und Gemüse. Nüsse, Vollkornprodukte, dunkle Schokolade und Tee sind ebenfalls gute Quellen für Antioxidantien, ebenso wie mageres Fleisch und Meeresfrüchte.

Und auch hier ist Vielfalt in der Ernährung wichtig, da einige Antioxidantien besser zusammen wirken. Es ist eine gute Idee, verschiedene Farben auf dem Teller zu haben, da die Farbe von Obst und Gemüse einen Hinweis auf den Gehalt an Antioxidantien geben kann. So sind rötliche Lebensmittel wie Äpfel, Erdbeeren, Sauerkirschen, Rotkohl und rote Paprika tendenziell reich an einer Art von Flavonoiden, den Anthocyanen, während orangefarbene und gelbe Produkte wie Mangos, gelbe Paprika, Orangen, Bananen und Nektarinen gute Vitamin-C-Quellen sind.

Antioxidative Ergänzungen

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? Eine ausgewogene Ernährung bedeutet für die meisten Menschen, dass sie genügend Antioxidantien erhalten und keine antioxidativen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Wenn es beispielsweise um die Prävention von Krankheiten geht, haben Forscher viele Studien zu verschiedenen antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt, darunter auch große, solide klinische Studien, und die meisten kamen zu dem Ergebnis, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für die Entstehung von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs nicht verringern. In einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2014 heißt es: Es gibt keine Belege für die Verwendung von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln zur Primärprävention von chronischen Krankheiten oder der Sterblichkeit. Eine Theorie, warum Nahrungsergänzungsmittel keinen gesundheitlichen Nutzen zu haben scheinen, ist, dass die gereinigten chemischen Versionen dieser Antioxidantien sich zu sehr von den komplexen Kombinationen von Verbindungen unterscheiden, die man durch den Verzehr von Lebensmitteln erhält.

Anders als bei Lebensmitteln gibt es auch einige Hinweise darauf, dass antioxidative Nahrungsergänzungsmittel sogar schädlich sein können, insbesondere in hohen Dosen. So haben einige Studien hohe Dosen bestimmter antioxidativer Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten in Verbindung gebracht. Wenn Sie die Einnahme eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels in Erwägung ziehen, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob Sie es wirklich brauchen und ob es zu Wechselwirkungen mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten kommen könnte. Denken Sie auch daran, dass es beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln schwierig sein kann, genau zu wissen, was Sie bekommen, da sie nicht wie Arzneimittel reguliert werden.

Wenn Sie bei Ihrer Ernährung auf Abwechslung achten und immer wieder neue Obst- und Gemüsesorten ausprobieren, um die Aufnahme von Antioxidantien zu erweitern, sind Sie wahrscheinlich auf dem richtigen Weg.

Und wenn Sie immer noch daran interessiert sind, die Versorgung Ihres Körpers mit Antioxidantien zu verbessern, können Sie das zu der ohnehin schon langen Liste von Gründen hinzufügen, um Sport zu treiben. Solange Sie nicht zu viel trainieren – kann dies sogar dazu beitragen, die körpereigene Produktion natürlicher Antioxidantien zu steigern.

 

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