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Indoor-Rudern oder die Nutzung eines Rudergeräts ist eine Sportart, die gerade im Kommen ist. Dabei wird ein Gerät verwendet, das die Bewegungen eines echten Ruderboots simuliert, um den Rudersport zu trainieren.
Darüber hinaus bietet es eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und ist relativ gelenkschonend. Hier erfahren Sie alles Wissenswerte über die Geschichte und die Vorteile von Rudergeräten sowie Tipps für den Einstieg.
Geschichte der Rudergeräte
Obwohl Rudergeräte in den letzten zehn Jahren immer beliebter geworden sind, reichen ihre Ursprünge als körperliche Betätigung mehr als ein Jahrhundert zurück. Auf der Titanic, dem berüchtigten Luxusliner, der 1912 sank, gab es einen Fitnessraum, der mit einer frühen Version des heutigen Rudergeräts ausgestattet war.
Mitte des 20. Jahrhunderts wurden hydraulische Rudergeräte in größerem Umfang verfügbar und boten den Menschen eine bequeme Möglichkeit, ein Indoor-Rudertraining zu absolvieren, erklärt Chris Ryan, CSCS, Gründer von Chris Ryan Fitness.
„Die Entwicklung von Rudergeräten mit Luftwiderstand in den 1980er Jahren stellte einen bedeutenden technologischen Fortschritt dar, da diese Geräte ein Schwungrad und ein Gebläse verwendeten, um einen Widerstand zu erzeugen, der ein realistischeres Rudererlebnis bot“, sagt er. „Gegen Ende des 20. und zu Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Rudern als Ganzkörpertraining immer beliebter, und Rudergeräte wurden zu einem festen Bestandteil von Fitnessstudios und Heimfitnesseinrichtungen.
Heute sind Rudergeräte weithin als effektives Fitnesstool anerkannt, selbst für diejenigen, die nie vorhaben, einen Fuß in ein echtes Ruderboot zu setzen. Sie sind häufig in Fitnessstudios und -zentren zu finden und werden auch gerne als Heimtrainingsgeräte eingesetzt, fügt Ryan hinzu.
Vorteile des Rudergeräts
Die Verwendung eines Rudergeräts als Teil Ihres Fitnessprogramms bietet zahlreiche wissenschaftlich untermauerte Vorteile. Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie von der Nutzung dieses Fitnessgeräts profitieren können.
Verbessert die kardiovaskuläre Fitness
Rudern ist eine aerobe Übung, die Ihre Herzfrequenz und die Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbraucht, erhöht. Außerdem kann es Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern.
„Rudern verbessert die Fähigkeit von Herz und Lunge, den Körper während der körperlichen Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen, und ist außerdem eine gute Möglichkeit, die muskuläre Ausdauer zu trainieren, da es eine der wenigen Übungen ist, die sowohl Kraft als auch Ausdauer erfordert“, sagt Ryan. „Es erhöht die Herzfrequenz durch eine kontinuierliche, rhythmische Bewegung, was die Sauerstoffverwertung steigert, um die Anstrengung überhaupt aufrechtzuerhalten.
Bietet ein Ganzkörper-Workout
Beim Rudern werden verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, so dass es sich um ein umfassendes Ganzkörpertraining handelt, bei dem Sie mehrere Körperregionen auf einmal trainieren können – insbesondere Beine, Rumpf, Rücken und Arme.
„Rudern kann auch alle physiologischen Merkmale verbessern, je nach Intensität des Trainings und der Herzfrequenzzone, die Sie beim Rudern einhalten“, sagt Adrien Reidy, PT, DPT, Arzt für Physiotherapie und Inhaber von Rowing on the Square Physical Therapy and Rowing Coaching. „[Rudern] eignet sich hervorragend für Menschen, die Probleme mit gewichtsbelastenden Übungen wie Laufen haben. Es fördert auch die Beweglichkeit und den Muskeltonus, da die Bewegung die wichtigsten Muskelgruppen in ihrem gesamten Bewegungsumfang bewegt.“
Bietet eine gelenkschonende Option
Ryan erklärt, dass Rudern auch eine gelenkschonende Sportart ist, die im Vergleich zu anstrengenden Aktivitäten wie Laufen die Gelenke schont.
„Deshalb eignet sich Rudern auch für Personen mit Gelenkproblemen oder für diejenigen, die eine gelenkschonende Trainingsoption suchen“, sagt er. „Rudern beansprucht die größten Muskeln des Körpers auf eine schonende Art und Weise – es gibt keinen Schlag auf die Kniegelenke wie beim Laufen oder eine übermäßige Schulterrotation wie beim Schwimmen.“
Verbrennt Kalorien
Wenn Sie abnehmen wollen, kann Rudern eine effiziente Methode sein, um Kalorien zu verbrennen. Die Kombination aus Herz-Kreislauf- und Widerstandstraining macht es zu einem effektiven Instrument zur Gewichtskontrolle und zum Fettabbau – und das alles bei geringer Belastung“, sagt Ryan.
„Wenn Sie außerdem zwischen höherer und niedrigerer Intensität wechseln können, können Sie die Kalorienverbrennung während und nach der Trainingseinheit dank des Nachbrenneffekts (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC) steigern“, erklärt er.
Verbessert die Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile – sie verbessert die Atmung, fördert die Verdauung und beugt Verletzungen vor. Glücklicherweise kann Rudern ein effektives Training sein, das die Haltungsstärke und das Bewusstsein für die Körperhaltung verbessert und so das Risiko von Rückenschmerzen verringern kann, sagt Ryan.
Laut Ryan beinhaltet die richtige Rudertechnik die Dorsalflexion des Fußes, die Dehnung der Achillessehne und den Einsatz des Tibialis. Er fügt hinzu: „Man dreht die Zehen nach oben in Richtung Knie, um sich vom vorherigen Schlag zu erholen, bevor man den nächsten Schlag ausführt.“
Die Hüftbeuger helfen dabei, sich in der Schwungphase zu verlängern, während sich die Schultern öffnen. Die richtige Aktivierung der Wirbelsäule ist für ein effizientes Rudern von entscheidender Bedeutung, und sie hilft auch, die Schultern nach hinten zu ziehen.
Wie man mit dem Rudern anfängt
Der Einstieg ins Rudern ist nicht allzu schwierig. Aber beachten Sie zu Beginn die folgenden Rudertechniken, die von Fachleuten empfohlen werden. Auf diese Weise können Sie Ihre Erfahrungen verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.
Halten Sie eine aufrechte Haltung
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade halten, erklärt Jordan Hosbein, PT, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Iron and Grit.
„Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, damit sich Ihr Rücken nicht krümmt, während Sie sich während der Bewegung in den Knien und Hüften beugen“, sagt er. „Dadurch bleibt Ihr Körper in einer guten Ausrichtung, Verletzungen werden vermieden und die Übung wird effektiver.
Angemessene Schlagabfolgen durchführen
Die Ruderbewegung lässt sich in vier Abschnitte unterteilen: den Fang, den Antrieb, das Ziel und die Erholungsphase. Beim Einholen sitzen Sie vorne auf dem Gerät, beugen die Knie und strecken die Arme aus, um den Griff zu halten, erklärt Hosbein. Der Schwung ist der nächste Schritt, bei dem man sich mit den Fersen in die Plattform stößt und die Beine durchdrückt, während man die Beine, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte anspannt.
„Während des Schwungs sollten Sie sich leicht zurücklehnen, während Sie sich mit den Beinen abstoßen und den Griff bis zum unteren Ende Ihres Brustkorbs ziehen“, fügt Hosbein hinzu. „Für das Ziel lehnen Sie sich noch etwas weiter zurück, während Sie den Griff bis auf Brusthöhe ziehen, und für die Erholung strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie die Hüfte beugen, um den Oberkörper nach vorne zu bringen, während Sie sich mit den Beinen zurück in die Ausgangsposition ziehen.
Stellen Sie den Widerstand richtig ein
Viele Rudergeräte haben einen einstellbaren Widerstand. Anfängern empfiehlt Ryan, mit einem niedrigeren Widerstand zu beginnen, um sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, und diesen allmählich zu erhöhen, wenn sie sich wohler fühlen, damit der Widerstand eine Herausforderung darstellt, ohne ihre Form zu beeinträchtigen.
„Ich habe gesehen, dass viele Leute denken, sie müssten das Rudergerät auf den höchsten Widerstand oder Widerstandsfaktor einstellen, obwohl viele olympische Ruderer den Widerstand im mittleren bis unteren Bereich einstellen“, sagt er. „Es ist nicht wie ein Hanteltraining, bei dem man ein paar Wiederholungen macht, wie bei einem Kabelzuggerät – man ist auf einem Rudergerät, und deshalb muss man das Gefühl haben, dass man effizient über das Wasser gleitet, mit starken, kraftvollen Schlägen, die man während des Trainings viele, viele Male wiederholt.“
Durchgehend atmen
Wie bei jedem Training, insbesondere bei einem aeroben Training, sollten Sie darauf achten, dass Sie ausreichend atmen. Hosbein empfiehlt, während der Erholungsphase einzuatmen, wenn Sie den Sitz nach vorne schieben, und während der Antriebsphase auszuatmen, wenn Sie Ihre Beine durchdrücken.
„Das Atmen im Einklang mit der Ruderbewegung hält den Sauerstofffluss in Gang, so dass Sie Ihre Energie aufrechterhalten und schöne, gleichmäßige Ruderschläge machen können“, fügt er hinzu.
Fazit
Rudern ist ein effektives Aerobic-Training, das die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern kann. Es kann auch eine Menge Spaß machen. Wie bei jedem neuen Training ist Beständigkeit entscheidend, um Ergebnisse zu erzielen. Ryan empfiehlt, eher regelmäßige, kürzere Einheiten als sporadische, intensive Trainingseinheiten anzustreben und die Dauer und Intensität schrittweise zu erhöhen, wenn sich Ihr Fitnessniveau und Ihre Form verbessern.
„Wie bei jedem Fitnessprogramm sollte man sich von einem Arzt oder Fitnessexperten beraten lassen, vor allem, wenn man bereits gesundheitliche Probleme oder Bedenken hat“, fügt er hinzu.