30 Minuten Stairmaster Workout-Übungen

Stairmaster Workout Übungen Fitnesstudio

In den kalten und dunklen Nächten des Winters und in der großen Hitze des Sommers kann es für Ihre Gesundheit und Sicherheit notwendig sein, Ihr Ausdauertraining in ein Fitnessstudio zu verlegen. Läufer greifen oft zum Laufband, und diejenigen, die ein hartes Oberschenkel- und Gesäßmuskeltraining bevorzugen, wählen oft den Stairmaster. Mit diesem Gerät können Sie hart arbeiten, um Kalorien zu verbrennen, und Sie kommen schon nach ein oder zwei Minuten ins Schwitzen.

Cardio-Enthusiasten, die ein optimales Stairmaster-Workout anstreben, werden feststellen, dass Tempo und Intervalle der Schlüssel sind. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, bieten mehrere zertifizierte Personal Trainer einige intensive Workouts und unterhaltsame Strategien an, die Sie in Ihre Zeit auf diesem Gerät einbauen können.

Vorteile des Stairmasters

Der Stairmaster bietet mehr als nur ein gutes Kardiotraining und Kalorienverbrennung. Die Forschung zeigt, dass dieses Kardio-Training mehr Vorteile bietet als nur ein aerobes Training. Hier erfahren Sie, wie Sie von der Benutzung des Stairmasters profitieren können.

Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte

In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Treppensteigen einen großen Einfluss auf die Knochenmineraldichte hat. Die Forscher weisen darauf hin, dass nicht alle Formen der körperlichen Betätigung die gleichen positiven Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte haben, dass aber Aerobicübungen mit Gewichtsbelastung, wie z. B. Treppensteigen, die Widerstandsfähigkeit und die Dicke der Knochenmasse erhöhen können.

Zu Fuß gehen allein verbessert nicht unbedingt die Knochenmasse – man braucht eine Übung wie Treppensteigen, weil die Intensität des Auftretens auf den Boden sehr hoch ist. Ein Training mit dem Stairmaster könnte also der Schlüssel zu starken Knochen sein.

Steigert das Fitnessniveau schnell

Wenn Sie schnell in Form kommen wollen, haben Forscher herausgefunden, dass Treppensteigen funktionieren könnte – ohne dass Sie viel zusätzliche Trainingszeit in Ihren Tag einbauen müssen. In einer Studie von Medicine and Science in Sports and Exercise vom Februar 2017 ließen 31 Frauen jede Woche ein paar Minuten lang Treppen steigen. Die Ergebnisse zeigten, dass sie ihr Fitnessniveau in etwas mehr als 40 Tagen um 10 % steigerten.

30-minütige Stairmaster-Workouts

Beim Treppentraining auf dem Stairmaster werden Gesäß, Oberschenkel und Waden beansprucht, und Ungeübte sollten mit einem langsamen Tempo beginnen. Wenn Sie zu schnell beginnen, riskieren Sie Verletzungen und einen Aufbau von Milchsäure. Beginnen Sie immer mit einem kurzen Aufwärmprogramm (etwa fünf Minuten), um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln auch auf ein gemäßigteres Tempo vorbereitet sind.

30-Minuten-Workout

Dieses 30-minütige Workout besteht aus vier Teilen: Aufwärmen, Aufbau der Ausdauer, moderates Tempo und Abwärmen. Anfänger können den zweiten Teil (Aufbau der Ausdauer) in einem moderaten Tempo absolvieren, während sie sich an eine 30-minütige Stepping-Einheit gewöhnen. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt außer Atem sind, sollten Sie sofort das Tempo drosseln.

Hier ist ein 30-minütiges Stairmaster-Training, das von Ryan Ernsbarger, CPT, SNS, von Zenmaster Wellness empfohlen wird. Dabei wird gleichmäßiges Gehen in ein schnelles Treppensteigen umgewandelt.

  1. Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Aufwärmphase auf leichtem Niveau.
  2. Steigern Sie die Intensität, indem Sie 5 Minuten auf einem moderaten Niveau trainieren.
  3. Steigern Sie Ihr Training mit 10 Minuten in kräftigem Tempo.
  4. Wechseln Sie zu 5 Minuten mit moderatem Tempo.
  5. Beenden Sie das Training mit einer 5-minütigen Abkühlung auf leichtem Niveau.

Alternative 30-Minuten-Workouts

Wenn Sie sich mit dem obigen Workout vertraut gemacht haben, werden Sie es gerne ändern. Ein neues Training bringt nicht nur Ihren Körper in Schwung, sondern kann auch Ihre Ausdauer verbessern und Sie in eine noch bessere Form bringen. Sie können versuchen, ein- oder zweimal pro Woche ein alternatives 30-minütiges Training zu absolvieren.

Brett Durney, CPT, Gründer von fitnesslab.fit, empfiehlt, Intervalle zu planen, damit Sie sich konzentrieren können. Hier ist ein einfaches, aber effektives Intervalltraining.

  1. Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Aufwärmphase.
  2. Gehen Sie zu 1 Minute schnellem Treppensteigen über.
  3. Wechseln Sie dann zu 1 Minute langsamem Treppensteigen.
  4. Wechseln Sie jede Minute ab, bis Sie 30 Minuten erreicht haben.

Um für Abwechslung und Intensität zu sorgen, führen Sie ein 5-minütiges Aufwärmprogramm durch und dann 4 Minuten lang einen hohen Widerstand, gefolgt von einer 2-minütigen Erholungsphase. Wiederholen Sie dies viermal mit einer 1-minütigen Abkühlung.

Widerstands-Workout

Wenn die Zeit knapp ist und Sie nur ein 15- bis 20-minütiges Training auf dem Stairmaster absolvieren können, empfiehlt Kerri Howell, NASM-CPT, NASM-CNC, PN1-NC, das folgende Training mit Schwerpunkt auf Widerstand. Beachten Sie, dass es hier nicht um Schnelligkeit geht, sondern darum, das Klettern zu erschweren.

Dies ist ein besonders hilfreiches Training für alle, die gerne wandern, Trailläufe machen oder bergsteigen. Der zusätzliche Widerstand bereitet Sie auf die Elemente vor, mit denen Sie draußen konfrontiert sind, wenn Sie nicht in gleichmäßigem Tempo trainieren können.

  1. Wärmen Sie sich 2 Minuten lang mit einem niedrigen Widerstand und einer niedrigen Geschwindigkeit auf.
  2. Wählen Sie einen mittleren Widerstand und ein mittleres Tempo für 3 Minuten.
  3. Lassen Sie 1 Minute lang eine Stufe aus.
  4. Machen Sie 2 Minuten lang normale Schritte.
  5. Seitlicher Schritt (links) für 1 Minute.
  6. Machen Sie 2 Minuten lang normale Schritte.
  7. Seitlicher Schritt (rechts) für 1 Minute.
  8. 2 Minuten lang normale Schritte machen.
  9. 1 Minute lang Schritte rückwärts machen.
  10. 2 Minuten lang normale Schritte machen.
  11. Überspringen Sie eine Stufe für 1 Minute.
  12. Cool down (langsam und lockeres auslaufen)

Ausdauerorientiertes Workout

Wenn Sie ohne viel Zeitaufwand Ihre Ausdauer trainieren möchten, können Sie versuchen, dieses Cardio-Stairmaster-Training einmal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Es soll Ihren Körper schockieren, indem Sie die Intensität jede Minute ändern. Sobald Ihre Herzfrequenz zu sinken beginnt, schießen Sie sie sofort wieder hoch, was Ihnen hilft, Ihre Ausdauer zu verbessern. So führen Sie dieses Training durch.

  1. Wärmen Sie sich 2 Minuten lang mit einem niedrigen Widerstand und einer niedrigen Geschwindigkeit auf.
  2. Wählen Sie 1 Minute lang eine hohe Geschwindigkeit und einen hohen Widerstand.
  3. Wechseln Sie zu einer mittleren Geschwindigkeit und einem niedrigen Widerstand.
  4. Gehen Sie 1 Minute lang zu einem hohen Tempo und einem hohen Widerstand zurück.
  5. Wechseln Sie zu einer mittleren Geschwindigkeit und einem niedrigen Widerstand.
  6. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie 14 Minuten lang Wiederholungen angesammelt haben.
  7. Beenden Sie das Training mit einer 1-minütigen Abkühlung.

So macht der Stairmaster Spaß

Wenn der Gedanke, immer und immer wieder zu treten, ohne irgendwo hinzukommen, ein bisschen eintönig klingt – keine Sorge. Mit diesen sechs kreativen Techniken können Sie ein Stairmaster-Training aufpeppen.

Intervalle einbauen

Anstatt 30 Minuten lang im gleichen Tempo zu laufen, können Sie wie bei den obigen Workouts das Tempo erhöhen und verlangsamen. Er empfiehlt auch, zwischen 30 Sekunden maximaler Anstrengung und einer Minute Erholungspause in ruhigem Tempo abzuwechseln.

„Dadurch wird nicht nur der Kalorienverbrauch erhöht, sondern auch die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert“, sagt Nathan Lloyd, CPT, MSc, von Blink Fitness.

Verwenden Sie spezielle Musik

Lloyd empfiehlt außerdem, Musik als Motivationshilfe zu verwenden und Lieder mit einem Beat pro Minute (BPM) von etwa 145 bis 160 zu wählen. Dies entspricht einem angemessenen Herz-Kreislauf-Tempo auf dem Gerät und hält Sie auf dem richtigen Intensitätsniveau. Die Songs „Marry You“ von Bruno Mars, „Toxic“ von Britney Spears und „Don’t You Want to Stay“ von Jason Aldean haben zum Beispiel 145 bpm.

Geräte hinzufügen

Sobald Sie sich mit dem Stairmaster vertraut gemacht haben, können Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie Geräte wie Widerstandsbänder einsetzen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

„Wenn Sie körperlich in der Lage sind, können Sie ein Widerstandsband verwenden, um die Schwierigkeit der einzelnen Schritte zu erhöhen“, sagt John Adams, CPT, von Blink Fitness.

Bei dieser Technik wickeln Sie ein Band um Ihre Oberschenkel und versuchen, es beim Gehen nicht fallen zu lassen. Dadurch werden Ihre Muskeln abgebaut und ermüden schneller.

Nehmen Sie einen Partner mit

Sie müssen nicht immer allein trainieren. Ein Partner kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie nebeneinander auf dem Stairmaster trainieren, sollten Sie sich nicht am Handlauf festhalten, während Sie treten. Es ist zwar verlockend, dies zu tun, während Sie sich unterhalten, aber das lenkt von Ihrer Intensität ab und kann Sie davon abhalten, aufrecht zu bleiben.

„Jemanden dabei zu haben, ist eine großartige Gelegenheit, um Sie zu motivieren, mehr zu tun und sich nicht zu langweilen“, sagt Adams.

Machen Sie zwei Schritte auf einmal

Sie können versuchen, zwei Schritte statt einem zu machen, um Ihr Training geistig und körperlich anspruchsvoller zu gestalten, schlägt Kevin Harris, CPT, Gründer und CEO von NANBF.org, vor. Natürlich müssen Sie darauf achten, dass dies sicher ist.

„Wenn Sie den Stairmaster auf diese Weise benutzen, beanspruchen Sie Ihre Beine stärker und trainieren so Ihre Gesäßmuskulatur und die oberen Quadratzentren stärker“, sagt er.

Verfolgen Sie Ihre Trainingseinheiten

Durney rät, während des Stairmaster-Trainings verschiedene Benchmarks zu verfolgen, da dies ein effektives Mittel ist, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Dazu kann auch Ihre Herzfrequenz gehören.

Achten Sie z. B. darauf, wie sich diese bei morgendlichen und abendlichen Trainingseinheiten verändert. Sie können auch die zurückgelegte Strecke und den erreichten Widerstand aufzeichnen sowie festhalten, was Sie vor dem Training gegessen haben (und dokumentieren, ob bestimmte Lebensmittel Ihnen geholfen haben, besser zu trainieren). Notieren Sie schließlich, wie Sie sich insgesamt fühlen, wenn Sie fertig sind.

Fazit

Der Stairmaster ist eine gute Möglichkeit, ein wenig Kardio zu betreiben und bietet ein Training, das sofortige Wirkung zeigt. Wenn Sie jemand sind, der sich leicht langweilt, können Sie einfache Techniken ausprobieren, z. B. einen Freund mitbringen, die Art der Schritte ändern oder ein Tagebuch führen, das Ihr Training auf den Punkt bringt.

Und wenn Sie zum ersten Mal trainieren, sollten Sie unbedingt mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, um festzustellen, ob diese Art von Training das Richtige für Sie ist. Er kann Ihr Fitnessniveau und Ihre medizinische Vorgeschichte beurteilen und Ihnen sagen, ob dieses Training für Sie geeignet ist.

FAQ – Häufig gestellte Fragen

Ist der Stairmaster besser als Gehen?

Der Stairmaster kann aufgrund der Intensität der Bodenkraft besser sein als Gehen. Im Vergleich zum Gehen stoßen Sie bei jedem Schritt härter auf den Boden. Außerdem müssen Sie mehr Kraft und mehr Beinmuskeln aufwenden, um zu treten, verglichen mit dem relativ einfacheren Cardio-Workout des Gehens.

Wie effektiv ist der Stairmaster?

Der Stairmaster ist deshalb so effektiv, weil er es Ihnen ermöglicht, eine Reihe von Beinmuskeln zu trainieren: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden und Quadrizeps, und den Widerstand jederzeit zu ändern. Das Anheben der Beine erfordert mehr Arbeit als das Gehen und auch mehr Bodenkraft, wodurch Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen können.

Was bewirkt das Rückwärtslaufen auf dem Stairmaster?

Laut einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse kann die Rückwärtsbewegung zur Verbesserung der Quadrizepsmuskeln an den Oberschenkeln beitragen. Diese Überprüfung ergab auch, dass Rückwärtsgehen eine wirksame Behandlung für Kniearthrose ist. Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, könnte diese Aktion eine geeignete Alternative für Sie sein, die es Ihnen dennoch ermöglicht, den Stairmaster zu benutzen.

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