14 eiweißreiche Lebensmittel, die Sie immer in Ihrem Vorratsschrank haben sollten

Es kann eine Herausforderung sein, jeden Tag genügend Eiweiß zu essen. Ein wichtiger Grund? Viele eiweißhaltige Lebensmittel sind, offen gesagt, sehr pflegeintensiv. Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Milchprodukte sind zwar allesamt nahrhafte Kraftpakete und großartige Eiweißlieferanten, müssen aber auch gekühlt werden, und einige von ihnen neigen außerdem dazu, schnell zu verderben. Das bedeutet aber nicht, dass die einzigen proteinreichen Lebensmittel, die es gibt, diejenigen sind, die man im Kühlschrank aufbewahrt. Viele Menschen übersehen eiweißhaltige Grundnahrungsmittel in der Speisekammer, aber das sollten sie nicht! Es gibt so viele großartige Lebensmittel, und das ist auch gut so, denn Eiweiß ist notwendig, um Energie zu erhalten, die Muskeln zu unterstützen, Haut, Nägel und Haare zu pflegen und vieles mehr.

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Um als eiweißreiches Grundnahrungsmittel zu gelten, müssen die Lebensmittel erschwinglich und leicht zu lagern sein und sich über einen langen Zeitraum halten. In diesem Sinne können Grundnahrungsmittel ein Rettungsanker sein, der den Tag rettet, wenn man vergessen hat, den Kühlschrank aufzufüllen, oder einfach keine Lust hat, in den Supermarkt zu gehen.

Nüsse und Nussbutter

Die meisten Nüsse sind eine solide Eiweißquelle, jedoch sind Mandeln wegen ihrer Vielseitigkeit sehr beliebt. Man kann sie allein essen, sie zum Frühstück in die Haferflocken oder ins Müsli mischen, sie in den Salat geben oder sie zerkleinern und einem gebratenen Gemüsegericht beifügen. Eine Tasse Mandeln enthält nicht nur 20 Gramm Eiweiß, sondern auch viele gesunde Fette, Ballaststoffe und Vitamine wie Kalzium.

Sie sind kein Fan von Mandeln? Auch Walnüsse, Pistazien und Erdnüsse sind eine gute Alternative. Entscheiden Sie sich für Nussbutter, wenn Sie den gleichen Geschmack, aber eine cremigere Konsistenz wünschen. Sie können sogar Ihre eigene Nussbutter herstellen, wenn Sie daran interessiert sind.

Bohnen

Eine oder zwei Dosen Bohnen in der Speisekammer zu haben, kann lebensrettend sein. Eine halbe Tasse dieser Bohnen acht Gramm Protein enthält und – ähnlich wie Mandeln – ein äußerst vielseitiges Geschmacksprofil aufweist. Diese passen perfekt zu Suppen, Nudeln und Dips.

Kürbiskerne

Wenn das nächste Mal die Kürbisschnitzerei ansteht, sollten Sie die Reste gut aufbewahren! Oder lassen Sie es bleiben und kaufen Sie beim nächsten Einkauf einfach ein paar davon. Die bescheidenen Kürbiskerne können in Sachen Protein eine ganze Menge leisten. Kürbiskerne sind vollgepackt mit Mineralien wie Zink und Magnesium, gesunden ungesättigten Fetten und Eiweiß.

Linsen

Die Zubereitung dieser beliebten Hülsenfrucht kann eine Weile dauern, aber es lohnt sich, sie in Ihrer Küche zu haben. Sie verleihen den Mahlzeiten einen schönen, fleischigen Umami-Geschmack und in vegetarischen Tacos und anstelle von Fleisch in einer Bolognesesoße verwendet werden können. Und nur eine Tasse enthält 18 Gramm Protein.

Nudeln

Nudeln sind eine unterschätzte Proteinquelle. Alle Nudeln enthalten Eiweiß, und einige Sorten sind zusätzlich mit pflanzlichem Eiweiß angereichert. Nudeln können eine gute Quelle für Ballaststoffe und eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine (Folat, Niacin und Thiamin) sein. Mit Eiweiß angereicherte Sorten sind am stärksten, aber sowohl Vollkornnudeln als auch herkömmliche Nudeln können bis zu acht Gramm pro Portion enthalten.

Kichererbsenmehl

Auch als Kichererbsenmehl bekannt, kann diese Backalternative gerne in süßen und herzhaften Gerichten verwenden. Da es kein Gluten enthält, ist es eine gute Wahl für Menschen, die diese Proteinfamilie nicht vertragen. Eine Tasse Kichererbsen enthält 21 Gramm Eiweiß, so dass es eine einfache Möglichkeit ist, Lebensmittel aufzupeppen, die normalerweise nicht viel Eiweiß enthalten.

Hafer

Haferflocken sind immer eine fantastische Option für das Frühstück. Sie sind preiswert, sättigend und vielseitig – man kann aus ihnen knusprige Kekse backen, sie in einen Smoothie oder über Joghurt streuen oder sie mit Milch und etwas Honig erhitzen. Sie sind eine der vielen tollen Frühstücksoptionen für den Start in den Tag. Hafer ist auch ein Kraftpaket in Sachen Ernährung – was man nicht von jedem Getreide behaupten kann. Hafer enthält sogar mehr Eiweiß als die meisten anderen Getreidesorten. Normaler Hafer enthält etwa vier Gramm Ballaststoffe und fünf Gramm Eiweiß pro halbe Tasse.

Milch auf pflanzlicher Basis

Schauen Sie sich nach einer haltbaren Pflanzenmilch um, die Ihre Haferflocken cremiger macht, die Sie in Suppen und Eintöpfen verwenden können und vieles mehr – manche Sorten enthalten bis zu acht Gramm Eiweiß pro Portion. Decken Sie sich mit verschiedenen Sorten ein (z. B. Erbsen-, Hafer-, Hanf- und Sojamilch) und finden Sie heraus, welche Ihnen am besten schmeckt! Sie müssen nicht gekühlt werden.

Eiweißpulver

Eiweißpulver sind vielleicht nicht jedermanns Sache. Aber wenn man bedenkt, dass es heutzutage so viele auf dem Markt gibt – von köstlichem veganem Keksteig bis hin zu Matcha -, hat man viele Möglichkeiten, wenn man sich entscheidet, es mit Proteinpulver zu versuchen. Sie sind eine einfache Möglichkeit, den Proteingehalt Ihrer Smoothies zu erhöhen, oder Sie können sie zu Haferflocken hinzufügen, um einen doppelten Eiweißschub zu erhalten. Eiweißpulver können manchen Menschen dabei helfen, höhere Ziele bei der Eiweißzufuhr zu erreichen, und anderen, die Schwierigkeiten haben, den täglichen Eiweißbedarf zu decken, helfen.

Hier gibt es viele verschiedene und abwechslungsreiche Rezepte mit Eiweißpulver!

Thunfisch in Dosen

Er ist nicht umsonst ein Klassiker. Thunfisch aus der Dose ist das perfekte Mittagessen, wenn Sie ein schnelles Sandwich zubereiten wollen oder einen proteinreichen Belag für einen Salat brauchen. Er ist auch eine solide Proteinquelle.Eine Dose Thunfisch enthält etwa 20 Gramm Eiweiß und ist außerdem eine hervorragende Quelle für einige B-Vitamine (B12 und Niacin) und Selen.

Quinoa

Als ob es nicht schon genug Gründe gäbe, Quinoa zu lieben, enthält eine Tasse dieses Korns acht Gramm Protein. Du kannst es so verwenden, wie du andere Körner verwenden würdest, z. B. mit Gemüse und Eiern braten. Oder du kannst es wie Haferflocken essen und es mit Nüssen, Trockenfrüchten, Milchprodukten oder was auch immer du magst anreichern.

Kichererbsen-Nudeln

Kichererbsen sind an sich schon ein tolles Grundnahrungsmittel, aber Kichererbsen-Nudeln sind das Nonplusultra. „Kichererbsennudeln haben fast den doppelten Proteingehalt wie herkömmliche Weizennudeln. Und das Beste ist, dass sie geschmacklich kaum zu unterscheiden sind.

Chia-Samen

Diese Samen sind nicht ohne Grund so beliebt: Sie enthalten viel Protein (4 Gramm) und sind außerdem eine gute Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. Es wird empfohlen, sie zu Smoothies, Joghurt oder Haferflocken hinzuzufügen. Sie können die Supersamen auch in einen köstlichen Pudding verwandeln, indem Sie sie über Nacht in einer Ihrer Pflanzenmilchsorten einweichen.

Eiweißreiche Pfannkuchenmischung

Wer liebt keine Pfannkuchen? Viele Marken bieten inzwischen eiweißreiche Pfannkuchenmischungen an, so dass Sie beim Wenden Ihrer Pfannkuchen eine zusätzliche Dosis Protein erhalten. Sie sind auch ein toller Snack für die Nacht.

Hier haben wir für Sie die besten Protein-Snacks für unterwegs, wenn Sie gerade keinen Zugriff auf Ihren Vorratsschrank haben!

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