Bizeps und Trizeps am gleichen Tag trainieren? (Die Vorteile & Nachteile)

Es gibt kein besseres Gefühl, als nach einem tollen Oberkörper-Workout aus dem Fitnessstudio zu gehen. Eine Kombination aus zusammengesetzten Bewegungen und gezielter Muskelarbeit sorgt für einen großartigen Flex.

Allerdings gibt es oft einige Verwirrung über das Oberkörpertraining für neue Kraftsportler – insbesondere in Bezug auf das Training von Bizeps und Trizeps am gleichen Tag. Hier ist, was Sie über die Vor- und Nachteile des gemeinsamen Trainings von Trizeps und Bizeps wissen müssen.

Den Bizeps verstehen

Ihr Biceps brachii ist ein zweiköpfiger und zweigelenkiger Muskel: dem langen Kopf und dem kurzen Kopf. Die beiden Köpfe sind an der Schulter und am Ellenbogen durch die proximalen Bizepssehnen und die distalen Bizepssehnen verbunden. Wenn Sie sich beugen, ist der Bizeps mit dem kurzen Kopf für den Aufwärtsstoß verantwortlich, während der lange Kopf Ihrem Oberarm mehr Breite verleiht.

Ihr Bizeps sieht nicht nur in einem Muskelshirt gut aus, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Beugung des Ellenbogens und bei Zugübungen – wenn Sie einen Klimmzug machen, ist Ihr Bizeps einer der wichtigsten Muskeln, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen.

Den Trizeps verstehen

Drei Köpfe bilden die Muskulatur, die als Trizeps bekannt ist: der lange Kopf, der mediale Kopf und der laterale Kopf. Die Trizepsmuskeln sind für die Streckung des Ellenbogens verantwortlich und arbeiten Seite an Seite mit dem Bizeps, um Ihren Unterarm zu bewegen.

Der Trizeps spielt eine wesentliche Rolle bei Druckübungen. Wie viele Kraftsportler wissen, kann ein starker Trizeps den Unterschied zwischen einem guten und einem großartigen Bankdrückergebnis ausmachen.

Wie der Trizeps und der Bizeps zusammen funktionieren

Trizeps und Bizeps sind ein gegensätzliches Paar. Diese Beziehung bedeutet, dass die Muskeln zusammenarbeiten, um eine Bewegung als Agonist (primärer Beweger) und Antagonist (sekundärer Beweger) zu erzeugen. Die Rollen können sich ändern, je nachdem, ob Sie sich im konzentrischen oder exzentrischen Teil der Bewegung befinden.

Wenn Sie einen Bizepscurl machen und die Kurzhantel in der konzentrischen Phase der Übung zur Brust heben, zieht sich Ihr Bizeps zusammen und erfüllt die Rolle des Agonisten. Umgekehrt zieht sich Ihr Trizeps in die Länge und fungiert als Antagonist. Wenn Sie die Bewegung in der exzentrischen Phase umkehren, übernimmt der Trizeps die Rolle des Agonisten, und Ihr Bizeps wird zum Antagonisten.

Hier liegt die Verwirrung darüber, ob es in Ordnung ist, Trizeps und Bizeps zusammen zu trainieren. Es ist wichtig zu beachten, dass die Muskeln zwar immer im Tandem arbeiten, aber das bedeutet nicht, dass sie das gleiche gezielte Training erhalten. Am Beispiel des Bizepscurls: Ihr Bizeps kämpft gegen die Schwerkraft an, Ihr Trizeps unterstützt ihn nur.

Da Ihr Bizeps und Ihr Trizeps getrennte Funktionen haben, können Sie sie am selben Tag trainieren. Es gibt jedoch Vor- und Nachteile, die Sie je nach Ihren Trainingszielen und einzigartigen Herausforderungen abwägen sollten. Lesen Sie auch (Die besten Kurzhanteln 2021)

Vorteile des Bizeps und Trizeps-Trainings am gleichen Tag

Großartiges Bodybuilding-Superset

Trizeps und Bizeps zusammen zu trainieren, ist ein großartiger Abschluss eines Oberkörpertrainings. Sie können die Übungen kombinieren, um ein armstarkes Superset zu kreieren, das Ihnen ein starkes Gefühl gibt. Kombinieren Sie Bizepscurls mit Trizepsstreckern oder umgekehrte Kabelcurls mit Trizeps-Liegestützen am Kabel, um Ihr Armtraining mit einem Höhepunkt zu beenden.

Verschiedene Hauptfunktionen

Wie bereits erwähnt, wird der Bizeps hauptsächlich bei Zugbewegungen eingesetzt, während der Trizeps bei Druckbewegungen zum Einsatz kommt. Wenn Sie Bizeps und Trizeps am gleichen Tag trainieren, können Sie beide Bewegungen trainieren, ohne ein zweites Training einplanen zu müssen.

Kleine Muskeln bedeuten weniger Erschöpfung

Da Trizeps und Bizeps im Großen und Ganzen relativ kleine Muskeln sind, werden Sie sich wahrscheinlich nicht erschöpfen, wenn Sie beide trainieren. In den meisten Trainingsprogrammen sind diese Muskeln bei großen Hebungen nur sekundär beteiligt. Es ist unwahrscheinlich, dass ein gezieltes Bizeps- und Trizeps-Training Ihr Gesamttraining beeinträchtigt.

Steigern Sie Ihr Training von Woche zu Woche

Indem Sie Ihren Trizeps und Bizeps gemeinsam trainieren, können Sie sich erholen und während Ihres wöchentlichen Trainings einen Muskelgruppen-Split einhalten. Auf diese Weise können Sie Ihre Arme an mehr als einem Tag pro Woche mit ausreichend Erholungszeit trainieren, was hilfreich ist, wenn Ihr Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist.

Nachteile des Bizeps- und Trizeps-Trainings am gleichen Tag

Unterstützt nicht immer das Kraftdreikampf-Training

Wenn Sie ein spezielles Powerlifting-Programm haben, folgen Sie vielleicht einem Push/Pull-Split. Wenn das der Fall ist, ist es vielleicht nicht möglich, Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren.

Viele Kraftdreikämpfer, die diesem Format folgen, führen an einem Tag zahlreiche Trizeps-Trainings durch, um das Bankdrücken zu unterstützen. Der Bizeps wird in der Regel als Zusatztraining nach dem Rudern oder als optionaler Zusatztrainingstag eingeplant.

Längere Workouts

Wenn Sie am Ende Ihres regulären Trainings einige Bizeps- und Trizepsübungen einplanen, könnten Sie länger im Fitnessstudio bleiben. Sie müssen eine angemessene Erholungszeit für Ihre Supersätze oder Einzelsätze einplanen.

Kann kontraproduktiv sein

Wenn Ihre Form nicht perfekt ist, kann es kontraproduktiv sein, Trizeps und Bizeps zusammen zu trainieren. Manchmal kann die kleinste Verschiebung der Handgelenksposition die anvisierten Muskeln verändern. Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen, wenn Sie zu der anderen Muskelgruppe kommen, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie während eines Bizepstrainings zum Trizeps wechseln und umgekehrt.

Tipps für das gemeinsame Training von Bizeps und Trizeps am gleichen Tag

Wenn Sie sich entscheiden, Ihren Bizeps und Trizeps am selben Tag zu trainieren, sollten Sie diese hilfreichen Tipps beachten.

Zielen Sie auf verschiedene Köpfe an verschiedenen Tagen

Es ist zwar unmöglich, die einzelnen Köpfe des Bizeps oder Trizeps zu isolieren, aber Sie können sie mit bestimmten Bewegungen ansprechen. So zielen beispielsweise Überkopfstreckungen eher auf den langen Kopf des Trizeps, während Dips den seitlichen Kopf ansprechen. Dasselbe gilt für den Bizeps – Preacher Curls beanspruchen effektiv den kurzen Kopf, während Konzentrationscurls besser geeignet sind, den langen Kopf zu treffen.

Wenn Sie Ihr Bizeps- und Trizepstraining planen, sollten Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Köpfe ansprechen. Dieser Ansatz kann dazu beitragen, dass Sie sich richtig erholen und massiv wachsen.

Verwenden Sie Übungen im Sitzen und im Stehen

Neben dem Wechsel des Schwerpunkts ist es auch hilfreich, beim Training die Haltung zu verändern. Im Sitzen können Sie verhindern, dass Sie die Bewegung durch Schwungbewegungen oder Schwungkraft überlisten. Integrieren Sie an einem Tag liegende Trizepsübungen wie Skullcrusher und an einem anderen Tag stehende Kabel-Liegestütze.

Arbeiten Sie nicht bis zum Versagen

Bis zum Versagen zu arbeiten ist eine gängige Praxis unter Bodybuildern. Wenn Sie planen, Trizeps und Bizeps am selben Tag zu trainieren, sollten Sie nicht bis zum Versagen arbeiten, bevor Sie mit der letzten Übung der Einheit fertig sind. Dies verhindert Kompensationen, die den unterstützenden Armmuskel belasten.

Ändern Sie die Reihenfolge

Eine weitere häufige Frage, die Kraftsportler beim Training der Arme stellen, ist, ob sie zuerst den Bizeps oder den Trizeps trainieren sollen. Im Allgemeinen werden Bodybuilder Ihnen sagen, dass Sie zuerst den Bizeps trainieren sollen, während Kraftsportler Ihnen sagen werden, dass Sie den Trizeps trainieren sollen – es hängt wirklich davon ab, welchen Muskel Sie am besten trainieren wollen.

Fazit

Sollten Sie also Bizeps und Trizeps am selben Tag trainieren? Für die meisten Menschen lautet die Antwort: Ja. Wenn es für Ihren Zeitplan und Ihre Trainingsziele besser ist, beide Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren, gibt es keinen Grund, warum Sie das nicht tun sollten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erholen oder die Form beizubehalten, sollten Sie in Erwägung ziehen, sie aufzuteilen.