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Die 10 besten Lebensmittel um Masse aufzubauen
Ob Sie der nächste Jay Cutler sein wollen oder nur Ihre Muskeln definieren wollen, ein bloßes Schlagen im Fitnessstudio wird wahrscheinlich nicht ausreichen. Klimmzüge, Gewichtheben und jede andere Form des Krafttrainings werden nicht allzu viel helfen, wenn Sie nicht die richtige Ernährung zu sich nehmen. Eiweißreiche Nahrungsmittel sind für den Muskelaufbau unerlässlich, aber man muss sie mit Fetten und Kohlenhydraten ausgleichen.
Um die Dinge einfach und die Ernährung weniger kompliziert zu machen, hier sind die 10 ultimativen Lebensmittel um Masse aufzubauen, die Sie essen sollten, um Ihre Kraft zu steigern und Ihre Muskeln aufzubauen.
1. Mageres Rindfleisch
Mageres Rindfleisch ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung eines Bodybuilders und es sollte auch zu Ihnen gehören, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen. Diese Nahrung bringt eine Fülle von Vorteilen mit sich. Erstens liefert Ihnen eine Portion mageres Rindfleisch ungefähr die gleiche Menge an Eiweiß wie eineinhalb Tassen Bohnen, aber nur die Hälfte der Kalorien.
Die im mageren Rindfleisch enthaltenen Proteine haben ebenfalls eine sehr hohe Qualität und das Fleisch ist zudem reich an Eisen, Zink und Vitamin B, Substanzen, die das Muskelwachstum fördern.
Wenn das noch nicht genug ist, sollten Sie wissen, dass mageres Rindfleisch auch einen hohen Anteil an Aminosäuren enthält, die den Insulinspiegel modulieren und das Muskelwachstum noch mehr fördern können.
2. Hühnchen oder Pute
Hühnchen und Pute sind zwei weitere hervorragende Quellen für hochwertige Proteine. Das Protein im Hühnchenfleisch zum Beispiel trägt zur Muskelreparatur und -erhaltung, zur Gewichtserhaltung und zur Verbesserung der allgemeinen Knochengesundheit bei.
Putenfleisch ist extrem reich an Eiweiß, wobei eine 3-Unzen-Portion etwa 25 Gramm Eiweiß, keinerlei Kohlenhydrate und fast kein Fett enthält. Dieses Fleisch ist auch reich an Niacin, einem B-Vitamin, das für die Beschleunigung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels verantwortlich ist.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie vorgekochte Mahlzeiten vermeiden sollten. Sie müssen sich rohes Fleisch besorgen und es selbst zubereiten, wenn Sie die Qualität Ihres Essens sicherstellen wollen.
Ob gegrillt, gedünstet oder gebraten, gehen Sie also bitte auf natürliche Weise vor und nehmen Sie hochwertiges Hühnchen und Truthahn in Ihre Ernährung auf, um Muskelmasse aufzubauen.
3. Eier
Eier sind ein Allroundnahrungsmittel, das reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und einem Bündel von Vitaminen und Aminosäuren ist, die Ihre Anstrengungen zur Masse Zunahme unterstützen können. Sie können auch Ihre Energie steigern, so dass Sie sich motivierter fühlen, ins Fitnessstudio zu gehen.
Aufgrund des darin enthaltenen Cholesterins sollten Sie den Konsum von Eiern jedoch auf nicht mehr als ein Ei pro Tag beschränken.
4. Fisch
Gesunde Fette sind in einer Ernährung für einen schnellen Masseaufbau unerlässlich. Am einfachsten lassen sie sich aus fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch gewinnen.
Eine Portion Lachs zum Beispiel liefert neben wichtigen Vitaminen bis zu 17 Gramm Eiweiß und fast zwei Gramm Omega-3-Fettsäuren. Die Omega-3-Fettsäuren erhalten die Gesundheit der Muskeln und neue Studien gehen davon aus, dass sie sogar den Muskelaufbau während des Trainings steigern.
Thunfisch liefert eine Portion noch mehr Eiweiß, bis zu 20 Gramm, sowie Vitamin A, B6 und B12. Diese Nährstoffe fördern nicht nur Ihre allgemeine Gesundheit, sondern steigern auch Ihre Energie und Leistungsfähigkeit.
5. Mageres Trockenfleisch (Beef Jerky)
Wir alle brauchen zwischendurch einen kleinen Snack, aber wenn Sie Ihre Bemühungen um Masse aufzubauen nicht gefährden wollen, müssen Sie den richtigen Snack auswählen. Mageres Trockenfleisch (Beef Jerky) zum Beispiel ist ein netter Snack, der Ihnen unterwegs hochwertige Proteine liefert.
Da Dörrfleisch aus verschiedenen Arten von Fleisch und Fleischstücken hergestellt werden kann, können die Nährwertangaben variieren.
Sicher ist jedoch, dass die meisten Kalorien in magerem Trockenfleisch direkt von Proteinen stammen. Da die meisten Menschen Dörrfleisch entweder aus Rindfleisch oder aus Bisonfleisch herstellen, können diese Proteine zweifellos das Muskelwachstum stimulieren.
6. Whey Proteine
Es ist unwahrscheinlich, dass Whey Proteine allein Ihrer Sache dient, aber in Verbindung mit hochwertigem Eiweiß aus Vollwertnahrung kann es Ihr Masseaufbau steigern. Diese Proteine gibt es als Nahrungsergänzungsmittel und ein Messlöffel direkt nach dem Training ist mehr als wirksam, um Ihre Ergebnisse zu verbessern. Sie bieten nicht nur Zugang zu großartigen Proteinen, sondern diese Nahrungsergänzungsmittel sind auch erschwinglich und bequem.
7. Bohnen und Kichererbsen
Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur reich an Proteinen; sie sind wichtige Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und gesunde Mineralien wie Phosphor, Eisen und Magnesium. Die meisten beliebten Bohnensorten enthalten etwa 15 Gramm Protein pro Tasse, während Kichererbsen etwa 12 Gramm liefern.
Obwohl pflanzliche Proteine als qualitativ minderwertiger als tierische angesehen werden, können sie dennoch Ihre Ernährung ergänzen. Darüber hinaus spielen sowohl Bohnen als auch Kichererbsen eine aktive Rolle bei der Prävention vieler Krankheiten, einschließlich Krebs und Herz-Kreislauf-Pathologien.
8. Haferbrei
Ein ausgewogener Ernährungsplan um Masse aufzubauen muss auch Kohlenhydrate enthalten und Hafermehl ist eine wichtige Quelle. Haferflocken liefern nicht nur die Nährstoffe, die Sie benötigen, sondern aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexwerts und der Tatsache, dass sie nur minimal verarbeitet werden, haben Haferflocken noch eine Reihe weiterer Vorteile.
Diese Nahrung wird Ihre Sättigung erhöhen und folglich den Hunger verringern und Ihnen helfen, Ihre Gewichtszunahme unter Kontrolle zu halten. Haferbrei ist auch eine wichtige Quelle für Ballaststoffe und hilft Ihnen auch beim Fettabbau.
9. Nüsse
Nüsse eignen sich ideal als Snack und bestehen aus einer Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett. Eine halbe Tasse Erdnüsse zum Beispiel enthält bis zu 17 Gramm Proteine und 16 Gramm Kohlenhydrate sowie große Mengen an ungesättigten Fetten.
Nüsse sind auch kalorienreich, was man bedenken sollte, wenn es einem schwer fällt, den Muskelzuwachs zu steigern.
Wie alle Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, spielen auch Nüsse eine sehr wichtige Rolle bei der Erhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit – ein weiterer guter Grund, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
10. Brauner Reis
Obwohl eiweißarm, ist brauner Reis reich an Kohlenhydraten, genau das, was Sie für Ihre körperliche Aktivität brauchen. Sie sollten ihn einige Stunden vor dem Training essen, um Ihr Energieniveau zu steigern und das Muskelwachstum anzuregen.
Wenn Sie Reis nicht mögen oder Ihre Kohlenhydrate nicht anderswo bekommen, sollten Sie wissen, dass Reisproteinpräparate auch den Masseaufbau fördern und Molkenprotein während Ihres Gewichtstrainingsprogramms erfolgreich ersetzen können.
Jetzt, da Sie wissen, welches die Nahrungsmittel sind, mit denen Sie am meisten an Masse gewinnen, müssen Sie sie nur noch in Ihren Ernährungsplan aufnehmen und beobachten, wie Sie von Tag zu Tag mehr und mehr Muskeln gewinnen.