Was ist Restorative Yoga?

Restorative Yoga ist eine erholsame Praxis, bei der es darum geht, den Körper durch passives Dehnen zu entschleunigen und zu öffnen. In einem Restorative-Yoga-Kurs bewegen Sie sich vielleicht kaum und machen eine Stunde lang nur ein paar Haltungen.

Restorative Yoga ist eine völlig andere Erfahrung als die meisten anderen Yogastile. Erfahren Sie, was Restorative Yoga ist und warum es wichtig ist, zu entschleunigen und die Kraft der Ruhe zu genießen.

Was ist Restorative Yoga?

Restorative Yoga ist für Praktizierende aller Stufen geeignet. Laut Definition ist Restorative Yoga eine entspannende Praxis, bei der Yogastellungen (Asanas) über einen längeren Zeitraum mit Hilfe von Hilfsmitteln wie Yogablöcken, Decken und Polstern gehalten werden. Es handelt sich um eine Praxis der Tiefenentspannung, die den meditativen Aspekt des Yoga – die Einheit von Körper und Geist – betont. Durch die Verwendung von Hilfsmitteln zur Unterstützung werden viele der Haltungen fast mühelos gehalten.

Wenn der Körper in einen Zustand der Entspannung eintritt, kann sich auch der Geist bewusst entspannen, da sich Spannungen in Körper und Geist lösen. Die einzige Arbeit, die Sie während einer restorativen Yogapraxis leisten müssen, besteht darin, auf Ihren Atem zu achten und sich aller Empfindungen und Gedanken bewusst zu werden, die auftauchen können.

Der allgemeine Trend im westlichen Yoga geht dahin, dass die Praxis auf athletische, aerobe und akrobatische Stile ausgerichtet ist. In typischen Vinyasa-Kursen bewegt man sich zum Beispiel schnell von einer Pose zur nächsten, während man Wärme aufbaut und mit der Zeit seine Kraft und Flexibilität steigert. Während bei diesen energiegeladenen Yogastilen der Schwerpunkt auf der Beanspruchung der Muskeln liegt, werden beim Restorative Yoga die Muskeln entspannt, indem der Körper mit Stützen unterstützt wird. Bei einigen Haltungen des Restorative Yoga werden Sie auch sanft gedehnt. Restorative-Yoga-Stellungen werden zwischen 5 und 20 Minuten gehalten.

Restorative Yogastunden sind in der Regel sanft und energiearm, was sie zu einer großartigen Ergänzung zu aktiveren Praktiken (sowie zu unserem hektischen Leben) macht und ein hervorragendes Gegenmittel gegen Stress darstellt. Stille ist eine kraftvolle Praxis.

Vorteile von Restorative Yoga

Yoga wird weithin als eine körperliche Praxis angepriesen, die Kraft, Stabilität und Flexibilität verbessern, die Atmung und die Herz-Kreislauf-Funktion fördern und sogar die Symptome chronischer Schmerzen lindern kann. Auch die Vorteile von Yoga für die geistige Gesundheit sind gut dokumentiert – vom Abbau von Stress, Angst und Depressionen bis hin zu einer verbesserten Schlafhygiene und allgemeinen Lebensqualität.

Die Vorteile von Restorative Yoga ähneln den vielen Vorteilen anderer Yogastile, darunter:

• Verbesserte Entspannung: Tiefes Atmen beruhigt das Nervensystem und fördert die Entspannung, und die Forschung unterstützt eine restorative Yogapraxis als effektiven Weg zur Entspannung. Eine Studie aus dem Jahr 2014 legt nahe, dass Restorative Yoga effektiver zur Entspannung beiträgt als normales passives Dehnen.
• Besserer Schlaf: Je entspannter Sie sind, desto besser sind Ihre Chancen auf eine erholsame Nachtruhe. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020 untersuchte 19 verschiedene Studien, die sich mit der Frage beschäftigten, wie sich verschiedene Arten von Yoga – darunter auch restoratives Yoga – auf die Schlafqualität auswirken. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Yoga eine wirksame Intervention zur Bewältigung von Schlafproblemen ist, da es den Melatoninspiegel erhöht und Hyperarousal reduziert.
• Verbessertes Wohlbefinden: Yoga-Praktiken werden im Allgemeinen mit einem verbesserten körperlichen und geistigen Wohlbefinden in der Bevölkerung in Verbindung gebracht.
• Bessere Stimmung: Die Forschung zeigt, dass Yoga Menschen mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und anderen Stimmungsstörungen helfen kann, ihre Symptome zu bewältigen.
• Geringere Schmerzen: Studien zeigen, dass verschiedene Yogastile, darunter auch restauratives Yoga, bei der Behandlung von Schmerzen des Bewegungsapparats hilfreich sind.
  Schonend für den Körper: Restorative Yoga-Praktiken sind schonend für die Gelenke, und eine konsequente Praxis kann das Bindegewebe stärken, das die Knochen und Gelenke umgibt.

Darüber hinaus hat die klinische Forschung zu Restorative Yoga herausgefunden, dass die Praxis eine gute Ressource für Krebskranke sein kann, da sie das psychologische Wohlbefinden verbessert. Die Forschung zeigt, dass Restorative Yoga Depressionen bei Krebsüberlebenden verringern, Symptome von Angst, Depression und Schmerzsymptome bei Krebspatienten verbessern und Patienten helfen kann, mit der Toxizität von Krebsbehandlungen umzugehen.

Ähnlich wie andere Yogastile bietet Restorative Yoga eine Reihe von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass es tiefe Ruhe und Entspannung fördert, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden verbessern kann.

Auch interessant: Was ist die beste Zeit um Yoga zu machen?

Der Einsatz von Stützen

Beim Restorative Yoga werden in großem Umfang Stützen verwendet, um den Körper zu stützen, damit Sie die Haltungen länger halten können. Die Haltungen werden in der Regel von liegenden oder sitzenden Yogastellungen abgeleitet und mit Blöcken, Polstern und Decken ergänzt, um Belastungen zu vermeiden.

Eine sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) kann beispielsweise durch das Auflegen eines Kissens oder mehrerer gefalteter Decken auf Ihre Beine zu einer erholsamen Haltung werden. Dadurch wird die Vorwärtsbeuge vollständig unterstützt, da der gesamte Oberkörper auf den Stützen ruht.

Eine weitere Haltung, die Sie vielleicht kennen, ist die liegende Göttin (supta baddha konasana), die ebenfalls in eine Ruhehaltung umgewandelt werden kann, indem Sie ein Kissen auf die Rückseite Ihres Beckens legen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen. Die Fußsohlen können mit einer aufgerollten Decke sanft zusammengebunden werden.

Haltungen

Es gibt viele Variationen gängiger Yogastellungen und zahlreiche Möglichkeiten, Requisiten wie Decken, Kissen, Blöcke, Gurte und Sandsäcke zu verwenden. Hier definieren wir einige der wichtigsten Ruhe-Yogastellungen, die für die Praxis der tiefen Ruhe grundlegend sind.

Wenn Sie gerade erst mit Restorative Yoga beginnen, stellen Sie für jede Haltung einen Timer für 5-10 Minuten ein, damit Sie sich ganz auf die Entspannung und die tiefe Atmung konzentrieren können. Nach und nach können Sie die Zeit auf 15-20 Minuten erhöhen.

Kinderstellung (Balasana) mit Unterstützung

Diese klassische Form kann mit ein paar gestapelten Decken ausgeführt werden, die der Länge nach zwischen den inneren Oberschenkeln platziert werden, um den Oberkörper zu erhöhen und zu stützen. Lehnen Sie sich von der Tischplatte aus zu den Fersen zurück, weiten Sie die Knie und führen Sie die großen Zehen zusammen. Stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab, während Sie Ihren Oberkörper auf die Decken legen. Drehen Sie den Kopf nach der Hälfte der Pose erst zur einen, dann zur anderen Seite.

Optional: Legen Sie eine zusätzliche Decke aufgerollt bis zur Hälfte unter die Fußspitzen, um Ihre Knöchel zu stützen.

Gestützte Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und die Arme sind an den Seiten. Drücken Sie in Ihre Füße und spannen Sie Ihre Kniesehnen an, um Ihr Becken ein paar Zentimeter anzuheben. Schieben Sie einen Yogablock oder einen Bücherstapel unter Ihr Kreuzbein (den unteren Rückenbereich), so dass Ihr Steißbein gestützt wird. Zum Ausstieg heben Sie die Hüften an, entfernen den Block und lassen sich dann langsam wieder nach unten sinken.

Zurückgelegte Drehung (Supta Matsyendrasana) mit Unterstützung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Senken Sie die Knie langsam zur Seite. Legen Sie zwei gestapelte Yogadecken oder ein Bolster der Länge nach zwischen Ihre inneren Oberschenkel und Knie. Ihre Arme können weit neben Ihnen liegen oder so, dass Ihre Schulterblätter am Boden verankert bleiben.

Optional: Eine zusätzliche Decke kann teilweise zusammengerollt und zur Unterstützung unter den Nacken (Halswirbelsäule) gelegt werden.

Gestützte Beine-an-der-Wand-Haltung (Viparita Karani)

Legen Sie die kurze Kante Ihrer Matte an eine Wand und platzieren Sie ein Bolster oder etwa drei gefaltete Decken einige Zentimeter von der Wand entfernt in horizontaler Position. Legen Sie eine weitere gefaltete Decke längs auf Ihre Matte an die Oberkante des Nackenkissens. Gehen Sie seitlich in die Form und bringen Sie Ihren Po nahe an die Wand, während Sie Ihren unteren Rücken auf der Nackenrolle abstützen und Ihre Beine nach oben strecken. Legen Sie sich so zurück, dass die zusätzliche Decke Ihre Wirbelsäule stützt. Die Arme können breit oder an den Seiten liegen.

Optional: Legen Sie einen Sandsack auf Ihre Fußsohlen.

Gestützte Leichenstellung (Savasana)

Sie können diese traditionelle Ruhestellung unterstützen, indem Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke hinter die Kniekehlen legen. Bedecken Sie Ihren Körper mit einer weiteren Decke und legen Sie ein Augenkissen oder eine Augenmaske über Ihre Augen.

Auch Interessant: Die 6 besten Yogamatten Test 2023

Was Sie im Unterricht erwartet

Bereiten Sie sich auf eine tiefe Entspannung vor, wenn Sie eine Restorative Yoga Stunde besuchen, egal ob online oder vor Ort. Erwarten Sie, dass der Lehrer Ihnen die Requisiten mitteilt, die Sie für die Stunde benötigen. In einem Yogastudio wird der Lehrer wahrscheinlich sanfte Hintergrundmusik spielen und das Licht dimmen.

Wenn es kühl ist, sollten Sie Socken und ein Sweatshirt anbehalten, da Sie Ihren Körper nicht so aufwärmen werden wie in einer aktiveren Yogastunde. Bei einigen Haltungen kann der Lehrer vorschlagen, dass Sie sich für zusätzliche Wärme und Gemütlichkeit in Decken hüllen.

Nachdem Sie sich mit allen Requisiten in einer Pose eingerichtet haben, halten Sie die Pose für einen längeren Zeitraum, manchmal 10 oder 20 Minuten lang. In diesen passiven Posen liegt der Schwerpunkt auf Leichtigkeit und Loslassen. Vielleicht schläfst du sogar ein. Das kann ein Zeichen dafür sein, dass sich das Nervensystem auf einen „Ruhe- und Verdauungszustand“ statt auf „Kampf oder Flucht“ einstellt.

Sie werden sich während der gesamten Zeit auf Ihren Atem konzentrieren. Je nach Stil des Lehrers kann er Sie durch eine Meditation führen oder Musik spielen. Im Laufe einer ganzen Klasse werden Sie vielleicht nur vier oder fünf Stellungen einnehmen.

Wenn Sie erst einmal die Grundeinstellungen für einige Haltungen gelernt haben, ist es einfach, Restorative Yoga zu Hause zu machen. Sie müssen ein paar Requisiten zusammenstellen, aber viele Haltungen lassen sich auch mit ein paar Decken oder Kissen ausführen.

Fazit

Restorative Yoga kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Stress abzubauen und lange, meditative Dehnungen zu genießen. Bevor Sie es auf eigene Faust versuchen, sollten Sie einen Studiokurs besuchen oder sich einem Online-Kurs anschließen, der bequem zu Hause stattfindet. Haben Sie Geduld und genießen Sie die Stille in Ihrem Körper und Geist. Es ist gewöhnungsbedürftig, aber nach einer Weile fällt es Ihnen leichter, und Sie werden von den Vorteilen überrascht sein.