9 Vorteile von Rudergeräten, laut Fitness Experten

Rudern, eine der ursprünglichen Sportarten der modernen Olympischen Spiele, ist als effektives Ganzkörpertraining berüchtigt. In den letzten Jahren hat es dank der Verlagerung auf hochintensives Intervalltraining und Cross-Training-Kurse in der Fitnessbranche an Beliebtheit gewonnen. Als schonende Alternative zu Laufbändern und anderen Cardiogeräten finden Sie in den meisten Fitnessstudios ein Rudergerät, aber vielleicht fühlen Sie sich davon eingeschüchtert oder wissen nicht, wie Sie es bedienen sollen.

„Ein Rudergerät ist ein Produkt, das man in Innenräumen benutzt, um das Rudern in einem Boot auf dem Wasser nachzuahmen, aber bequem zu Hause oder im Fitnessstudio“, sagt Dani Hansen, paralympischer Ruderer und Hydrow-Athlet. „Rudern auf dem Wasser ist ein unglaubliches Training, aber aufgrund der Kosten und der erforderlichen Ausrüstung nicht immer zugänglich – ganz zu schweigen davon, wie schwierig es ist, zu lernen, wie man steuert, auf einem Wasserweg navigiert und das Boot aufrecht hält.“

Sie sagt, dass man auf einem Indoor-Rudergerät die Fähigkeiten, die man für das Rudern auf dem Wasser braucht, ohne all die damit verbundenen Hindernisse verbessern kann. „Die Kraft, Ausdauer und Technik, die man zum erfolgreichen Rudern auf dem Wasser braucht, werden auch beim Rudern in der Halle trainiert“, sagt Hansen.

Unsere Fitnessexperten sprachen mit Hansen, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Rudergeräten und darüber zu erfahren, worauf man beim Kauf eines solchen Gerätes achten sollte. Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, einschließlich Informationen über Rudergeräte, bearbeitete Muskeln und Techniktipps für Anfänger.

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1. Rudern trainiert mehrere Muskelgruppen

Was Rudergeräte vielen anderen Trainingsgeräten überlegen macht, ist die Tatsache, dass sie eine Vielzahl von Hauptmuskelgruppen beanspruchen. „Beim Rudern werden bis zu 86 % der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers beansprucht, d. h. Sie trainieren Arme, Schultern, Rumpf, Rücken, Gesäß und Beine“, sagt Hansen. „Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Rudern in erster Linie eine Sportart für den Oberkörper ist, aber in Wirklichkeit sind die Beine und die Körpermitte genauso wichtig – der Großteil der Kraft kommt tatsächlich aus den Beinen. Es ist wirklich ein Ganzkörpersport.“

2. Rudern ist leicht zu erlernen

Indoor-Rudern ist recht einfach zu erlernen, kann aber schwierig zu meistern sein. Achten Sie auf Ihre Form und bleiben Sie konsequent bei Ihrem Ruderprogramm, um Ergebnisse und Verbesserungen zu erzielen. „Rudern bietet Ihnen alles, was Sie für ein abgerundetes Fitnessprogramm brauchen, aber Ihre persönlichen Ziele – wie mehr Energie und besserer Schlaf – werden Ihnen dabei helfen zu bestimmen, welche Arten von Training Sie tatsächlich absolvieren sollten“, sagt Hansen.

Sie fügt hinzu, dass, auch wenn Sie sich jeden Tag zum Rudern inspiriert fühlen, die Erholung von entscheidender Bedeutung ist, insbesondere für diejenigen, die neu im Fitnessbereich oder bei dieser Art von Sport sind. Achten Sie zu Beginn Ihrer Ruderreise auf Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, aktive Erholung und Ruhe.

3. Rudern entwickelt Kraft und Ausdauer

Jeder Teil des Ruderschlags beansprucht unterschiedliche Muskeln, die sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbauen können. Im Folgenden wird erläutert, wie jeder Abschnitt speziell zum Aufbau von Kraft in verschiedenen Körperteilen beiträgt:

• Das Einholen: Dies ist der Beginn der Ruderbewegung, bei der der Sitz ganz nach vorne geschoben wird und Sie Ihre Knie nahe an der Brust beugen, so dass Sie sich nahe am vorderen Ende des Geräts befinden. Während der Fangbewegung kräftigen Sie Ihren Trizeps, da er dazu dient, die Arme nach vorne zu strecken. Außerdem beanspruchen Sie Ihre Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskeln, die sich zusammenziehen, wenn Ihre Schienbeine in einer vertikalen Position gehalten werden. Ihre Rückenmuskeln, insbesondere der Latissimus dorsi, werden während des Fangens aktiviert.
• Der Schwung: Die nächste Phase des Schlaganfalls beginnt damit, dass Sie Ihre Füße von den Fußstreckern abstoßen, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind, Ihre Körpermitte anspannen und Ihr Hüftgelenk nutzen, um Ihren Körper in eine aufrechte Position zu bringen. Ziehen Sie dann mit den Schultern, Armen und dem Rücken die Lenkstange nach hinten. Die Fahrt ist eine einzige schnelle, fließende Bewegung und stärkt Ihre Beine, Schultern, Bizeps, Bauchmuskeln und den Rücken.
• Das Ziel: Diese dritte Phase erfordert den Einsatz der Körpermitte, da Sie Ihren Körper stabilisieren, während Sie leicht nach hinten kippen. Dann nutzen Sie den Schwung, um Ihre Beine vollständig zu strecken und den Griff bis zum Brustbein zu führen. Jeder Muskel in Ihrem Rumpf wird hier aktiviert, um den Körper zu stabilisieren, ebenso wie der Bizeps.
• Die Erholung: Die letzte Bewegung des Ruderschlags besteht im Wesentlichen aus den ersten drei Schritten in umgekehrter Reihenfolge. Sie stärken Ihren Trizeps, wenn er aktiviert wird, um die Arme nach vorne zu strecken, sowie Ihre Oberschenkel und Waden, wenn sie sich während der Erholungsbewegung zusammenziehen. Jede der vier Phasen beansprucht auch die Muskeln im Nacken, in den Händen und in der Brust.

4. Rudern ist eine gelenkschonende Übung

Hansen sagt, dass selbst das härteste Rudertraining praktisch gelenkschonend ist und sich daher hervorragend für Menschen mit lebenslangen Verletzungen oder für diejenigen eignet, die sich von einer kürzlich erlittenen Verletzung erholen. „Das ist ein weiterer Grund, warum Rudern häufig Menschen empfohlen wird, die sich von einer Verletzung erholen oder sich Sorgen um Stürze machen und Aktivitäten benötigen, die sie über Jahrzehnte hinweg in Bewegung halten“, fügt sie hinzu. „Rudern baut auch aktiv die Knochendichte auf, und das ist etwas, das Ihnen in jedem Alter gut tut.

5. Rudern eignet sich hervorragend für alle Fitnessniveaus

Egal, ob Sie ein echter Anfänger sind, nach einer längeren Pause gerade wieder in Schwung kommen oder in der besten Form Ihres Lebens sind, Hansen sagt, dass Rudern Sie genau dort abholt, wo Sie sind. „Wenn sich Ihre Ruderform verbessert und Sie immer sicherer mit Ihrem Ruderschlag werden, nehmen Ihre Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer mit jedem Training zu – aber die Bewegungen, die Sie bei jeder Trainingseinheit ausführen, bleiben weitgehend gleich“, sagt sie.

6. Rudern ist gut für Ihr Herz

Ein Indoor-Rudergerät baut nicht nur Muskeln und Stabilität auf, sondern bietet auch eines der besten Kardio-Trainings. „Rudern stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Herz, Blutgefäße und Blut umfasst“, sagt Hansen. „Da Rudern ein so intensives Training ist, muss das Herz etwas mehr arbeiten, um Sauerstoff und Blut durch den Körper zu transportieren und die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen. Wenn Ihr Herz härter arbeiten muss, wird es auch stärker trainiert.“

7. Rudern ist effizient

Als bewährtes Ganzkörpertraining ist Rudern laut Hansen eine hervorragende Option, wenn Sie oft unter Zeitdruck stehen. Egal, ob Sie 10 oder 45 Minuten rudern, Sie können ein sehr effizientes Training absolvieren und alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal trainieren. „Da beim Rudern so viele Muskelgruppen beansprucht werden, ist es eines der besten Trainings, die man im Minutentakt absolvieren kann, um Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und einen starken, ausgeglichenen Körper zu entwickeln“, sagt sie.

8. Rudern ist eine gute Ergänzung zu anderen Übungen

Ganz gleich, ob Sie Ihre Trainingsroutine auflockern möchten oder ernsthaft für ein Rennen oder einen Wettkampf trainieren, Hansen sagt, dass Rudern eine hervorragende Übung ist, die Sie in Ihr Cross-Trainingsprogramm aufnehmen können. „Zu den Vorteilen des Cross-Trainings gehören eine verbesserte Kraft, ohne die Gelenke zu belasten, eine effizientere Ausdauer, eine bessere Hüftgelenksbewegung, die eine bessere Hüftfunktion unterstützt, und eine verbesserte Beweglichkeit“, erklärt sie.

9. Rudern ist unglaublich vielseitig

Im Vergleich zu Laufbändern und stationären Fahrrädern erweisen sich Rudergeräte als äußerst vielseitig. Hansen ist der Meinung, dass Rudergeräte anderen Cardiogeräten vor allem deshalb überlegen sind, weil sie ein Ganzkörpertraining bieten, mit dem andere Geräte nicht mithalten können, was sie zu einer guten Wahl für jedes Fitnessstudio zu Hause macht. Außerdem können Sie Ihr Rudertraining variieren, von kurzen Intervallen mit hoher Intensität bis hin zu längeren und manchmal anstrengenderen Ruderstrecken.

Tipps zur Rudertechnik

Hansen sagt, dass es wie bei jeder anderen Übung wichtig ist, den richtigen Umgang mit dem Gerät zu lernen und die richtige Form zu beherrschen. Sie fügt hinzu, dass eine gute Form auch zu einem kraftvolleren Ruderschlag, weniger Verletzungen und besserem Cross-Training führt. Wenn Sie in einem Fitnessstudio rudern, sollten Sie einen Trainer um Hilfe bitten, der Ihnen die richtige Form und Technik zeigt. Hier sind ein paar wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

• Halten Sie die Knie bei jedem Schlag parallel und beugen Sie sie nicht zur Seite.
• Vermeiden Sie ein Durchhängen der Schultern. Setzen Sie sich aufrecht hin, mit entspannten Schultern und weg von den Ohren.
• Halten Sie den Griff fest in der Hand, damit er Ihnen nicht aus der Hand rutscht, aber greifen Sie nicht zu fest zu, da dies zu einer unnötigen Ermüdung der Unterarme führen kann.
• Eine korrekte Rudertechnik erfordert den Einsatz der Körpermitte, also achten Sie darauf, dass Sie diese wichtige Muskelgruppe bei jedem Schlag anspannen.

„Rudergeräte können anfangs einschüchternd wirken, aber der Ruderschlag selbst ist eigentlich ganz einfach zu erlernen“, sagt Hansen. Sie empfiehlt, den Ruderschlag in drei einfache Schritte aufzuteilen: Fahren Sie mit den Beinen, schwingen Sie in der Hüfte und ziehen Sie dann die Arme ein, während Sie gleichzeitig Ihre Körpermitte anspannen. Dann kehren Sie die Reihenfolge einfach um, also Beine, Schwung, Arme; Arme, Schwung, Beine.

Wie oft sollte man ein Rudergerät benutzen?

Wie oft Sie ein Rudergerät benutzen, hängt laut Hansen von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihre Ziele, Ihr Fitnessniveau und Ihr Wunsch nach Cross-Training. „Da es sich beim Rudern um ein Training mit geringer Belastung handelt, ist es im Allgemeinen unbedenklich, das Rudern häufiger in den Trainingsplan einzubauen als ein Training, das den Körper stärker beansprucht, wie z. B. das Laufen“, erklärt sie. Sie gibt jedoch zu bedenken, dass es wichtig ist, Ruhe- und aktive Erholungstage einzulegen, die zu einem erfolgreicheren Fitnessprogramm beitragen. „Und natürlich sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm ausprobieren, vor allem, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen“, sagt Hansen.

Wie viel kosten Rudergeräte für zu Hause?

Rudergeräte kosten zwischen 99 € und über 2.899€ , wobei die meisten zwischen 450 € und 1.200 € liegen. Einfachere Geräte ohne verschiedene Einstellungen oder interaktive Komponenten sind am unteren Ende angesiedelt, während fortschrittlichere Geräte mit einem Monitor und anderen Funktionen teurer sein können. Einige Rudergeräte bieten virtuelle Fitnesskurse an, für die ebenfalls ein separates Abonnement erforderlich ist.

Worauf sollten Sie beim Kauf eines Rudergeräts achten?

Zunächst sollten Sie auf die Größe des Geräts achten, um sicherzugehen, dass es in Ihren Trainingsraum passt, sowie auf die einfache Aufbewahrung. Der Preis ist ein wichtiger Faktor, ebenso wie die Frage, wie oft Sie das Gerät benutzen wollen. Es gibt viele verschiedene Arten von Rudergeräten, darunter Wasserruderer, Luftrudergeräte, Magnetrudergeräte und andere. Es lohnt sich, sie vor dem Kauf auszuprobieren.

Hansen empfiehlt, ein Rudergerät zu wählen, das leicht zu erlernen ist. „Wenn ein bestimmtes Produkt wochen- oder monatelang erlernt werden muss, um überhaupt anfangen zu können, wird man dann überhaupt interessiert bleiben? Wählen Sie ein Rudergerät, bei dem Sie sofort loslegen können“, sagt sie. Sie empfiehlt Rudergeräte mit technischen Funktionen, die Sie beschäftigen und fordern, ohne Sie zu überfordern. Optionen, die Verantwortlichkeit und Struktur beinhalten, sind ebenfalls wichtig, und solche, die Online-Communities und Live-Kurse anbieten, können Sie motivieren und auf Ihr nächstes Training vorbereiten.