Die 12 besten Bauchübungen für Frauen, laut Top-Fitness-Experten

Der Satz „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ ist sicherlich wahr, aber Bauchmuskeltraining für Frauen kann auch dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern, Stabilität aufzubauen und unsere Haltung zu verbessern.

Die Körpermitte ist nicht nur das Zentrum des gesamten Körpers, sondern wird auch bei praktisch jeder einzelnen Bewegung eingesetzt und spielt eine große Rolle für die allgemeine Kraft. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann dazu führen, dass andere Muskeln überkompensieren, und birgt ein höheres Verletzungsrisiko.

Auch wenn viele von uns versuchen, ein Bauchmuskeltraining im Eiltempo zu absolvieren, sollten Sie bedenken, dass Langsamkeit bei Bauchmuskelübungen immer das Beste ist. Machen Sie langsam, bewegen Sie sich kontrolliert, und atmen Sie bei jeder Bewegung.

Die Fitnessexperten von Fitnessgorillas haben sich mit Top-Trainern und Profisportlern zusammengetan, um Ihnen die besten Bauchmuskelübungen vorzustellen, die Sie in Ihr Fitnessprogramm aufnehmen können. Ganz gleich, ob Sie ein Bauchtraining für zu Hause oder ein Bauchtraining im Fitnessstudio suchen, diese Bauchübungen bieten Optionen für jeden und jeden Trainingsort. Probieren Sie dieses Format für eine großartige Routine zu Hause aus, aber bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

10-Minuten-Workout-Routine für flache Bauchmuskeln

• Wählen Sie drei Bewegungen aus den unten aufgeführten Übungen aus.
• Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aus und 15 Sekunden lang an.
• Wiederholen Sie jede Bewegung viermal, um einen kompletten Satz zu absolvieren.
• Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus, bevor Sie zur nächsten Bewegung wechseln.

1. Crunch und Reach auf dem Tisch

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel über sich. Führen Sie einen Crunch aus und strecken Sie dabei die Arme über die Knie hinaus bis zu den Knöcheln. Wenn Sie aus dem Crunch herauskommen, strecken Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf und strecken die Beine in einem Winkel von Ihnen weg. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Beine wieder in den 90-Grad-Winkel bringen und gleichzeitig crunchen.

Tipps vom Experten: Personal Trainer Taylor Wittick verändert den traditionellen Crunch, indem er die Beine auf eine Tischplatte hebt und eine Überkopfstreckung hinzufügt. Sie können diese Übung aufwerten, indem Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Hantel mit beiden Händen halten.

2. Reverse Crunch Fersenaufsatz

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Rücken und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Beugen Sie die Knie und bringen Sie sie in einen 90-Grad-Winkel, dann heben Sie sie in eine Crunch-Position. Versuchen Sie, mit den Fersen den Boden zu berühren, während Sie die 90-Grad-Position in den Beinen beibehalten und den statischen Crunch halten. Heben Sie dann die Beine beim Ausatmen wieder in die Tischposition. Sobald Sie die richtige Form gefunden haben, können Sie diese Übung mit zusätzlichen Gewichten für die Fußgelenke anspruchsvoller gestalten.

Tipps vom Experten: Wittick weist darauf hin, dass bei den meisten Reverse Crunches die Beine nach oben in Richtung Brust gewippt werden, aber diese Bewegung wird vor der Wippbewegung gestoppt, um sich auf die Anspannung der unteren Bauchmuskeln zu konzentrieren. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht durchdrücken, sondern Ihre Beine nur so weit absenken, wie Ihr Körperkern es aushält.

3. Crunch und Reach

 

So geht’s: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, strecken Sie die Arme über Kopf aus und beugen Sie die Knie, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Benutzen Sie Ihre Arme als Hebel, um sie nach oben zu bringen, während Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihren Kopf anheben, während Sie Ihre Schulterblätter vom Boden abheben. Am Ende des Crunches strecken Sie die Arme zwischen den Knien durch, um einen weiteren Impuls zu geben, und senken Sie sie dann langsam wieder ab.

Tipps vom Experten: Achten Sie darauf, den Nacken lang zu halten und nicht in sich zusammenzufallen, wenn Sie den Kopf nach oben heben. Dies ist wichtig, um die Körpermitte richtig anzusprechen und Spannungen im Nacken und Oberkörper zu vermeiden.

4. Bicycle Crunch

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine sind gestreckt und der untere Rücken ist auf den Boden gedrückt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust, während Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie führen. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite durch, wobei der rechte Ellbogen das linke Knie berührt. Während der Bewegung sollte das gestreckte Bein ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.

Tipps vom Experten: Pierre Armand von Fhitting Room schwört auf diese Bewegung, die vom Konzept her simpel ist, aber bei richtiger Ausführung die gesamte Bauchmuskulatur beansprucht. Achten Sie darauf, den Nacken während der Bewegung nicht zu quetschen. Denken Sie daran, den Nacken während der gesamten Übung lang und angehoben zu halten, fast so, als ob Sie einen Apfel direkt unter dem Kinn halten würden.

5. Unterarmplanken-Walkouts

So geht’s: Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Arme sind parallel zum Körper und etwa schulterbreit. Gehen Sie mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter nach außen und dann mit dem linken Fuß ein paar Zentimeter nach außen. Während Sie Ihre Füße aus- und einmarschieren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu stabilisieren und Ihre Hüften nicht bewegen zu lassen.

Tipps von Experten: Karena Dawn und Katrina Scott, Personal Trainerinnen und Mitbegründerinnen von Tone It Up, lieben diese Variante der Planke, die zusätzliche Stabilität durch die Bauchmuskulatur erfordert. Sie empfehlen, zu Beginn der Bewegung die Zehen auf den Boden zu drücken und die Gesäßmuskeln anzuspannen. Halten Sie die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt.

6. Einbeinige Planke

So geht’s: Legen Sie die Unterarme auf den Boden, die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultern, die Arme sind parallel zum Körper und etwa schulterbreit. Drücken Sie die Zehen auf den Boden und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Heben Sie von hier aus den rechten Fuß ein paar Zentimeter an und halten Sie ihn etwa 5-10 Sekunden lang. Senken Sie den rechten Fuß wieder ab, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß.

Tipps vom Experten: Diese Plank-Variante kann mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden. Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie auch ein Widerstandsband an den Oberschenkeln knapp über den Knien anbringen.

7. Bergsteiger

So geht’s: Beginnen Sie in der Plank-Position mit gestreckten Armen und Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Ihr Körper sollte sich in einer langen Ebene befinden, die Zehen sind in den Boden gedrückt und die Gesäßmuskeln sind angespannt. Ziehen Sie abwechselnd beide Knie zur Brust. Für eine größere Herausforderung kreuzen Sie das rechte Knie und berühren Sie den gegenüberliegenden linken Ellbogen, und das Gleiche auf der anderen Seite.

Tipps vom Experten: Bei dieser Übung werden Sie garantiert das Brennen spüren. Gehen Sie langsam und kontrolliert vor, und Scott empfiehlt, für eine noch größere Herausforderung Gleiter unter die Füße zu legen.

8. Seestern-Crunch

So geht’s: Legen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Arme und Beine in Form eines Seesterns. Ziehen Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Rumpfmuskulatur fest und aufrecht an und drücken Sie Ihre Knie zu einer Kugelform zusammen. Senken Sie sich dann langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.

Tipps vom Experten: Dawn ist bekannt für diese Variante des V-Ups, bei der Sie Ihre Arme und Beine am Ende ganz durchstrecken, um jeden Zentimeter Ihrer Bauchmuskeln zu beanspruchen. Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie versuchen, zwischen den Wiederholungen die Füße vom Boden abzuheben.

9. Abwechselndes Kreuzheben mit geraden Beinen

So geht’s: Legen Sie sich flach auf den Boden und strecken Sie Arme und Beine aus. Atmen Sie tief ein und spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein zur Decke und den gegenüberliegenden linken Arm so weit an, dass er Ihren rechten Fuß berührt. Senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, so dass Ihre andere Hand den anderen Fuß berührt.

Tipps vom Experten: Indem Sie diese Bewegung abwechselnd auf beiden Seiten ausführen, beanspruchen Sie eine Vielzahl von stabilisierenden Muskeln, darunter auch die schrägen Muskeln. Anfänger sind vielleicht nicht in der Lage, sich hoch vom Boden zu heben, und das ist auch in Ordnung. Wenn Sie Fortschritte machen, sollten Sie versuchen, Ihre Schulterblätter während des Ausholens dieser Bewegung vollständig vom Boden abzuheben.

10. Russische Drehung

So geht’s: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gehobener Brust hin. Senken Sie den Rücken ab, bis Sie Ihren Rumpf anspannen müssen, die Wirbelsäule aber gerade ist. Sie können mit beiden Händen ein Gewicht halten oder nur die Hände zusammenführen. Drehen Sie sich kontrolliert von einer Seite zur anderen, wobei Sie die Hände oder das Gewicht mitbewegen. Die Fersen können auf dem Boden stehen oder ein paar Zentimeter in die Luft gehoben werden.

Tipps vom Experten: Diese klassische Bauchmuskelübung trainiert die schrägen Muskeln. Der Schlüssel zur russischen Drehung liegt darin, den Rücken bis zu dem Punkt abzusenken, an dem Sie eine Anspannung in der Körpermitte spüren. Sie können diese Übung ohne Gewicht ausführen oder eine Kurzhantel oder einen Medizinball als zusätzlichen Widerstand verwenden.

11. Swiss Ball Planks

So geht’s: Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Swiss Ball und die Zehen auf den Boden, sodass Sie eine Plank-Position einnehmen. Bewegen Sie den Swiss Ball vorsichtig ein wenig nach vorne und hinten, indem Sie die Planke ausdehnen und dann wieder einführen. Versuchen Sie, Ihre Hüften gleichmäßig und ruhig zu halten, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen.

Tipps vom Experten: Die Olympionikin und Team-USA-Leichtathletin Colleen Quigley sagt, dass der Schweizer Ball für zusätzliche Instabilität sorgt, sodass Sie ständig um Ihr Gleichgewicht kämpfen müssen, während Sie auf dem Ball stehen. Profi-Tipp: Quigley rät, die Hüften nicht abfallen zu lassen und den Hintern nicht in die Luft zu strecken. Konzentrieren Sie sich auf eine gerade Linie von den Fersen zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes.

12. Seitliche Plank-Variationen

So geht’s:

1. Beine heben: Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position, bei der sich Ihr Körper in einer langen Ebene befindet. Heben Sie Ihr oberes Bein etwa 10 Mal nach oben und unten, berühren Sie den unteren Fuß und heben Sie ihn wieder.

2. Hüftdips: Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position, wobei sich Ihr Körper in einer langen Ebene befindet. Senken Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter ab, und bringen Sie sie dann kontrolliert wieder nach oben.

Tipps vom Experten: Seitliche Planken sind großartig, um die schrägen Muskeln zu trainieren, aber sie können langweilig sein. Quigley nutzt diese beiden Variationen, um für Abwechslung zu sorgen und die Zeit schneller vergehen zu lassen.