Die besten Post-Workout Snacks

Die Ernährung nach dem Training ist ein wichtiger Bestandteil der Regeneration, aber was man nach dem Training essen sollte – und wann man mit dem Auftanken beginnen sollte – ist nicht so klar, wie man vielleicht annimmt.

Das liegt daran, dass es viele Missverständnisse gibt, sowohl aufgrund veralteter Informationen als auch aufgrund des Glaubens mancher Menschen, dass ihr Training als Bestrafung für bestimmte Essgewohnheiten genutzt werden sollte, erklärt Audra Wilson, R.D., C.S.C.S., eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin bei Northwestern Medicine. Manche Leute denken zum Beispiel, dass sie auf jeden Fall einen Eiweißshake trinken müssen, bevor sie sich von ihrem Training abgekühlt haben, während andere sich vor Kohlenhydraten nach dem Training scheuen.

Aber die richtige Ernährung nach dem Training ist wirklich wichtig – genauso wie die richtige Ernährung vor dem Training. Ihr Ziel beim Essen vor dem Training ist es, Ihren Körper mit dem Treibstoff zu versorgen, den er braucht, um Ihr Training zu beenden (ohne Ihren Magen zu belasten). Mit dem Essen nach dem Training erhoffen Sie sich vor allem eine gute Erholung und das Auftanken von Energie für zukünftige Trainingseinheiten.

Es ist nicht verwunderlich, dass es viele Missverständnisse darüber gibt, was man nach dem Training essen sollte. Aber wie Sie Ihren Körper am besten auftanken, muss nicht super kompliziert sein. Hier erklären Top-Sporternährungsexperten, was Sie über die Ernährung nach dem Training wissen müssen – einschließlich Eiweiß, Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr und mehr.

Essen Sie alle paar Stunden eine ordentliche Portion Protein

Früher glaubten Experten an das „anabole Fenster“, eine kurze Zeit unmittelbar nach dem Training, in der der Körper Nährstoffe aufnehmen und für die Regeneration wie den Muskelaufbau nutzen konnte. Deshalb glaubten viele, sie müssten einen Eiweißshake hinunterschlucken, bevor sie überhaupt wieder Gewichte stemmten. Schließlich fördert eine ausreichende Proteinzufuhr nach einem Training (Kraft- oder Cardiotraining) die Muskelerholung und das Muskelwachstum, erklärt Wilson.

Aber das aktuelle Wissen ist, dass die Zufuhr von Protein zwar wichtig, aber nicht ganz so dringend ist. Neuere Studien zeigen zum Beispiel, dass Muskeln nach diesen mikroskopisch kleinen, trainingsbedingten Rissen gleich gut nachwachsen, egal ob Sie eine, zwei oder sogar drei Stunden nach dem Training auftanken. Es stellt sich heraus, dass das anabole Fenster, wenn es überhaupt existiert, ziemlich weit offen ist.

Stattdessen scheint der Schlüssel zur Muskelerholung darin zu liegen, Ihr Gewebe ein paar Mal am Tag mit anständigen Dosen Protein zu übergießen, nicht nur nach Ihrem Training. Forschungen aus dem Jahr 2018, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, legen nahe, dass Trainierende für optimale Muskeleffekte viermal täglich zwischen 0,40 und 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm ihrer Körpermasse zu sich nehmen sollten. Für einen 150 Pfund schweren Erwachsenen sind das vier Mahlzeiten mit jeweils etwa 27 bis 38 Gramm Protein.

Was bedeutet das nun für Sie?

Nach dem Training sollten Sie auf jeden Fall versuchen, eine solide Menge an Protein in Ihren nächsten Snack oder Ihre nächste Mahlzeit einzubauen, aber Sie müssen es nicht überstürzen. Für die meisten Trainierenden sind das 20 Gramm oder mehr in den Stunden nach dem Training, die Sie in Form von griechischem Joghurt oder Hüttenkäse, drei Eiern, Proteinshakes mit Molkenproteinpulver, Haferflocken mit Milch und Mandeln oder einer großen Hühnerbrust zu sich nehmen können.

Und versuchen Sie, auch bei den restlichen Mahlzeiten und Snacks des Tages den Fokus auf Protein zu legen.

Erhöhen Sie die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr nach langen, harten Trainingseinheiten

Jedes Training verbrennt Kohlenhydrate und Kalorien – die Dauer und Intensität des Trainings bestimmt, wie viele. Je länger und härter Ihr Training ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie zusätzliche Kalorien für Energie und Reparaturen benötigen, insbesondere aus Kohlenhydraten, um Ihren Blutzucker und Glykogen (Kohlenhydrate, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert sind) auf einem gesunden Niveau zu halten.

Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate die primäre Energiequelle Ihres Körpers sind und nach dem Training unbedingt wieder aufgefüllt werden müssen, sagt sie.

Nach einem Training mit geringer Intensität für den Oberkörper oder einem kurzen Lauf müssen Sie Ihre Kohlenhydrat- oder Kalorienzufuhr nicht wirklich über das übliche Maß hinaus erhöhen, sagt David Creel, Ph.D., R.D., ein Psychologe und eingetragener Ernährungsberater der Cleveland Clinic. In diesem Fall sollte Ihre normale Mahlzeitengröße und die Aufteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett) ausreichen. Was Sie jedoch auf keinen Fall tun sollten, ist, das Nachtanken zu vernachlässigen, wozu sich viele Menschen verleiten lassen, vor allem, wenn sie Sport als Bestrafung ansehen oder als eine Möglichkeit, gegessene Lebensmittel „abzuarbeiten“. Sie müssen sich das Essen nie „verdienen“ oder „bezahlen“.

Die zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten wird wichtig, wenn Sie kontinuierlich mit hoher Intensität arbeiten – z. B. beim Laufen oder CrossFit – und länger als eine Stunde trainieren. In diesem Fall benötigen Sie nach dem Training möglicherweise kohlenhydratreiche Snacks, Mahlzeiten oder Getränke, die über das normale Maß hinausgehen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Vierzig bis 60 Gramm Kohlenhydrate (natürlich gepaart mit etwa 20 Gramm Eiweiß) reichen für die meisten Menschen meistens aus.

Je länger und härter Sie trainieren, desto eher sollten Sie diese Kohlenhydrate ersetzen. Gute Kohlenhydrat-Optionen sind Früchte, Säfte, Brot, Brezeln, Cracker, Toast, Nudeln, Kartoffeln und Smoothies. Die Art der Kohlenhydrate, die Sie nach dem Training zu sich nehmen, ist nicht so wichtig wie vor dem Training, wo Experten empfehlen, sich an einfache, raffinierte Kohlenhydrate zu halten, die wenig Ballaststoffe enthalten, um GI-Beschwerden zu vermeiden. Danach sollte Ihr Körper in der Lage sein, ballaststoffreiche Vollkornprodukte zu verarbeiten, wenn Ihnen danach zumute ist. (Die einzige Ausnahme wäre, wenn Sie nach dem Training Symptome einer Unterzuckerung verspüren – mehr dazu weiter unten -, in diesem Fall wären einfache Kohlenhydrate die bessere Wahl).

Wenn Sie von einem 30-minütigen Training mit mittlerer Intensität kommen und danach nicht hungrig sind, sollten Sie mit den Kohlenhydraten und ihren Kalorien bis zur nächsten Mahlzeit warten können. Wenn Sie hungrig sind, können Sie zu einem Snack greifen und nach Optionen suchen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthalten.

Abgesehen davon sollte nichts an der Ernährung nach dem Training strikt oder pauschal sein. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Sättigungsgefühl, und versorgen Sie sich entsprechend. Achten Sie auf alle Symptome eines niedrigen Blutzuckerspiegels (Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Schwindel) als Zeichen dafür, dass Sie so schnell wie möglich ein paar einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate brauchen, unabhängig von der Intensität oder Länge des vorangegangenen Trainings.

Nutzen Sie die Vorteile von Flüssigkeiten und Elektrolyten

Viele Menschen sind bereits tagsüber nicht optimal hydriert, was eine Dehydrierung während des Trainings wahrscheinlicher macht. Das kann ein Problem sein, da Dehydrierung während des Trainings den Muskelkater nach dem Training verschlimmern kann.

An dieser Stelle ist flüssige Nahrung, einschließlich Wasser, Sportgetränke, Shakes und Smoothies, sehr hilfreich, sagt Wilson. Auch wenn Sie vor und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich etwas Flüssigkeit verlieren, wenn Sie sich abkühlen, besonders wenn Sie mit hoher Intensität, über einen längeren Zeitraum oder bei extremen Temperaturen trainieren.

Bereits ein Verlust von 1 bis 2 % Ihres Körpergewichts an Wasser deutet auf Dehydrierung hin. Wenn Sie also normalerweise 150 Pfund wiegen, bedeutet ein Verlust von mehr als 1,5 Pfund zwischen Beginn und Ende Ihres Trainings, dass Sie offiziell dehydriert sind. Jedes verlorene Pfund entspricht einem Flüssigkeitsverlust von etwa 16 Unzen, sagt Wilson.

Um die verlorene Flüssigkeit vollständig wieder aufzufüllen, müssten Sie etwa 1,5 Mal so viel trinken, wie Sie während des Trainings verloren haben, sagt sie. Und ja, wenn Sie es genau wissen wollen, können Sie sich ausziehen und sich vor und nach dem Training nackt wiegen, um zu sehen, wie viel Sie verloren haben, damit Sie genau darauf achten können, es zu ersetzen – aber nur, wenn Sie das wirklich hilfreich finden.

Eine einfachere Möglichkeit, den Überblick über Ihre Flüssigkeitszufuhr nach dem Training zu behalten, ist, auf die Farbe Ihres Urins zu achten. Wenn die Farbe Ihres Urins nach dem Training dunkler ist als zu Beginn des Trainings oder dunkler als hellgelb oder strohgelb, sollten Sie etwas trinken. Sie können Wasser trinken (wenn Sie nicht besonders hungrig sind oder keine Kohlenhydrate nachfüllen müssen), Eiweißshakes (wenn Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf mit dem Nachfüllen von Eiweiß kombinieren möchten) und Frucht- und Eiweiß-Smoothies.

Und schließlich sollten Sie bedenken, dass Ihr Körper mit dem Flüssigkeitsverlust durch Schweiß auch Elektrolyte verliert. Diese Mineralien, einschließlich Natrium, Chlorid und Kalium, helfen sowohl dabei, Wasser in die Körperzellen zu transportieren, als auch bei der Zellsignalisierung.

Ihre Getränke und Snacks nach dem Training werden wahrscheinlich von Natur aus Elektrolyte in kleinen Mengen enthalten. Wenn Sie jedoch nach dem Training mit einer weißen, körnigen Substanz (das ist Salz!) bedeckt sind, bedeutet das, dass Sie mit dem Schweiß eine erhebliche Menge an Elektrolyten verlieren, und Sie müssen besonders darauf achten, verlorenes Natrium, Chlorid und Kalium zu ersetzen, sagt sie. Einige einfache Elektrolytquellen sind Flüssigkeiten wie Sportgetränke oder Pedialyte, sowie Lebensmittel wie Brezeln, Bananen, Süßkartoffeln, Nüsse und Orangen.

 

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