Seitenstechen beim laufen vorbeugen

4 Tipps gegen Seitenstechen beim Laufen

Wenn Sie jemals von einem Seitenstechen außer Gefecht gesetzt wurden, sind Sie in guter Gesellschaft.

Untersuchungen legen nahe, dass etwa 70 Prozent der Läufer dieses Phänomen innerhalb eines Jahres erleben. Ein Seitenstechen, auch bekannt als trainingsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP), ist ein örtlich begrenzter Schmerz, der auf einer Seite des Bauches empfunden wird.

Bei leichter Ausprägung sind Stiche typischerweise eher mit Krämpfen und Schmerzen vergleichbar. Wenn sie jedoch stark sind, beschreiben Läufer den Schmerz als scharf und stechend.

Selbst wenn Ihr Stich nur leicht ist, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum er auftritt, wie er aufhören kann und was Sie tun können, um ihn von vornherein zu vermeiden.

Hier ist alles, was Sie darüber wissen müssen, wie Sie Seitenstechen beim Laufen vermeiden können.

Was sind die Ursachen für Seitenstiche?

Sie rätseln, warum Seitenstiche überhaupt auftreten? Die Experten sind es auch. Hier sind einige Möglichkeiten.

Muskelkrämpfe

„Die genaue Ursache für Seitenstechen ist noch nicht geklärt, aber eine Vermutung ist, dass es sich um einen Krampf im Zwerchfell handelt“, sagt Physiotherapeut Ryan Hill, Arzt für Physiotherapie und Mitbegründer von The Stride Shop.

„Das Zwerchfell ist der primäre Muskel, den wir zum Atmen benutzen, und wenn er mehr Arbeit leisten muss, als er gewohnt ist, dann revoltiert er“, so Hill.

Das kann bedeuten, dass es sich schneller als normal ausdehnt und zusammenzieht oder sich über seine üblichen Grenzen hinaus dehnt. Dies geschieht am häufigsten bei weniger erfahrenen Läufern.

Parietale Peritoneum-Reizung

Forschungen von 2015 Trusted Source legen nahe, dass Seitenstiche durch eine Reizung des parietalen Peritoneums ausgelöst werden könnten, einer dünnen Membran, die die Bauch- und Beckenhöhle auskleidet.

Die Empfindung in dieser Membran ist mit dem Zwerchfellnerv verbunden. Wenn das parietale Peritoneum durch Bewegungen in der Bauchdecke gereizt wird, machen sich Schmerzempfindungen in diesem Nerv zunehmend bemerkbar.

Stress auf die Wirbelsäule

Eine andere mögliche Erklärung, so Hill, ist, dass der Schmerz eine Reaktion auf eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule ist.

„Sowohl die vertikale als auch die rotatorische Komponente des Laufens kann die Wirbelsäule stärker belasten, und diese erhöhte Belastung kann sich dann als scharfer, lokalisierter Schmerz in der Seite bemerkbar machen“, erklärt Hill.

Seitenstiche sind bei Läufern wohlbekannt. Aber auch andere Aktivitäten, wie Reiten und Schwimmen, können diese schmerzhaften Schmerzen hervorrufen. Generell kann jede Aktivität, bei der der Oberkörper stark bewegt wird, ein Stechen auslösen.

Was sind die Risikofaktoren bei Seitenstechen?

Jeder kann beim Laufen oder bei Aktivitäten, die eine starke Bewegung des Oberkörpers erfordern, eine Seitenstechen bekommen.

Es gibt jedoch einige Aktivitäten, bei denen es wahrscheinlicher ist, dass sie Seitenstechen auslösen oder die Wahrscheinlichkeit erhöhen, beim Laufen Seitenstechen zu bekommen.

Aufwärmen auslassen

Dr. Alexis Colvin, orthopädischer Sportmediziner am Mount Sinai, formuliert es so: Wenn Sie eine schwache Rumpfmuskulatur haben oder sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen, haben Sie ein höheres Risiko, während des Trainings Seitenstechen zu bekommen.

Diätetische Entscheidungen

Der Verzehr einer schweren, fettreichen Mahlzeit oder zuckerhaltiger Getränke weniger als 1 bis 2 Stunden vor dem Laufen kann ebenfalls zu Seitenstechen führen.

„Das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Lauf aktiviert das GI-System, was bedeutet, dass dem Zwerchfell weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Und wenn das Zwerchfell nicht die Ressourcen bekommt, die es braucht, dann fühlt sich dieser Sauerstoffmangel wie ein Stechen in der Seite an“, so Hill.

Zu schnelles Steigern des Trainings

Physiotherapeutin und Lauftrainerin Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, fügt hinzu, dass es ein weiterer häufiger Auslöser für Seitenstechen ist, zu früh zu viel zu tun.

„Wenn Sie zu weit oder zu schnell laufen, bevor Ihr Körper sich angemessen anpassen konnte, führt das zu Kompensationen und einer falschen Beanspruchung des Körpers“, so Niemczyk. Dies kann zu Schmerzen und Unwohlsein im Bauchraum führen.

Flache oder Brustkorbatmung

Schließlich kann auch eine flache oder Brustkorbatmung zu einem Seitenstich beitragen.

„Dies geschieht, wenn Sie kurz atmen, anstatt tief und aus dem Bauch heraus zu atmen“, so Niemczyk weiter.

Wenn Sie kurz und flach atmen, erhalten Ihre Muskeln möglicherweise nicht genügend Sauerstoff und ermüden während des Laufs leichter, was zu Krämpfen in Verbindung mit Seitenstechen führt.

Flache Atemzüge können auch die Muskeln und Bänder rund um das Zwerchfell stärker belasten, was dazu führt, dass die umliegenden Muskeln härter arbeiten müssen, um diese zusätzliche Belastung durch die fehlende Bewegung des Zwerchfells zu kompensieren.

was kann man gegen seitenstiche tun

Wie können Sie Seitenstechen vorbeugen?

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, eine Seitenstechen zu stoppen:

Reduzieren Sie Ihr Tempo

Wenn Sie laufen, ist es Ihr Ziel, in Bewegung zu bleiben.

Deshalb sollte die erste Strategie, die Sie ausprobieren, darin bestehen, Ihr Tempo zu verlangsamen und die Kadenz Ihrer Atmung zu ändern, sagt Colvin.

Üben Sie die Bauchatmung

Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, erfordert, dass Sie langsamer werden und sich auf Ihren Atem konzentrieren.

Wenn Sie ein Seitenstechen bekommen, halten Sie Ihre Übung an und atmen Sie ein paar Mal in den Bauch. Atmen Sie vollständig und tief ein und aus.

Dehnen Sie Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln

Strecken Sie die Arme über Kopf und dann zur Seite aus. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Möglicherweise müssen Sie dies ein paar Mal tun, um Erleichterung zu bekommen.

Drücken Sie auf den Schmerz

Wenn Sie spüren, dass ein Seitenstechen auftritt, hören Sie auf zu laufen und gehen Sie aus dem Weg.

Lokalisieren Sie den Schmerz und legen Sie Ihre Hand auf die Stelle, an der Sie den Schmerz spüren. Drücken Sie auf die Stelle, während Sie einatmen. Drücken Sie bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die schmerzhafte Stelle.

Wenn Sie in Bewegung bleiben wollen, können Sie dies im Gehen tun.

Wie kann ich Seitenstiche verhindern?

Jetzt, da Sie wissen, was Seitenstechen ist und wie man sie stoppt, ist es an der Zeit, Strategien zu erörtern, um sie von vornherein zu verhindern.

Aufwärmen

Machen Sie vor dem Laufen ein ordentliches Aufwärmtraining, das dynamische Bewegungen beinhaltet, um die Durchblutung anzuregen und die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten.

Niemczyk empfiehlt ein Aufwärmtraining, das Ausholbewegungen und Rumpfdrehungen beinhaltet, um das Gewebe rund um das Zwerchfell vorzubereiten.

Atmen

Colvin erinnert Läufer daran, während der Aktivität vollständig einzuatmen und vollständig auszuatmen.

Richtig essen

Vermeiden Sie auslösende Nahrungsmittel und Getränke vor dem Training.

Dazu gehört, dass Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Lauf keine schweren Mahlzeiten oder große Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen und Getränke mit stark verarbeitetem Zuckergehalt einschränken oder vermeiden.

Langsam angehen

Wenn Sie neu im Laufsport sind oder nach einer Pause zurückkehren, sollten Sie große Sprünge in der Distanz oder Intensität Ihres Trainings vermeiden, bevor sich Ihr Körper angemessen an die Anforderungen gewöhnt hat.

Ziehen Sie einen Trainingsplan in Betracht, der sich an Ihrem aktuellen Fitnesslevel orientiert.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern

Einen starken Rumpf zu haben und in der Lage zu sein, Ihre Bauchmuskeln beim Laufen effektiv zu aktivieren, kann Stiche reduzieren.

Eine 2014 durchgeführte StudieTrusted Source mit 50 Läufern fand heraus, dass eine stärkere Rumpfmuskulatur und ein größerer transversus abdominis im Ruhezustand zu weniger Schmerzen durch ETAP führen.

Hill stimmt dem zu und sagt, dass eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Seitenstiche zu verhindern, darin besteht, Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Hier sind vier seiner Lieblingsübungen:

  • Gesäßbrücke
  • Bird dog
  • Loaded Carry
  • Palloff-Presse

Wann sollte ich einen Arzt wegen Seitenstechen aufsuchen?

Wenn Sie Symptome haben, die einem Seitenstechen ähneln, Sie aber keinen Sport treiben oder andere Symptome zusammen mit einem Seitenstechen auftreten, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Arzt aufzusuchen.

Laut Colvin sollten Sie bei den folgenden Symptomen einen Arzt aufsuchen

  • Sie haben Schmerzen ohne Bewegung
  • Der Schmerz hält mehrere Stunden an
  • Ihr Unterleib ist sehr empfindlich bei Berührung

Diese Symptome können darauf hinweisen, dass Sie einen Zustand haben, der ärztliche Hilfe

benötigt, wie z. B.:

  • Innere Verletzungen oder Blutungen
  • Zwerchfellbruch (Hiatushernie)
  • Probleme mit der Gallenblase
  • Schädigung des Zwerchfellnervs
  • Bauchspeicheldrüsenentzündung
  • Zwerchfellendometriose (nur bei Frauen)
  • Frühsymptome eines Herzinfarkts

Fazit

Seitenstechen ist ein häufiges Phänomen bei Läufern. Während viele Menschen einen Anfall mit ein paar tiefen Atemzügen oder Dehnungen überstehen, müssen einige das Training unterbrechen, um die Schmerzen zu lindern.

Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Seitenstechen im Ruhezustand spüren oder andere Symptome zusammen mit einem Seitenstechen auftreten.

Wenn Sie Seitenstechen in Ruhe verspüren, könnte dies ein Anzeichen für etwas Ernsteres sein, z. B. einen Zwerchfellbruch, eine Verletzung oder eine Erkrankung, die die inneren Organe im Bereich des Zwerchfells betrifft.

Um das Auftreten von Seitenstechen von vornherein zu vermeiden, sollten Sie große Mahlzeiten oder zusätzliche Flüssigkeit vor dem Laufen vermeiden, Ihre Rumpfkraft verbessern, sich langsam in Ihren Trainingsplan einarbeiten und daran denken, tief zu atmen.

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