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Die besten Sportarten während der Periode

Während der Periode ins Fitnessstudio zu gehen, kann schnell zur Herausforderung werden. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Ihre Motivation bremsen – Krämpfe, Blähungen, Kopfschmerzen und ein starker Mangel an Energie. Aber es gibt viele Vorteile, wenn Sie während Ihrer Periode aktiv bleiben, wie z. B. weniger PMS-Symptome, weniger schmerzhafte Perioden und eine bessere Stimmung.

Wenn Sie wissen, welche Sportarten am besten geeignet sind und wie Sie Ihr Trainingsprogramm auf Ihren Zyklus abstimmen, können Sie die hormonellen Veränderungen und die drohende Müdigkeit besser bewältigen und trotzdem von den Vorteilen körperlicher Betätigung profitieren. Hier sind einige Tipps.

Wie Ihre Hormone den Energielevel beeinflussen

Ein typischer Zyklus dauert 28 Tage und gliedert sich in die Follikel- und die Lutealphase, mit dem Eisprung in der Mitte, in der Regel an Tag 14. Während der Periode sind Progesteron und Östrogen auf dem niedrigsten Stand, was dazu führen kann, dass man weniger Energie und Motivation verspürt.

Auch wenn dies die übliche Erwartung an einen Zyklus ist, sind die Zyklen vieler Frauen unterschiedlich und können sich von Monat zu Monat ändern. Aus diesem Grund sind die Erfahrungen, die jede Frau macht, unterschiedlich. Manche haben nie ein Energiedefizit, während es anderen schwer fällt, das Bett für ein paar Tage zu verlassen.

Es ist ratsam, Ihren Zyklus und die dabei auftretenden Veränderungen zu beobachten, um Daten darüber zu sammeln, wie Ihr Körper auf die hormonellen Schwankungen im Laufe des Monats reagiert. Wenn Ihr Energielevel, Ihre Schmerzen oder Stimmungsschwankungen zu stark werden oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, ist es ratsam, mit einem Arzt zu sprechen.

Hormonelle Veränderungen während der Periode

  • Tag 1: Beginn der Menstruation, Östrogen und Progesteron sind niedrig, was Dopamin, Serotonin und GABA beeinträchtigt. Geringere Stresstoleranz bis zum Eisprung.
  • Tag 2-7: Frühe Follikelphase, Östrogen beginnt zu steigen.
  • Tag 8-14: Späte Follikelphase, Östrogen ist hoch, Progesteron ist niedrig.
  • Tag 14: Eisprung. Ab jetzt höhere Stresstoleranz.
  • Tag 15-21: Frühe Lutealphase, Progesteron steigt an.
  • Tag 22-28: Späte Lutealphase, Östrogen und Progesteron sind niedrig.

Passen Sie Ihre Routine an Ihren Zyklus an

Es kann schwierig sein, während der Periode – in der Regel an den Tagen 1 bis 7 des Zyklus – körperlich aktiv zu sein. Niedrigere Östrogen- und Progesteronspiegel und höhere Entzündungswerte können dazu führen, dass Sie sich müde und unmotiviert fühlen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ausdauer und das Durchhaltevermögen in dieser Zeit abnehmen. Wenn dann noch Blutungen, Krämpfe und andere unerwünschte Symptome hinzukommen, kann die Lust auf ein Training auf ein absolutes Tief sinken.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie sich für körperlich weniger anstrengende Aktivitäten wie leichtes Ausdauertraining, Yoga, Pilates, Schwimmen oder leichtes Krafttraining entscheiden und nicht für einen hochintensiven Intervallkurs oder eine lange Laufeinheit.

Dabei ist zu beachten, dass der Testosteronspiegel während der Menstruation höher ist, was zu einer besseren Muskelaufbauaktivität beim Krafttraining führen kann.

Wenn Sie sich nach den ersten Tagen Ihrer Periode energiegeladener fühlen, ist dies ein hervorragender Zeitpunkt, um die Intensität zu erhöhen – vorausgesetzt, Sie haben sich gut erholt und fühlen sich dem Training gewachsen.

Bei manchen Frauen kann die Angst vor dem Auslaufen der Menstruation die Lust am Sport beeinträchtigen. Eine Menstruationstasse oder ein Menstruationsslip können helfen, diese Angst zu lindern.

Die besten Sportarten während der Periode

Wenn es um die Auswahl der Übungen geht, ist alles, was Ihnen während und nach der Periode Spaß macht, völlig in Ordnung. Bei manchen Menschen kehrt die Energie nach den ersten Tagen der Periode zurück, wenn die Hormonumstellung einsetzt. Andere brauchen ein paar Tage länger, um sich gut zu fühlen.

Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass einige Formen der körperlichen Betätigung vorteilhafter sein können als andere. Wenn Sie unter Symptomen wie Müdigkeit und Krämpfen leiden, können sich diese durch bestimmte Aktivitäten verbessern, z. B:

Gehen / Walking

Aerobes Training, wie z. B. Spazierengehen, kann die PMS-Symptome und Krämpfe während der Periode deutlich verringern. Forscher haben aerobes Spazierengehen als „sehr effektiv“ bezeichnet. Diese Untersuchung wurde auf einem Laufband durchgeführt, aber Sie können sicherlich die Vorteile von frischer Luft und einem Tapetenwechsel nutzen, indem Sie im Freien spazieren gehen.

Eine im Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility veröffentlichte Studie ergab, dass 30 Minuten zügiges Gehen während der ersten drei Tage der Menstruation Schmerzen und Krämpfe reduziert. Ein moderates Gehtempo liegt bei 2,5 bis 3,5 km/h, ein zügiges Tempo bei 3,5 bis 4 km/h. Wählen Sie das Tempo, das für Sie am besten geeignet ist.

Laufen

Wenn Sie sich kräftigeren Formen der Bewegung gewachsen fühlen, kann Laufen die PMS-Symptome, wie z. B. Krämpfe, wirksam verringern. Eine in der Fachzeitschrift Disability and Rehabilitation veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmerinnen, die vier Wochen lang dreimal pro Woche auf einem Laufband kräftige aerobe Übungen machten, weniger Schmerzen hatten.

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Schwimmen

Wasser wirkt oft beruhigend auf alle, die unter Verspannungen, Schmerzen oder Müdigkeit leiden. Wenn Sie sich während Ihrer Periode im Schwimmbad bewegen, kann dies zusätzliche Vorteile bringen.

In einer in der Zeitschrift General Gynecology veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Teilnehmerinnen, die während ihrer Periode schwimmen gingen, weniger Angst, Depressionen, Spannungen, Stimmungsschwankungen, Kontrollverlust, Koordinationsschwäche, Verwirrung, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schmerzen, Brustspannen, Schlaflosigkeit, Schwellungen und Krämpfe hatten.

Die Studie wurde an 70 Frauen durchgeführt, so dass weitere Untersuchungen hilfreich wären, aber Schwimmen ist einen Versuch wert, wenn Sie sich eine Linderung dieser Symptome während Ihrer Periode erhoffen.

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Yoga

Yoga ist eine hervorragende Bewegungsform für alle, die aus irgendeinem Grund Schmerzlinderung suchen, und Menstruationsschmerzen sind da keine Ausnahme. Die Forschung unterstützt Yoga als therapeutisches Mittel bei vielen Arten von Schmerzen, Stress, und Angstzuständen.

Bei unerwünschten Symptomen während der Periode hat sich gezeigt, dass Yoga Symptome wie körperliche Schmerzen, Schwellungen im Unterleib, Brustspannen, Unterleibskrämpfe und kalte Schweißausbrüche reduziert.

In einer Überprüfung von 40 Studien wurde festgestellt, dass Yoga sehr wirksam ist, um Krämpfe und Menstruationsschmerzen zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern. Versuchen Sie es mit restorative Stellungen von Yoga wie der Kinderstellung, der Brückenstellung, dem Hochlegen der Beine und der zurückgelehnten Drehung.

Es ist ein Mythos, dass bestimmte Posen, wie z. B. Umkehrhaltungen, während der Periode gefährlich sind. Sie können während Ihrer Periode unbedenklich Yoga machen, sollten aber alle Übungen vermeiden, die Schmerzen oder Krämpfe verstärken. Es könnte jedoch ein Risiko bestehen, wenn Sie während einer IVF-Behandlung Drehungen und Umkehrungen durchführen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn dies bei Ihnen der Fall ist oder Sie weitere Bedenken haben.

Pilates

Eine spezielle Studie über die Wirksamkeit von Pilates zur Verringerung von prämenstruellem Stress und PMS-Symptomen, die im Journal of Isfahan Medical School veröffentlicht wurde, ergab, dass Pilates sogar noch wirksamer war als aerobes Training. Die Teilnehmerinnen nahmen während der Studie acht Wochen lang an Pilates-Übungen teil.

Eine andere Studie im Journal of Research Development in Nursing & Midwifery zeigte, dass Pilates zusammen mit Vitamin E die körperlichen und psychischen Symptome von PMS wirksam linderte. In diesem Fall machten die Studienteilnehmerinnen vier Wochen lang Pilates.

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Krafttraining

Für diejenigen, die gerne Krafttraining machen, kann es entmutigend sein, eine Woche mit verminderter Leistung zu erleben, vor allem, wenn Sie versuchen, Ihre Gewichte oder Wiederholungen zu erhöhen, und stattdessen feststellen, dass Ihre Fortschritte nachgelassen haben.

Das kann zwar frustrierend sein, ist aber normal und es lohnt sich, die Routine beizubehalten, auch wenn Sie die Belastung oder den Umfang reduzieren müssen. Einige Untersuchungen zeigen zwar, dass sich die Kraftleistung während des gesamten Zyklus nicht verändert, aber Ihre persönlichen Erfahrungen mit Ihrem Trainingsprogramm werden je nach Energielevel und allgemeinem Unwohlsein wahrscheinlich unterschiedlich ausfallen. Hören Sie auf Ihren Körper und reduzieren Sie die Belastung je nach Bedarf.

Tatsächlich ist es unabhängig von Ihrem Zyklus vorteilhaft, wenn Sie Ihr reguläres Krafttraining in weniger anstrengenden Wochen unterbrechen. Die Planung einer Woche mit geringerer Belastung und geringerem Volumen durch Änderung der Sätze, der Wiederholungen, des gehobenen Gewichts oder aller dieser Faktoren wird oft als Entlastungsphase bezeichnet und kann die Leistung in den folgenden Wochen steigern.

Wie Sie während Ihrer Periode sicher Sport treiben können

Es gibt zwar keine Übungen, die während der Periode verboten sind, aber es ist ratsam, sich nicht bis zur völligen Erschöpfung zu verausgaben. Es besteht die Gefahr, dass Sie Symptome eines Übertrainings verspüren und in den folgenden Trainingswochen müde und wund sind, was zu Leistungseinbußen führen kann.

Achten Sie genau auf Ihr Energieniveau und legen Sie Wert auf Schlaf, Ernährung und Erholung. Es gibt gute Gründe, auch während der Periode aktiv zu sein, aber nicht auf Kosten Ihres Wohlbefindens.

Fazit

Während der Periode können Krämpfe, Schmerzen und Stimmungsschwankungen zu überwinden sein und Bewegung zu einer Herausforderung machen. Es gibt jedoch viele Gründe, warum es eine gute Wahl ist, während dieser Zeit aktiv zu bleiben, denn dadurch werden auch die weniger angenehmen Aspekte der Periode erträglicher.

Diese Zeit zu nutzen, um sich zu entschleunigen, sich auf die Selbstfürsorge zu konzentrieren und sich zu erholen, während Sie Ihren Körper weiter bewegen, ist eine gute Möglichkeit, einen Kompromiss zu finden. Hören Sie immer auf Ihren Körper und vermeiden Sie Intensitätsstufen oder Übungen, die sich nicht richtig anfühlen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Ihre Symptome Ihre Lebensqualität beeinträchtigen.

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