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Warum Aqua-Jogging ein großartiges Workout ist

Joggen ist eine der beliebtesten Aktivitäten in Deutschland. Aber es ist auch eine sehr anstrengende Aktivität, die zu häufigen Verletzungen im unteren Körperbereich führen kann. Das schmälert nicht das Gute, das regelmäßige Läufe mit sich bringen, aber es kann von Vorteil sein, etwas Abwechslung in Ihr Cardio-Programm zu bringen. Eine Lösung? Aqua-jogging.

Was ist Aqua-Jogging?

Aqua-Jogging ist ein einzigartiger Mix aus Laufen und Schwimmen, der Ihnen helfen kann, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Laufform zu erhalten und gleichzeitig den Verschleiß durch das Joggen auf der Straße zu verringern.

Aqua-Jogging ist auch als Tiefwasserlauf bekannt und kann das ganze Jahr über betrieben werden, entweder im Sommer im Freien oder im Winter in der Halle. Sie können Aqua-Jogging im Rahmen eines geführten Kurses oder durch das Laufen von Runden im Pool oder auf der Stelle betreiben.

Für wen ist Aqua-jogging am besten geeignet? So gut wie jeder.

Ältere Erwachsene

Diese Aktivität ist besonders für die Generation der Babyboomer interessant, da sie die kardiovaskuläre Ausdauer steigert, ohne die Gelenke zu belasten. Zweimal pro Woche durchgeführt, verbessert Aqua-jogging nachweislich die Explosivkraft, die Körperzusammensetzung und den Blutdruck.

Verletzte Läufer

Aqua-jogging ist auch eine gute Option für Läufer – insbesondere für verletzte Läufer, die eine Aktivität mit geringer Belastung suchen. Schwimmübungen helfen nachweislich bei der Regeneration neuer Muskelfasern nach einer Verletzung. Mit Aqua-Jogging können Sie aktiv bleiben, während Sie sich auskurieren.

Für Schwangere

Wassergymnastik, einschließlich Aqua-jogging, ist auch eine sichere, wenig belastende Option für Schwangere. Eine Studie ergab, dass Frauen, die Wassergymnastik betrieben, während der Wehen seltener Schmerzmittel brauchten.

Professionelle Läufer

Viele professionelle Läufer nehmen Aqua-jogging in ihr Trainingsprogramm auf, wenn sie verletzt sind oder um ihr intensives Trainingsprogramm zu ergänzen. Einige Spitzensportler, die ihr Training im Wasser fortsetzten, hatten bis zu acht Wochen lang keine oder nur geringe Einbußen bei der aeroben Kapazität.

Eine Kombination aus Aqua-jogging und Laufen an Land ist ein guter Einstieg für Laufanfänger, die sich vielleicht nicht gleich auf die Straße trauen, sich aber mit der Bewegung, dem Ablauf und der Dauer des Laufens vertraut machen wollen.

Gesundheitliche Vorteile

Abgesehen von der geringeren Reibung an den Gelenken kann Aqua-jogging dazu beitragen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken, die Körperhaltung und -form zu verbessern und die Muskeln zu kräftigen.

Wirkungsarme Übung

Bei Übungen im Wasser werden die Auswirkungen von harten Oberflächen wie Asphalt oder Beton vermieden. Die geringere Belastung der Gelenke kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko für den Körper zu verringern.

Baut Kraft auf

Wasser ist dicht und erhöht den Widerstand bei dieser Aktivität. Nach Angaben der Arthritis Foundation bietet Wasser einen 12-mal höheren Widerstand als Luft, was zum Aufbau, zur Stärkung und zur Straffung der Muskeln beitragen kann. Da Wasser dichter und schwerer zu durchdringen ist, arbeiten Sie härter und verbrennen mehr Kalorien, während Sie Ihre Muskeln stärken.

Ihr Tempo spielt keine Rolle

Wenn Sie sich zu sehr auf die Anforderungen eines Trainings konzentrieren, einschließlich Ihres Tempos, der Dauer oder des Leistungsergebnisses, kann dies das Risiko einer schlechten psychischen Gesundheit erhöhen. Im Wasser arbeitet jedoch jeder gegen und mit dem gleichen Maß an Anstrengung, so dass kein Druck besteht, schneller zu werden.

Kann bei der Gewichtskontrolle helfen

Wie regelmäßiges Laufen bietet Aqua-jogging eine aerobe Aktivität und ein Widerstandstraining, während Kalorien und Fett verbrannt werden, um das Gewicht zu halten oder eine Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Die Ausrüstung, die Sie benötigen

Es mag sich unpassend anfühlen, eine Schwimmbrille aufzuschnallen, anstatt die Laufschuhe zu schnüren, aber wie bei den meisten Sportarten gibt es auch beim Aquajogging ein einzigartiges Set an Trainingszubehör, das Ihnen zum Erfolg verhelfen soll.

Es gibt viele Arten von Geräten, die das Aquajogging im Schwimmbad unterstützen oder verbessern.
Für Anfänger können Sie sich zunächst auf die Grundlagen konzentrieren, einschließlich eines sportlichen Badeanzugs, einer Schwimmbrille und oft einer Badekappe.

Die Gurte kommen zum Einsatz, sobald Sie sich mit der Aktivität vertraut gemacht haben. Sie können um die Taille geschnallt werden, um im Wasser für zusätzlichen Auftrieb zu sorgen. So können Sie sich auf Ihre Haltung und Bewegung konzentrieren, während Ihr Kopf über Wasser bleibt.

Erfahrene Aquajogger können auch Wassergewichte für zusätzlichen Widerstand verwenden.

Beispiel-Workout

Wenn Sie bereit sind, die Straße gegen das Schwimmbad einzutauschen, finden Sie hier ein paar Bewegungsbeispiele für den Anfang.

Aufwärmen

Führen Sie 5-10 Minuten lang Lauf- oder Gehbewegungen im Wasser aus. Dadurch werden Ihre Muskeln aufgewärmt und Sie können sich an Ihren neuen Gleichgewichtsschwerpunkt im Wasser gewöhnen.

Intervalle

Wiederholen Sie die folgenden Übungen 2-4 Mal, je nach Ihrem Leistungsniveau und der Dauer Ihres Trainingsplans. Sie können die Intensität erhöhen, indem Sie Wassergewichte zu jeder Bewegung hinzufügen.

  • 1-minütiger Trittfrequenzlauf (beginnend mit einer langsamen Trittfrequenz und allmählicher Steigerung im Laufe der Minute)
  • 8 Sätze von 5-Sekunden-Sprints, mit 15 Sekunden Erholungszeit zwischen jedem Sprint
  • 1 Minute Wasserwandern
  • 1 Minute Trittfrequenzlauf
  • 5 Sätze von 30 Sekunden hartem Cross-Country-Lauf (harter Einsatz der Beine, vorwärts und rückwärts im Wasser), mit 30 Sekunden Erholung zwischen jedem Satz
  • 1-minütiger Trittfrequenzlauf
  • 6-8 Sätze von 10-sekündigen Kniebeugen, mit 15 Sekunden Erholungsjogging zwischen den Sätzen
  • 1-minütiger Kadenzlauf
  • 1 Minute Wasserwandern
  • 1-minütiger Trittfrequenz-Lauf

Abkühlung

Führen Sie 5-10 Minuten lang leichte Lauf- oder Gehbewegungen im Wasser aus, ähnlich den Bewegungen, die Sie beim Aufwärmen ausgeführt haben.

Fazit

Aquajogging ist eine hervorragende Möglichkeit, eine neue, wenig belastende Form des Ausdauertrainings in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Wenn Sie Bedenken haben, diese Aktivität in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

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