Gleichgewicht trainieren: 5 Übungen für ein besseres Gleichgewicht

Viele von uns halten das Gleichgewicht für selbstverständlich, aber jeder kann davon profitieren, es zu verbessern. Gleichgewichtsübungen stärken die Rumpfmuskulatur und verbessern die Stabilität, so dass Sie leichter auf den Beinen sind.

Gleichgewichtstraining kann jedem in jedem Alter helfen. Sportler finden, dass es sie leistungsfähiger macht. Senioren nutzen es, um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden und ihre Unabhängigkeit zu bewahren. Und Fitnessbegeisterte wissen, dass es ihr Training und ihren Alltag verbessert. Um sich im Leben effizient bewegen zu können, sind eine gesunde Körperhaltung und ein gutes Gleichgewicht erforderlich.

Was ist Gleichgewicht?

Gleichgewicht ist die Fähigkeit, den Körper im Raum zu kontrollieren und das Gewicht so zu verteilen, dass man aufrecht stehen kann. Es gibt zwei Arten von Gleichgewicht: statisches und dynamisches Gleichgewicht.

Dynamisches Gleichgewicht: Die Fähigkeit, sich außerhalb der Körperstützpunkte zu bewegen und dabei die Körperhaltung zu kontrollieren
Statisches Gleichgewicht: Die Fähigkeit, den Massenschwerpunkt des Körpers innerhalb seiner Basis zu halten
Beide Arten des Gleichgewichts sind wichtig, und Sie können beide mit gezielten Übungen verbessern.

Für wen eignet sich Gleichgewichtstraining?

Jeder kann vom Gleichgewichtstraining profitieren. Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, wie es Ihnen in verschiedenen Lebensphasen und auf verschiedenen Fitnessniveaus helfen kann.

Für Athleten

Propriozeptives Training wird bei Sportlern immer wieder zur Rehabilitation und Vorbeugung von Verletzungen eingesetzt. Einfach ausgedrückt, ist Propriozeption ein Gefühl für die Gelenkstellung. Durch Gleichgewichtsübungen erlangt der Sportler ein Gefühl für die Kontrolle und das Bewusstsein für seine Gelenke und deren Funktion bei der Bewegung des Körpers.

Denken Sie an die Knöchel. Knöchelverletzungen sind bei Sportlern aufgrund der vielen Drehungen, Drehungen, Stopps und Starts keine Seltenheit. Selbst der robusteste Knöchel kann verletzt werden, wenn der Sportler sein neuromuskuläres System nicht darauf trainiert hat, auf verschiedenen Untergründen richtig zu reagieren.

Gleichgewichtstraining verleiht Sportlern auch mehr Kraft und Stärke, weil sie lernen, ihren Schwerpunkt effizienter zu nutzen. Ein stärkerer, besser vernetzter Kern hilft Ihnen, höher zu springen, weiter zu werfen und schneller zu laufen.

Für Senioren

Wenn ein Kind stürzt, steht es sofort wieder auf und bewegt sich weiter. Wenn jedoch ein älterer Erwachsener stürzt, können die Folgen schwerwiegend und sogar tödlich sein. Jedes Jahr sterben Tausende von älteren Amerikanern an gebrochenen Hüften aufgrund von Stürzen, und viele weitere verlieren nach einem Sturz ihre Unabhängigkeit.

Gleichgewichtstraining kann die Stabilität älterer Menschen verbessern und so Stürzen und Verletzungen vorbeugen. Genauso wie Sportler ihren Körper trainieren können, können Senioren Übungsprogramme und Bewegungen nutzen, die sich auf das Gleichgewicht konzentrieren, um Stürze zu reduzieren und zu verhindern.

Untersuchungen haben ergeben, dass Bewegungsprogramme Stürze, die zu Verletzungen führen, um 37 %, schwere Verletzungen um 43 % und Knochenbrüche um 61 % reduzieren.

Für die Allgemeinbevölkerung

Um es klar zu sagen: Gleichgewichtstraining ist für jeden geeignet. Die Liste der Vorteile ist lang, aber hier sind nur einige davon.

Gleichgewichtstraining:

• Schafft muskuläres Gleichgewicht im Körper
• Verbessert die neuromuskuläre Koordination, indem es das Gehirn dazu bringt, mit den Muskeln zu kommunizieren
• Bringt Ihrem Körper bei, die Körpermitte zur Stabilisierung einzusetzen

Mit all dem im Hinterkopf können Sie schon heute damit beginnen, ein einfaches Gleichgewichtstraining in Ihr Leben zu integrieren. Ein paar Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun, sind:

• Wenn Sie Ihre Schlüssel oder Ihr Portemonnaie fallen lassen, heben Sie sie mit einem Bein auf, während Sie das andere Bein hinter sich in die Luft heben und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
• Setzen Sie sich bei der Arbeit, in der Schule oder vor dem Fernseher auf einen Stabilitätsball.
• Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf einen Fuß und wechseln Sie nach der Hälfte der Zeit den Fuß.

Geräte für das Gleichgewichtstraining

Was gute Übungen für das Gleichgewichtstraining angeht, so ist eines der besten Geräte ein BOSU (Both Sides Up“). Ein BOSU ist im Grunde ein halber Ball mit einer flachen Plattform. Der Name leitet sich von der Tatsache ab, dass Sie sowohl auf der Ballseite als auch auf der flachen Seite trainieren können. Ein BOSU bietet eine instabile Oberfläche, auf der Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Planken und Hunderte anderer Übungen ausführen können.

Wenn Sie keinen BOSU zur Verfügung haben, können Sie einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch locker aufrollen und darauf stehen. Jede Art von instabiler Oberfläche ist ausreichend.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, brauchen Sie keine zusätzlichen Geräte. Üben Sie die Gleichgewichtsübungen einfach auf dem Boden.

6 Übungen für ein besseres Gleichgewicht

Tree Pose

Die Baumhaltung eignet sich hervorragend für den Boden, eine gefaltete Matte oder den BOSU. Sie stärkt die Knöchel, verbessert das Gleichgewicht und beansprucht die Körpermitte.

1. Stellen Sie sich mit zusammengelegten Füßen, aufrechter Wirbelsäule und ausgestreckten Armen hin. Wenn Sie auf einem BOSU stehen, können Sie beide Seiten verwenden, den Ball oder die flache Seite.
2. Heben Sie langsam den linken Fuß bis zur Seite der Wade an und balancieren Sie nur auf dem rechten Fuß.
3. Heben Sie die Arme langsam über den Kopf, um die Äste des Baumes zu bilden. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Single Leg Dead Lift

Ob mit oder ohne Hanteln, diese Übung stärkt nicht nur Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sondern fordert auch Ihr Gleichgewicht heraus und aktiviert Ihre Bauchdecke.

1. Stellen Sie sich entweder auf die Ballseite eines BOSU oder auf den Boden (wie abgebildet), mit den Füßen dicht nebeneinander, und verlagern Sie den Großteil Ihres Gewichts auf den rechten Fuß.
2. Blicken Sie auf einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen und senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich anheben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und strecken Sie Ihre Hände zum Boden.
3. Halten Sie an, wenn Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr rechtes Knie weich.
4. Spannen Sie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, während Sie sich langsam wieder aufrichten und den hinteren Fuß wieder auf den Boden stellen.
5. Wechseln Sie die Seite. Versuchen Sie 8 Kreuzheben auf jeder Seite.

Dead Bug

Dies ist eine der besten Kernübungen überhaupt. Sie fordert den transversalen Bauchmuskel (Ihre tiefe Rumpfmuskulatur) und verbessert die Rumpfstabilität.

1. Setzen Sie sich direkt vor die Mitte eines BOSU und stellen Sie die Füße breit und stabil auf den Boden.
2. Senken Sie langsam Ihren Rücken ab, bis Sie auf dem BOSU liegen, wobei sich Ihr unterer Rücken auf oder leicht vor dem Bullauge befindet. Sie werden dies in einem Moment einstellen.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Mittellinie und strecken Sie die Arme weit aus.
4. Heben Sie langsam ein Bein nach dem anderen an und lassen Sie sie dabei weit ausgestreckt, so dass Ihre Arme und Beine nun einem toten Käfer ähneln.

Wenn es Ihnen zu schwer fällt, diese Position ein paar Sekunden zu halten, schieben Sie Ihren Körper ein paar Zentimeter zurück, so dass mehr von Ihrem unteren Rücken und Ihrem Gesäß auf dem BOSU liegt.

Kniebeugen auf dem BOSU

Wenn Sie die instabile Oberfläche eines BOSU zu Ihrer grundlegenden Kniebeuge hinzufügen, trainieren Sie Ihren Körper, alle richtigen Muskeln zur richtigen Zeit anzusprechen.

1. Stellen Sie sich auf die Ballseite eines BOSU, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Gehen Sie in die Hocke, wobei das Gewicht in die Fersen sinkt.
3. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, während Sie sich wieder in den Stand hochdrücken. Versuchen Sie 8 bis 10 Wiederholungen.

Ausbalancieren der umgekehrten Lunges

Lunges sind von Natur aus eine Gleichgewichtsübung, da man sich immer nur auf ein Bein stellt. Wenn Sie auf einem BOSU oder einer gefalteten Matte stehen, werden sie zu einer noch größeren Herausforderung.

1. Stellen Sie sich auf die Oberseite der Ballseite des BOSU, die Füße eng beieinander.
2. Beugen Sie das rechte Knie und strecken Sie das linke Bein langsam hinter sich auf den Boden, bis beide Knie gebeugt sind.
3. Drücken Sie sich mit dem rechten Bein gerade nach oben, während Sie den linken Fuß wieder auf den BOSU stellen. Wechseln Sie die Beine. Versuchen Sie, 8 bis 10 Ausfallschritte pro Bein zu machen.