Häufige Ursachen für Knieschmerzen beim Joggen oder nach dem Sport

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Wenn Ihre Knie beim Laufen schmerzen, sind Sie nicht allein. Schmerzen in einem oder beiden Knien sind eine häufige Beschwerde unter Läufern. Obwohl Knieschmerzen bei Läufern oft als „Läuferknie“ abgetan werden, ist es wichtig, die Ursache zu erkennen und zu behandeln, um das Risiko von Langzeitverletzungen und Schmerzen zu verringern.

Wenn Sie beim Laufen Knieschmerzen entwickelt haben, ist es wichtig, den Bereich zu behandeln, der am meisten betroffen ist. Je nach Schweregrad Ihrer Knieschmerzen müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt aufsuchen. Knieschmerzen müssen Sie nicht daran hindern, draußen zu laufen, oder Sie zwingen, Ihre Läufe zu verkürzen. Der folgende Leitfaden kann Ihnen dabei helfen, die Ursache Ihrer Knieschmerzen zu ermitteln und Ihren Laufplan wieder auf Kurs zu bringen.

Grundlegende Anatomie des Knies

Ihr Knie setzt sich aus mehreren Gelenken zusammen. Das Tibiofemoralgelenk verbindet Ihren Oberschenkelknochen (Femur) mit Ihrem Unterschenkel (Tibia). Die Kniescheibe (Patella) ist eine schützende Struktur, die mit dem Oberschenkelknochen verbunden ist und das Kniescheibengelenk (Patellofemoralgelenk) bildet.

Diese Gelenke werden durch ein Netz von Muskeln, Sehnen und Bändern gestützt, die dem Knie helfen, sich bei wichtigen Bewegungen wie Gehen, Laufen, Knien und Heben (minimal) zu beugen, zu strecken und zu drehen.

Wenn Sie Knieschmerzen verspüren, können Sie selbst Maßnahmen ergreifen, um den Zustand zu diagnostizieren und zu behandeln. In vielen Fällen liegt ein muskuläres Ungleichgewicht vor, das sich durch Übungen oder andere einfache Veränderungen beheben lässt. Wenn die Schmerzen nach etwa einer Woche Selbstbehandlung nicht verschwinden, sollten Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten oder Arzt vereinbaren, um sich untersuchen und behandeln zu lassen.

Da das das Knie umgebende Gelenk das Gewicht des Körpers trägt und sowohl bei den alltäglichen Bewegungen als auch beim Sport stark beansprucht wird, ist die Häufigkeit von Verletzungen in diesem Bereich hoch.

Seitliche Knieschmerzen: IT-Band-Syndrom

Wenn Sie einen scharfen, stechenden Schmerz an der Außenseite Ihres Knies verspüren, handelt es sich möglicherweise um das Iliotibialband-Syndrom (ITBS), eine sehr häufige Verletzung bei Läufern. Das Iliotibialband (IT-Band) ist ein Gewebeband, das an der Außenseite des Oberschenkels vom Tensor fasciae latae, wo es an der Oberseite der Hüfte ansetzt, bis zur Außenseite des Knies verläuft. Es trägt zur Stabilisierung von Knie und Hüfte beim Laufen bei.

Gründe

Wenn der Tensor fasciae latae verspannt ist, verkürzt er sich und übt Spannung auf das IT-Band aus. Der äußere Kniebereich kann sich entzünden, oder das Band selbst kann gereizt werden und Schmerzen verursachen. Übertraining ist die häufigste Ursache, aber auch das Laufen auf einem unebenen Untergrund, unzureichendes Aufwärmen oder Abkühlen oder bestimmte körperliche Anomalien können zu ITBS führen.

Behandlung

Studien haben gezeigt, dass eine Selbstbehandlung bei der Behandlung des IT-Band-Syndroms wirksam sein kann. Zu den Optionen gehören die Reduzierung der Laufleistung und die Vereisung des Knies, um die Entzündung zu verringern. Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten (wie Ibuprofen) kann ebenfalls hilfreich sein. Einige Studien haben auch ergeben, dass das Tragen weicherer Laufschuhe zur Linderung der Beschwerden beitragen kann.

Sie können weiterlaufen, sollten aber mit dem Laufen aufhören, sobald Sie Schmerzen verspüren. Reduzieren Sie das Training am Berg und achten Sie darauf, dass Sie bis zur Heilung auf ebenem Untergrund laufen.

Vorbeugung

Wenn Sie die ersten Anzeichen eines ITBS bemerken (z. B. ein Spannungsgefühl oder ein Stechen an der Außenseite des Knies), können Sie einer Verschlimmerung vorbeugen, indem Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- und Beweglichkeitsübungen durchführen. Um den Bereich zu stärken, sollten Sie einige Beinübungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur mit leichten Gewichten oder ganz ohne Gewichte durchführen. Es lohnt sich auch, sich von einem Physiotherapeuten untersuchen zu lassen, um eventuelle Schwachstellen festzustellen. Wer unter ITBS leidet, hat oft auch eine Schwäche in den Hüften.

  • Krafttraining: Bauen Sie regelmäßiges Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm ein. Übungen wie einbeinige Kniebeugen, Gleichgewichtstraining und Muschelschalen sind besonders vorteilhaft für Menschen, die zu ITBS neigen.
  • Flexibilitätsübungen: Sie können Hüftdehnungen durchführen, die speziell darauf ausgerichtet sind, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern. Achten Sie darauf, dass Sie beide Beine dehnen und rollen, denn manche Läufer konzentrieren sich auf das verletzte Bein und entwickeln dann ein ITBS im anderen Bein. Sie können auch einen Physiotherapeuten für eine Tiefengewebsmassage aufsuchen.
  • Neue Laufschuhe: Wie bei den meisten Laufverletzungen ist es wahrscheinlich, dass das ITBS erneut auftritt, wenn Sie die Ursache der Verletzung nicht ermitteln und behandeln. Für manche Menschen hilft es, bessere Laufschuhe zu finden, um ein erneutes Auftreten zu verhindern. Gehen Sie in ein sportartspezifisches Laufgeschäft, um Ihre Füße und Ihr Gangbild analysieren zu lassen.

Kniescheibenschmerzen: Das Läuferknie

Wenn Sie Schmerzen an der Vorderseite Ihres Knies oder möglicherweise hinter der Kniescheibe haben, leiden Sie möglicherweise an einem Läuferknie, auch bekannt als patellofemorales Schmerzsyndrom oder vorderes Kniesyndrom. Bergablaufen, in die Hocke gehen, Treppen steigen oder hinuntergehen oder langes Sitzen können den Zustand verschlimmern.

Ursachen

Forscher haben verschiedene Ursachen für das Läuferknie ermittelt. Die Erkrankung kann durch ein strukturelles Problem im Kniegelenk verursacht werden. Es kann auch durch schwache Muskeln, angespannte Kniesehnen, eine angespannte Achillessehne oder das Iliotibialband (IT-Band), Übertraining, schlechten Fußhalt oder ein falsches Gangbild verursacht werden.

Eine der häufigsten Ursachen ist eine Schwäche der Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps). Der Quadrizeps hält die Kniescheibe in Position, damit sie reibungslos auf und ab gleitet. Bei einer Quadrizepsschwäche oder einem Muskelungleichgewicht bewegt sich die Kniescheibe jedoch leicht nach links und rechts. Diese Bewegung verursacht schmerzhafte Reibung und Reizung.

Behandlung

Zur Behandlung des Läuferknies sollten Sie versuchen, Ihre Knie unmittelbar nach dem Laufen zu vereisen. Dies hilft, Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Experten raten außerdem dazu, das Bein hochzulegen und Kompressions-Kniewickel sowie entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen zu verwenden. Bei manchen Läufern kann auch eine Fußgewölbestütze in den Schuhen helfen, die Schmerzen zu lindern.

Dehnungs- und Kräftigungsübungen sind ebenfalls wichtig. Konzentrieren Sie sich auf den Quadrizeps, also die Muskeln, die die Kniescheibe stützen und stabilisieren. Einfache Übungen wie Ausfallschritte oder Beinheben helfen, die Kraft der Quadrizeps zu erhöhen. Diese Übungen sollten nach einem Lauf (oder einer anderen Übung) durchgeführt werden, wenn die Muskeln noch warm sind.

Kann ich mit Knieschmerzen trotzdem weiter joggen?

Wenn Sie das erste Anzeichen eines Läuferknies bemerken, müssen Sie nicht völlig mit dem Sport aufhören. Lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten, um herauszufinden, ob es sinnvoll ist, weiterzulaufen oder eine Pause einzulegen. Wenn Sie eine Zeit lang Cross-Training machen, solange die Bewegung schmerzfrei ist. Sie wissen, dass es sicher ist, wieder mit dem Laufen anzufangen, wenn Sie in der Lage sind, mit einer normalen Gangart und ohne Schmerzen zu laufen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Bewegung ändern oder aufgrund von Schmerzen kompensieren müssen, sind Sie noch nicht ganz so weit.

Vorbeugung

Um dem Läuferknie vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fußtyp tragen. Wechseln Sie außerdem Ihre Schuhe häufig aus (alle 300-400 Meilen), da mangelnde Dämpfung ebenfalls zu einem Läuferknie führen kann.

Obwohl einige Läufer das Läuferknie durch Befolgung der oben genannten Schritte behandeln und verhindern können, benötigen andere möglicherweise weitere Behandlungen. Möglicherweise müssen Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der Sie bei Dehnungen und Übungen anleiten kann. Wenn Ihr Läuferknie durch eine Überpronation (Abrollen des Fußes beim Laufen nach innen) verursacht wird, müssen Sie möglicherweise einen Podologen aufsuchen, der Ihnen individuell angepasste Einlagen verpasst.

Schmerzen zwischen Kniescheibe und Schienbein: das Springerknie

Schmerzen von der Oberseite der Kniescheibe bis zur Oberseite des Schienbeins können ein Hinweis auf eine Patellarsehnenentzündung sein, eine häufige Überlastungsverletzung. Die Erkrankung wird auch als Springerknie bezeichnet, weil sie häufig bei Sportarten auftritt, bei denen gesprungen wird.

Wer ein Springerknie hat, spürt Schmerzen, Empfindlichkeit und möglicherweise eine Schwellung in der Nähe der Patellasehne (wo die Kniescheibe auf das Schienbein trifft). Im Anfangsstadium der Erkrankung bemerken Sie es vielleicht nur beim Laufen. Wenn sich die Beschwerden jedoch verschlimmern, werden sie den ganzen Tag über spürbar sein, auch wenn Sie nicht trainieren.

Ursachen

Patellarsehnenentzündung wird durch wiederholte Belastung der Patellasehne verursacht. Diese Sehne verbindet die Kniescheibe (Patella) mit dem Schienbein (Tibia) und ist für die Streckung des Unterschenkels verantwortlich. Anfänglich führt die Belastung zu einer Schwäche der Sehne. Bleibt die Schwäche unbehandelt, führt sie zu kleinen Rissen.

Behandlung

Da das Springerknie andere Erkrankungen imitieren kann, raten Experten dazu, die Diagnose von einem Arzt stellen zu lassen. Sobald die Diagnose gestellt ist, wird man Ihnen wahrscheinlich raten, mit dem Laufen aufzuhören, bis die Patellasehnenentzündung abgeheilt ist.

Die Behandlung der Erkrankung kann die Vereisung des Bereichs, die Hochlagerung des Knies, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) sowie Dehnungs- und Kräftigungsübungen umfassen. Zum Beispiel werden häufig Dehnübungen für den Quadrizeps verschrieben. Auch Waden- und Kniesehnendehnungen werden vor dem Sport empfohlen.

Vorbeugung

Regelmäßiges Kraft- und Dehnungstraining hilft, die Oberschenkelmuskulatur stark und beweglich zu halten, um das Springerknie zu verhindern. Der Schwerpunkt des Krafttrainings sollte auf exzentrischen Bewegungen liegen (d. h. Bewegungen, bei denen der Muskel gedehnt wird). Vermeiden Sie jedoch, zu viele Änderungen an Ihrem Krafttrainingsprogramm auf einmal vorzunehmen. Außerdem kann das Tragen der richtigen Schuhe einen großen Unterschied machen. Achten Sie darauf, dass Ihre Laufschuhe den richtigen Halt haben und nicht abgenutzt sind.

Knieschmerzen am ganzen Körper: Meniskusriss

Die Menisken sind zwei keilförmige Knorpelstücke, die als Stoßdämpfer zwischen dem Oberschenkelknochen und dem Schienbein fungieren. Meniskusrisse können auftreten, wenn eine Person beim Laufen plötzlich die Richtung ändert oder sich das Knie verdreht. Ältere Läufer sind stärker gefährdet, da der Meniskus mit dem Alter schwächer wird.

Ursachen

Läufer verletzen sich häufiger am Innenmeniskus (an der Innenseite des Knies) als am Außenmeniskus (an der Außenseite des Knies). Zu den Symptomen eines Meniskusrisses gehören allgemeine Knieschmerzen, Schwellungen im gesamten Knie, ein knackendes Gefühl während der Verletzung, Steifheit im Knie (vor allem nach dem Sitzen), ein Gefühl, als sei das Knie blockiert, wenn man versucht, es zu bewegen, und Schwierigkeiten beim Beugen und Strecken des Beins.

Viele Menschen können auch nach einem Meniskusriss weiterlaufen. Sie können sogar mit einem Meniskusriss weiterlaufen, obwohl dies nicht empfohlen wird.

Wenn Sie einen Meniskusriss vermuten, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten. Bei der Untersuchung wird Ihr Knie untersucht und möglicherweise eine bildgebende Diagnostik, wie z. B. eine Röntgenaufnahme oder ein MRT, empfohlen. Außerdem wird ein Test, der so genannte McMurray-Test, durchgeführt, um den Bewegungsumfang zu beurteilen und den Schweregrad des Risses zu ermitteln.

Behandlung

Die Behandlung von Meniskusrissen hängt von der Größe und Lage des Risses ab. Manchmal heilen kleine Risse bei richtiger Selbstbehandlung von selbst aus. Bei schwereren Rissen kann eine Meniskektomie (Entfernung des Meniskus) oder eine Meniskusreparatur (in der Regel ein minimalinvasiver Eingriff) durchgeführt werden. Die Genesung nach einer chirurgischen Behandlung besteht in der Regel darin, dass das Knie vier bis sechs Wochen lang geschient und nicht belastet wird und ein Rehabilitationsprogramm durchgeführt wird.

Welche Behandlung am besten geeignet ist, hängt von mehreren Faktoren ab, unter anderem von der Schwere des Risses, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Bereitschaft, die Behandlung einzuhalten. Der derzeitige Trend bei der Behandlung dieses Zustands geht dahin, den Meniskus zu erhalten, anstatt ihn durch eine Operation zu entfernen.

Die nichtoperative Behandlung eines Meniskusrisses umfasst in der Regel entzündungshemmende Medikamente und das Kühlen des Knies, um Schmerzen und Schwellungen zu lindern. Kühlen Sie Ihr Knie zwei bis drei Tage lang alle drei bis vier Stunden für 15-20 Minuten oder bis die Schmerzen und Schwellungen abgeklungen sind. Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen eine Physiotherapie mit leichten Kräftigungs- und Dehnungsübungen empfehlen.

Vorbeugung

Um Meniskusrisse in Zukunft zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Ihren Fuß und Laufstil tragen, denn mit den falschen Schuhen sind Sie anfällig für Stürze oder Verdrehungen des Knies. Machen Sie Übungen zur Stärkung der Muskeln, die die Knie stützen und stabilisieren, damit die Knie verletzungsresistenter bleiben.

Knieschmerzen an der Innenseite: Bursitis

Wenn Sie Schmerzen über der Kniescheibe oder an der Innenseite des Knies unterhalb des Gelenks haben, handelt es sich möglicherweise um eine Schleimbeutelentzündung im Knie. Dabei handelt es sich um eine Entzündung eines Schleimbeutels, der sich in der Nähe Ihres Kniegelenks befindet.

Verursacht

Ein Schleimbeutel ist ein kleiner, mit Flüssigkeit gefüllter, kissenartiger Beutel, der die Reibung verringert und Druckstellen zwischen den Knochen, Sehnen und Muskeln um die Gelenke herum abfedert. Bei Läufern kann eine Überbeanspruchung zu Schmerzen und Entzündungen des Schleimbeutels an der Innenseite des Knies führen, der sich etwa zwei bis drei Zentimeter unterhalb des Gelenks befindet.

Wenn ein Schleimbeutel entzündet ist, kann sich der betroffene Teil Ihres Knies warm, empfindlich oder geschwollen anfühlen, wenn Sie Druck darauf ausüben. Sie können auch Schmerzen verspüren, wenn Sie sich bewegen oder sogar im Ruhezustand. Das Treppensteigen kann schwierig werden. Eine Untersuchung des Knies durch Ihren medizinischen Betreuer hilft bei der korrekten Diagnose, da die Symptome der Pes-anserina-Bursitis denen einer Stressfraktur ähneln.

Behandlung und Vorbeugung

Um die Beschwerden einer Schleimbeutelentzündung im Knie zu lindern, können Sie die R.I.C.E.-Methode anwenden und entzündungshemmende Medikamente einnehmen. In einigen Fällen kann Ihr Arzt eine Steroidinjektion empfehlen, um die Schmerzen zu lindern. Häufig wird eine Physiotherapie empfohlen, die in der Regel ein Programm aus Dehnungs- und Kräftigungsübungen, Eis und schmerzlindernden Behandlungen umfasst.

Physikalische Therapie kann die Schmerzen lindern und das erneute Auftreten einer Knie-Bursitis verhindern. Zu den invasiveren Behandlungen der Knieschleimbeutelentzündung gehören die Aspiration oder die Operation.

Rückseite des Knies: Baker-Zyste

Eine Baker-Zyste, auch Poplitea-Synovialzyste genannt, ist eine Schwellung, die in der Kniekehle auftritt. Sie können Schmerzen verspüren, wahrscheinlicher ist jedoch, dass Sie eine Enge oder Steifheit in diesem Bereich und ein Völlegefühl verspüren. Wahrscheinlich sehen Sie auch eine Vorwölbung.

Ursachen

Diese Zysten können als Folge einer Arthrose oder eines Meniskusrisses auftreten. Baker-Zysten werden nicht speziell mit dem Laufen in Verbindung gebracht, und Läufer haben nicht unbedingt ein höheres Risiko für diese Erkrankung, aber da die Erkrankung in der Regel die Folge eines zugrundeliegenden Problems ist, kann sie bei Läufern auftreten.

Behandlung

Wenn Sie den Verdacht auf eine Baker-Zyste haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine genaue Diagnose zu erhalten und die zugrunde liegende Ursache zu ermitteln. Einige dieser Zysten verschwinden ohne Behandlung, aber es ist wichtig, das zugrundeliegende Problem zu behandeln. In seltenen Fällen können die Zysten platzen, daher sollten Sie sich unbedingt an Ihren Arzt wenden, wenn Sie eine Rötung oder starke Schwellung in diesem Bereich feststellen.

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