Muskelkater: Vorbeugen und behandeln

Muskelkater nach dem Training ist keine Seltenheit, aber Sie können ihn mit einfachen Strategien lindern.

Wenn Ihre Muskeln nach dem Training schmerzen, kann sich das sehr bestätigend anfühlen. Muskelkater nach dem Training ist eine häufige Reaktion auf das Training. Wenn Ihre Muskeln hart arbeiten, fühlen sie sich danach natürlich etwas erschöpft, und schließlich werden sie stärker, sobald sich Ihr Körper richtig erholt hat. Das ist ganz normal. Aber wenn der leicht lästige Schmerz an der Grenze zur Schmerzhaftigkeit oder sogar zur Untauglichkeit steht, ist das die Art und Weise, wie Ihr Körper Ihnen mitteilt, dass es Zeit ist, etwas langsamer zu machen.

Um die Erholung der Muskeln zu fördern, ist es hilfreich zu verstehen, was die Beschwerden nach dem Training verursacht, die als verzögert auftretender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) bezeichnet werden. Dann können Sie sich darauf konzentrieren, Linderung zu finden und sogar Ihre Erholungsgewohnheiten anzupassen, um zu versuchen, die Entstehung von Muskelkater nach zukünftigen Trainingseinheiten zu verhindern – damit Sie sich wieder bewegen können, wann und wie Sie wollen, ohne zu viel Ausfallzeit.

Was ist ein verzögert einsetzender Muskelkater und wie lange hält er nach dem Training an?

Experten gehen davon aus, dass der verzögert auftretende Muskelkater auf die kleinen Risse in den Muskelfasern zurückzuführen ist, die beim Training entstehen. Die kleinen Mikrorisse in unseren Muskeln verursachen Schmerzen und führen zu Entzündungen. Die Schmerzen treten in der Regel zwischen 12 und 24 Stunden nach dem Training auf und erreichen ihren Höhepunkt etwa 24 bis 72 Stunden nach dem Trainingsreiz.

Das ist eigentlich derselbe Prozess wie beim Muskelaufbau: Wenn sich die Muskelfasern nach einem Riss wieder aufbauen, erholen sie sich und werden stärker. Das ist ein normaler Teil des Muskelwachstums und des Kraftaufbauprozesses. Aber mehr Muskelkater oder DOMS bedeutet nicht gleich bessere oder schnellere Ergebnisse beim Muskelaufbau oder beim Krafttraining. Ein zu starker Muskelkater nach dem Training kann sogar kontraproduktiv für diese Ziele sein, da man aufgrund des Unbehagens einige Trainingseinheiten ausfallen lassen kann.

Es gibt verschiedene Schmerzgrade, die davon abhängen, wie stark die Muskeln geschädigt wurden, aber regelmäßiger extremer Muskelkater sollte nicht zur Gewohnheit werden.

Welche Arten von Training verursachen Muskelkater?

Bei Workouts mit vielen exzentrischen Übungen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie am nächsten Tag humpeln. Kraftübungen haben zwei offensichtliche Phasen: die konzentrische (die Phase, in der sich der Muskel verkürzt, typischerweise der Hebeteil) und die exzentrische (die Phase, in der sich der Muskel verlängert, typischerweise der Senketeil). In der exzentrischen Phase reißen die Muskelfasern und in dieser Phase arbeiten die Muskeln auch am stärksten. (Bergablaufen kann auch zu den exzentrischen Übungen gezählt werden, weshalb DOMS auch hier eher auftreten kann). Leider kann es dadurch schwierig sein, zu erkennen, wann man sich überanstrengt.

Diese Fehler sollten Sie beim Training vermeiden! 

Es ist auch wahrscheinlicher, DOMS zu bekommen, wenn man seinen Körper zu Bewegungsmustern zwingst, an die er nicht gewöhnt ist, wenn man kleinere Muskeln beansprucht, die bei dem Training normalerweise nicht beansprucht werden, oder wenn man die Muskeln viel stärker belastest, als sie es gewohnt oder darauf vorbereitet sind. Das kann ein virtueller Bootcamp-Kurs mit vielen seitlichen Ausfallschritten sein, zu viele Bizepscurls (vor allem, wenn sie exzentrisch sind) oder einfach viel mehr Volumen (mehr Sätze und Wiederholungen), als Sie es gewohnt sind.

Grundsätzlich kann extremer Muskelkater immer dann auftreten, wenn Sie etwas tun, was Ihre Muskeln nicht gewohnt sind – und sei es nur, dass Sie sich in einem wettbewerbsorientierten Bootcamp-Kurs besonders anstrengen.

Gibt es verschiedene Arten von Muskelkater?

Es gibt verschiedene Arten von Muskelkater: den oben erwähnten DOMS, akuten Muskelkater oder eine tatsächliche Verletzung.

Der akute Muskelkater bezieht sich auf das Brennen, das Sie während des Trainings spüren. Während der DOMS also erst nach Stunden oder Tagen auftritt, spüren Sie den akuten Muskelkater während des Trainings. Sie spüren ihn in den Muskeln, die Sie beanspruchen – wenn Sie zum Beispiel Überkopfdrücken machen, spüren Sie ihn in den Schultern und im Trizeps – und er sagt Ihnen, wann es Zeit ist, aufzuhören und dass Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen.

Sowohl DOMS als auch akuter Muskelkater fühlen sich in der Regel globaler an als eine tatsächliche Verletzung – das ganze Bein oder die Gesäßmuskulatur könnte beispielsweise schmerzen. Bei einer Verletzung ist der Schmerz oder das Unbehagen jedoch eher punktuell. Ein Schmerz oder ein abnormales Gefühl tritt normalerweise bei einer bestimmten Bewegung auf, und es handelt sich um eine andere Art von Schmerz – schärfer und spezifischer, er kann auch durch einen bestimmten Bewegungsbereich ausgelöst werden, d. h. er tritt vielleicht nicht bei jeder Armbewegung auf, sondern nur bei einer bestimmten Art der Drehung.

Eine weitere Möglichkeit, um festzustellen, welche Art von Beschwerden bei Ihnen auftritt? Wenn Sie die Beschwerden nach dem Training beidseitig spüren (z. B. an beiden Oberschenkeln statt nur an einer Stelle an einem Bein), handelt es sich wahrscheinlich eher um DOMS als um eine Verletzung. DOMS sollte sich auch nach drei Tagen besser anfühlen, während es sich bei etwas, das eine Woche oder länger anhält, um eine Verletzung handeln könnte. In diesem Fall lohnt es sich, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen.

Ist es in Ordnung, mit Muskelkater zu trainieren? Wie stark ist der Muskelkater nach einem Training?

Im Allgemeinen gilt es als in Ordnung, bis zu einem gewissen Grad mit Muskelkater zu trainieren. Wenn Sie unter starkem Muskelkater leiden – d. h. wenn Sie Schwierigkeiten haben, alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen oder das Heben des Arms auszuführen -, kann sich das Gefühl bei schweren Übungen verschlimmern und sollte im Allgemeinen vermieden werden, bis Sie sich besser fühlen. Leichte Aktivitäten sind jedoch in Ordnung, solange sie nicht schmerzhaft sind. Der Schlüssel dazu ist, eine andere Übung  als diejenige zu machen, die den Muskelkater verursacht hat.

Was hilft, den Muskelkater nach einem harten Training zu lindern?

Wenn Sie bereits von einem gewaltigen Muskelkater geplagt sind, gibt es leider nur ein todsicheres Mittel: Zeit. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um den Schmerz zu lindern und den DOMS zu überwinden, während Sie warten.

Genießen Sie leichte Bewegung.

Ja, das ist ätzend. Aber wenn Sie sich vor lauter Schmerzen nicht von der Couch erheben wollen, ist das das Schlimmste, was Sie tun können. Das liegt daran, dass Bewegung die Durchblutung steigert und den Blutfluss im Körper verbessert. Man geht davon aus, dass die erhöhte Durchblutung und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln den Reparaturprozess beschleunigt, was wiederum DOMS reduzieren sollte. Es muss zwar noch mehr geforscht werden, aber wir wissen, dass das Blut Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskelgewebe transportiert. Je schneller diese Nährstoffe an ihren Bestimmungsort gelangen, desto schneller können sie ihre Wirkung entfalten, und desto schneller fühlen Sie sich besser.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie Ihr reguläres Trainingsprogramm wieder aufnehmen sollten – wir sprechen hier von sanfter Aktivität, wie einem Spaziergang. Wenn Sie es schaffen,  auch ein leichtes Krafttraining.

Geben Sie der Flüssigkeitszufuhr Vorrang

Trinken Sie Wasser. Es gibt eine Reihe von Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen Dehydrierung und erhöhtem Muskelkater und DOMS zeigen. Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber Forscher und Praktiker haben die These aufgestellt, dass eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr den Muskelkater verringern kann, wenn er durch Dehydration verstärkt wird.

Die wichtigste Theorie dabei ist, dass Wasser hilft, Abfallprodukte auszuspülen. Wenn Muskeln abgebaut werden, setzen sie Abfallprodukte und Giftstoffe frei, die aus dem Körper gefiltert werden müssen, erklärt er, und diese Abfallprodukte stehen in Verbindung mit erhöhtem Muskelkater.

Machen Sie leichte Dehnübungen

Auch hier ist das Schlüsselwort „leicht“. Dehnen kann eine gute Möglichkeit sein, Verspannungen zu lösen und den Bewegungsradius zu vergrößern, wenn Sie sich wundgelegen haben – was dazu führen kann, dass Sie sich besser fühlen, auch wenn es die Risse in Ihren Muskeln nicht wirklich heilt oder ihre Reparatur beschleunigt. Während sich das Dehnen vor dem Training in der Regel auf dynamische Bewegungen konzentriert, können Sie nach dem Training auch statisches Dehnen anwenden. Dies kann dazu beitragen, Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern, und da Ihre Muskeln bereits warm sind, kann es sich leichter anfühlen, eine gute Dehnung zu erreichen.

Woher weiß man also, wie weit man gehen kann? Dehnen Sie den Muskel, bis er sich ziemlich angespannt anfühlt, lassen Sie nach 5 bis 10 Sekunden wieder locker und wiederholen Sie den Vorgang, ohne jemals an den Punkt zu gelangen, an dem er sich unerträglich anfühlt. Wenn es zu schmerzhaft ist, auch nur daran zu denken, sich zu dehnen, lassen Sie es sein – es geht wirklich nur darum, eine vorübergehende Erleichterung zu bekommen, wenn Sie können.

Machen Sie Eiweiß zum Star Ihrer Mahlzeiten

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau und Erhalt von Muskeln und spielt daher eine große Rolle bei der Erholung Ihrer Muskeln von einem harten Training.

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Sie sollten zwar ständig genügend Eiweiß zu sich nehmen, um wiederkehrenden oder lang anhaltenden Muskelkater zu vermeiden, aber es kann dennoch hilfreich sein, sich zu vergewissern, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, nachdem der Schaden eingetreten ist. Man kann fast behaupten, dass dies genauso wichtig ist wie ein leichtes Training.

Das bedeutet nicht unbedingt, dass man übermäßig viel Eiweiß zu sich nehmen muss. Der Bedarf ist zwar unterschiedlich, aber wer Sport treibt, sollte etwa 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, verteilt auf alle Mahlzeiten.

Versuchen Sie es mit Wärme oder Eis, um den Schmerz zu lindern

Es wird immer wieder über Wärme- und Kältetherapien diskutiert, aber im Endeffekt kommt es darauf an, was Ihnen gut tut – in den meisten Fällen ist die Wirkung nur vorübergehend. Aber wenn Sie starke Schmerzen haben, ist jede flüchtige Linderung -solange sie sicher ist- es wert.

Eis kann helfen, die Schwellung zu reduzieren, die manchmal mit extremen Schmerzen einhergeht. Das Abklingen der Schwellung kann dazu beitragen, die schmerzverursachende Spannung zu verringern. Auch das Hochlegen der Beine kann dabei helfen. Aber auch Wärme kann Spannungen und Schmerzsignale verringern. Wenn Sie sich also bei einem warmen Bad besser fühlen, sollten Sie das tun.

Gönnen Sie sich eine wohltuende Massage

Das Massieren von empfindlichen Stellen kann die Symptome von DOMS lindern. Aber natürlich ist es nicht realistisch, jedes Mal einen Masseur aufzusuchen, wenn man sich im Fitnessstudio verausgabt.

Deshalb kann die Selbstmassage – ob mit einem Hilfsmittel wie einer Schaumstoffrolle oder einer Massagepistole oder auch nur mit den Händen – hilfreich sein. Seien Sie vorsichtig, denn manche Menschen können es übertreiben und zu grob vorgehen, was zu noch mehr Muskelschäden führt. Das heißt, wenn Sie eine Selbstmassage durchführen und mehr Unbehagen oder Schmerzen verspüren, sollten Sie aufhören oder zumindest den Druck verringern.

Achten Sie auf ausreichend Schlaf

Es ist so einfach, aber es macht einen großen Unterschied. Wenn Sie nach einem harten Training genügend Schlaf bekommen, haben Ihre Muskeln die Zeit, die sie brauchen, um sich effizient zu regenerieren.

Eine 2019 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass eine ausreichende Schlafdauer, die für die meisten Erwachsenen als sieben oder mehr Stunden pro Nacht definiert ist, die sportliche Leistung bei verschiedenen Sportarten und Übungen verbessern kann – von besseren Sprintzeiten bis hin zu präziseren Tennisaufschlägen.

Ziehen Sie rezeptfreie Schmerzmittel in Betracht, wenn Sie wirklich Probleme haben

In manchen Fällen kann die Einnahme von rezeptfreien nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs wie Ibuprofen und Naproxen) hilfreich sein, wenn sich der Muskelkater lähmend anfühlt und keines der oben genannten Hausmittel zu helfen scheint, da diese Medikamente die Entzündung verringern, die das schmerzhafte Gefühl im Körper auslöst.

Diese sind jedoch für den kurzfristigen Gebrauch gedacht und sollten nicht länger als 10 Tage hintereinander gegen Schmerzen eingenommen werden. Es ist in Ordnung, sie ab und zu zur Schmerzlinderung und zum Abschwellen zu verwenden, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sie ständig verwenden müssen, liegt ein größeres Problem vor, das von Ihrem Arzt behandelt werden muss.

Wie Sie Muskelkater nach dem Training vermeiden können

Die oben genannten Tipps können Ihnen helfen, Ihren Muskelkater zu lindern, aber es gibt auch einige Dinge, die Sie tun können, um DOMS von vornherein zu verhindern oder zumindest zu begrenzen.

Gehen Sie neue Trainingsformen langsam an.

Da zu viel zu früh ein großer Auslöser für DOMS ist, ist es sinnvoll, sich langsam an eine neue Art von Training heranzutasten, um Muskelkater nach dem Training weniger wahrscheinlich zu machen.

Führen Sie neue Trainingsarten langsam ein. Wenn Sie also beim Krafttraining normalerweise gleichmäßig getaktete Kontraktionen durchführen – also etwa die gleiche Zeit für das Heben und Senken aufwenden -, aber mit dem exzentrischen Training beginnen möchten, sollten Sie es schrittweise in Ihr Programm aufnehmen.

Wenn Sie eine neue Art von Training ausprobieren möchten, z. B. mit einem virtuellen Kurs, wählen Sie einen kürzeren Kurs, der sich an Anfänger richtet und Sie eher an die Bewegungen heranführt, als dass Sie gleich loslegen.

Schaumstoffrollen nach dem Training.

Schaumstoffrollen nach dem Training können ebenfalls dazu beitragen, die Intensität von DOMS zu verringern. Eine Überprüfung von 14 Studien, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass die selbsttätige myofasziale Entspannung mit einer Schaumstoffrolle oder einem Rollmassagegerät nach einer intensiven Trainingseinheit dazu beiträgt, die Wahrnehmung von Muskelkater in den folgenden Tagen zu verringern. Dies verbessert die Durchblutung und die Sauerstoffzufuhr in diesem Bereich, was zur wahrgenommenen Verringerung des DOMS beiträgt.

Fazit

Die Zeit sollte Ihren Muskelkater heilen, solange es sich nicht um etwas Ernsteres handelt. Während Sie sich erholen, ist es auch wichtig, auf Anzeichen eines tieferen Gesundheitsproblems zu achten. Ein Syndrom namens Rhabdomyolyse tritt auf, wenn überanstrengte Muskelfasern absterben und das Protein Myoglobin in den Blutkreislauf freisetzen, was zu Nierenschäden und sogar zum Versagen führen kann. Dies ist ein medizinischer Notfall, und neben extremen Muskelschmerzen, Schwäche und Schwellungen ist das wichtigste Anzeichen oft colafarbener Urin. Wenn Sie diese Anzeichen bemerken, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.

Wenn Sie während des Trainings starke Schmerzen verspüren oder wenn der Muskelkater nach ein paar Tagen nicht besser wird, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie tatsächlich verletzt sind und einen Arzt aufsuchen müssen.