Schneller regenerieren nach dem Sport – 8 Hilfreiche Schritte

Wie Sie sich nach dem Sport schneller regenerieren

Die Muskelregeneration ist nach jeder harten Trainingseinheit von absoluter Wichtigkeit. Denn sie entscheidet zu einem großen Teil, ob das Training auf lange Sicht aufrechterhalten werden kann.

Ganz gleich, ob Sie ein Anfänger oder bereits ein erfahrener Bodybuilder sind: Die Erholung Ihrer Muskulatur spielt stets eine bedeutsame Rolle.

Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie sich nach dem Sport richtig regenerieren und warum für die Regeneration eine solch hohe Notwendigkeit besteht.

Warum ist die Regeneration nach dem Sport so wichtig?

Während des Trainings wird Ihr Körper in eine Stresssituation versetzt. Diese Belastung ist erforderlich, damit Ihr Gewebe und Ihre Muskeln reibungslos arbeiten und Sie Ihre bestmögliche Leistung erbringen können. Dementsprechend benötigt Ihre Muskulatur eine Pause. Nur wenn sie sich ausreichend erholt, kann sie wachsen. Des Weiteren verringert eine gute Muskelregeneration das Verletzungsrisiko für das nächste Training.

Tatsächlich beginnt das Muskelwachstum erst in der sogenannten Ruhephase und nicht im Fitnessstudio oder während einer Trainingseinheit. Denn beim Training erleiden die beanspruchten Muskeln Mikrorisse und brechen zusammen. Dieser Prozess nennt sich Katabolismus.

Wie können Sie Ihren Körper also dabei unterstützen, sich schnell und ausreichend nach dem Sport zu regenerieren, um das Wachstum der Muskeln voranzutreiben?

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sich vom Sport zu regenerieren und Ihren Muskeln dabei zu helfen, größer und stärker zu werden.

Nach dem Training richtig dehnen

Wie Sie bekanntlich wissen, beugt die Muskeldehnung nach dem Aufwärmen Verletzungen während des Sports vor. Doch auch nach dem Training ist ausgiebiges Stretching von großer Bedeutung.

Sie müssen Ihre Muskeln unbedingt in einer Aufwärmsitzung dehnen, bevor Sie mit dem Heben der Gewichte beginnen. Genauso wichtig ist es, sich nach dem Training zu dehnen, um Ihr Gewebe und Ihre Muskeln flexibel zu machen, nachdem Sie lange Zeit in einer steifen Position waren.

Wenn Sie glauben, dass Sie keine Flexibilität brauchen, denken Sie noch einmal nach! Ohne Flexibilität und Biegsamkeit der Muskeln sind Sie nicht in der Lage, diese Muskeln dazu zu bringen, härter zu arbeiten. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihre Knöchel sind wirklich angespannt. In einer Kniebeuge können Sie nie tief genug in die Kniebeuge gehen, um tatsächlich einen Mikroriss in Ihren Muskeln zu verursachen.

Um diese Flexibilität zu erhalten, müssen Sie sich vor und nach einem Training richtig dehnen. Idealerweise sollten Sie 20 Minuten nach einem Training einplanen, um sich abzukühlen und zu dehnen und nehmen Sie diese Zeit ernst, denn dadurch verringern Sie sogar den Muskelkater.

Das Stretching sollte viele unterschiedliche Übungen enthalten, damit jeder Körperbereich abgedeckt ist.

• Statische Dehnung – Bei einer statischen Dehnung halten Sie über einen längeren Zeitraum dieselbe Position. Zum Beispiel setzen Sie sich auf den Boden, strecken die Beine und greifen nach den Zehen. In dieser Haltung verweilen Sie nun etwa für 30 Sekunden, damit die Dehnung ihre Wirkung zeigen kann.
• Dynamisches Dehnen – Diese Dehnungsart stellt das Gegenstück zur statischen Dehnung dar. Das bedeutet, Sie dehnen verschiede Muskelgruppen durch mehrere Bewegungen. Um bspw. Ihre Kniesehne zu dehnen, gehen Sie alle zwei bis drei Sekunden auf Zehenspitzen und berühren den Boden.
• Fazienrolle – Die sogenannten Fazienrollen dienen zur Massage der Muskulatur, um diese zu lockern und um deren Flexibilität zu stärken. Dadurch werden sowohl das Spannungsgefühl wie auch der Muskelkater gelindert. Sie können damit gezielt einzelne betroffene Muskeln bearbeiten. Rollen Sie zum Beispiel die Fazienrolle auf Ihren Quads, um alle Knoten herauszudrücken.

Eine Mischung aus allen drei Dehnungstechniken sorgt für eine schnelle Regeneration Ihrer Muskeln. Bei engem Zeitfenster sollten Sie mindestens eine davon durchführen, um die trainierten Muskeln zu entlasten.

Hydratation und Ernährung

Nach einer anstrengenden Trainingseinheit sind all Ihre Energiespeicher erschöpft. Um diese wieder aufzufüllen, benötigt Ihr Körper Nahrung und eine gute Menge Flüssigkeit.

In den ersten 30 Minuten nach dem Training kann der Körper die Nahrung am besten verarbeiten und sich die notwendigen Nährstoffe herausziehen, die Sie bspw. für den Muskelaufbau brauchen.

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit Lebensmitteln, die sich nach dem Sport bestens dafür eigenen.

• Banane mit Erdnussbutter
• Hüttenkäse und Früchte
• Hartgekochte Eier mit griechischem Joghurt
• Geräucherter Lachs und Ricotta-Käse in einer kleinen Ganzkörperpackung
• Hafermehl aus Molkenprotein mit Bananen- und Mandelbelag
• Thunfisch, Käse und Crackers
• Salat aus Süßkartoffeln und Huhn
• Gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Gemüse
• Thunfischsalat auf Vollkornbrot
• Avocado auf Vollkorntoast mit pochierten Eiern
• Reiskuchen in Mandel- oder Erdnussbutter erstickt

Ebenso gibt es eine Liste mit Nahrungsmitteln, die Sie nach dem Training NICHT verzehren sollten.

Hier ist die Liste, was Sie nach dem Training NICHT essen sollten.

• Zucker Smoothies – Vermeiden Sie Smoothies mit Zucker, da dieser den Fettverbrennungsprozess behindert. Stellen Sie Ihre eigenen Shakes her und verzichten Sie dabei auf Zuckerzusätze.
• Scharfes Essen – Bei der Verdauung von scharfem Essen benötigt der Körper viel mehr Energie, obwohl er nach dem Training ohnehin erschöpft ist und sich erholen möchte. Tendieren Sie daher lieber zu einer eiweißreichen Mahlzeit ohne scharfe Gewürze.
• Koffein – Ihr Körper braucht nach dem Training sehr viel Flüssigkeit, um sich wieder aufzuraffen. Koffeinhaltige Getränke wie Soda, Tee oder Kaffee sind dafür nicht geeignet. Hier sollten Sie vielmehr zu isotonischen Getränken, frischen Säften oder Wasser greifen.
• Schweres Eiweiß – Verzichten Sie auf schwere Eiweiße, wie sie bspw. Steaks beinhalten. Diese üben mehr Druck auf Ihr Verdauungssystem aus und belasten es dadurch unnötig.
• Ölige und fettige Nahrungsmittel – Bei öligen oder fettigen Lebensmitteln braucht der Körper sehr viel Zeit zur Verdauung und kann Ihnen daher die notwendigen Nährstoffe nicht sofort zur Verfügung stellen.
• Einfache Kohlenhydrate und Fastfood – Diese beiden Lebensmittelgruppen liefern keinerlei Nährstoffe und sollten daher strickt von Ihnen gemieden werden.

Das betrifft die Ernährung. Was ist mit der Hydratation?

Ein ausgewogener Wasserhaushalt ist für den Körper essenziell, damit er all seine Funktionen maximal nutzen kann. Mit Wasser regulieren Sie Ihre Körpertemperatur und schmieren Ihre Gelenke. Es trägt außerdem dazu bei, die Nährstoffe an jede Stelle Ihres Körpers zu transportieren. Doch sollte einfaches Wasser für Sie zu fade sein, können Sie auf viele Alternativen zurückgreifen.

• Kokosnuss-Wasser
• Frische Säfte wie Granatapfelsaft
• Sportgetränke, die Kalium und Natrium enthalten, um das Elektrolytgleichgewicht in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Überprüfen Sie gleichzeitig die Nährwertkennzeichnung, um sicherzustellen, dass sie keinen hohen Zuckergehalt haben.
• Kirschsaft
• Protein-Shakes

Die Wahl von Ernährung und Flüssigkeitszufuhr entscheidet darüber, wie schnell sich Ihre Muskeln regenerieren.

REIS zur Wiederherstellung

In diesem Fall ist nicht der essbare Reis gemeint. RICE ist ein Akronym für:

• Ruhe
• Eis
• Kompression
• Elevation

Hierbei handelt es sich um einen Leitfaden zur Selbstpflege. Mit diesen vier Punkten reduzieren Sie Schwellungen und beugen Verletzungen vor bzw. beschleunigen den Heilungsprozess von bestehenden Verletzungen.

Diese Methode besteht aus den folgenden vier Schritten.

Schritt 1: Ruhe

Durch Schmerz teilt Ihnen Ihr Körper mit, dass etwas nicht stimmt. Diese Signale sollten Sie auf keinen Fall ignorieren. Ansonsten können Sie ihm damit schaden, schlimmstenfalls sogar nachhaltig.

Wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen aufkommen, sollten Sie die aktuelle Trainingseinheit unverzüglich abbrechen und sich ein paar Tage Ruhe gönnen. Trainieren Sie niemals, wenn Sie Schmerzen haben – das ist eine Grundregel.

Schritt 2: Eis

Eis ist ein bewährtes Mittel, um Muskelkater und leichte Verletzungen zu behandeln. Mit einem ICE PACK können Sie sich um die betroffenen Körperpartien kümmern. Beachten Sie dabei jedoch die genaue Anweisung der Packungsbeilage, damit Ihre Haut oder Ihre Muskulatur beim Kühlen keinen Schaden nimmt.

Schritt 3: Kompression

Wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen haben, bandagieren Sie die betroffene Stelle. Achten Sie allerdings darauf, dass die Bandage zwar eng anliegt, jedoch nicht in die Haut schneidet oder den Blutfluss zu stark einschränkt.

Schritt 4: Elevation

In diesem Schritt heben Sie den wunden Teil Ihres Körpers über das Herzniveau. Dies lindert die Schmerzen und verhindert innere Blutungen. Dafür benötigen Sie nichts weiter als ein paar innovative Ideen, wie Sie Ihren Muskel über Ihr Herz bewegen.

Sollten diese Behandlungsmethoden keinerlei Wirkung zeigen oder sich Ihr Zustand weiter verschlechtern, begeben Sie sich am besten zu Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin und lassen sich durchchecken.

Schlaf

Wenn Ihr Körper ruht, wachsen und erholen sich Ihre Muskeln am besten. Darum empfiehlt es sich, in der Nacht nach dem Training mindestens acht Stunden zu schlafen. In dieser Zeit kann sich Ihr Körper erholen und auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten.

Zu wenig Schlaf hingegen raubt Ihnen die Energie für die kommende Sitzung, wodurch diese deutlich an Effektivität verliert. Eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt, dass Männer, die in der vorangegangenen Nacht nicht gut geschlafen haben, in einem 30-minütigen Laufbandtest eine schlechtere Zeit erzielt haben.

Planen Sie daher stets genug Zeit zum Schlafen ein und verzichten Sie auf Spätfilme oder Date-Nights.

Cross Training

Ihre Muskeln benötigen Abwechslung und Sie selbst wollen nicht, dass im Training Langeweile aufkommt. Darum ist es empfehlenswert, die Trainingseinheiten zu mischen. Cross-Training kann allgemein als eine Reihe von Übungen beschrieben werden, die eine bestimmte Komponente der Fitness wie Geschwindigkeit oder Ausdauer entwickeln.

Das Cross-Training bietet Ihnen folgende Vorteile:

• Verringertes Verletzungsrisiko
• Schnellerer Gewichtsverlust
• Verbesserung der allgemeinen Fitness
• Keine Langeweile durch viel Abwechslung
• Training verschiedener Muskelpartien

Um all diese Vorteile des Cross-Trainings auszuschöpfen, sollten Sie es pro Woche mindestens ein- oder zweimal einplanen.

Übertraining vermeiden

Leider besteht der Irrglaube, dass so viel Training wie möglich schnellere und bessere Ergebnisse erzielt. Das Gegenteil ist jedoch der Fall. Leider ist die Wahrheit, dass Übertraining gegen unseren Willen funktioniert!

Bei einem Übertraining steigt nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern Sie werden sich schon bald langweilen oder aufgrund der Überanstrengung keinen Spaß mehr empfinden. Dies kann dazu führen, dass Sie das Trainieren verfluchen und schließlich aufgeben. Im schlimmsten Fall ziehen Sie sich eine Verletzung zu, die Sie eine Weile außer Gefecht setzt.

Ein auf Sie zugeschnittener Trainingsplan kann einem Übertraining vorbeugen und mit der entsprechenden Abwechslung und Intensität in den Trainingseinheiten aufkommende Langeweile verhindern.

Massagen

Professionelle Massagen tragen bekanntlich am besten zur Regeneration Ihrer Muskeln bei. Sie bieten folgende Vorteile:

• Reduziert oder lindert Schmerzen
• Verbessert die Mobilität
• Fördert die Blutzirkulation
• Verbessert die Lymphdrainage
• Reduziert die Muskelverspannung
• Entspannt Ihre Muskeln
• Beruhigt den Geist
• Stresslinderung

Nehmen Sie also die Dienste eines registrierten Massagetherapeuten in Anspruch, um Ihre Muskeln und Ihren Geist zu verwöhnen.

All diese Punkte zeigen sehr deutlich, dass die Regeneration Ihrer Muskulatur von höchster Wichtigkeit ist, damit Sie Ihr Training verletzungsfrei und effektiv fortsetzen können. Darum sollten Sie die genannten Schritte in Ihre tägliche Routine integrieren.

Die oben genannten Schritte können Ihrem Körper bei der Erholung nach einem anstrengenden Training sehr behilflich sein. Überlegen Sie also, ob Sie diese acht Schritte in Ihre tägliche Routine integrieren sollten.