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Eiweißshakes sind für viele Menschen ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, vor allem für aktive Menschen, deren Eiweißbedarf höher ist als der von Menschen, die eher sesshaft sind. Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fetten einer der drei Makronährstoffe und ist für die Reparatur, den Erhalt und das Wachstum der Muskeln verantwortlich.
Menschen greifen häufig auf Proteinshakes zurück, um verschiedene Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erreichen, z. B. beim Muskelaufbau, beim Gewichtsmanagement, bei der sportlichen Leistung, beim Erhalt der Muskeln oder einfach nur aus Bequemlichkeit, um die Zielvorgaben für die Proteinzufuhr zu erreichen.
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für das Erreichen vieler Ziele im Hinblick auf die Körperzusammensetzung unerlässlich. Der Zeitpunkt, zu dem Sie einen Proteinshake zu sich nehmen – vor oder nach dem Training – hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Für manche ist es eine Frage der Vorliebe, aber für bestimmte Ziele kann der Zeitpunkt der Einnahme eines Eiweißshakes die Ergebnisse beeinflussen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wann Sie am besten einen Eiweißshake zu sich nehmen.
Was ist ein Proteinshake?
Eiweißshakes können vorgemischt oder in Pulverform angeboten werden. Einige enthalten andere Nährstoffe und sind mit Vitaminen und Mineralien angereichert, während andere hauptsächlich aus reinem Eiweiß bestehen. Vorgefertigte Shakes sind eindeutig am praktischsten, aber weniger vielseitig, während Eiweißpulver und Shake-Mischungen mit Zusätzen Ihrer Wahl angepasst werden können, z. B. mit Milch, mit Obst oder mit Erdnussbutter.
Die Beliebtheit von Eiweißshakes liegt vor allem in ihrer Bequemlichkeit begründet, da sie eine Möglichkeit bieten, die Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn dies mit der Nahrung allein nur schwer möglich ist. Für diejenigen, die ihre Proteinzufuhr für bestimmte Ziele erhöhen wollen, ist dies mit Proteinshakes ganz einfach, vor allem, wenn sie noch nicht daran gewöhnt sind, so viel Protein zu essen, wie sie zu sich nehmen wollen.
Manche Menschen setzen auch auf eiweißreiche Diäten, wenn sie ein Gewichtsmanagementziel verfolgen. Dieser Ansatz basiert auf der Rolle von Eiweiß bei der Erhaltung der Muskeln während der Gewichtsabnahme, was dazu beiträgt, einen Teil der Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, die durch eine reduzierte Kalorienzufuhr auftreten kann. Auch Eiweiß benötigt mehr Kalorien zur Verdauung als Kohlenhydrate oder Fett, aber dieser Effekt (thermischer Effekt der Nahrung) ist im Gesamtbild der Kalorienbilanz und des Gewichtsmanagements relativ vernachlässigbar.
Arten von Proteinpulver
Für Eiweißshakes stehen verschiedene Arten von Eiweiß zur Verfügung. Proteine auf Milchbasis sind am weitesten verbreitet und verfügen über die meisten wissenschaftlichen Daten, die ihre Verwendung für Ziele der Körperzusammensetzung wie Muskelaufbau unterstützen. Wenn Sie jedoch allergisch gegen Milchprodukte sind, gibt es verschiedene Alternativen, von denen einige mit Milchprodukten vergleichbar sind.
Molke
Molkenprotein basiert auf Milchprodukten und ist sehr gut absorbierbar. Es enthält essenzielle und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), die sich ideal für den Muskelaufbau und -erhalt eignen. Forschungsergebnisse belegen, dass die Einnahme von Molkenproteinen den Eiweißstoffwechsel verbessert, die Leistung erhöht und die Regeneration bei Widerstandstrainern verbessert.
Molkenproteinpulver enthält in der Regel 11 % bis 15 % Protein, während Molkenkonzentrat, das so verarbeitet wurde, dass es einen höheren Proteingehalt hat, zwischen 25 % und 89 % Protein enthält. Molkenisolat ist ein noch stärker konzentriertes Molkenproteinpulver und enthält 90 % oder mehr Protein. Aus diesem Grund ist es teurer als die anderen Formen.
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Kasein
Kaseinprotein ist ein weiteres aus Milchprodukten gewonnenes Protein, das langsamer verdaut wird als Molke. Daher setzt Casein-Protein die Aminosäuren langsamer frei, was das Muskelwachstum und die Reparatur von beschädigtem Gewebe fördern soll. Casein-Proteinpulver wird üblicherweise abends oder nachts eingenommen, um die Proteinsynthese über Nacht zu erhöhen und so die Reparatur und das Wachstum der Muskeln zu fördern.
Erbsen
Erbsenprotein ist pflanzlich und damit ein gutes Proteinpulver für Menschen, die Milch- oder andere tierische Produkte meiden. Studien zeigen, dass Erbsenprotein genauso wirksam ist wie Proteinpulver auf Milchbasis. Es ist außerdem hypoallergen, leicht verdaulich und hat einen milden Geschmack.
Sie können Erbsenprotein als eigenständiges Produkt oder in Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinen erhalten. Es ist besonders reich an Eisen, der Aminosäure Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren.
Arginin ist wichtig für die Bildung von Stickstoffmonoxid, einer Verbindung, die zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt und so den Blutfluss und den Sauerstoffaustausch verbessert.
Soja
Soja ist ein weiteres veganes Proteinpulver, das für diejenigen geeignet ist, die Milchprodukte oder tierische Erzeugnisse im Allgemeinen meiden. Soja liefert alle essenziellen Aminosäuren, einschließlich der bevorzugten verzweigtkettigen Aminosäuren, was bei pflanzlichen Proteinen weniger üblich ist.
BCAAs sind drei essenzielle Aminosäuren (EAAs), die für den Muskelaufbau und -erhalt als unerlässlich gelten. Es handelt sich um Leucin, Isoleucin und Valin, wobei Leucin als die wichtigste für die Stimulierung der Proteinsynthese gilt.
Hanf
Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Protein, das einzigartig ist, da es reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren ist und eine hervorragende Dosis an Ballaststoffen enthält. Es ist ein vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Hanf enthält mehrere Vitamine und Mineralien, was ihn zu einem funktionellen Lebensmittel macht, das einige andere Proteinpulver übertrifft.
Reis
Ähnlich wie bei Erbsenprotein deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Reisprotein ebenso wirksam sein kann wie Molkenprotein, um Ziele der Körperzusammensetzung wie Muskelaufbau und Trainingsleistung bei widerstandsorientierten Personen zu unterstützen.
Wann sollte ich ein Proteinshake trinken?
Ob Sie einen Eiweißshake vor oder nach dem Training zu sich nehmen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Zielen ab. Im Folgenden finden Sie einige gängige Gründe, die sich auf den Zeitpunkt der Einnahme eines Proteinshakes auswirken können.
Muskeln aufbauen
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen, ist der Verzehr eines Eiweißshakes nach dem Training am sinnvollsten. Sie können sich aber auch dafür entscheiden, Eiweiß vor dem Training zu sich zu nehmen. Es hat sich gezeigt, dass die Proteinzufuhr nach dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht, die für den Aufbau von Muskelmasse entscheidend ist.
Es ist ratsam, den Eiweißshake nach dem Training mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu verzehren, da diese die Aufnahme von Eiweiß in die Muskeln erhöhen und so die Reparatur und den Aufbau von neuem Muskelgewebe fördern.
Gewichtsmanagement
Es ist bekannt, dass Eiweiß das Sättigungsgefühl bei einer Mahlzeit erhöht und dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt.14 Wenn Sie also abnehmen wollen, ist es ratsam, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Dies kann jedoch besser mit Vollwertkost erreicht werden, da der Verzehr von Kalorien und Eiweiß nicht die gleiche sättigende Wirkung hat wie Vollwertkost.
Wenn Sie zunehmen wollen, müssen Sie Ihrer Ernährung mehr Kalorien zuführen. Wenn sich dies für Sie schwierig anfühlt, weil sich Ihr Körper an die erhöhte Nahrungszufuhr gewöhnt, könnte die Aufnahme einer leicht verdaulichen und weniger sättigenden Proteinquelle in Form eines Shakes helfen.
Sportliche Leistung
Im Hinblick auf die sportliche Leistung besteht der Hauptnutzen von Proteinshakes darin, die Regeneration zu fördern, damit Sie in optimaler Verfassung ins Fitnessstudio zurückkehren oder eine weitere Trainingseinheit absolvieren können. Aus diesem Grund ist Ihre gesamte Proteinzufuhr wichtig.
Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr ist für die Trainingsleistung nicht so wichtig wie die Gesamtzufuhr. Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Zeit nach dem Training Vorteile haben kann. Ein Shake nach dem Training kann die körperliche Leistung optimieren und die Erholungsprozesse sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauertraining fördern.
Wenn Sie Ihr Training vor der Einnahme einer Mahlzeit durchführen, kann ein Eiweißshake vor dem Training, idealerweise mit Kohlenhydraten, zur Leistungssteigerung beitragen, indem er die verfügbare Energie erhöht und den Muskelabbau aufgrund eines Mangels an Aminosäuren verhindert.
Muskelabbau verhindern
Eiweiß hilft, Muskelabbau zu verhindern, egal ob Sie altern oder ein Kaloriendefizit haben.
Die Vorbeugung von Muskelabbau ist wichtig für ein gesundes Altern und einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
Muskelverlust kann mit zunehmendem Alter auftreten und die Fähigkeit, unabhängig zu bleiben, beeinträchtigen. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr während des gesamten Lebenszyklus auf einem angemessenen Niveau halten und bei einer defizitären Ernährung mehr Eiweiß zu sich nehmen, verringert sich der Muskelverlust, der in dieser Zeit auftreten kann. Ein Kaloriendefizit, das für den Fettabbau erforderlich ist, verringert ebenfalls die Muskelmasse, es sei denn, Sie achten auf eine hohe Proteinzufuhr.
Bequemlichkeit
Bequemlichkeit ist einer der Hauptgründe für die Einnahme von Proteinshakes. Eiweißshakes sind schnell zubereitet und getrunken und können als Fertigprodukt gekauft oder schnell mit Milch gemischt werden, um den Eiweißgehalt zu erhöhen. Manche Menschen essen auch nicht gerne nach dem Training, weil die Hormone das Hungergefühl dämpfen. Proteinshakes können eine Lösung für Menschen mit diesem Problem bieten.
Wie viel ist für Sie richtig?
Die für Sie ideale Proteinzufuhr hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Ihre Ziele, Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau. Anhand dieser individuellen Faktoren können Sie berechnen, wie viel Eiweiß Sie benötigen.
Allgemeine Richtlinien für die durchschnittliche Person empfehlen eine Proteinzufuhr von 10-35 % der Gesamtkalorien. Aktive Erwachsene benötigen mehr, etwa 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für gesunde Erwachsene liegt bei mindestens 0,8 g/kg/Tag, um die Gesundheit zu erhalten. Je nach den oben genannten Faktoren benötigen Sie möglicherweise mehr.
Fazit
Es gibt mehrere Gründe, warum Proteinshakes Ihnen helfen können, Ihre Ziele bei der Proteinzufuhr zu erreichen. Wann Sie einen Shake trinken, hängt von Ihren Vorlieben ab, obwohl es einige Vorteile hat, wenn Sie nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß ist nur ein Teil des Ganzen, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, die einen aktiven Lebensstil unterstützt.
Denken Sie daran, dass die Nährstoffdichte für die Gesundheit entscheidend ist, und dass Eiweißshakes in der Regel nicht genügend Nährstoffe liefern und zu wenig Ballaststoffe enthalten. Sprechen Sie mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem Ernährungsberater darüber, ob Proteinshakes für Sie geeignet sind.
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FAQ – Häufig gestellte Fragen
Sollte ich vor dem Schlafengehen einen Eiweißshake trinken?
Die Einnahme eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen, insbesondere von Caseinprotein, kann die Proteinsynthese während der Nacht erhöhen. Ein Eiweißshake vor dem Schlafengehen ist jedoch nicht notwendig, vor allem, wenn Sie eine gesunde Vollwerternährung mit vielen Eiweißquellen zu sich nehmen.
Ist es in Ordnung, einen Eiweißshake auf nüchternen Magen zu trinken?
Es ist in Ordnung, einen Eiweißshake auf nüchternen Magen zu trinken, solange dies nicht zu Übelkeitsgefühlen führt. Probieren Sie aus, wie es sich für Sie anfühlt. Beachten Sie, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu Ihrem Shake die Ergebnisse steigern kann, wenn Ihr Ziel Leistung oder Muskelaufbau ist.
Sind Eiweißshakes gut für Sie?
Eiweißshakes können gut für Sie sein, je nach Art. Es ist wichtig, sich nicht auf sie zu verlassen, da sie keine vollständige oder abgerundete Mahlzeit darstellen. Nehmen Sie neben den Eiweißshakes reichlich Vollwertkost zu sich.
Kann man jeden Tag einen Eiweißshake trinken?
Sie können jeden Tag einen Eiweißshake trinken, solange Sie sich vollwertig, nährstoffreich und ballaststoffreich ernähren. Verlassen Sie sich nicht auf Proteinshakes als einzige Nahrungsquelle.