Die 7 besten Übungen gegen Muskelabbau

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Muskelabbau ist manchmal unvermeidlich, aber es lohnt sich zu wissen, wie man ihn bekämpfen kann. Muskelverlust tritt bei Gewichtsabnahme, eiweißarmer Ernährung, sitzender Lebensweise und Alterung auf. Mit Widerstandstraining und einer angemessenen Ernährung lässt sich jedoch in den meisten Fällen ein Großteil, wenn nicht sogar der gesamte Muskelabbau bekämpfen.

Um Muskelabbau vorzubeugen, muss man den Muskeln regelmäßig signalisieren, dass sie gebraucht werden. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Krafttraining konsequent durchführen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Übungen am besten geeignet sind, um Muskelabbau vorzubeugen, und wie wichtig es ist, die vorhandenen Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit

Ein gesundes Maß an Muskelmasse steht in direktem Zusammenhang mit einem gesünderen und unabhängigeren Altern, der Vorbeugung von Krankheiten, einem gesunden Körpergewicht und einer geringeren Gesamtmortalität.

Eine geringe Muskelmasse steht in vielen Gesundheitssituationen in Zusammenhang mit schlechteren Ergebnissen, z. B. bei der postoperativen Genesung, eingeschränkter körperlicher Leistungsfähigkeit und verminderter Lebensqualität.

Muskelabbau tritt typischerweise mit dem Älterwerden auf, vor allem, wenn man sich viel bewegt. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse tendenziell ab. Ein Großteil des altersbedingten Muskelabbaus kann durch körperliche Aktivität vermieden werden, insbesondere durch solche, die den Aufbau und Erhalt von Muskeln und Kraft fördert, wie z. B. Krafttraining.

Eine weitere Ursache für den Muskelabbau ist ein Kaloriendefizit, insbesondere wenn Sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, um diesen Verlust zu verhindern.

Wenn Sie z. B. eine Zeit lang Muskeln aufgebaut haben, haben Sie wahrscheinlich auch etwas Körperfett zugelegt. Da für den Muskelaufbau in der Regel ein Kalorienüberschuss erforderlich ist (d. h. Sie nehmen mehr zu sich, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten), werden Sie unweigerlich auch etwas Körperfett zulegen, da nicht alle überschüssigen Kalorien für den Muskelaufbau verwendet werden.

Wenn Sie das während der Muskelaufbauphase angesammelte Körperfett abbauen wollen (oft als Aufbauphase bezeichnet), müssen Sie die Kalorienzufuhr unter das Erhaltungsniveau senken.10 Dies wird oft als Abnehmphase bezeichnet, ist aber, vereinfacht ausgedrückt, eine Phase des Gewichtsverlusts.

Während der Gewichtsabnahme ist ein Muskelabbau sehr wahrscheinlich, sei es im Rahmen eines Bulking- und Cutting-Zyklus oder aus anderen Gründen. In dieser Zeit ist es unerlässlich, Widerstandstraining zu betreiben. Im Folgenden finden Sie die besten Übungen, um Muskelabbau zu verhindern, ganz gleich, welchen Zweck Sie verfolgen.

Trainings-Tipp

Gestalten Sie Ihr Krafttraining zeiteffizienter, indem Sie vorrangig beidseitige, mehrgelenkige Bewegungen (Compound Lifts) über den gesamten Bewegungsbereich mit etwa vier wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe und einem maximalen Belastungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen durchführen.

Deadlifts

Deadlifts sind entscheidend für gesundes Altern, Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Das Scharniermuster beim Gewichtheben ist ein grundlegendes Bewegungsmuster, das sich auf das tägliche Leben überträgt. Sich beim Aufheben von Gegenständen sicher zu beugen, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Rückenverletzungen und für ein gutes Funktionieren.

Diese zusammengesetzte Bewegung mit mehreren Gelenken und Muskeln eignet sich hervorragend, um Muskelschwund vorzubeugen, da sie viele Muskeln gleichzeitig anspricht, darunter den Quadrizeps, die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und den Rücken. Bei jeder Variante werden einige dieser Muskeln stärker beansprucht als andere.

Es gibt mehrere Arten von Kreuzheben, die Sie ausprobieren können. Wählen Sie die Art, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Es ist jedoch ratsam, einige Variationen zu trainieren, um das Gelenkmuster optimal zu nutzen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind ein weiteres grundlegendes Bewegungsmuster, das jeder beherrschen sollte. Die Ausführung dieser Übung bedeutet nicht, dass Sie unbedingt schwere Gewichte heben oder eine Langhantel verwenden müssen, aber die Fähigkeit, in die Hocke zu gehen, ist der Schlüssel zu einer funktionellen Bewegung und wird als eine menschliche Urposition angesehen.

Die Kniebeuge beugt effektiv dem Muskelabbau vor, da sie die Muskeln im gesamten Körper aktiviert, einschließlich der Gesäßmuskeln, des Quadrizeps, der Kniesehnen, der Waden und der Körpermitte (Rücken- und Bauchmuskeln), einschließlich der stabilisierenden Muskeln der Körpermitte.

Widerstandstraining für den Unterkörper ist unerlässlich, um Muskelabbau zu verhindern. Und die Kniebeuge ist die ultimative Unterkörperbewegung.

Bankdrücken

Eine weitere der wichtigsten Verbundübungen ist das Bankdrücken. Diese Übung konzentriert sich auf den Oberkörper.

Die Variationen des Bankdrückens zielen vor allem auf die Brustmuskeln (Pectorale) ab. Sie aktivieren aber auch die Schultern und den Trizeps.

Shoulder Press

Gesunde, starke Schultern sind für einen funktionellen Körper unerlässlich. Die Schultern sind einer der verletzungsanfälligsten Bereiche des Körpers, da sie sehr beweglich sind und keine strukturelle Unterstützung bieten. Außerdem werden die Schultern für viele menschliche Bewegungen verwendet und steuern alles, was Sie mit Ihren Armen und Händen tun.

Aus diesen Gründen ist die Vorbeugung von Muskelabbau in den Schultern von entscheidender Bedeutung für die Verletzungsprävention und ein gesundes Funktionieren. Die Schultermuskeln werden auch als Deltamuskeln bezeichnet und bestehen aus dem vorderen (vorderen), dem hinteren (hinteren) und dem seitlichen (seitlichen) Deltamuskel.

Diese Muskeln helfen dabei, die Arme nach vorne, hinten und zur Seite zu bewegen, und stützen die Bänder und andere Strukturen, die das Schultergelenk stützen. Die Schulterpresse eignet sich hervorragend für das Training der Schultern, da sie alle Schultermuskeln aktivieren kann.

Es ist eine gute Idee, auch andere Schulterübungen in Ihr Programm aufzunehmen, die die verschiedenen Bereiche des Schultermuskels ansprechen und die Bänder in allen Bewegungsebenen stark halten. Versuchen Sie es mit seitlichem Heben, vorderem Heben, aufrechten Reihen und türkischen Liegestützen.

Rudern

Während das traditionelle Kreuzheben vor allem zum Aufbau und Erhalt der Muskeln im unteren Rückenbereich beiträgt, ist das Rudern eine zusammengesetzte Übung, die das Gleiche für die Muskeln im oberen und mittleren Rückenbereich bewirkt. Der Verlust von Rückenmuskeln kann zu einer schlechten Körperhaltung, Verletzungen und Schmerzen führen.

Es gibt mehrere Arten von Ruderübungen, die Sie ausprobieren können. Diese Übung kann mit einer belasteten Langhantel, Kurzhanteln, Kabeln oder Widerstandsbändern durchgeführt werden, solange Sie das Gewicht anspruchsvoll halten und sich steigern, kann sie Muskelschwund vorbeugen.

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Ausfallschritte

Ausfallschritte und andere einseitige Bewegungen des Unterkörpers eignen sich hervorragend für den Aufbau und die Erhaltung der Muskeln in den Beinen, den Gesäßmuskeln und sogar in der Körpermitte, da diese zur Stabilisierung des Körpers beitragen. Die meisten Bewegungen, die Sie mit Ihren Beinen ausführen, sind einseitig, z. B. Treppensteigen, Gehen und das Übersteigen von Gegenständen. Einem Verlust der stabilisierenden Muskeln des Unterkörpers vorzubeugen, ist entscheidend für ein gesundes Altern.

Einbeinige Bewegungen trainieren die Muskeln, die durch langes Sitzen am Tag geschwächt werden können. Diese Muskeln können sich durch Inaktivität verkrampfen und schwächen, was zu Muskelschwund und Funktionsstörungen führt. Ausfallschritte helfen beim Aufbau und Erhalt der Muskeln in den Quads, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden.

Loaded Carries

Beim Loaded Carry wird ein schweres Gewicht, in der Regel eine Kettlebell oder eine Kurzhantel, in den Händen oder auf den Schultern auf verschiedene Weise gehalten, während Sie laufen. Sie sind sehr effektiv für den Aufbau und Erhalt der Muskeln in Bizeps, Trizeps, Unterarmen, Schultern, oberem Rücken, Trapezius, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden, unterem Rücken, schrägen Muskeln, transversalem Bauchmuskel und geradem Bauchmuskel.

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Im Wesentlichen handelt es sich um ein funktionelles Ganzkörpertraining, das sich auch auf andere Aspekte des täglichen Lebens auswirkt, wie z. B. Griffstärke und Schulterstabilität.2122 Durch das Tragen von Lasten wird die Rumpfmuskulatur geschont, die für die Stabilisierung und das Gleichgewicht zuständig ist, wodurch Verletzungen, Rückenschmerzen und Stürze vermieden werden.

Fazit

Obwohl ein gewisser Muskelabbau mit dem Älterwerden normal ist, können Sie einiges tun, um Ihren Muskeltonus und Ihre Kraft zu erhalten. Der Schlüssel dazu ist ein konsequentes Widerstandstraining und andere Übungen zum Kraftaufbau.

Unabhängig davon, ob Sie viel sitzen oder recht aktiv sind, ist es eine gute Strategie, dem Muskelabbau vorzubeugen, von der Sie langfristig profitieren werden. Muskeln bieten eine Reihe von Vorteilen, die von einer guten Körperhaltung bis hin zur Genesung von Krankheiten und Operationen reichen.

Wenn Sie mehr tun möchten, um Muskelabbau vorzubeugen, sollten Sie mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen, um herauszufinden, was für Sie richtig ist. Vielleicht möchten Sie auch mit einem zertifizierten Personal Trainer sprechen, der Ihnen helfen kann, Ziele zu setzen und einen Plan aufzustellen.

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