Die besten Übungen um schnell abzunehmen

Wenn es darum geht, ein paar Kilo abzunehmen und Fett zu verbrennen, muss man kein Raketenwissenschaftler sein, um herauszufinden, dass die Kalorienzufuhr im Verhältnis zur Kalorienabfuhr entscheidend ist. Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien durch Bewegung verbrennen, als Sie durch Essen und Trinken zu sich nehmen.

Das klingt einfach. Bis man bedenkt, dass ein durchschnittlicher Mann etwa 7700 Kalorien verbrennen muss, um 1 kg Fett zu verlieren. Aber nicht, wenn Sie klug sind. Wenn Sie die allgemeinen Ernährungsregeln verstehen und die besten Übungen zum Abnehmen wiederholen, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so lange dauert, bis Sie etwas Fett verloren haben. Sie müssen nicht einmal auf die Kalorien achten, sagt Elliot Upton, Elite-Personaltrainer bei Ultimate Performance Fitness. „Realistisch betrachtet sind die meisten Kalorienzähler grob ungenau; die Abweichungen, die auftreten können, sind enorm“, sagt er. „Sie verwenden veraltete Formeln, die eigentlich nur das Alter und das Gewicht der Menschen berücksichtigen. Das ist sehr ungenau, denn selbst bei Menschen gleichen Alters und Gewichts kann es enorme Abweichungen geben, insbesondere bei hormonellen Problemen, Darmproblemen, Genetik, Körperfettanteil und Muskelmasse.“

Wenn Sie allerdings nur abnehmen wollen, sollten Sie versuchen, Ihre Ernährung intelligenter zu gestalten, anstatt jede Kalorie zu zählen. Verzichten Sie auf Zucker, tauschen Sie weiße Kartoffeln gegen Süßkartoffeln, Weißbrot gegen Vollkornbrot und weiße gegen braune Nudeln. Und wenn Sie neben diesen Ernährungsumstellungen auch noch konsequent Sport treiben, werden Sie überraschend leicht abnehmen.

Vor diesem Hintergrund haben wir Upton gebeten, seine von der PT genehmigte Liste der besten Übungen zum Abnehmen zusammenzustellen. Schnappen Sie sich Ihr Handtuch und Ihre Wasserflasche, denn diese Übungen werden richtig brennen.

Die besten Übungen um schnell abzunehmen: Kurzfristig

Kraftübungen gehören zu den besten Übungen zum Abnehmen, weil sie das Potenzial haben, ein Maximum an Muskeln aufzubauen und einen größeren EPOC-Effekt haben. Für Anfänger bedeutet das „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ – ein „Kalorien-Nachbrennen“, was bedeutet, dass die Übungen Ihren Körper so stark beanspruchen, dass Sie auch nach dem Ablegen der Gewichte weiter Kalorien verbrennen. „Laut dem Compendium of Physical Activities kann eine 60-minütige Standardeinheit Krafttraining bei einem 70 kg schweren Mann bis zu 432 Kalorien pro Stunde verbrennen“, sagt Upton. „Allerdings ist es äußerst schwierig, eine Kalorienzahl für diese Übungen anzugeben, da es von Person zu Person große Unterschiede gibt, z. B. in Bezug auf die gehobene Gesamtlast und die Zeit, die der Muskel unter Spannung steht.

Wollen Sie sichergehen, dass Sie trotzdem ein Maximum an Kalorien verbrennen? Upton sagt: „Je schwerer die gehobene Last und je mehr Muskeln rekrutiert werden, desto höher ist der potenzielle Kalorienverbrauch.“ Bauen Sie die folgenden Punkte in Ihr Training ein, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

SQUATS

Entschuldigen Sie die Beinarbeitsmuffel da draußen, aber wenn es darum geht, Fett zu verbrennen, gibt es nichts Besseres als die Kniebeuge. „Bei der Kniebeuge werden fast alle Muskeln des Körpers beansprucht“, sagt Upton. „Sie beansprucht große Muskelgruppen und hat einen großen Bewegungsumfang mit allen Gelenken, was bedeutet, dass das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht wird. Es gibt auch keinen wirklichen Platz zum Ausruhen, d. h. der Körper ist immer in Bewegung, auch wenn man mit der Hantel steht, wird der Körper weiter beansprucht.“ Gehen Sie langsam in die Hocke und denken Sie daran, sich zu verlangsamen (nicht abzusinken), bis Sie die unterste Position erreicht haben. Das ist der Punkt, an dem Sie Ihre Hüfte nicht weiter absenken können, ohne dass sich Ihre Fersen vom Boden abheben und/oder Ihr unterer Rücken sich rundet – gehen Sie nicht darüber hinaus, sonst verletzen Sie Ihren Rücken.

Geschätzter Kalorienverbrauch: 200 Kalorien pro 15-Minuten-Satz

DEADLIFTS

Kreuzheben ist eine weitere der „großen Drei“ (neben Kniebeugen und Bankdrücken) und ist die ultimative Kraftübung. „Deadlifts sind großartig, um den ganzen Körper anzusprechen und die Menge der verbrannten Kalorien zu maximieren“, erklärt Upton. „Die Beine arbeiten hart, der Rücken und die Bauchmuskeln müssen stabilisiert werden, und die Arme arbeiten beim Halten der Hantel. Die meisten Menschen haben Probleme damit, ihre Brust aufrecht zu halten, und machen Kreuzheben mit einem runden Rücken. Für Anfänger ist die Variante des Kreuzhebens mit der Trap-Bar gut geeignet, da es viel einfacher ist, die richtige Position zu halten und die Rundung des Rückens zu vermeiden.

Geschätzter Kalorienverbrauch: 266 Kalorien pro 30-minütigem Training (für einen 89 kg schweren Mann, je nach Gewicht der Langhantel)

KLIMMZÜGE

Für das Training des Oberkörpers gibt es nichts Besseres als einen richtigen Klimmzug. Sie denken vielleicht, dass es sich dabei hauptsächlich um eine Übung für Arme und Rücken handelt, aber bei richtiger Ausführung wird fast jeder Muskel beansprucht, was den Kalorienverbrauch exponentiell steigert. „Die meisten Menschen sehen bei Klimmzügen wie eine verängstigte Katze aus, mit rundem Rücken und Beinen, die herumfuchteln“, sagt Upton. „Ein richtiger Klimmzug erfordert einen vollen Bewegungsumfang und ein leichtes Zurückziehen der Schulterblätter am unteren Ende, während die Arme gerade sind. Das ist keine leichte Aufgabe, aber wenn Sie das beherrschen, werden Sie Ihren Körperbau in Rekordzeit zum Besseren verändern.“ Stellen Sie sich eine Schnur vor, die an Ihrem Brustbein befestigt ist und Ihre Brust in Richtung Decke zieht. Zwischen dieser Schnur und Ihren Beinen, die gerade nach unten hängen, sollte Ihr Rücken eine Wölbung aufweisen. So können Sie die Lats vollständig verkürzen. Außerdem wird so vermieden, dass der Brustkorb nach vorne kollabiert und die Schultern nach innen rotieren.

Geschätzter Kalorienverbrauch: 60 Kalorien pro 15-Minuten-Satz

WALKING LUNGES

Auch hier werden die Beinfresser vielleicht nicht begeistert sein, aber da Ihre Quads die größten Muskeln des Körpers sind – und damit auch die größten Kalorienverbrenner -, ist es vielleicht an der Zeit, sich von der besten Seite zu zeigen. „Die Lunges trainieren die größten Muskelgruppen des Körpers – die Gesäßmuskeln und die Quads“, erklärt Upton. „Bei den Lunges handelt es sich um eine einseitige Bewegung, d. h. Sie machen 10 Wiederholungen pro Bein, was die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Kalorienverbrennung erhöht. Halten Sie Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer vorderen Zehe, während Sie sich absenken. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, wenn Sie sich aufrichten, um das Gleichgewicht zu halten.

Geschätzter Kalorienverbrauch: 275 Kalorien pro 30 Minuten Training (für einen 68 kg schweren Mann)

Die besten Übungen um schnell abzunehmen: Langfristig

„Wenn es darum geht, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten, sind die oben genannten Übungen sicherlich hilfreich, solange Sie jede Übung mit der Zeit progressiv überlasten“, sagt Upton. Mit anderen Worten: Sie müssen den Körper ständig mit mehr Wiederholungen, Sätzen, Gewicht, Tempo oder mehr Zeit unter Spannung herausfordern. Neben dem Widerstandstraining eignen sich die folgenden Übungen auch hervorragend zur langfristigen Fettverbrennung und lassen sich leicht in Ihre tägliche Routine einbauen, wenn Sie nicht die Zeit oder die Energie haben, für eine große Kraftsitzung ins Fitnessstudio zu gehen.

HIIT

Das hochintensive Intervalltraining ist ein brutaler Killer, bei dem kurze, extrem intensive Belastungen wie Sprints mit Erholungsphasen niedriger Intensität wie Gehen abwechseln. „HIIT ist eine großartige, kostengünstige Methode des Kardiotrainings“, sagt Upton. „Es ist schnell und zeitsparend und kann eine beträchtliche Menge an Energie verbrauchen. Dreißig Minuten HIIT haben einen höheren Energieverbrauch als 30 Minuten leichtes Joggen. „Diese Art von Ausdauertraining hat viele Vorteile, darunter die Steigerung der Arbeitskapazität, die Erhöhung der Laktatschwelle, die Steigerung der Stoffwechselrate und die Verbesserung der Insulinempfindlichkeit.

Geschätzter Kalorienverbrauch: 9-13 Kalorien pro Minute

LAUFEN

Selbstbewusst durch die Straßen der Stadt zu rennen, als wäre man Rocky, ist eines der besten Gefühle der Welt. Und obwohl beim Joggen mit gleichmäßigem Tempo nicht so viele Kalorien verbrannt werden wie beim HIIT, hat das Laufen zum Abnehmen den zusätzlichen Vorteil, dass es eine hervorragende Grundlage für die Fitness schafft. „Ein 5-Kilometer-Lauf oder -Jogging kann eine gute Möglichkeit sein, den Energieverbrauch zu erhöhen“, sagt Upton. „Wenn Sie aber eine Körperveränderung anstreben, sollten Sie sparsam damit umgehen, denn zu viel davon kann mit der Zeit zu Gelenkproblemen und Muskelabbau führen.“

Geschätzter Kalorienverbrauch: 290 Kalorien pro 30 Minuten

WALKING

Der Unterschied im Energieverbrauch zwischen jemandem, der den ganzen Tag aktiv ist, und jemandem, der sesshaft ist, kann sich auf Hunderte von Kalorien belaufen. Dies kann den Unterschied zwischen einem Energiedefizit, bei dem Sie Fett verlieren, und einem Energieüberschuss, bei dem Sie Fett zunehmen, ausmachen. Holen Sie also den Fitbit heraus und streben Sie 10.000 Schritte pro Tag an. „Wenn es um Fettabbau geht, wird NEAT massiv übersehen und manchmal völlig vergessen, dabei ist es ein mächtiges Werkzeug zum Fettabbau“, sagt Upton. „NEAT steht für ’non-exercise activity thermogenesis‘ und bezeichnet die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie durch nicht-trainingsbedingte Aktivitäten, wie z. B. Gehen, verbrennen. „Sie können diese Aktivität effizienter gestalten, indem Sie entweder in einem schnelleren Tempo gehen oder sie in Ihren Tagesablauf einbauen, z. B. indem Sie häufiger mit dem Hund spazieren gehen, Anrufe und Besprechungen zu Fuß erledigen oder die Gelegenheit nutzen, um einen Podcast zu hören.

Geschätzter Kalorienverbrauch: 314 Kalorien bei einem einstündigen Spaziergang mit 3,5 km/h

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ANDERE SPORTARTEN

Sie wollen noch mehr Abwechslung? Hier sind die Kalorienzahlen einiger gängiger – und lustiger! – Übungen zur Gewichtsreduzierung, damit Sie loslegen können.

• Wandern: 438 kcals pro Stunde
• Schwimmen: 423 kcals pro Stunde
• Aerobic: 365 kcals pro Stunde
• Ellipsentrainer: 365 kcals pro Stunde
• Skifahren: 314 kcals pro Stunde
• Golf: 314 kcals pro Stunde
• Radfahren: 292 kcals pro Stunde
• Kettlebell-Training: 200 kcals in 10 Minuten
• Skipping: 135 kcals in 10 Minuten
• Spinning: 110 kcals in 10 Minuten
• Rudern: 105 kcals in 10 Minuten
• Klettern: 100 kcals in 10 Minuten
• Karate: 100 kcals in 10 Minuten
• Latziehen: 50 kcals in 15 Minuten
• Beinstrecker: 30 kcals in 15 Minuten