Oberkörper-Workout für Läufer

Dieses Oberkörper-Workout für Läufer kann Ihnen helfen, schneller zu werden und die Kilometer leichter zu bewältigen.

Wir haben es verstanden: Ein Oberkörper-Workout für Läufer klingt wahrscheinlich ein bisschen sinnlos. Schließlich ist das Laufen ein beinbetonter Sport und das Training anderer Muskeln bringt nicht viel. Oder doch?

Das ist zwar eine Überzeugung, die viele Läufer haben, aber sie stimmt nicht: Laufen ist eine Ganzkörpersportart, was bedeutet, dass die Stärke des Oberkörpers eine wichtige Rolle spielt. Und es gibt mehrere Gründe dafür.

Bei einem starken Oberkörper geht es wirklich darum, die Effizienz zu verbessern. Betrachten Sie Ihren Rumpf und Oberkörper als Ihre Stützbasis beim Laufen – eine Schwäche in diesen Bereichen kann sich negativ auf Ihre Stabilität, Kontrolle und Balance beim Laufen auswirken.

Sie kann auch zu Schmerzen beim Laufen beitragen, fügt sie hinzu. Angenommen, Ihre Schultern neigen sich nach vorne, wenn Sie bei einem langen Lauf müde werden und Sie haben nicht die Kraft in Ihren Rückenmuskeln, um sie wieder in die richtige Position nach unten und hinten zu ziehen. Dieses Buckeln kann Schmerzen in den Schultern, im Rücken oder anderswo auslösen. Wenn die Oberkörpermuskeln jedoch stark genug sind, um die richtige Haltung und Laufform beizubehalten, kann dies dazu beitragen, dass Sie bei Ermüdung weniger Schmerzen verspüren.

Es gibt auch einen Grund, warum Läufer ihren Oberkörper trainieren sollten. Ein starker Oberkörper kann auch den Armschwung verbessern. Wenn Sie mit einem guten Armschwung laufen, d. h. wenn sich Ihre Ellbogen parallel zum Körper nach vorne und hinten bewegen, anstatt quer zum Rumpf hin und her zu schwingen, verbrauchen Sie weniger Energie. Das Ergebnis? Sie laufen effizienter und verschwenden keine wertvolle Energie für Bewegungen, die Sie eigentlich behindern.

Und schließlich ist die Stärke des Oberkörpers „absolut entscheidend“ für schnelles Laufen, da ein guter Armantrieb eine wichtige Kraftquelle sein kann, um den Körper vorwärts zu bewegen.

Angesichts dieser Vorteile wird Läufern empfohlen, ein bis drei Tage pro Woche Krafttraining für den Oberkörper einzuplanen. Wenn Sie mehr als eine Einheit pro Woche absolvieren, sollten Sie mindestens 48 Stunden dazwischen einplanen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen.

Auf welche Oberkörpermuskeln sollten Sie sich besonders konzentrieren? Brust, Rücken und Schultern sind der Schlüssel. Diese Muskeln sind entscheidend für eine gute Körperhaltung und tragen zur Stabilität der Körpermitte bei. Auch Trizeps und Bizeps sollten trainiert werden, da diese Muskeln für einen starken Armschwung wichtig sind.

Bei dem folgenden Kurzhanteltraining mit fünf Bewegungen, werden alle diese Oberkörpermuskeln angesprochen, und auch die Körpermitte wird ordentlich trainiert. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie ein fünfminütiges Aufwärmprogramm absolvieren, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und Ihre Muskeln zu aktivieren – Bewegungen wie Dehnungen zur Öffnung des Brustkorbs, Schulterrollen, hohe Knie und Hampelmänner helfen dabei.

An alle Läufer: Sind Sie bereit, Ihren Oberkörper in Schwung zu bringen und dabei Ihre Laufeffizienz zu verbessern? Scrollen Sie weiter, um ein einfaches, aber effektives Oberkörpertraining für Läufer kennenzulernen, das zu einem neuen Bestandteil Ihrer Fitnessroutine werden könnte.

Das Workout

Was Sie brauchen: Eine bequeme Trainingsmatte und einen Satz Kurzhanteln. Für dieses Training sollten Sie zwei Sätze Kurzhanteln verwenden – einen schwereren Satz für die Übungen, die Ihre Brust und Ihren Rücken ansprechen, und einen leichteren Satz für die Übungen, die Ihre Schultern und Arme betreffen.

Übungen

  • Z-Press
  • Pullover
  • Einarmiger Cross-Body Curl
  • Alternierendes einarmiges Brustdrücken
  • Trizeps-Kickback in der Planke

Anleitung

Führen Sie 8-12 Wiederholungen jeder Übung aus. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute und gehen Sie dann zur nächsten Übung über. Führen Sie den gesamten Zirkel 3 Mal durch und machen Sie zwischen den Runden 1 Minute Pause.

Z-Press

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin, der Oberkörper ist aufrecht, und die Fersen sind im Boden versenkt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Legen Sie die Gewichte auf Ihre Schultern.

Drücken Sie die Hanteln nach oben, während Sie die Arme strecken und den Rücken gerade halten. Widerstehen Sie dem Drang, sich zurückzulehnen.

Bringen Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Die Z-Presse ist eine anspruchsvolle Übung für Ihre Schultern, da durch die sitzende Position jegliche Unterstützung durch den Beinantrieb entfällt. Sie trainiert auch Ihre Traps und Trizeps.

Pullover

Legen Sie sich auf die Seite auf eine Matte und halten Sie eine schwere Kurzhantel vor sich. Greifen Sie die Hantel mit beiden Händen, halten Sie sie vor der Brust und drehen Sie sich flach auf den Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

Greifen Sie die Hantel mit jeder Hand sicher an jeder Seite. (Wenn Ihre Hantel größer/schwerer ist, kann es sich sicherer anfühlen, sie senkrecht zu halten, wobei Sie beide Hände um ein Ende legen). Heben Sie die Hantel direkt über den Schultern in die Luft und halten Sie dabei die Arme gerade. Dies ist die Ausgangsposition.

Bringen Sie die Hantel langsam über Ihren Kopf und berühren Sie sie sanft auf dem Boden.

Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen, während Sie das Gewicht bewegen. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Diese Zugübung ist sehr wichtig für Ihre Lats im Rücken und trainiert auch Ihre Körpermitte, Ihre Brust und Ihren Trizeps.

Einarmiger Crossbody-Curl

Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite und halten Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel im Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander).  Dies ist die Ausgangsposition.

Lassen Sie die Handflächen einander zugewandt und ziehen Sie den rechten Arm bis zur rechten Schulter, als ob Sie einen normalen Hammer-Curl machen würden. Dann kreuzen Sie das Gewicht auf die linke Schulter, dann hinunter zur linken Hüfte und wieder zurück zum Startpunkt, wobei Sie ein C zeichnen, während das Gewicht den Körper kreuzt.

Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 8-12 Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Diese Bewegung trainiert den Bizeps, der für den Armschwung wichtig ist.

Abwechselnd einarmiges Brustdrücken

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf dem Boden stehen. Halten Sie in jeder Hand eine schwerere Kurzhantel, wobei die Handflächen zu den Beinen zeigen und die Ellbogen im 90-Grad-Winkel auf dem Boden liegen, so dass die Gewichte in der Luft sind.

Drücken Sie ein Gewicht zur Decke, strecken Sie den Ellbogen vollständig durch und lassen Sie die Handflächen zu den Beinen zeigen.

Beugen Sie langsam den Ellenbogen und senken Sie ihn wieder auf den Boden.

Machen Sie nun das Gleiche mit dem anderen Arm. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Diese Übung trainiert sowohl Ihre Brust als auch Ihren Trizeps. Da es sich um eine einarmige Übung handelt, ist sie auch hilfreich, um Kraftdefizite zu erkennen und zu korrigieren.

Trizeps-Kickback in der Planke

Nehmen Sie leichte Hanteln in die Hände und gehen Sie mit dem Körper in eine hohe Plank-Position.

Heben Sie in der Plank-Position den rechten Ellbogen mit angewinkeltem Arm zum Brustkorb.

Strecken Sie den Arm aus, um einen Kickback auszuführen. Versuchen Sie, Ihre Hüfte so stabil wie möglich zu halten.

Bringen Sie den Arm zurück zur Brust und legen Sie dann das Gewicht auf den Boden, um in die Plank-Position zurückzukehren.

Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Wenn diese Übung zu anspruchsvoll ist, können Sie sie abwandeln, indem Sie die Knie auf den Boden sinken lassen. Diese Übung trainiert sowohl Ihre Körpermitte als auch Ihren Trizeps.

 

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