Wie Sie schnell und gesund zunehmen können

Schnell zunehmen auf gesunde Art und Weise

Über das eigene Gewicht zu sprechen, ist für viele ein unangenehmes Thema – jedenfalls zum größten Teil. Einige von uns verbringen ihr Leben damit, verschiedene Techniken und Diäten auszuprobieren, um die überflüssigen Pfunde zu verlieren. Andere hingegen essen sich durch herzhafte Mahlzeiten, um mehr Gewicht auf ihren Körper zu bringen. Wenn Sie sich in derselben Situation wie letztere befinden, könnte Ihnen dieser Artikel eine gute Hilfe sein.

Vielleicht hat Ihr Arzt Sie aus gesundheitlichen Gründen gebeten, ein paar Kilos zuzunehmen, oder vielleicht sind Sie Ihrer knöchernen Körperstruktur überdrüssig und wünschen sich eine zusätzliche Polsterung. Was auch immer der Grund für Ihre Gewichtszunahme sein mag: Wichtig ist, dass Sie es auf die richtige Art mit den richtigen Nahrungsmitteln angehen. Wir beraten Sie, damit Sie auf gesunde Weise zunehmen können.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Es ist eine gute Idee, ein Ernährungstagebuch zu führen, bevor Sie mit der Änderung Ihrer Essgewohnheiten beginnen. Die Kenntnis über Ihr Essverhalten und die Lebensmittel, die Sie in der vergangenen Zeit gegessen haben, wird Ihnen helfen, den weiteren Weg zu bestimmen. Führen Sie also in den ersten zwei bis drei Wochen Aufzeichnungen oder ein Tagebuch darüber, was Sie gegessen haben, wie viel und wann. Sie können sogar so weit gehen, dass Sie angeben, warum Sie die ein oder anderen Lebensmittel gegessen haben – zum Beispiel, ob Sie einfach nur hungrig waren, ob Sie sich emotional oder schwindelig gefühlt haben oder ob Sie sich vielleicht nur wirklich nach einer bestimmten Art von Essen gesehnt haben.

Wenn Sie Ihr Tagebuch einige Wochen lang geführt haben, werden Sie bereits gut mit Ihren Essgewohnheiten vertraut sein. Sie werden außerdem in der Lage sein, Orte zu identifizieren, an denen Sie Kalorien hinzufügen können. Um Ihnen diesen Prozess ein wenig zu erleichtern, gibt es viele Online-Tools und mobile Anwendungen. Mit diesen können Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten durch einfache Eingabe Ihrer Daten aufzeichnen und verfolgen. Solche Tools sind auch insofern sehr hilfreich, dass sie Ihnen Essvorschläge unterbreiten und Ihren Gewichtsfortschritt protokollieren und anzeigen. Auch wenn manche sagen mögen, dass es ein bisschen übertrieben sei, ein konkretes Tagebuch über Ihre Ernährung zu führen, so zählt doch jeder Schritt, wenn Sie ernsthaft Gewicht zunehmen wollen.

Zählen Sie Ihre Kalorien

Um Gewicht zuzunehmen, müssen Sie täglich eine entsprechende Menge an Kalorien zu sich nehmen. Dafür muss Ihnen die genaue Kalorienanzahl bekannt sein. Nur so können Sie sicherstellen, jeden Tag ausreichend zu essen und Ihr Ziel zu erreichen. Um also gesund zuzunehmen, sollten Sie einen Arzt oder eine Ernährungsberaterin kontaktieren, der bzw. die Sie genau beraten kann, wie viele Kalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, um Ihr Zielgewicht über einen bestimmten Zeitraum zu erreichen.

Ein Ernährungsberater könnte Ihnen auch Ihren Grundumsatz (BMR) mitteilen. Ihr BMR ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Mit dieser Zahl können Sie ermitteln, wie viele Kalorien Sie an einem bestimmten Tag zu sich nehmen sollten, um auch dann Gewicht zu verlieren, wenn Ihr Körper viele Kalorien zur Energieverbrennung benötigt. Ob Sie es glauben oder nicht, aber unser Körper kann im Schlaf viel Energie verbrennen und einige verbrennen diese Energie schneller oder in größerem Umfang als andere.

Hier gehts zum BMR Rechner

Entscheiden Sie sich für Qualität anstatt Quantität

Nur weil Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, um Ihre Gewichtszunahme zu verbessern, bedeutet das nicht, dass Sie über Bord gehen und jeden Tag riesige Teller mit Lebensmitteln essen müssen. Sie müssen einfach wissen, wie man sich intelligent ernährt. Dazu sollten Sie Lebensmittel auswählen, die reich an guten Fetten sind und viele Kalorien mit sich bringen.

Wenn Sie sich damit beschäftigen, werden Sie feststellen, dass es in der Tat eine riesige Auswahl an gesunden Nahrungsmitteln gibt, mit denen Sie Gewicht zunehmen können. Sie fördern alle gesunden Fett- und Muskelmassen, statt Fette, die möglicherweise zu Krankheiten führen könnten. Diese nahrhaften Fette stammen in der Regel häufiger aus natürlichen Nahrungsquellen wie Nüssen, Milchprodukten, Fisch, Eiern, Avocados, Samen und Olivenöl – um nur einige davon zu nennen. Viele dieser Nahrungsquellen sind extrem fettreich und Sie wären überrascht, wie viele Kalorien Sie durch den einfachen Verzehr einer Handvoll hochwertiger Nüsse aufnehmen können.

Nehmen Sie mehr Mahlzeiten zu sich

Statt sich an drei große Mahlzeiten am Tag zu halten, sollten Sie Ihre Mahlzeiten so verteilen, dass Sie mindestens fünf Portionen über einen Zeitraum von zwölf Stunden zu sich nehmen. Auf diese Weise summiert sich jede Portion zu mehr als das, was Sie gegessen hätten, wenn Sie sich nur an Frühstück, Mittag- und Abendessen gehalten hätten. Auch wenn es anfangs schwierig sein mag, alle paar Stunden zu essen, werden Sie irgendwann die nötige Routine entwickeln. In dieser sieht Ihr Zeitplan dann „Boxenstopps“ für die Mahlzeiten vor.

Des Weiteren ist es wichtig, keine Ihrer Hauptmahlzeiten, insbesondere Frühstück und Abendessen, auszulassen. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, können Sie sich zwar ständig satt fühlen, sollten jedoch eine Mahlzeit lieber durch einen leichten Salat oder eine Handvoll Nüsse ersetzen, bevor Sie sie ganz ausfallen lassen. Das Essen mag oft gewöhnungsbedürftig sein und wird nicht über Nacht geschehen, aber Sie werden mit der Zeit lernen, mehr zu essen, um entsprechend Ihr Gewicht zu erhöhen.

Kennen Sie Ihre Snacks

Wenn Sie wissen wollen, wie schnell Sie an Gewicht zunehmen können, dann sollten Sie vielleicht auf Ihre Naschgewohnheiten achten. Abgesehen von unseren Hauptmahlzeiten ist das Naschen das beste Mittel, um zusätzliche Pfunde zu erhalten. Eine Packung Chips und ein Schokoladenshake mögen zwar eine leckere und bequeme Nascherei sein, die eine große Anzahl Kalorien enthält, aber diese Art von Lebensmitteln ist in der Regel voller verarbeiteter Fette, Zucker und anderer ekliger Zutaten. Sie sind also nicht gut für Ihren Körper.

Die Snacks, an denen Sie knabbern möchten, sollten stattdessen kalorienreiche Optionen wie Nüsse, Käse, vollfette Joghurts, Vollkornbrot, Avocados, Trockenfrüchte und sogar Samen sein. Wenn Sie auf der Suche nach einer Nahrungsquelle sind, die leicht in Ihre Tasche, Ihr Handschuhfach oder Ihre Handtasche passt, dann sind Proteinriegel ausgezeichnete Snacks zur Gewichtszunahme. Sie können sie problemlos unterwegs essen. Diese Riegel sind nicht nur in der Regel sehr schmackhaft, sondern beinhalten auch eine große Anzahl an Proteinen, die Ihr Muskelwachstum fördern. Der Aufbau von Muskelmasse ist nur eine weitere Möglichkeit, Sie auf die sperrigere Seite zu bringen.

Trinken Sie sich mehr Gewicht an

Wenn Sie auf Ihrem Weg zu mehr Gewicht müde geworden sind, sich durch all die zusätzlichen Nahrungsmittel zu mahlen und zu kauen, gibt es noch die Möglichkeit, Ihre Kalorien zu trinken. Sie können zum Beispiel Limonaden und Kaffee mit Getränken ergänzen, die gesunde Fette enthalten. Dazu zählen beispielsweise Smoothies, gesunde Shakes und andere flüssige Mahlzeitersatze. Bitte verzichten Sie jedoch nicht auf Ihre Wasseraufnahme, denn Sie benötigen immer noch eine ausreichende Menge an reinem H20, damit Ihr Körper weiterhin gut funktioniert und gesund ist.

Flüssigkeiten füllen Sie nicht so schnell auf wie feste Lebensmittel. Das bedeutet, dass Sie über ein Getränk mehr Kalorien aufnehmen können als über eine Mahlzeit und sich danach trotzdem weder übermäßig voll noch aufgebläht fühlen. Es gibt auch ganz viele Möglichkeiten, einen Smoothie oder Shake so zuzubereiten, dass Sie sich nicht langweilen, immer dieselben Geschmacksrichtungen und Arten der Mahlzeitersatzgetränke zu trinken. Von Frucht-Smoothies bis hin zu nahrhaften Eiweißpulvern als Zusatz zu Shakes ist das Trinken Ihrer Kalorien eine ideale Alternative, die Pfunde zu erhöhen und gleichzeitig erfrischt und gesund zu bleiben.

Essen Sie, bevor Sie ins Bett gehen

Während wir schlafen, arbeitet unser Körper weiterhin hart an der Aufrechterhaltung seiner biologischen Strukturen. Dies ist die Zeit, in der wir heilen, reparieren und regenerieren. Einen Snack oder eine kleine Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zu essen, ist eine der idealsten Möglichkeiten, Gewicht zu gewinnen, ohne den Körper zu sehr zu belasten. Das liegt daran, dass die Nahrung, die Sie gerade gegessen haben, Ihrem Körper genügend Kalorien liefert, die er bei der Dosierung verbrennen kann, während immer noch genug übrigbleibt, um sie als Fett zu speichern. Genau in dieser Zeit können Sie sich wirklich dem Genuss des Mitternachtssnacks hingeben!

Natürlich möchten Sie diese Mitternachtssnacks und die Nahrungsmittel zur Gewichtszunahme auf der gesunden Seite halten. Denn verarbeitete Lebensmittel, die Transfette enthalten, sorgen dafür, dass Sie sich unwohl fühlen, und unterbrechen Ihr Schlafmuster. Denken Sie eher an einen Vollkornnudelsalat mit einem Balsamico-Dressing und Nüssen. Lecker!

Ändern Sie Ihre Trainingsroutine

Nur weil Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen, bedeutet das nicht, dass Sie das Training auf die lange Bank schieben sollten. Vielmehr sollten Sie auf jeden Fall trainieren, um Ihre Gesundheit zu erhalten und gleichzeitig an den richtigen Stellen Muskelmasse aufzubauen. Das heißt im Grunde, dass Sie sich mehr auf Krafttraining konzentrieren und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-Training reduzieren sollten (lassen Sie Herz-Kreislauf-Übungen nicht ganz aus, da es immer noch wichtig ist, Ihr Herz in Schwung zu bringen).

Sie sollten außerdem daran denken, innerhalb von 45 Minuten nach dem Training proteinreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Proteinquellen wie Huhn, Eier, Linsen und Nüsse sind hervorragend geeignet, um nach einem anstrengenden Training die Muskeln zu reparieren und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass sie von Tag zu Tag gesund und größer werden. Wenn es für Sie nicht umsetzbar ist, direkt nach dem Training eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist ein Proteinriegel genau das Richtige für Sie!

Setzen Sie sich realistische Ziele

Nachdem Sie herausgefunden haben, wie Sie gesund zunehmen können, sollten Sie sich bewusstmachen, dass dieser Vorgang nicht über Nacht geschehen wird. Genau wie das Abnehmen ist das Zunehmen ein langer Prozess, der Monate oder sogar Jahre dauern kann, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Und ja, es gibt Möglichkeiten, innerhalb von Wochen zuzunehmen, aber nicht alle diese Methoden sind gesund für Sie. Wenn Sie sich für Methoden entscheiden, die Ihnen schnelle Ergebnisse liefern, könnte das bei Ihnen zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen.

Denken Sie einfach daran, dass Geduld und Entschlossenheit Schlüsselfaktoren sind, wenn Sie sich auf diese Reise begeben. Die Geschwindigkeit, mit der eine Person an Gewicht zunehmen kann, hängt auch weitgehend von ihren Gesundheitszielen und ihrem aktuellen gesundheitlichen Zustand ab. Es sollte ein Arzt oder Ernährungsberater kontaktiert werden, um ein vernünftiges Zielgewicht festzulegen, das innerhalb eines realistischen Zeitraums erreicht werden kann. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, sollten Sie sich energischer fühlen, Ihre Hungermuster werden sich stabilisiert haben und Sie werden sich einfach insgesamt gesünder und fitter fühlen.

Treten Sie Gruppen bei, die Sie unterstützen

Eine solche Reise lässt sich natürlich wahrscheinlicher erreichen und sogar noch genießen, wenn wir von Menschen umgeben sind, die uns dabei unterstützen. Bei der Gewichtszunahme geht es nicht nur darum, die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Es stecken auch einige psychologische Aspekte dahinter. Sie sollten sich von Ihren Mitmenschen ermutigen lassen und für Ihre Entscheidung bzw. für den Weg, den Sie gehen möchten, respektiert werden.

Wenn es für Sie jedoch problematisch ist, sich der Familie oder Freunden anzuvertrauen, können Sie einer passenden Selbsthilfegruppe beitreten. Diese Organisationen sind in der Regel in den meisten Gemeinschaften gut etabliert. Sie können sich auch an eine Online-Gemeinschaft wenden, falls sich das für Sie besser eignet. Es ist nicht nur wichtig, dass Sie Menschen haben, denen Sie sich anvertrauen und von denen Sie ermutigt werden. Außerdem ist es gut und oftmals sehr hilfreich, von Menschen umgeben zu sein, die denselben Weg eingeschlagen haben wie Sie und mit denen Sie Ihre Erfahrungen teilen können.

Was auch immer die Gründe sein mögen, warum Sie zunehmen müssen oder wollen: Sie sollten sich stets vor Augen halten, dass dieser Prozess keineswegs einfach ist und nicht darin besteht, sich ausschließlich mit Cheeseburgern und Eiscreme vollzustopfen (obwohl Sie sich bei Gelegenheit auch mal etwas gönnen sollten). Gewicht zuzunehmen ist eine Wissenschaft. Denken Sie zum Beispiel an das Sprichwort „Man ist, was man isst“. Wenn Sie Ihren Darm mit Junk-Food füllen, fühlen Sie sich mit der Zeit sehr wahrscheinlich faul, müde und allgemein unglücklich. Wenn Sie jedoch durch gesunde Ernährung zunehmen, geben Sie Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um neue Zellen zu bilden. Genau das ist der Treibstoff, den Sie brauchen, um weiterzumachen.