7 effektive Übungen gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind die häufigste Ursache für Beschwerden des Bewegungsapparats. 70 bis 80 % der Erwachsenen leiden im Laufe ihres Lebens in irgendeiner Form darunter. Sie sind auch der häufigste Grund dafür, dass Menschen nicht in der Lage sind, ihren täglichen Aktivitäten nachzugehen und der Arbeit fernbleiben müssen. Kein Wunder also, dass viele Menschen nach Lösungen zur Linderung und Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich suchen.

Die Forschung zeigt, dass Haltungsübungen eine deutlichere und effizientere schmerzlindernde Wirkung auf Kreuzschmerzen haben als pharmakologische Optionen (Schmerzmittel, NSAIDs) oder instrumentelle Ansätze (Wärme, Wirbelsäulenmanipulation). Darüber hinaus können Übungen die psychologischen Aspekte des Umgangs mit Kreuzschmerzen besser verbessern. Hier finden Sie Informationen und Anleitungen dazu, wie Übungen Ihre Haltung verbessern und Kreuzschmerzen lindern können, wie Physiotherapeuten berichten.

Auch Interessant: Die 9 besten Schuhe bei Rückenschmerzen 2023

Die Wichtigkeit einer guten Körperhaltung

„Wenn wir über Körperhaltung nachdenken, neigen wir dazu, sie in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen, aber in Wirklichkeit gibt es eine Menge dazwischen, je nach Aktivität“, erklärt Carrie A. Lamb, Doktorin der Physiotherapie, orthopädische Klinikerin und Balanced Body Educator. Lamb zufolge unterscheidet sich die Haltung, die man beim Gehen einnimmt, von der Haltung, die man beim Autofahren oder beim Fahrradfahren einnimmt. „Wie sich eine ideale Haltung anfühlt, ist das Wichtigste“, fügt sie hinzu.

Wenn die Körperhaltung nicht ideal ist, können Probleme auftreten. Wenn man zum Beispiel acht Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt, kann das zu einer Rundung des oberen Rückens und einer eingeschränkten Flexibilität beim Überkopfgreifen führen. „Wenn diese Person versucht, ihre Decke zu streichen, eine Aufgabe, die eine anhaltende Überkopfarbeit erfordert, besteht die Gefahr von Verletzungen und Leistungseinbußen“, erklärt Mike Masi, Arzt für Physiotherapie und Orthopäde.

Lamb verweist auf ein Sprichwort aus dem Pilates: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“, das verdeutlicht, wie sich eine gute Haltung anfühlen kann. „Stellen Sie sich vor, dass alle Ihre Knochen und Gelenke gleichmäßig unterstützt werden, ohne dass Sie Ermüdungserscheinungen oder Schmerzen verspüren; Sie überlasten keinen einzigen Bereich, sondern schaffen ein Gefühl der Ausgeglichenheit und Leichtigkeit im Körper“, beschreibt sie. Eine gute Körperhaltung schafft Effizienz, spart Energie im Körper und vermeidet die Überbeanspruchung eines bestimmten Bereichs.

Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich

Laut Masi können Schmerzen im unteren Rückenbereich durch viele Faktoren ausgelöst werden und betreffen Menschen jeden Alters, jeder Herkunft, Rasse und Kultur. Viele Bereiche des Körpers können im und um den Rumpf herum verletzt werden, was zu Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken führt. Typischerweise sind Menschen, die ihren unteren Rücken körperlich stärker beanspruchen, anfälliger für Verletzungen. Zu diesen Anforderungen gehören berufs- oder lebensstilbedingtes Heben, Drehen oder stundenlanges Sitzen oder Stehen in einer Position.

Lamb und Masi weisen darauf hin, dass Hüftverspannungen und -schwächen, eine schwache Rumpfmuskulatur und Verspannungen im unteren Rückenbereich die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken sind. Diese Bereiche müssen ausreichend gestärkt und flexibel sein, damit der untere Rücken bei alltäglichen Bewegungen nicht überlastet wird. Langes Sitzen verschlimmert diese Probleme.

Traumatische Verletzungen im unteren Rückenbereich entstehen in der Regel durch das Heben von Lasten, bei denen die Wirbelsäule zu stark gebeugt oder gedreht ist, so Masi. Das Erlernen der richtigen Hebemechanik kann das Verletzungsrisiko in diesen Fällen verringern.

Wie Bewegung die Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen lindern kann

Bewegung kann die Muskelkraft, die Mobilität, die Muskelaktivität und die Flexibilität erhöhen. Die Forschung zeigt, dass Bewegungstherapien wie Aerobic, Muskelkräftigung sowie Flexibilitäts- und Dehnungsübungen Schmerzen verringern und die Funktion verbessern können.

Masi lobt Übungen zur Haltungskorrektur als eine fantastische Möglichkeit, den Körper unter kontrollierten Bedingungen neuen Anforderungen auszusetzen. „Diese Belastung kann mehr Spielraum für Fehler in der menschlichen Bewegung schaffen, bevor es zu Verletzungen kommt, und könnte die Bewegungseffizienz verbessern“, sagt er. Das heißt, wenn Sie Ihre Haltungsmuskeln stärken und Ihre Haltung insgesamt korrigieren, neigt Ihr Körper weniger dazu, bei alltäglichen Aktivitäten Schmerzen zu empfinden.

Lamb schlägt vor, jeden Tag zu überprüfen, wie es um Ihren Körper bestellt ist. Wenn Sie Unterschiede in der Beweglichkeit oder Kraft von einer Seite zur anderen feststellen, können Sie damit beginnen, Probleme anzugehen, die auf Ihre Körperhaltung zurückzuführen sind. „Denken Sie an eine geduckte Haltung am Computer: Die Muskeln an der Rückseite des Körpers können überdehnt und schwach werden“, sagt sie. Haltungsmuskeln sind Ausdauermuskeln und müssen über einen längeren Zeitraum hinweg funktionieren, so Lamb. Wenn Sie diese Muskeln so trainieren, dass sie den gesamten Bewegungsumfang abdecken, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper bereit ist, sich an jede Haltung anzupassen, die Sie von ihm verlangen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für 9 haltungsverbessernde Übungen

Im Folgenden finden Sie einige von Masi und Lamb vorgeschlagene Übungen, die die Körperhaltung verbessern und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern können. Führen Sie keine Aktivitäten durch, die den Schmerz wieder hervorrufen.

Hollow Body Holds

Hollow Body Holds trainieren die vordere Kette, die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken auf eine feste Unterlage.
2. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, sodass die Wirbelsäule bündig mit dem Boden ist.
3. Heben Sie die Arme so an, dass sie gerade sind und die Finger nach oben zur Decke zeigen.
4. Heben Sie die Beine an, so dass sie gerade sind und die Zehen zur Decke zeigen.
5. Bewegen Sie Zehen und Finger langsam voneinander weg, während Sie gleichzeitig den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden halten.
6. Stoppen Sie und halten Sie die Position in einer anspruchsvollen Position.
7. Halten Sie die Position 10-30 Sekunden lang für 3-10 Sätze.

Rack Slides

Rack Slides trainieren die Trapezmuskeln und die Brustmuskeln.

1. Nehmen Sie einen Holzdübel oder ein PVC-Rohr und nähern Sie sich Ihrem Türrahmen oder der Vorderseite eines Squat-Racks.
2. Legen Sie den Dübel auf Höhe Ihres Schlüsselbeins waagerecht gegen den Türrahmen, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sein sollten.
3. Stellen Sie sich mit leicht versetztem Stand dicht an den Dübel.
4. Halten Sie die Ellbogen die ganze Zeit über unter den Handgelenken.
5. Schieben Sie den Dübel am Gestell nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind.
6. Sie können gleichzeitig das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagern, um eine Überkopfposition zu erreichen und eine zusätzliche Dehnung zu erzielen.
7. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und führen Sie täglich 10-30 Übungen durch.

Pass-Throughs

Pass-Throughs trainieren den kleinen und großen Brustmuskel, den Coracobrachialis und den kurzen Bizepskopf.

1. Greifen Sie im Stehen oder Sitzen einen 1,5 m langen Dübel oder ein PVC-Rohr mit einem breiten Griff (je breiter, desto einfacher).
2. Halten Sie die Arme gestreckt und drehen Sie die Schultern, so dass der Dübel über Ihren Kopf und leicht hinter Sie geführt wird.
3. Wenn Sie vor einem Spiegel stehen, sehen Sie, wie sich der Dübel hinter Ihrem Kopf bis etwa auf Augenhöhe bewegt.
4. Dies sollte zu einer großen Dehnung an der Vorderseite Ihrer Brust, Schultern und Arme führen.
5. Steigen Sie nicht über diesen Punkt hinaus. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung 10-20 Mal.
7. Bewegen Sie die Hände näher zusammen, um eine intensivere Dehnung zu erzielen.

Baby-Schwan

Der Babyschwan ist eine großartige Übung, um der nach vorne gerichteten Sitzhaltung entgegenzuwirken, und trainiert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und die Kraft des mittleren Rückens.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und strecken Sie die Arme in einer Torwartposition seitlich aus.
2. Stellen Sie sich einen kleinen Ball unter Ihrem Brustbein vor (oder platzieren Sie ihn). Drücken Sie sich mit den Armen sanft an den Boden und rollen Sie dann den Ball nach vorne, um Ihr Herz und Ihren Kopf nach vorne zu heben.
3. Versuchen Sie, die Bewegung in der Mitte des Rückens zu halten. Wenn Sie keinen Ball haben, stellen Sie sich einen vor, um die Bewegung in Gang zu bringen. Auch wenn es verlockend sein mag, mit dem Kopf zu führen, sollten Sie Ihren Körper daran erinnern, dass Ihr Herz das Sagen hat.
4. Führen Sie die Übung fort, indem Sie die angehobene Position halten und versuchen, einen oder beide Arme zu heben, ohne den Körper zu senken.

Hip Hinges

Hüftgelenke trainieren die hintere Kette, den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen direkt unter die Hüfte, wobei die Zehen nach vorne zeigen (am besten vor einem Spiegel).
2. Drücken Sie die Hüfte nach hinten und strecken Sie die Hände nach vorne, als ob Sie sie über den Kopf heben würden.
3. Die Knie dürfen bei dieser Bewegung leicht gebeugt werden.
4. Ziel ist es, die Wirbelsäule neutral zu halten, während Sie sie langsam bis zur Bodenparallelität absenken.
5. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung hinter Ihren Beinen.
6. Halten Sie die Position für 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen Sie die Übung 10-30 Mal über den Tag verteilt.

Rolling Bridge

Die Brücke ist eine großartige Übung, um die Wirbelsäule und die Körpermitte miteinander ins Gespräch zu bringen und bei der Bewegung Halt zu finden.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander auf den Rücken. Halten Sie die Arme an den Seiten, während Sie Ihr Becken kreisen lassen und Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel zu einer Brücke aufrollen.
2. Bleiben Sie oben stehen, und rollen Sie dann die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel wieder nach unten.
3. Machen Sie Fortschritte, indem Sie beim Auf- und Abrollen jeweils nur ein Bein benutzen.

Roll-Up

Roll-ups sollten sich wie ein Training für die Bauchmuskeln anfühlen, und diese Übung eignet sich hervorragend für den Aufbau einer belastbaren Wirbelsäule. Für Menschen mit Osteoporose oder akuten Erkrankungen des unteren Rückens ist diese Übung möglicherweise nicht geeignet; wenn etwas schmerzt, sollten Sie aufhören.

1. Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und angezogen. Atmen Sie ein, während Sie die Arme über den Kopf strecken.
2. Beim Ausatmen drücken Sie die Arme nach unten, nehmen den Kopf hoch, rollen sich zum Sitzen auf und greifen nach den Zehen.
3. Setzen Sie sich aufrecht hin und rollen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, indem Sie einen Wirbel nach dem anderen denken. Wenn Sie auf dem Weg nach oben nicht weiterkommen, können Sie ein Handtuch zusammenrollen und es an den Schulterblättern platzieren, um das Hochrollen zu erleichtern, oder Sie beginnen im Sitzen und rollen sich ein kurzes Stück zurück (so weit, wie Sie es sich zutrauen) und kommen wieder hoch.

Integrieren Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine

Welche Übungen Sie wann durchführen, hängt von Ihren Bedürfnissen und Fähigkeiten ab. Ideal ist es, wenn Sie versuchen, jeden Tag etwas Bewegung einzubauen. Lamb verwendet das Sprichwort „Bewegung ist Lotion“, was bedeutet, dass Bewegung und Sport die Muskeln und Gelenke mit Feuchtigkeit versorgen, durch Überbeanspruchung entstandene Abfallprodukte ausscheiden und mit der Zeit dazu beitragen, das Gleichgewicht des Körpers wiederherzustellen.

Passen Sie die Art der Bewegung an Ihre Bedürfnisse an. „Wenn Steifheit das Problem ist, sollten die Übungen darauf abzielen, verspannte Hüften oder eine steife Wirbelsäule zu lockern. Wenn es um mangelnden Halt geht, sollten sich die Übungen auf Kräftigung und Ausdauertraining konzentrieren“, sagt sie.