Was bei Schmerzen im unteren Rückenbereich am schnellsten hilft

Wenn Sie schon einmal unter schmerzen im unteren Rückenbereich gelitten haben, sind Sie nicht allein. Dieses Muskel-Skelett-Problem ist bei Erwachsenen am häufigsten, bis zu 80 % haben im Laufe ihres Lebens damit zu tun. Die Folgen von Kreuzschmerzen sind weitreichend, denn Berichten zufolge sind sie der Hauptgrund für Probleme bei der Bewältigung des Alltags und für Arbeitsausfälle.

Hinzu kommt, dass Schmerzen emotional, geistig und körperlich anstrengend sind. Es liegt auf der Hand, dass die Suche nach sicheren und praktischen Lösungen zur Linderung und Vorbeugung von Kreuzschmerzen Ihr Leben und Ihr Wohlbefinden erheblich verbessern kann. Im Folgenden geben Experten einige Tipps, wie Sie sich Linderung verschaffen und ein schmerzfreies Leben führen können.

Häufige Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich

Schmerzen im unteren Rückenbereich können verschiedene Ursachen haben, darunter körperliche Funktionsstörungen und Lebensgewohnheiten. Laut Timothy O’Sullivan, MD, einem Physiologen bei Primary Care Sports Medicine, Atlantic Medical Group Orthopedics in Wayne, New Jersey, sind einige der häufigsten körperlichen Funktionsstörungen, die zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen, folgende:

• Muskelzerrung aufgrund einer Verletzung der unteren Rückenmuskulatur
• Bandscheibendegeneration und/oder Bandscheibenvorfall durch Abnutzung der Bandscheiben
• Radikulopathie oder eine Einklemmung eines Nervs im Rücken, die Schmerzen im Bein verursachen kann
• Spinale Stenose oder eine Verengung der Wirbelsäule, in der das Rückenmark verläuft
• Facettengelenksarthropathie, eine Art von Arthritis der kleinen Gelenke im Rücken
• Iliosakralgelenksdysfunktion, die eine zu große oder zu kleine Bewegung eines Gelenks an der Verbindung zwischen Rücken und Becken verursacht

Laut Tony Matoska, DPT, PT, CMPT, dem Leiter des Wirbelsäulenspezialprogramms bei Athletico Physical Therapy, können auch Lebensgewohnheiten zu Rückenschmerzen beitragen. „Rauchen, Bewegungsmangel, Fettleibigkeit und eine schlechte psychische Verfassung erhöhen das Risiko, Rückenschmerzen zu bekommen.

Dr. Matoska weist darauf hin, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich durch mehrere Faktoren gleichzeitig verursacht werden können, einschließlich Lebensstil und körperliche Ursachen. Deshalb sollte die Behandlung von Kreuzschmerzen einen vielseitigen Ansatz mit Bewegung und gesunden Gewohnheiten umfassen.

Auch wenn viele körperliche Störungen und Lebensstilfaktoren außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, kann chronischen Kreuzschmerzen geholfen werden, erklärt Carrie A. Lamb, DPT, OCS, eine Balanced Body Educator. Schmerz ist eine sensorische und emotionale Erfahrung, die vom Gehirn und nicht vom Körper erzeugt wird, und die Faktoren, die dazu beitragen, sind bei jedem Menschen anders. „Zu verstehen, wie der Schmerz im Körper funktioniert, ist ein wichtiger Faktor, um das Schmerzempfinden zu reduzieren. “

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Übungen und Dehnungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich

Übungen und Dehnungsübungen sind äußerst wirksame Mittel zur Vorbeugung und Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Bevor Sie jedoch neue Übungen ausprobieren, sollten Sie sich von Ihrem Arzt beraten lassen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind. Und wenn eine Übung neue Schmerzen verursacht oder bestehende Beschwerden verschlimmert, informieren Sie Ihren Arzt.

Hier sind einige Übungen und Dehnungen, die Sie zu Hause ausprobieren können. Diese Bewegungen wurden von Dr. O’Sullivan und Dr. Matoska vorgeschlagen.

Gesäß-Brücken

Dr. O’Sullivan empfiehlt Gesäßbrücken zur Stärkung der Gesäßmuskeln, des transversalen Bauchmuskels und der Kniesehnen. Diese Muskeln tragen dazu bei, Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken zu stützen und die Stabilität zu verbessern.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Kippen Sie Ihr Becken leicht, als ob Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken würden, und heben Sie Ihre Hüften in die Luft.
• Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Bauchnabel einziehen und Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden absenken.
• Halten Sie Ihr Gesäß angespannt, bis Ihr Becken wieder auf dem Boden ruht.

Vermeiden Sie es, beim Anheben der Hüfte den Rücken durchzuwölben, und spannen Sie vor und während des Hebens Ihre Bauchmuskeln an. Dr. O’Sullivan empfiehlt, einen Gürtel um die Knie zu wickeln oder ein geschlungenes Widerstandsband zu verwenden und Druck nach außen auszuüben, damit Sie Ihre Gesäßmuskeln stärker beanspruchen als Ihre Kniesehnen.

Seitliche Planks

Seitliche Planken stärken die Muskeln des unteren Rückens sowie die äußeren und inneren Obliquen, die sich an den Seiten des Rumpfes befinden. Diese sorgen für die Stabilität Ihrer Wirbelsäule und unterstützen Dreh- und Rotationsbewegungen von einer soliden Basis aus.

1. Legen Sie sich auf die Seite, den Unterarm unter die Schulter und senkrecht zum Körper.
2. Lassen Sie Ihre Knie und Füße zusammen, wobei ein Bein auf dem anderen ruht.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, so dass sie sich in einer Linie mit Ihren Füßen und Schultern befinden.
4. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden.
5. Senken Sie sich wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Dr. O’Sullivan sagt, dass eine einfachere Version durchgeführt werden kann, wenn Sie mit auf 90 Grad gebeugten Knien beginnen, so dass Ihr Körpergewicht durch Ihre Arme und Knie gehalten wird, anstatt durch Ihre Arme und Füße. Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.

Vierfüßiges Schaukeln

Dr. Matoska empfiehlt den Vierfüßlerstand zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken. Es verbessert die Hüftbeweglichkeit und trainiert das Nervensystem, um die Koordination, das Gleichgewicht und die motorische Kontrolle des Beckens und des unteren Rückens zu verbessern.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Kippen Sie Ihre Hüfte nach hinten in Richtung Fersen, so dass sich Ihr Rücken dehnt.
3. Atmen Sie beim Zurückwippen tief ein, halten Sie einen Moment inne und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückwippen.
4. Wiederholen Sie die Übung für 20 Wiederholungen.

Offene Bücher

Offene Bücher sind eine hervorragende Bewegung, um den oberen Rücken und die Schultern zu lockern und gleichzeitig die Brust und die vorderen Schultern zu dehnen. Die Beweglichkeit und Dehnung, die diese Bewegung in Ihren Hüften und Bauchmuskeln erzeugt, wird sich großartig anfühlen. Dr. Matoska beschreibt im Folgenden, wie man die Übung ausführt.

1. Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren Kopf auf den linken Arm oder ein Kissen.
2. Legen Sie Ihre rechte Hand in die Nähe Ihres oberen Ohrs.
3. Lassen Sie Ihre Knie zusammen und entspannt, dann drehen Sie die obere Hälfte Ihres Körpers nach rechts, während Sie tief einatmen.
4. Drehen Sie sich so weit, wie Sie es bequem können, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal und führen Sie sie dann im Liegen auf der anderen Seite durch.

Katze-Kuh-Dehnung

Das Cat-Cow-Stretch ist eine klassische Yoga-Bewegung, die dazu beiträgt, die Muskeln des Rückens und der gesamten Körpermitte zu mobilisieren und zu dehnen, insbesondere die Muskeln rund um die Wirbelsäule. Dr. Matoska empfiehlt diese Übung zur Linderung von Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken.

1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien.
2. Beugen Sie den unteren Rücken und schauen Sie so weit wie möglich zum Boden, um eine sanfte Dehnung zu spüren.
3. Halten Sie die Position einen Moment lang, beugen Sie dann den Rücken und schauen Sie so hoch wie möglich nach oben.
4. Bleiben Sie einen Moment stehen und wiederholen Sie die Übung, indem Sie in jede Richtung so weit gehen, wie Sie es bequem können.
5. Achten Sie bei 20 Wiederholungen auf eine entspannte Atemfrequenz.

Curl-Up

Eine starke Rumpfmuskulatur ist für einen gesunden unteren Rücken unerlässlich, und die Bauchmuskulatur macht einen großen Teil der Rumpfmuskulatur aus. Dr. O’Sullivan empfiehlt Curl-Ups, um den geraden Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel und den transversalen Bauchmuskel zu trainieren.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Sie können die Hände hinter dem Kopf verschränken oder die Arme seitlich auf dem Boden liegen lassen.
3. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und nach oben zur Wirbelsäule.
4. Heben Sie den Kopf und die Schultern langsam vom Boden in die Luft.
5. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie sich dann langsam wieder zurücksinken.

„Entspannen Sie Ihren Nacken und ziehen Sie nicht mit den Händen an Ihrem Kopf“, sagt Dr. O’Sullivan. „Setzen Sie sich nicht ganz aufrecht hin, denn das beansprucht Ihre Hüftbeuger zu stark und erhöht den Druck auf die Wirbelsäule.“

Änderungen des Lebensstils bei Schmerzen im unteren Rücken

Gezielte Übungen zur Stärkung der Rumpf- und unteren Rückenmuskulatur tragen dazu bei, Ihre Haltung zu verbessern und Muskelermüdung zu verringern. Laut Dr. O’Sullivan ist dies auch eine der besten Möglichkeiten, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und zu verhindern. „Diese Vorteile ergeben sich, weil diese Muskeln zur Stabilität der Wirbelsäule und des Beckens beitragen und sie in einer neutralen Position halten (gute Körperhaltung), was die Knochen, Gelenke und Bandscheiben entlastet.

Außerdem beugt eine stärkere, gut trainierte Rumpfmuskulatur auch Schmerzen durch Muskelermüdung vor, die bei zu langem Verharren in einer Position, wie z. B. bei langem Sitzen oder Stehen, auftreten können.

Kräftigung ist jedoch nicht die einzige Art von Bewegung, die zur Verringerung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann. Dr. Lamb und Dr. O’Sullivan empfehlen auch aerobes Training als Teil eines Behandlungsplans für Kreuzschmerzen, da es nachweislich dazu beiträgt, die Schmerzintensität zu verringern und die Stimmung zu verbessern.

Schmerzen im unteren Rückenbereich können auch durch Achtsamkeits- und Gleichgewichtsübungen wie Pilates, Yoga und Tai Chi verbessert werden, fügt Dr. O’Sullivan hinzu. „Weitere Möglichkeiten zur Linderung von Kreuzschmerzen bestehen darin, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren, sich um Ihre geistige Gesundheit zu kümmern und Achtsamkeitstechniken wie tiefe Atemübungen anzuwenden.

Eine Gewichtsabnahme, entweder durch die oben genannten Übungen oder in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, kann ebenfalls dazu beitragen, die Belastung des Rückens zu verringern. Wenn Sie Raucher sind, kann eine Raucherentwöhnung zur Verringerung chronischer Rückenschmerzen beitragen.

Tipps zur Lebensführung zur Schmerzlinderung

• Vermeiden Sie auf jeden Fall das Rauchen.
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, empfiehlt Dr. Matoska. „Eine unausgewogene Ernährung kann zu erhöhten Entzündungsmarkern im Blut führen und zu Rückenschmerzen und Gewichtsproblemen beitragen.
• Bewegen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität. Es hat sich gezeigt, dass dieses Trainingsziel Schmerzen verringert und ihnen vorbeugt.
• Versuchen Sie, die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, damit sich Ihr Körper erholen und neu einstellen kann, sagt Dr. Matoska.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages, um die Gelenke geschmeidig zu halten.

Wann Sie sich professionell behandeln lassen sollten

Lassen Sie Rückenschmerzen, die sich verschlimmern oder nicht auf eine Behandlung ansprechen, von einem Arzt untersuchen, rät Dr. Lamb. „Die meisten Rückenschmerzen verschwinden innerhalb von ein bis zwei Wochen von selbst; Schmerzen, die länger als drei Monate andauern, gelten als chronisch, da die meisten Gewebeverletzungen in diesem Zeitraum abheilen.

Wenn Ihre Schmerzen stark sind, nach einem Trauma auftreten, Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen oder länger als sechs Wochen andauern, sollten Sie sich professionell behandeln lassen. Laut Dr. O’Sullivan sollten Sie bei Taubheitsgefühlen oder Schwäche in der Leiste oder den Beinen sowie bei der Unfähigkeit, den Darm oder die Blase zu halten, immer eine professionelle Untersuchung und Behandlung in Anspruch nehmen. Dies könnten Anzeichen für ein Problem sein, das die Nerven im Rücken oder die Wirbelsäule betrifft.

„Ich empfehle auch, einen Fachmann aufzusuchen, wenn Sie sich einfach damit abgefunden haben, mit Schmerzen zu leben“, fügt Dr. Lamb hinzu. Die Zusammenarbeit mit einem schmerzmedizinisch ausgebildeten Arzt kann Ihnen helfen, den richtigen Weg einzuschlagen.

Der Schlüssel zu einem schmerzfreien Leben liegt darin, alle Lebensstilfaktoren zu berücksichtigen, die zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen können. Erwägen Sie, allgemeine Übungen wie Ausdauer- und Krafttraining hinzuzufügen. Konzentrieren Sie sich außerdem auf Übungen zur Linderung von Kreuzschmerzen und auf Dehnübungen, um aktuelle Schmerzen zu lindern und ein erneutes Auftreten zu verhindern. Denken Sie daran, dass jeder Mensch Schmerzen anders empfindet, und dass es wichtig ist, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um die individuellen Faktoren zu berücksichtigen, die zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung des täglichen Lebens beitragen.