Was passiert mit Ihrem Körper, wenn man jeden Tag laufen geht?

Laufen ist eine äußerst beliebte Sportart, und das aus gutem Grund. Es ist nicht nur eine der am leichtesten zugänglichen Formen der Bewegung, sondern das Laufen erfordert auch nur eine minimale Ausrüstung und ist relativ kostengünstig.

Laufen ist außerdem bequem und bietet unzählige Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Sie können die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Muskeln aufbauen, die Knochendichte erhöhen, das Selbstvertrauen stärken und die Stimmung verbessern.

Bei all diesen Vorteilen ist es nur logisch, dass man jeden Tag laufen möchte, um die Vorteile dieses Sports zu nutzen. Aber ist das auch wirklich das Beste für Sie? Im Folgenden erläutern wir die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie jeden Tag laufen, damit Sie entscheiden können, was für Sie am besten ist.

Vorteile wenn Sie jeden Tag laufen gehen

Laufen ist ein echtes Ganzkörpertraining und bietet Vorteile von Kopf bis Fuß. Hier sind einige der Vorteile, die Sie erfahren können, wenn Sie regelmäßig laufen – sogar jeden Tag.

Körperliche Vorteile

Laufen ist eine der besten und einfachsten aeroben Übungen, die Sie für Ihre Herzgesundheit machen können. Beim Laufen erhöht sich die Herzfrequenz, so dass mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe zu den hart arbeitenden Muskeln gepumpt werden. Mit der Zeit werden Ihr Herz und Ihre Lunge stärker, so dass Ihr Herz mit jedem Schlag mehr Blut pumpen kann.

Wenn sich Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie schneller und effizienter laufen und sich vielleicht sogar weniger atemlos fühlen als zu Beginn. Es ist sogar erwiesen, dass Laufen die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert und die Sterblichkeitsrate senkt.

Laufen trägt auch zur Verbesserung der kardio-metabolischen Faktoren bei, einschließlich der Senkung von Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin. Studien zeigen, dass Laufen den Blutdruck senkt und das HDL-Cholesterin – das „gute“ Cholesterin – erhöht, was insgesamt zu einem Rückgang chronischer Krankheiten beiträgt.

Laufen ist auch ein hervorragendes Training für den Muskelaufbau, bei dem viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden – von der Körpermitte bis zum Ober- und Unterkörper. Wenn Sie genügend Kalorien und Proteine zu sich nehmen, um Ihr Aktivitätsniveau zu halten, kann Laufen zum Muskelaufbau beitragen und Kraft und Ausdauer steigern. Bestimmte Muskeln in der Körpermitte und in den Hüften sind Stabilisatoren, und eine Stärkung dieser Muskeln trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Laufleistung zu verbessern.

Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren wollen, kann Laufen eine hilfreiche Ergänzung Ihres Lebensstils sein. Auch wenn die Gewichtsabnahme ein komplexer Prozess ist, so ist doch bekannt, dass ein erhöhter Energieverbrauch ein entscheidender Faktor ist.5 Da Laufen ein effizienter Weg ist, Kalorien zu verbrennen, kann es in Kombination mit einer geringeren Kalorienzufuhr zu einer Gewichtsabnahme oder -erhaltung führen.

Sogar Ihre Knochen werden durch das Laufen positiv beeinflusst. Durch die hohe Belastung werden die Knochen stimuliert, mehr Mineralien einzulagern und stärker zu werden. Das Laufen steigert auch die Produktion von Parathormon und Calcitriol, die den Körper anregen, mehr Knochenzellen zu bilden.

Studien zeigen, dass Laufen den Knochenmineralgehalt bei jungen Sportlern erhöht.7 Außerdem wirkt sich Langstreckenlauf mit zunehmendem Alter positiv auf die Knochenmineraldichte aus. Eine Studie zeigte, dass die Knochenmineraldichte bei älteren Langstreckenläufern erhalten blieb.

Vorteile für die geistige Gesundheit

Laufen ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, sondern bietet auch viele Vorteile für die geistige Gesundheit. Die Bewegung an der frischen Luft ist eine gute Möglichkeit, Stress und Ängste abzubauen. Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Antidepressiva oder eine Lauftherapie für viele Menschen mit Depressionen und Angstzuständen eine wirksame Behandlung darstellen.

Laufen kann auch Ihre Stimmung, Ihr Selbstvertrauen und Ihr Selbstwertgefühl verbessern. Das Hochgefühl, das viele Menschen beim Laufen empfinden, ist darauf zurückzuführen, dass das Gehirn Beta-Endorphine freisetzt, von denen man annimmt, dass sie ein wichtiger Vermittler bei der Neurogenese im Hippocampus sind. Dies führt zu einem guten Gefühl nach dem Lauf und trägt zur allgemeinen Gesundheit des Gehirns bei, indem es das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessert.

Laufen ist außerdem ein extrem zielorientierter Sport, und es fühlt sich gut an, ein Ziel zu erreichen, etwas Neues zu tun oder etwas, das wir nicht für möglich gehalten haben. Das gibt uns ein Gefühl von Selbstvertrauen, Stolz und Produktivität.

Welche Risiken gibt es, wenn man jeden Tag laufen geht?

Tägliches Laufen ist nicht ohne Risiken. Der Sport ist sehr anstrengend und belastend für den Körper, und wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung kann ein Zuviel davon schädlich sein. Hier sind einige der Risiken, die mit täglichem Laufen verbunden sind.

Körperliche Risiken

Viele Läufer erleiden Überlastungsschäden, die durch zu viele Kilometer pro Woche oder eine zu schnelle Steigerung der Laufleistung verursacht werden können. Zu den häufigsten Überlastungsschäden gehören Schienbeinschienen, Plantarfasziitis und Achillessehnenentzündung.

Neue Läufer oder Läufer, die nach einer Pause wieder in den Laufsport einsteigen, können sich zu früh zu viel zumuten, weshalb es immer ratsam ist, mit einem „Weniger ist mehr“-Ansatz zu beginnen und die Laufleistung langsam zu steigern.

Außerdem kann das Laufen definitiv zu Muskelkater und Müdigkeit am nächsten Tag führen. Wenn der Muskelkater jedoch dazu führt, dass Sie ihn kompensieren oder Ihre natürliche Laufform ändern, kann dies zu einer Verletzung führen.

Denken Sie daran, dass Ruhe für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich ist. Wenn die Muskeln ruhen, haben die Fibroblasten Zeit, die mikroskopisch kleinen Risse im Muskelgewebe zu reparieren, was zu stärkeren Muskeln führt.

Außerdem kann die Belastung Ihres Körpers mit der Zeit zu Gelenkschmerzen führen. Laufen ist zwar nicht per se schlecht für die Gelenke – vor allem, weil sie sich an die Belastung anpassen und stärker werden13 -, aber häufiges Laufen kann zu Knie-, Hüft-, Knöchel- oder Fußschmerzen führen, die durch muskuläre Ungleichgewichte, Formfehler oder genetische Faktoren verursacht werden. Ein Wechsel des Untergrunds, auf dem Sie laufen, und der Art der Übungen kann dazu beitragen, Schmerzen und Entzündungen in Ihren Gelenken zu verringern und länger zu laufen.

Psychische Risiken

So gut das Laufen auch für die geistige Gesundheit ist, zu viel Laufen kann auch zu einigen negativen Auswirkungen führen. Jeden Tag zu laufen – vor allem, wenn Sie einen strengen Trainingsplan befolgen oder sich auf ein bestimmtes Ziel konzentrieren – kann zu mentalem Burnout und Müdigkeit führen.

Das Laufen kann sich dann eher wie eine Last anfühlen, als wie eine Aktivität, auf die man sich freut. Die Motivation kann sinken, das Tempo wird langsamer und die Beine werden schwer. Außerdem kann das Gefühl, jeden Tag laufen zu müssen, zu zwanghaften Tendenzen und sogar zu Sportsucht führen. Die Forschung erklärt, dass das „Hochgefühl des Läufers“ zu einer Bewegungssucht führen kann, weil der Einzelne zusätzlich zum Stress- und Angstabbau auch noch nach Belohnungen sucht.

Zu viel Laufen kann sich auch negativ auf das Körperbild und das Selbstwertgefühl auswirken. Übermäßiges Training und Sportsucht werden mit Essstörungen und Körperunzufriedenheit in Verbindung gebracht. Eine Studie hat gezeigt, dass Personen, die mit ihrem Körper unzufrieden sind, ein erhöhtes Maß an Sportsucht aufweisen. Tägliches Laufen kann auch zu sozialer Isolation führen, da man möglicherweise auf gesellschaftliche Veranstaltungen verzichtet, um stattdessen zu laufen.

Tipps für die sichere Integration des täglichen Laufens in Ihr Fitnessprogramm

Es gibt viele sichere und gesunde Möglichkeiten, regelmäßiges und konsequentes Laufen in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich die Laufleistung und die Intensität. Um dieses Ziel zu erreichen, halten sich viele Läufer an die 10 %-Regel, die besagt, dass Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 % pro Woche steigern sollten.

Wenn Sie zum Beispiel in einer Woche 10 Meilen laufen, sollten Sie in der nächsten Woche nicht mehr als 13 bis 15 Meilen laufen. Variieren Sie auch die Art der Läufe. Einige Läufe können kurze und langsame Erholungsläufe sein, einige im Tempo oder mit Intervallen, und andere können lange Läufe sein.

Krafttraining und Cross-Training hinzufügen

Krafttraining und Cross-Training sind wesentliche Elemente im Arsenal eines jeden Läufers. Sie sollten auch Radfahren, Schwimmen oder Yoga in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Wenn Sie sich auf den Aufbau von Muskeln in den für das Laufen wichtigen Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf konzentrieren, können Sie Ihre Laufleistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Wenn Sie Krafttraining oder Cross-Trainingstage einbauen, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause von anstrengenden Übungen und ermöglichen Ihren Gelenken, Sehnen und Bändern, sich selbst zu reparieren.

Priorisieren Sie die Ruhe

Auch Ruhetage sind wichtig. Hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie einen brauchen. Wenn Sie sich an einem Tag besonders müde oder wund fühlen, könnte das ein gutes Zeichen sein, einen Tag Pause zu machen. Wenn Sie auf Ihren Körper hören, können Sie sich vor mentalem Burnout und Verletzungen schützen, bevor es zu spät ist.

Versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit

Etwas, das beim Laufen häufig übersehen wird, ist die Flüssigkeitszufuhr. Die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um Müdigkeit, Übelkeit und Muskelkrämpfe zu vermeiden. Wenn Sie verlorene Flüssigkeit nicht nachfüllen und nicht jeden Tag laufen, kann dies schwerwiegende Folgen haben, z. B. einen Hitzeschlag.

Denken Sie daran, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich ist, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Ihr Körper heilt effizienter, wenn er mit ausreichend Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sowie Wasser und Elektrolyten versorgt wird.

Verwenden Sie die richtige Ausrüstung

Zum Laufen braucht man zwar nicht viel Ausrüstung, aber die richtige Ausrüstung ist wichtig. Achten Sie darauf, dass Sie bequeme Schuhe tragen, die zu Ihrem Gang passen und ausreichend Halt bieten.

Kaufen Sie neue Schuhe, wenn sie abgenutzt sind oder Sie den Halt nicht mehr spüren. Tragen Sie außerdem der Temperatur angepasste Kleidung, damit Ihnen nicht zu heiß oder zu kalt wird. Und wenn Sie nachts laufen, tragen Sie helle Farben und suchen Sie gut beleuchtete Wege.

Fazit

Regelmäßiges Laufen als Teil Ihrer Fitnessroutine bietet Ihnen sicherlich viele geistige und körperliche Vorteile. Aber Sie müssen nicht jeden Tag in der Woche laufen, um die Vorteile zu nutzen. Mischen Sie stattdessen Ihr Training mit Krafttraining und Cross-Training, um Ihr Verletzungs- und Burnout-Risiko zu verringern. Legen Sie außerdem Wert auf Ruhetage und hören Sie auf Ihren Körper, wenn Ihnen etwas wehtut oder Sie sich einfach nicht wohl fühlen. Wenn Sie erwägen, täglich zu laufen, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass das Laufen für Sie sicher ist.