Was sind Pre-Workout Supplements und dessen Vorteile?

Diese Nahrungsergänzungsmittel versprechen, Ihr Training zu beschleunigen, aber Experten haben einige Bedenken. Es gibt so ziemlich alles, was ein Nahrungsergänzungsmittel angeblich verbessern kann: Schlaf, Immunität, Gelenkschmerzen, Entspannung, Darmgesundheit, Erholung nach dem Training. In letzter Zeit hat jedoch die Kategorie der Pre-Workout-Präparate viel Aufmerksamkeit erregt.

Wenn man durch Instagram scrollt, könnte man auf die Idee kommen, dass Pre-Workout-Ergänzungen – umgangssprachlich als „Pre-Workout“ bezeichnet – ein Fitness-Grundnahrungsmittel sind, das scheinbar genauso notwendig ist wie ein gut sitzender Sport-BH und ein Paar Turnschuhe.

Tatsächlich gibt es auf Instagram über 4,6 Millionen Posts mit dem Hashtag „Pre-Workout“, und die Fotos zeigen, wie vielfältig dieser Begriff sein kann: Es gibt Kautabletten, Kapseln, Dosengetränke, Pulver und bunte Flüssigkeiten in Protein Shaker, die alle versprechen, Ihnen zu einem besseren Training zu verhelfen.

Früher hat man vor einem harten Training eine Banane oder ein Stück Toast gegessen, und das war ausreichend. Aber jetzt scheint es, als ob jeder Sportler (zumindest in den sozialen Medien) über Pre-Workout spricht.

Wenn man bedenkt, wie oft über diese Nahrungsergänzungsmittel gesprochen wird und wie stark sie mittlerweile vermarktet werden, sollte man wissen, was die wissenschaftliche Forschung und die Experten auf diesem Gebiet dazu zu sagen haben. Es hat sich herausgestellt, dass einige Pre-Workouts sichere, energiefördernde Inhaltsstoffe enthalten, während andere nutzlos – oder potenziell schädlich – sein können. Hier erfahren Sie, was Sie wissen müssen, bevor Sie sich den Pre-Workout-Gläubigen anschließen.

Was ist ein Pre-Workout Supplement?

Als „Pre-Workout“ bezeichnet man ein Nahrungsergänzungsmittel – in der Regel ein Getränkepulver, das aber auch in den oben genannten Formen erhältlich ist -, das angeblich die Trainingsleistung steigert, wenn man es vor dem Training zu sich nimmt.

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass praktisch jede Marke für Nahrungsergänzungsmittel und Trainingsnahrung ihre eigene Pre-Workout-Formel hat, was bedeutet, dass keine zwei Becher die gleichen oder sogar ähnliche Inhaltsstoffe enthalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 über die 100 wichtigsten im Handel erhältlichen Pre-Workout-Präparate waren fast die Hälfte aller Inhaltsstoffe Teil einer „proprietären Mischung“, was bedeutet, dass die Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe nicht offengelegt wurden.

Es gibt keine wirklich gute Definition dafür, was ein Pre-Workout-Supplement ist – und viele Unternehmen packen es einfach auf ihre Produkte, weil es gerade „in“ ist -, aber im Allgemeinen ist es ein Produkt, das das Energieniveau steigern soll, in der Regel durch eine Kombination aus B-Vitaminen, Kohlenhydraten und Antioxidantien.

Warum nehmen die Menschen Pre-Workout?

Die meisten Menschen nehmen ein Pre-Workout, um sich in Schwung zu bringen, damit sie härter trainieren können, oder um sich beim Training einfach besser zu fühlen und weniger schlapp zu sein. Die Hoffnung ist, dass das Pre-Workout die Leistung steigert, vor allem durch die Steigerung der Energie und die Erhöhung der geistigen Konzentration. Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training wurden im Hinblick auf eine Reihe von Trainingskennzahlen untersucht, darunter Kraft, Leistung und Ausdauer sowie die Zeit bis zur Ermüdung und die Wahrnehmung der Anstrengung – oder wie stark man sich bei einer bestimmten Aufgabe anstrengt.

Aus diesen Gründen können Menschen vor einer Vielzahl von Trainingseinheiten ein Pre-Workout einnehmen, z. B. um ihre maximale Wiederholungszahl bei der Kniebeuge zu steigern, ein intervalllastiges Lauftraining zu absolvieren oder einfach noch genug Kraft zu haben, um den letzten Burpee in einem HIIT-Kurs zu absolvieren.

Aber kann ein Pre-Workout diese Dinge tatsächlich leisten? Das ist eine gemischte Sache: Einige Pre-Workout-Inhaltsstoffe sind gut erforscht und können Ihre Leistung tatsächlich verbessern – auf diese gehen wir weiter unten näher ein -, aber die meisten Pre-Workouts tun das wahrscheinlich nicht. Diejenigen, die nicht funktionieren, sind im besten Fall unwirksam und im schlimmsten Fall gefährlich für Ihre Gesundheit. Hier ist, was Sie wissen müssen.

Was sind die Vorteile von Pre-Workouts?

Es gibt einige gängige Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Ergänzungen, die nachweislich die Trainingsleistung verbessern, darunter Kohlenhydrate, Koffein, Rote-Bete-Saft, Kreatinmonohydrat und Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB). Im Folgenden finden Sie einen kurzen Überblick darüber, was diese Stoffe laut Forschung für Sie tun könnten.

Kohlenhydrate

Der Grund, warum Kohlenhydrate hilfreich sind, liegt auf der Hand: Sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers und werden von Experten vor dem Training empfohlen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.

Schließlich verbraucht der Körper beim Sport – vor allem bei hohen Intensitäten wie Bootcamps, Indoor-Cycling-Kursen und Krafttraining – Glukose und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) im Blut als Hauptenergiequelle. Wenn Sie also vor dem Training Ihren Blutzuckerspiegel auffüllen, können Sie die Energieverfügbarkeit und die Leistung steigern, sagt sie.

Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das bekannt dafür ist, Energie und Wachsamkeit zu steigern, und Untersuchungen zeigen, dass es auch die sportliche Leistung verbessern kann. Viele der Studien wurden mit kleinen Stichprobengrößen durchgeführt, aber es gibt tatsächlich viele Untersuchungen, die die Fähigkeit von Koffein zur Verbesserung der Trainingsleistung belegen. Eine 2020 durchgeführte Überprüfung von 21 zuvor veröffentlichten Meta-Analysen über Koffein kam zu dem Schluss, dass eine Supplementierung mit Koffein die aerobe Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer, Sprungkraft und Geschwindigkeit verbessern kann. Die genauen Mengen variierten zwar von Studie zu Studie, aber man müsste wahrscheinlich zwischen drei und sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (das sind 204-408 mg Koffein für eine 150 Pfund schwere Person), damit es als Leistungshilfe wirkt, so die Studie.

Die Autoren geben jedoch zu bedenken, dass weitere Untersuchungen an Frauen und älteren Menschen durchgeführt werden müssen, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse verallgemeinert werden können.

Rote-Bete-Saft

Rote-Bete-Saft ist etwas weniger erforscht, aber eine 2017 veröffentlichte Übersicht über relevante Studien ergab, dass er nachweislich die Stickoxidkonzentration im Körper erhöht – ein natürlicher Vasodilatator, der die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss verbessert – und die kardiovaskuläre Leistung verbessert. Außerdem ergab eine 2020 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Studie, dass Personen, die vor einem 30-sekündigen Sprinttest auf dem Fahrrad ein Rote-Bete-Präparat einnahmen, mehr Leistung erbrachten und ein geringeres Anstrengungsempfinden hatten als diejenigen, die das Präparat nicht einnahmen. Es ist zwar wichtig zu erwähnen, dass die Forschung über Rote Bete noch recht neu ist und die meisten Studien klein sind, aber bisher zeigen alle vielversprechende Ergebnisse.

Kreatin-Monohydrat

Kreatinmonohydrat ist häufig in Pre-Workout-Formeln enthalten. Kreatin ist ein Derivat von drei Aminosäuren, das auf natürliche Weise im Körper produziert und in den Muskeln als schnelle Energiequelle gespeichert wird. Kreatin kann dazu beitragen, dass Sie sich während des Trainings mehr anstrengen, vor allem bei hochintensiven Intervallen, erklärt Ansari, und so ein größeres Muskelwachstum unterstützen.

Studien zeigen zwar, dass die Einnahme hoher Dosen zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Kraft beiträgt, aber es handelt sich nicht um ein Pre-Workout im eigentlichen Sinne, da der Zeitpunkt keine Rolle spielt. Sie können Kreatinmonohydrat vor dem Training, nach dem Training oder um 20.49 Uhr einnehmen. Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Kreatinmonohydrat die sportliche Leistung effektiver steigert, wenn es nach dem Training eingenommen wird, als wenn es vor dem Training eingenommen wird – der Körper kann es nach dem Training besser aufnehmen und speichern, wenn die natürlichen Speicher am niedrigsten sind.

Kreatin ist eines der am besten erforschten Sportergänzungsmittel der letzten 20 Jahre, und Studien zeigen immer wieder, dass es in normalen Dosen – drei bis fünf Gramm pro Tag auf lange Sicht – für gesunde Erwachsene sehr sicher ist. (Es wurde auch mit einer verbesserten Kognition, einem geringeren Risiko für Depressionen und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht). Die häufigste Nebenwirkung ist eine Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen; wenn Ihre Muskeln Kreatin speichern, lagern sie auch Wasser ein. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskeln etwas größer aussehen und etwas mehr wiegen.

Magen-Darm-Beschwerden und Muskelkrämpfe können auftreten, wenn Sie zu viel auf einmal oder ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr einnehmen. Wenn Sie jedoch an Diabetes, Nierenproblemen oder anderen schweren gesundheitlichen Problemen leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie regelmäßig Kreatin einnehmen.

Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)

Ein weiterer Inhaltsstoff, für den es gute Forschungsergebnisse gibt, ist Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat (HMB), eine Substanz, die Ihr Körper bereits aus der Aminosäure Leucin herstellt, die in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist. (Ihr Körper ist nur in der Lage, etwa 5 % des aufgenommenen Leucins zur Herstellung von HMB zu verwenden, so dass die einzige Möglichkeit, eine größere Menge davon zu erhalten, in der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besteht).

Die besten Forschungsergebnisse zu HMB beziehen sich auf die Erholung nach dem Training. HMB kann Menschen dabei helfen, sich von einem Training zu erholen, das lang und hart genug ist, um Muskelschäden zu verursachen, indem es den Muskelabbau reduziert, die Muskelreparatur verbessert und das Muskelwachstum fördert – ein Konsens, der auf mehreren Meta-Reviews von Studien basiert, die sich hinsichtlich der Dosierung, des Alters und des Fitnessniveaus der Teilnehmer sowie der Art und Länge des durchgeführten Trainings stark unterscheiden.

Um den maximalen Nutzen aus HMB zu ziehen, sollten Sie es jedoch nicht nur einmal vor dem Training einnehmen. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt, ein bis zwei Stunden vor dem Training ein bis zwei Gramm HMB einzunehmen und mindestens zwei Wochen lang drei Gramm pro Tag (insgesamt) zu konsumieren, um die Wirkung zu maximieren.

Was sind möglichen Schäden der Einnahme von Pre-Workout?

Fehlende Vorschriften und mangelndes Wissen über die Inhaltsstoffe auf dem Etikett eines Nahrungsergänzungsmittels können ein Pre-Workout-Produkt gefährlich machen. Die Produkte können so lange in den Regalen stehen und verkauft werden, bis der Verbraucherschutz einen Grund hat, sie vom Markt zu nehmen (z. B. wenn genügend Menschen Bedenken anmelden).

Hirschhornsamt zum Beispiel, einer der eher esoterischen Inhaltsstoffe von Pre-Workout-Produkten, ist ein gutes Beispiel für etwas, das man nicht einnehmen sollte: Es ist nicht nur nicht erwiesen, dass es die Leistung verbessert, sondern es wurde auch nicht gut auf seine Sicherheit hin untersucht, es wurden negative Nebenwirkungen wie niedriger Blutzucker und Ödeme gemeldet.

In der Zwischenzeit können einige der Inhaltsstoffe, die in normalen Mengen unbedenklich sind, in den hohen Konzentrationen, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, schädlich werden. Und da sie nicht reguliert sind, kann man auch nicht wissen, ob die verwendete Konzentration auf verschiedene potenzielle Nebenwirkungen getestet wurde.

Manche Menschen erleben zum Beispiel eine erhöhte Herzfrequenz und einen erhöhten Blutdruck, Durchfall, Übelkeit und Nervosität, wenn sie hohe Mengen an Koffein zu sich nehmen.

Grundsätzlich gilt: Nur weil ein Nährstoff in moderaten Mengen gesund ist, heißt das noch lange nicht, dass er in himmelhohen Mengen besser ist. Und wenn Sie nicht gerade einen vom Arzt diagnostizierten Mangel an einem dieser Nährstoffe haben, den Sie nicht allein mit der Nahrung ausgleichen können, ist eine Nahrungsergänzung eigentlich gar nicht nötig.

Was sollten Sie sonst noch wissen, bevor Sie ein Pre-Workout einnehmen?

Für die meisten Inhaltsstoffe, die sich als leistungsfördernd erweisen, gibt es eine andere, schmackhaftere Möglichkeit, sie zu bekommen: echte Lebensmittel. Und in diesem Fall, wenn Sie Vollwertkost essen, wissen Sie genau, was Sie bekommen.

Wir müssen aufhören, Ernährung als etwas zu betrachten, das in einem Becher geliefert wird, und anfangen, den natürlichen Brennstoff unseres Körpers zu betrachten: Lebensmittel. Ein Ansatz, bei dem die Nahrung im Vordergrund steht, ist am besten. Die meisten aktiven Menschen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, vor allem, wenn sie ihren gesamten Nährstoffbedarf über die Nahrung decken und die Ernährung auf ihr Training abstimmen.

Für ein hartes Training werden etwa 15 Gramm Kohlenhydraten zum versorgen empfohlen, die in einer halben Banane oder einer Scheibe Brot mit etwas Marmelade enthalten sind. Die Experten empfehlen auch, ein wenig Eiweiß zu essen, aber nur wenige Gramm, und die Ballaststoffe und Fette auf ein Minimum zu beschränken (beide verlangsamen die Verdauung und können während des Trainings Magen-Darm-Beschwerden verursachen). Wenn du auf Koffein stehst, wird dir eine Tasse Kaffee etwa 30 Minuten vor dem Training zusätzliche Energie geben.

Bevor Sie sich auf das Training vor dem Training einlassen, sollten Sie sich vergewissern, dass Ihre Grundlagen stimmen. Vergewissern Sie sich, dass Sie genug essen, um den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, dass Sie Ruhetage einlegen und dass Sie genügend Schlaf bekommen.

Das bedeutet, dass Pre-Workout-Ergänzungen das Tüpfelchen auf dem i sein können, nachdem eine solide Ernährungsgrundlage geschaffen worden ist. Wenn Sie ein Pre-Workout selbst ausprobieren möchten, achten Sie darauf, dass Sie die Portionsgröße einhalten und die Einnahme wie angegeben erfolgt. Und es ist immer eine gute Idee, vor dem Ausprobieren eines neuen Nahrungsergänzungsmittels einen Ernährungsberater und/oder Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen.

Fazit

An Tagen, an denen Sie besonders müde sind, kann ein Pre-Workout einen Energieschub bewirken, der Ihnen den nötigen Schwung für Ihr Training gibt – erwarten Sie aber nicht, dass sich Ihr 45-minütiger virtueller HIIT-Kurs dadurch wie ein Kinderspiel anfühlt.

 

Weitere Beiträge
Fitnesstraining für Frauen: Ernährungs- und Trainingstipps