Wie viele Übungen pro Muskelgruppe sind sinnvoll?

Wenn es um das Trainingsvolumen geht, lassen Sie sich bei der Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen von der Wissenschaft leiten!

Werfen wir einen Blick auf die Trainingsmethodik, mit der Sie Ihre Muskelmasse maximieren können.

Wie Sie Ihre Muskeln richtig aufbauen

Studien zeigen, dass Sie sich auf das Trainingsvolumen konzentrieren sollten, wenn Sie Ihre Muskelmasse vergrößern wollen. Das Volumen bezieht sich auf die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jeder Sitzung ausführen.

Viele Kraftsportler machen den Fehler, sich zu fragen: „Was ist die ideale Anzahl von Sätzen und Wiederholungen pro Training?“ Es ist wichtig, einen Schritt zurückzutreten und das Gesamtbild zu betrachten.

Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern wollen, lautet die eigentliche Frage: „Wie viele Wiederholungen sollten Sie insgesamt pro Woche absolvieren?“ Sobald Sie diese Zahl kennen, können Sie alles nach Trainingseinheiten aufschlüsseln.

Studien legen nahe, dass größere Muskelgruppen wie der Quadrizeps und der Rücken je nach verwendetem Gewicht zwischen 90 und 120 Wiederholungen pro Woche benötigen. Je schwerer das verwendete Gewicht, desto weniger Wiederholungen sind erforderlich. Die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps benötigen zwischen 50 und 70 Wiederholungen.

Den gleichen Muskel 2-3 Mal pro Woche trainieren

Wenn Sie Ihr wöchentliches Wiederholungsziel erreichen und Ihre Muskeln vergrößern wollen, empfehlen wir, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Natürlich können Sie einen Tag pro Woche dafür verwenden, 10 oder mehr Sätze zu machen, aber es gibt einige Gründe, warum wir davon abraten würden:

• Bewährte Wissenschaft: Studien zeigen, dass das 2-3-malige Training jeder Muskelgruppe pro Woche mit weniger Sätzen zu einer größeren Muskelmasse führt als ein einmaliges Training pro Woche mit vielen Sätzen.
• Vermeiden von Burnout: Neben dem Umfang ist auch die Intensität des Trainings wichtig, um das Muskelgewebe abzubauen und das Wachstum anzuregen. Wenn Sie jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche mit weniger Sätzen trainieren, können Sie die Intensität bei jedem Training maximieren.
• Geringeres Verletzungsrisiko: Mit weniger Sätzen, die auf mehrere Trainingseinheiten verteilt sind, können Sie Überlastungsschäden vermeiden. Wenn Sie es außerdem schaffen, einen Burnout zu vermeiden und während des gesamten Trainings in der Zone zu bleiben, sinkt das Risiko von Verletzungen, die durch Geistesabwesenheit verursacht werden.

Wie viele Übungen sollten Sie pro Workout machen?

Wenn Sie weniger als ein Jahr Erfahrung mit Krafttraining haben, empfehlen wir Ihnen ein Ganzkörpertraining, eine Übung pro Muskelgruppe, dreimal pro Woche, nach diesem Plan:

Training für Anfänger:

• Montag: Ganzkörpertraining 1
• Dienstag: Pause oder Ausdauertraining
• Mittwoch: Ganzkörpertraining 2
• Donnerstag: Pause
• Freitag: Ganzkörpertraining 3
• Samstag: Ruhe oder Ausdauertraining
• Sonntag: Ruhezeit

Wenn dies nicht Ihr erstes Rodeo ist, empfehlen wir eine Aufteilung in Oberkörper und Unterkörper. Führen Sie jede Woche zwei Oberkörpertrainings und zwei Unterkörpertrainings durch, mit zwei Übungen pro großer Muskelgruppe und einer Übung pro kleinerer Muskelgruppe.

Workout für Fortgeschrittene:

• Montag: Unterkörper-Training 1
• Dienstag: Training für den oberen Körperbereich 1
• Mittwoch: Ruhe oder Ausdauertraining
• Donnerstag: Training für den unteren Körperbereich 2
• Freitag: Training für den oberen Körperbereich 2
• Samstag: Ruhe oder Ausdauertraining
• Sonntag: Pause

Wie viele Übungen pro Muskelgruppe?

Wenn Sie sich für das Ganzkörpertraining entscheiden, trainieren Sie jede Muskelgruppe dreimal pro Woche.

Ganzkörper-Workout, große Muskelgruppen:

• 90-120 wöchentliche Wiederholungen, verteilt auf drei Trainingseinheiten
• 30-40 Wiederholungen pro Training
• 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Übung

Ganzkörpertraining, kleinere Muskelgruppen:

• 50-70 Wiederholungen, aufgeteilt in drei Trainingseinheiten
• 15-25 Wiederholungen pro Training
• 2 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung

Wenn Sie sich für die obere/untere Split-Routine entscheiden, trainieren Sie jede Muskelgruppe zwei Mal pro Woche.

Split-Routine, große Muskelgruppen:

• 90-120 wöchentliche Wiederholungen, aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten
• 45-60 Wiederholungen pro Training
• 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung (zwei Übungen pro Muskelgruppe)

Split-Routine, Kleinere Muskelgruppen:

• 50-70 Wiederholungen, aufgeteilt auf zwei Trainingseinheiten
• 25-35 Wiederholungen pro Training
• 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (eine Übung pro Muskelgruppe)

Fazit

Die Analyse Ihrer Fitnessziele ist der erste Schritt, um herauszufinden, wie viele Übungen Sie pro Muskelgruppe durchführen sollten.

Es muss aber nicht kompliziert werden. Studien haben sogar gezeigt, dass sogar weniger als 5 Sätze pro Übung pro Woche mit adäquatem Gewicht zum Muskelaufbau beitragen können. Fangen Sie also an, sich zu bewegen, und passen Sie Ihren Ansatz nach und nach an!